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Treinador dos Campeões,O Assistente de Musculação

Eu queria perguntar-lhe qual a sua opinião sobre a formação superconjunto era. Eu tenho ido recentemente de ter o meu programa feito para mim por um personal trainer, para a construção de meus programas de mim mesmo. Não sendo uma aptidão profissional, estou a aprender todos os truques, regras e combos mim. Tendo um 9-to-5, eu gosto de super-ajuste, porque eu posso começar um treino completo em menos de uma hora. Você usa supersets na sua formação, e se assim for, gostaria de compartilhar algumas de suas combinações favoritas-se que não está dando segredos comerciais?
Eu não tenho um monte de segredos comerciais. As pessoas me vêem formação clientes todos os dias em quaisquer segredos do ouro, então eu tinha que ser muito rápido passou ao longo destes dias, provavelmente alguém de vídeo via celular!
Eu uso supersets com vários clientes perto de uma competição. Eu sinto que eles são uma ótima maneira de esculpir um pouco mais de detalhe e separação nos músculos. Mas eu não sinto que usá-los abundantemente seria uma idéia inteligente para qualquer esperança de construir tamanho.
Como você sabe, supersets são definidos como a execução de dois conjuntos de exercícios diferentes, volta para trás sem descanso entre eles. Normalmente, eles envolvem dois exercícios para o mesmo grupo muscular, tais como rosca direta e rosca para bíceps pregador, ou agachamentos e andando lunges para quads (que não é para os fracos de coração). Em outras ocasiões, supersets é feito com exercícios para grupos musculares opostos, como costas e peito, ou bíceps e tríceps.
Um lote de bodybuilders gostaria de fazer estes para os braços, já que permite que toda a parte superior do braço para segurar uma bomba durante o treino, e não apenas a bi ou tri. Um último tipo de superconjunto é o pré-superconjunto de exaustão, na qual você faz um movimento de isolamento de um grupo muscular imediatamente seguido de um exercício composto. Exemplos disto são extensões do pé e perna prensas para quads, pec deck e supino reto para peito, ou levanta lateral e pressiona para cima dos ombros.
Usado ocasionalmente, todos estes tipos de supersets pode ser eficaz em aumentar a intensidade. Mas se você usá-los com muita freqüência, o risco de overtraining. Outra coisa que eu não gosto de fazer um monte de supersets no off-season é que eles limitam a quantidade de peso que você pode manipular. Embora não seja tão severo com os grupos musculares opostos, supersets envolvendo dois movimentos para o mesmo grupo muscular, invariavelmente significa que você é forçado a usar menos peso sobre o exercício do segundo ciclo. Heavy sets, como base e aborrecido como pode parecer a alguns bodybuilders, ainda são a melhor maneira absoluta a construção de massa.
Quanto à sua questão do tempo, você deve ser capaz de trabalhar uma parte do corpo em pouco menos de uma hora, enquanto você se move rapidamente e não perder tempo. Usar fones de ouvido se você tende a obter apanhados a falar e socializar. Em vez de fazer constantes viagens à fonte de água, levar uma garrafa de água com você. Grandes partes do corpo como costas e pernas pode obter um ótimo treino com 3-4 trabalhos conjuntos de 4-5 exercícios. Não há nenhuma razão você não pode fazer isso em uma hora. Quanto aos pequenos grupos musculares, que não deve levar mais de 30 minutos.
Recentemente eu li o livro de Mike Mentzer sobre a formação pesados e am
considerando a sua aplicação. Basta saber se você já tentou-lo e / ou fazê-lo, e seus pensamentos sobre ele. Além disso, você era um treinador na Gold's Gym de Veneza, ao mesmo tempo como o Sr. Mentzer. Você conhece muito bem?
Sim, eu diria que eu sabia muito bem Mike. E quanto à formação pesados que aplicava aos seus clientes, eu tenho que dizer que eu nunca vi nenhum de seus clientes parecem fazer quaisquer ganhos substanciais. Não quero falar mal dos mortos de depreciar as suas teorias, mas eu simplesmente nunca sentiram e ainda não acredito que tais exercícios breve fornecer estímulo suficiente para provocar o crescimento muscular.
