Capítulo 2:
O Programa de Formação
Semanas 1 - 4
Para dar início a este programa de treinamento, você vai usar apenas uma.
Exercício por parte corpo e você vai fazer seis conjuntos de seis reps,
Muito pouco descanso entre cada série. As exceções são bezerros
E antebraços, que são treinados com seis séries de 20 reps.
Tempo de Formação
Esta é a parte mais importante de todo o curso.
Você não pode improvisar ou mudar o repouso
Ou a eficácia de todo o programa será
Comprometida.
Semana um: Descanse 45 segundos entre séries.
Semana dois: Descanse 35 segundos entre séries.
Semana Três: Descanse 30 segundos entre séries.
Semana Quatro: Descanse 25 segundos entre séries.
Eu recomendo que você pare de usar um relógio ou um relógio com uma segunda
mão para o seu tempo de repouso. Você não pode apenas adivinhar em quanto tempo
Você descansado entre conjuntos... Você tem que manter os períodos de repouso
Exato.
Se você nunca se treinado como este antes, você não pode imaginar como.
Fatigados seus músculos irão receber... Tão bom peso seleção é
Crucial. Uma boa orientação é usar 50% a 60% do peso que você
Pode usar normalmente para um conjunto de seis reps, enquanto você ainda estão frescas e Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na
Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que
Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de 6 corretamente executadas
Reps com apenas 30 segundos descanso entre as séries.Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na
Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que
Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de seis corretamente executadas como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.
Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,
a fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais
Difícil. Como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.
Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,
A fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais
Difícil. Cada rep deve ser feito de uma forma suave e controlada.
Você deve usar os músculos para mover o peso. Copiando e
Usando ímpeto para levantar o peso, só terá o stress off
Os músculos sendo trabalhado muito e vai diminuir os seus ganhos.
Não importa se você tem que usar o que você acha que são “maricas”.
Pesos "... estamos tentando construir bodybuilders e sculpt nossa
Músculos. Não estamos a formação de um poder elevação da concorrência. Assim
Utilize a quantidade adequada de peso para completar cada rep de cada conjunto
Perfeitamente, descansando apenas a quantidade de tempo alocado entre conjuntos.
Se você pode facilmente concluir todos os conjuntos e reps dentro do
Muito tempo sem fadiga, então você precisa adicionar.
Um adicional de
Mas não esperam grandes aumentos para fazer em sua formação pesos.
Essa não é a meta. O objetivo é fazer um monte de trabalho intenso, em um.
Curto período de tempo até a diminuir gradualmente descanso entre séries.
Depois de ter terminado seis conjuntos de 6 reps parte de um corpo, você
Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você
Passar a próximo corpo parte.
O Calendário de Formação
Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:
Segunda-feira: parte superior do corpo
Terça-feira: Baixo corpo
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: parte superior do corpo
Sexta-feira: Baixo corpo
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.
Em um período de sete dias.
Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,
Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.
Recuperação entre workouts:
Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo
Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo
Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo
Sábado: Descanso Sábado: Resto
Domingo: Descanso Domingo: descanso Calendário de Formação
Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:
Segunda-feira: parte superior do corpo
Terça-feira: Baixo corpo
Quarta-feira: Descanso
Quinta-feira: parte superior do corpo
Sexta-feira: Baixo corpo
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.
Em um período de 7 dias.
Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,
Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.
Recuperação entre workouts:
Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo
Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo
Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo
Sábado: Descanso Sábado: Resto
Domingo: Descanso Domingo: Descanso
Esta separação permite que cada grupo muscular trabalhado para obter diretamente
Duas vezes a cada 8 dias. Este é o calendário Pessoalmente seguir quando
Fazendo Músculo Sobrecarga Formação. Meu corpo não responde bem
Dois dias de formação em uma linha, mesmo que eu estou trabalhando diferentes.
Partes do corpo.
Se você é um gainer duro e não têm boa recuperativa
O Programa de Formação
Semanas 5 .-9.
Semana 5
Após quatro semanas de sobrecarga muscular Formação você precisa tomar
Dispensas de toda uma formação para toda a semana 5. Isto é crucial
Para a recuperação muscular e mais ganhos.
Músculo Sobrecarga Formação é intenso e os músculos e
Sistema nervoso necessidade uma semana inteira de descanso para a recuperação e
Super-compensação (criação).
Mas não se preocupe... Você não perderá tamanho durante esta semana dispensas.
Muito pelo contrário. Se você ficar na sua alimentação e suplemento
Programa, você deve realmente OBTEREM tamanho durante este dispensas.
Portanto, não pule esta dispensas de 7 dias. É uma parte muito importante da
O programa e necessário para mais ganhos.
Semanas 6.-9.
Semanas
Irá desempenhar a oito séries de oito reps de cada exercício utilizando apenas um
Exercício por parte corporal.
Formação Tempo Semanas seis. -9.
Esta é a parte mais importante de todo o curso.
Você não pode improvisar ou mudar o repouso ou o
Eficácia de todo o programa vai ser comprometida.
Semana 6: Descanse 35 segundos entre séries.
Semana 7: Descanse 30 segundos entre séries. Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa
Semana 8: Descanse 25 segundos entre séries.
Semana 9: Descanse 20 segundos entre séries.
Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa.
Progressivamente mais difícil, fazendo mais trabalho dentro de um determinado
Período de tempo. É pouco provável que você será capaz de fazer grandes aumentos
Na formação pesos simultaneamente encurtamento resto
Períodos entre as séries. A coisa mais importante é a
Preencher corretamente todos os conjuntos com os períodos de repouso
Depois de ter terminado 8 séries de 8 reps para um corpo lado, você
Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você
Passar à próximo corpo parte.
Após concluir a semana de
Formação, é importante ter um outro de 7 dias a partir de dispensas
Totalidade da formação. Mantenha seguinte e completar a sua alimentação
Programa, mas não fazem musculação ou cardio formação. Este
Irá permitir um período de descanso muito necessário para ajudar os músculos e sistema nervoso recuperar e crescer.
Como Treinar entre os ciclos de sobrecarga muscular
Treinamento
Após concluir a semana de
Recomendamos que você siga um 3-dia, uma semana repleta de corpo formação rotina.
Utilizando como base exercícios Squats, deadlifts, bench press, queixo,
Linhas, etc. Faça 3 .-5. conjuntos por parte corporal,
Durante esta rotina, você pode se concentrar na elevação de grandes pesos e
Construção força. Você deveria descansar um a três minutos entre
Sets a permitir a utilização máxima pesos. Siga esta rotina
De quatro a oito semanas antes de repetir o ciclo de 9-semanas Músculo Sobrecarga Formação novamente.
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