Ele era um grande crente na superioridade das máquinas, mas para este dia, eu ainda não encontrei uma única pessoa que tinha construído um físico excepcional utilização de máquinas apenas. Barbells pode ser "antiquado", mas eles nunca se tornarão obsoletas como ferramentas para a construção muscular, elas apenas trabalhar muito bem danado!
Outra questão que eu tinha assistindo clientes trem Mike foi que muitas vezes eles tinham indo extremamente pesado em movimentos como squats, mas nem mesmo indo até a metade. Eu sempre acreditei que uma gama completa de movimento é o melhor percurso para treinar um músculo de forma eficaz. Lembro-me de falar com um de seus antigos clientes, que casualmente mencionou que ele poderia agachar £ 600. Claro que ele poderia mergulhando-as cerca de seis polegadas. Quando veio a gama completa, ele não poderia mesmo fazer um único representante completa com 405 - e suas pernas, certamente não parece nada de especial.
A última questão que eu tinha com os ensinamentos de Mentzer era que ele não colocou um valor muito sobre nutrição. Ele tinha alguma fórmula matemática que ele tinha vindo acima com alegou que só precisava de uma pequena quantidade de calorias extras por dia para alimentar o crescimento muscular; Descobri que quando a maioria dos fisiculturistas não estão ganhando, eles normalmente não comem o suficiente.
Eu não digo isto para me gabar ou quer continuar a derrubar as teorias de Mike, mas eu peguei um par de seus clientes depois que ele faleceu. Cada um ficou maior e mais magro em questão de semanas. Mike Mentzer foi um dos melhores fisiculturistas de sua época e ele era um homem brilhante, mas acho que ele foi um pouco equivocado em algumas de suas teorias.
Meu horário de trabalho é realmente me matando. Eu trabalho 7-7 Segunda, Quarta, Quinta e sexta-feira como um paramédico em uma ambulância. Isso dá-me três dias de folga. Na maioria das noites que eu não saia até 7:30 ou 8, às vezes até mais tarde. Se você receber uma chamada, você tem que ir mesmo que seja 5 minutos antes do final do seu turno.
Meus treinamentos vêm sofrendo e eu estou considerando apenas a tentar treinar tudo em meus dias de folga, sendo sábado, domingo e terça-feira. No sábado, eu estava pensando em fazer no peito, na frente e delts lado, e tri. Domingo estaria de volta, armadilhas, deltóides e traseira bi. Na terça-feira, eu iria trabalhar pernas e abdominais. Você acha que isso é muito e só irá definir-me de volta mais, ou o quê? Obrigado, cara.
Se eu estivesse na sua situação, gostaria de treinar apenas sobre aqueles dias, mas gostaria de fazer dupla divide. Em outras palavras, aqui está como eu arranjá-lo:
a.m. p.m.
Sábado Peito Ombros e tríceps
Voltar Armadilhas domingo, deltóides posterior e bíceps
Terça-feira Quads Pernas e abs
Você poderia tentar fazer todos os exercícios em uma sessão, mas que os dividir lhe permitiria dedicar tanta energia mais neles. Pernas pode ser feito de uma só vez, mas a tentativa de todos os trabalhos da empurrando ou puxando todos os músculos da parte superior do corpo em um único treino está pedindo um pouco mais do seu corpo e seu sistema nervoso. Você vai sem dúvida o melhor no primeiro grupo muscular você treinar, e se você é honesto e objetivo com você mesmo, você vai achar que você não faz muita justiça, comparativamente falando, para as áreas remanescentes.
Formação sobre os dias e depois ir nos próximos três dias em uma fileira sem formação a todos poderiam causar com que você perca um pouco de tamanho, então você pode querer considerar manter um par de halteres na ambulância com você, se isso é possível, para usar em seu tempo de inatividade. Mesmo sem um banco, há uma abundância de exercícios que você pode fazer usando apenas halteres: linhas, prensas sobrecarga, levanta lateral, ondas, squats, lunges, propinas, e extensões de sobrecarga. Mesmo definir uma aqui e ali, quando você tem um pouco de tempo de inatividade poderia ser suficiente para preservar o seu tamanho e força muscular muito bem

Aumento da proteína Preserva a massa muscular e reduz a gordura corporal, mas o cansaço aumenta

Para fisiculturistas anos têm comido a proteína dietas ricas ainda muitas das organizações mainstream, como a Associação Americana de Dietética ter tomado a posição de que dietas ricas em proteínas não são bons para a saúde. Cada bodybuilder sabe que quando você está fazendo dieta para um show, você até sua proteína, enquanto a redução das calorias totais. Por anos, tem defendido a importância da proteína para a construção de massa muscular e redução da gordura corporal, agora não há provas. Os investigadores publicado este mês no Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise que dietas ricas em proteínas efeitos são benéficos para aqueles que procuram colocar preservar a massa muscular durante a dieta. Pesquisadores levaram 20 jovens saudáveis a resistência de atletas treinados e mandou-os seguir uma dieta de restrição calórica (60% do consumo energético habitual), a qual continha ou 15% de proteína, que foi o grupo de controle ou 35% do grupo de proteínas. A alta proporção de proteína da dieta foi de cerca de 50% de carboidratos, 35% de proteína e 15% de gordura. A ingestão protéica foi de 1,0 g de proteína por kg de massa corporal por dia para o grupo controle e 2,3 g de proteína por quilo de massa corporal para o grupo de proteínas. Indivíduos continuaram o seu habitual programa de treinamento de resistência durante toda a restrição de calorias ao longo do estudo. Ao final de quatro semanas, embora a perda de gordura foi semelhante para ambas as proteínas de alta e os grupos de dieta controle, o aumento da ingestão protéica resultou em menor perda de magra e da massa corporal total. O grupo da proteína tiveram menor perda de massa magra, que foi substancialmente maior do que a perda de massa gorda, quando a dieta controle foi consumido. No entanto, com maior consumo de proteína, a perda de massa magra foi de 20% do que no grupo controle. A única desvantagem do estudo com o grupo de proteínas de alto relatou um aumento mais pronunciado na fadiga e pior do que o normal''''avaliações durante a perda de peso em comparação com o grupo controle). Aumentar a ingestão de proteínas antes da competição ajudará a minimizar as perdas de massa muscular magra.

Você pode treinar mais leve e ainda crescer?

Depois de assistir a nova formação Branch Warren DVD "Train Insane", os culturistas podem estar pensando que é hora de 'porca up' e começar a ir balls-to-the-wall! Visitei Branch algumas semanas atrás, e para minha surpresa, ele estava tomando algumas muito necessário tempo para descansar o corpo depois do Olympia. Ele ainda estava de formação, mas não usando o mesmo tipo de peso que ele estava jogando ao redor no Train Insane
Apenas uma nota sobre Branch quão forte é, ele era a "recuperação activa» e ainda 315 militares pressionando por 12 representantes. Branch me disse que ia começar a rampa até a sua formação em breve, mas como eu aprendi, até mesmo o fisiculturista mais hardcore do planeta não treinar o ano todo.
Oito vezes citação famosa Mr. Olympia Ronnie Coleman foi: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar nenhum peso-pesado ass!" Como um halterofilista de mim, eu amo a treinar pesado, mas às vezes a vontade mental para treinar pesada e dura é superada pela capacidade do sistema nervoso para se recuperar. Falei recentemente com Dorian Yates sobre isso e ele me disse:se eu pudesse fazer tudo de novo, eu teria tido mais tempo fora e não ter ido tão pesada para o próximo show. Para mim, o treinamento foi um vício, como o sexo, eu adorava fazer isso. "
Dorian disse-me que não era incomum para ele estar de volta no ginásio, uma semana após o Olympia, a formação de novo, embora alguns fisiculturistas levou um mês ou mais fora. Ninguém foi mais hardcore de Dorian. Essas observações, vindo dele, me fez pensar, é possível uma pessoa treinar mais leve e realmente crescer e progredir, ou ele vai se transformar em um modelo de fitness?
Eu estava passando pela minha investigação revistas semanais e um artigo saltou fora de mim, que respondeu à minha pergunta. O artigo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research e intitulado "Efeitos de diferentes intensidades de exercício resistido sobre a Regulamentação da Myogenesis". Myogenesis refere-se ao crescimento muscular. Com base na literatura passado, após exercícios pesados de resistência, genes de crescimento do músculo são ativadas. Basicamente, as células satélites, que apenas cerca de pendurar muscular estão esperando para ser ativado para fundir-se com fibras musculares existentes para ativar o crescimento muscular. Tudo que precisa é um estímulo. Esse estímulo é exercício de resistência, mas a pergunta é: Como é que um pesado precisa ir para activar este processo
No passado, Myo-D e myogenin genes envolvidos no pontapé inicial do processo de crescimento muscular têm sido mostrados para ser significativamente elevados nas primeiras horas após um exercício de resistência de alta intensidade
Então a questão é, o que é a intensidade mínima que pode levantar pesos e ainda na volta de genes para o crescimento muscular enquanto o seu sistema nervoso está se recuperando?
Os investigadores do Texas fizeram algo exclusivo tinham treinar homens no leg press e extensão de perna em duas diferentes intensidades, e tomou as biópsias musculares e analisou os genes para a hipertrofia muscular. Os participantes realizaram duas sessões separadas do exercício de resistência, separados por duas semanas durante o curso do estudo. Todos os participantes preencheram um 65 por cento e 85 por cento do turno único exercício de resistência na perna. Cada conjunto foi realizada ao longo de 15-20 segundos, seguido por 90-segundo períodos de descanso, enquanto 150 segundos de descanso também era permitido entre os dois exercícios. Então, um grupo de formação foi bastante leve (cerca de 65 por cento de 1 RM), enquanto a segunda vez, eles retornaram ao laboratório e treinou bastante pesado (cerca de 85 por cento de 1 RM). Se você agachou-405 para o seu melhor elevador, isto equivale a £ 265 cócoras durante uma sessão, de cócoras e 345 £ durante a sessão de outros

Você pode treinar mais leve e ainda crescer!

Quando os pesquisadores mediram a expressão do gene para estimuladores potente de crescimento muscular, tais como IGF-1 e fator de crescimento mecânicos (MGF), não houve diferença entre os dois grupos. O grupo que treinou em intensidade de 65 por cento tinham exatamente o mesmo que as alterações nos genes de hipertrofia muscular, o grupo que treinou em intensidade de 85 por cento.
Além disso, diminui a miostatina foram semelhantes entre os grupos. Houve mudanças praticamente idênticos na expressão de gene para o crescimento muscular, apesar da formação um grupo muito mais leve. Este dado demonstra que o exercício resistido realizado na escala de intensidade de 60-85 por cento regula os genes para o crescimento muscular.
É interessante que um estudo anterior, medir as taxas de síntese protéica muscular não encontraram nenhuma diferença nas taxas de síntese protéica muscular quando os exercícios foram realizados em intensidades entre 65 por cento e 85 por cento de uma RM.3 1
Então, você tem isso, você pode ter algum 'downtime' no ginásio e não treinar mais pesado. Com base na pesquisa, você ainda terá ganhos similares de massa muscular. O limite mínimo para o exercício parece ser 65 por cento de uma 1 RM. Você pode rampa até a intensidade do treino, quando você sente que seu corpo pode lidar com a procura intensa, mas as palavras de Dorian e Poder e não tenha medo de se retirar do poundages-lhe ainda fazer ganhos.

Duração do intervalo de descanso para a hipertrofia muscular e força: O que fazer a dica de Ciência

lembro quando eu vi a formação Ronnie Coleman DVD Cost of RedemptionAqui está o que é realmente interessante, Ronnie certo como o inferno não treinar como um bodybuilders nos DVD's e ainda ele era um monstro de massa 310 kg. Ele treinou incrivelmente forte, mas ele não estava seguindo o tradicional 60 períodos de descanso para o segundo princípio da massa muscular. In Blood and Guts, Dorian seria descanso às vezes até 5 minutos após o agachamento, depois de passar algum tempo com Branch e conversando com Bryan Dobson em Metroflex Ginásio em Arlington, TX sobre como Ronnie treinados, eles treinaram muito difícil, mas muitas vezes teve lugar de 3 a 5 minutos de descanso. Todos estes campeões, certamente não treinar com a rotina tradicional musculação que usou o peso moderado com curtos períodos de descanso (60 segundos ou menos), mas todos esses caras são construídos como shithouses tijolo! Assim, se períodos de repouso curtos quanto pregado por alguns anos, muitos são os cara para o crescimento muscular do que por que diabos esses caras estão tão grandes?. No jornal deste mês de Medicina do Esporte, houve uma revisão de 35 estudos que examinam as respostas agudas e adaptações crônicas, com intervalo de descanso de comprimento como a variável experimental. Ao ajustar o seu tempo de descanso do intervalo, você pode fazer alguns ganhos grave em força e tamanho, mas não o que tem sido tradicionalmente pensado pelos culturistas. Ao ajustar a sua rotina de treinamento, agora você pode!
A investigação existente demonstra que alterar os períodos de descanso entre as séries podem causar adaptações agudas e crônicas, tanto no sistema endócrino e nervoso System5-7. Ao ficar mais forte, você vai gradualmente começam a ser capaz de usar pesos pesados, que permitirá uma maior tensão no músculo e crescimento muscular. Um dos estudos mais intrigantes sobre exercícios de resistência e duração restante envolvidos jogadores de futebol da faculdade, um grupo descansou 1 minuto entre as séries, enquanto o outro grupo descansou 3 minutos entre as séries. O grupo que descansou 3 minutos entre as séries foi capaz de completar 10 repetições entre as séries, enquanto o grupo 1 minuto não foi capaz de completar os 10 reps8. Isto sugere que o repouso já lhe permitirá lidar com uma maior carga de trabalho durante um treino ... tenho certeza que você está dizendo .. bem no shit! Vamos examinar alguns dos estudos a analisar o papel da duração do período de descanso sobre a quantidade de peso que você pode segurar em uma sessão:
■ Os pesquisadores compararam 30 segundos e 1 - e 2-minutos intervalos de descanso sobre o número de repetições completado para o agachamento e supino, em cinco sets com uma carga de 15RM constante. Declínios significativos no número de repetições ocorreu entre o primeiro eo quinto sets, independentemente do intervalo de descanso. Para ambos os exercícios, o intervalo de 2 minutos de descanso resultou em repetições significativamente maior em relação ao intervalo de descanso de 30 segundos. Estes resultados sugerem que quando os intervalos de descanso curtos são utilizados para desenvolver a resistência muscular, a intensidade (carga ie) pode precisar de ser progressivamente reduzido ao longo conjuntos subseqüentes para sustentar repetições dentro do intervalo propício para este objectivo de formação. Pesquisas futuras devem estabelecer a medida em que a resistência deve ser reduzido entre os conjuntos a fim de sustentar repetições para a resistência muscular training9. Assim, os culturistas não estão olhando para construir a resistência na offseason então por utilizar os períodos de repouso curtos?
Se você está se perguntando o que influencia a recuperação muscular entre as séries para manter o poder na maior parte aponta para fosfocreatina (PCr) níveis no músculo. Níveis fisiológicos de PCr ter 4 minutos para recover10; se você começar um jogo quando os níveis de PCR não ter recuperado de íons de hidrogênio ou ácido láctico se acumula no músculo e força muscular é reduzido. Então lembre-se que, se você quiser completa reservas de creatina para o elevador ao lado, você precisará de pelo menos 4 minutos de descanso entre as séries! Está bem estabelecido que a redução do pH que provoca um grande aumento no ácido láctico muscular reduz strength11. De uma perspectiva do tempo, com períodos de descanso curto permite maior volume no custo da utilização de pesos reduzidos, mas você pode ser capaz de melhorar significativamente a hipertrofia muscular por um longo período de tempo gasto na academia, mas com períodos mais longos de descanso para estimular novos aumentos no crescimento muscular como você seria capaz de colocar mais tensão no músculo usando pesos pesados ainda mais tempo de descanso entre as séries que você possa continuar usando o mais pesado poundage's. Por exemplo, um estudo examinou o efeito da duração do período de repouso sobre o desempenho de agachamento com 1, 3 e 5 minutos de descanso. Após períodos de 1 minuto de descanso, 75% dos grupos com períodos de descanso 1 minuto completou o segundo jogo completo e que 88% dos do grupo completou o segundo jogo, enquanto 94% do grupo completou o segundo jogo no resto 5 minutos group12 . Eu sempre mudo o meu período de descanso de duração ao longo da semana, se eu estou correndo para o tempo, os períodos de 1 minuto de descanso são grandes para entrar e sair do ginásio, mas no sábado, se eu tiver tempo um pouco mais, eu estendo o meu descanso duração de 3-5 minutos o que significa que eu estou no ginásio, mas já não fui capaz de completar mais repetições com um peso maior o que resulta em sobrecarga de mais tensão nesse dia.

Do Aumenta aguda em hormônios anabólicos afetar a hipertrofia muscular?

Voltar nos anos 90 todos treinados que 60 segundo períodos de descanso, porque era claro que a esmagadora curtos períodos de descanso aumento de GH e testosterone1-3, porém como passar dos anos poucos estudos têm sido capazes de validar que curtos períodos de descanso hipertrofia muscular. Lembre-se, a resposta hormonal aguda anabolizantes dura muito pouco tempo antes de retornar à base novamente. Quando eu estava na escola, meu orientador de pós-graduação Dr. Bammon abriu meus olhos para os fatores de crescimento intramuscular, sendo a chave para o crescimento muscular. No jornal deste mês da Applied Physiology, saiu outro estudo, sugerindo que curtos períodos de descanso não aumentar a hipertrofia muscular. Eles tinham homens trem em qualquer condição de formação de um exercício de baixo ou de uma condição de formação de elevada exercício. A maneira como os pesquisadores projetaram o estudo foi brilhante! Os experimentadores atribuído homens na condição de baixa hormona (LH) para um braço realizada bíceps apenas, enquanto que na condição hormonal alto (AA) no braço contralateral realizou o mesmo braço bíceps seguido imediatamente por um ataque da resistência perna exercícios destinados a provocar grandes aumentos de hormônios circulantes. Os participantes consumiram 18 gramas de proteína de soro de leite, imediatamente antes do exercício e 18 g, 90 min após a ausência e presença de elevadas concentrações de hormônio, bem como para reduzir a variabilidade na alimentação em torno da sessão de exercício. Amostras de sangue foram tomadas imediatamente após o término de cada ensaio. Os pesquisadores descobriram que as pernas, incluindo no final do treino braço aumento de GH, IGF-1, testosterona e como esperado, mas não há nenhum aumento de força ou hipertrofia muscular no grupo hormônio elevado como exposto ao grupo hormonal baixa. Eles também não se encontrar alterações na síntese de proteínas, apesar do aumento significativo da aguda hormônios anabólicos. Estes dados sugerem que o exercício-induziu elevações hormônio não estimulam a síntese de proteínas musculares e não são necessários para hypertrophy13. Os pesquisadores concluíram apenas como meu professor de pós-graduação Dr Bammon me disse; mecanismos locais IGF (intramuscular-1, miostatina receptor androgênico, ect) são de relevância muito maior na regulação do acréscimo de proteína muscular que ocorre com o treinamento de resistência, e que as alterações agudas nas hormonas, como GH, IGF-1 e testosterona, não prever ou de algum modo reflectem a capacidade para a hipertrofia. Não tenho dúvidas de que a utilização de curtos períodos de descanso é útil para a queima de gordura enquanto se aproxima do concurso programado e talvez útil para descascar aquele pouco de gordura fora, mas eu não vejo como incorporando curtos períodos de descanso durante o ano poderia ser útil.
Jogando o peso sobre a barra pode levar a uma utilização de fibras musculares que não podem ser recrutadas durante exercícios leves. Em fisiologia do exercício não é o tamanho do Princípio que estipula quais as pequenas unidades motoras que inervam tipicamente o tipo menos fatigáveis fibras musculares que são ativados com atividades de baixo esforço (por exemplo, menor porcentagem de 1RM), enquanto que grandes unidades motoras que inervam principalmente a maior força de geração de tipo fibras II são recrutadas com as actividades de maior esforço (por exemplo, maior percentual de 1RM ou de cansaço); mais importante das fibras do tipo II, que geralmente apresentam uma maior resposta hipertrófica do tipo I fibras. Com base neste fato, perceber que quando você levanta mais leve, primeiro todas as fibras do tipo I são ativadas em primeiro lugar, em seguida, as fibras do tipo II são ativados como o pneu fibras musculares para fora. Quando você levantar mais pesado, as fibras musculares começam a utilizar imediatamente as fibras do tipo II para a ativação. Curiosamente, os estudos a oclusão vascular, que são encontrados a resultar em grandes aumentos nas fibras musculares tipo II, quando executada. Fibras musculares oclusão vascular acelera local metabolicamente induzidos a fadiga e acelera o recrutamento de tipo II para manter a produção do trabalho, foi demonstrada para provocar um aumento na síntese protéica muscular.
Em conclusão, se você não está mudando o comprimento do seu período de descanso, você pode estar perdendo alguns ganhos em força e tamanho. Usando pequenos períodos de repouso pode ser vantajoso quando as competições estão mais próximos para que você possa aumentar a secreção de GH para a perda de gordura, porém a pesquisa pode validar que curtos períodos de descanso são úteis para acrescentar massa muscular e tamanho. É importante mudar a sua rotina, o que significa que o comprimento do seu período de descanso também. Tente passar algum tempo com mais tempo de descanso e veja se você não pode obter algum tamanho adicionou fora dele. O trabalho de revisão foi mencionado na introdução mencionou que quando o treinamento de força muscular com cargas menores que 90% de 1RM (até 50%) para vários conjuntos, 3 - a intervalos de 5 minutos de descanso são necessários para manter o número de repetições executadas por Situado na zona prescritos sem grandes reduções na intensidade do treinamento. A expressão aguda da força muscular foi melhor mantida quando incluindo 3 - ou 5 minutos a intervalos de descanso, contra 1 minuto de intervalo de descanso entre as séries.

5 Dicas Rápidas Para Ganhar Força Muscular

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.
1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.
2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.
3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.
4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. A dieta é essencial, sem mais.
5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Treinando Até a Falha

Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.
Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.
Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:
Repetições Forçadas
Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.
Repetições Negativas
Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.
Repetições Parciais
Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.
Pré-Exaustão
Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.
Conclusão
Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.