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Treinador dos Campeões,O Assistente de Musculação

Eu queria perguntar-lhe qual a sua opinião sobre a formação superconjunto era. Eu tenho ido recentemente de ter o meu programa feito para mim por um personal trainer, para a construção de meus programas de mim mesmo. Não sendo uma aptidão profissional, estou a aprender todos os truques, regras e combos mim. Tendo um 9-to-5, eu gosto de super-ajuste, porque eu posso começar um treino completo em menos de uma hora. Você usa supersets na sua formação, e se assim for, gostaria de compartilhar algumas de suas combinações favoritas-se que não está dando segredos comerciais?
Eu não tenho um monte de segredos comerciais. As pessoas me vêem formação clientes todos os dias em quaisquer segredos do ouro, então eu tinha que ser muito rápido passou ao longo destes dias, provavelmente alguém de vídeo via celular!
Eu uso supersets com vários clientes perto de uma competição. Eu sinto que eles são uma ótima maneira de esculpir um pouco mais de detalhe e separação nos músculos. Mas eu não sinto que usá-los abundantemente seria uma idéia inteligente para qualquer esperança de construir tamanho.
Como você sabe, supersets são definidos como a execução de dois conjuntos de exercícios diferentes, volta para trás sem descanso entre eles. Normalmente, eles envolvem dois exercícios para o mesmo grupo muscular, tais como rosca direta e rosca para bíceps pregador, ou agachamentos e andando lunges para quads (que não é para os fracos de coração). Em outras ocasiões, supersets é feito com exercícios para grupos musculares opostos, como costas e peito, ou bíceps e tríceps.
Um lote de bodybuilders gostaria de fazer estes para os braços, já que permite que toda a parte superior do braço para segurar uma bomba durante o treino, e não apenas a bi ou tri. Um último tipo de superconjunto é o pré-superconjunto de exaustão, na qual você faz um movimento de isolamento de um grupo muscular imediatamente seguido de um exercício composto. Exemplos disto são extensões do pé e perna prensas para quads, pec deck e supino reto para peito, ou levanta lateral e pressiona para cima dos ombros.
Usado ocasionalmente, todos estes tipos de supersets pode ser eficaz em aumentar a intensidade. Mas se você usá-los com muita freqüência, o risco de overtraining. Outra coisa que eu não gosto de fazer um monte de supersets no off-season é que eles limitam a quantidade de peso que você pode manipular. Embora não seja tão severo com os grupos musculares opostos, supersets envolvendo dois movimentos para o mesmo grupo muscular, invariavelmente significa que você é forçado a usar menos peso sobre o exercício do segundo ciclo. Heavy sets, como base e aborrecido como pode parecer a alguns bodybuilders, ainda são a melhor maneira absoluta a construção de massa.
Quanto à sua questão do tempo, você deve ser capaz de trabalhar uma parte do corpo em pouco menos de uma hora, enquanto você se move rapidamente e não perder tempo. Usar fones de ouvido se você tende a obter apanhados a falar e socializar. Em vez de fazer constantes viagens à fonte de água, levar uma garrafa de água com você. Grandes partes do corpo como costas e pernas pode obter um ótimo treino com 3-4 trabalhos conjuntos de 4-5 exercícios. Não há nenhuma razão você não pode fazer isso em uma hora. Quanto aos pequenos grupos musculares, que não deve levar mais de 30 minutos.
Recentemente eu li o livro de Mike Mentzer sobre a formação pesados e am
considerando a sua aplicação. Basta saber se você já tentou-lo e / ou fazê-lo, e seus pensamentos sobre ele. Além disso, você era um treinador na Gold's Gym de Veneza, ao mesmo tempo como o Sr. Mentzer. Você conhece muito bem?
Sim, eu diria que eu sabia muito bem Mike. E quanto à formação pesados que aplicava aos seus clientes, eu tenho que dizer que eu nunca vi nenhum de seus clientes parecem fazer quaisquer ganhos substanciais. Não quero falar mal dos mortos de depreciar as suas teorias, mas eu simplesmente nunca sentiram e ainda não acredito que tais exercícios breve fornecer estímulo suficiente para provocar o crescimento muscular.
Ele era um grande crente na superioridade das máquinas, mas para este dia, eu ainda não encontrei uma única pessoa que tinha construído um físico excepcional utilização de máquinas apenas. Barbells pode ser "antiquado", mas eles nunca se tornarão obsoletas como ferramentas para a construção muscular, elas apenas trabalhar muito bem danado!
Outra questão que eu tinha assistindo clientes trem Mike foi que muitas vezes eles tinham indo extremamente pesado em movimentos como squats, mas nem mesmo indo até a metade. Eu sempre acreditei que uma gama completa de movimento é o melhor percurso para treinar um músculo de forma eficaz. Lembro-me de falar com um de seus antigos clientes, que casualmente mencionou que ele poderia agachar £ 600. Claro que ele poderia mergulhando-as cerca de seis polegadas. Quando veio a gama completa, ele não poderia mesmo fazer um único representante completa com 405 - e suas pernas, certamente não parece nada de especial.
A última questão que eu tinha com os ensinamentos de Mentzer era que ele não colocou um valor muito sobre nutrição. Ele tinha alguma fórmula matemática que ele tinha vindo acima com alegou que só precisava de uma pequena quantidade de calorias extras por dia para alimentar o crescimento muscular; Descobri que quando a maioria dos fisiculturistas não estão ganhando, eles normalmente não comem o suficiente.
Eu não digo isto para me gabar ou quer continuar a derrubar as teorias de Mike, mas eu peguei um par de seus clientes depois que ele faleceu. Cada um ficou maior e mais magro em questão de semanas. Mike Mentzer foi um dos melhores fisiculturistas de sua época e ele era um homem brilhante, mas acho que ele foi um pouco equivocado em algumas de suas teorias.
Meu horário de trabalho é realmente me matando. Eu trabalho 7-7 Segunda, Quarta, Quinta e sexta-feira como um paramédico em uma ambulância. Isso dá-me três dias de folga. Na maioria das noites que eu não saia até 7:30 ou 8, às vezes até mais tarde. Se você receber uma chamada, você tem que ir mesmo que seja 5 minutos antes do final do seu turno.
Meus treinamentos vêm sofrendo e eu estou considerando apenas a tentar treinar tudo em meus dias de folga, sendo sábado, domingo e terça-feira. No sábado, eu estava pensando em fazer no peito, na frente e delts lado, e tri. Domingo estaria de volta, armadilhas, deltóides e traseira bi. Na terça-feira, eu iria trabalhar pernas e abdominais. Você acha que isso é muito e só irá definir-me de volta mais, ou o quê? Obrigado, cara.
Se eu estivesse na sua situação, gostaria de treinar apenas sobre aqueles dias, mas gostaria de fazer dupla divide. Em outras palavras, aqui está como eu arranjá-lo:
a.m. p.m.
Sábado Peito Ombros e tríceps
Voltar Armadilhas domingo, deltóides posterior e bíceps
Terça-feira Quads Pernas e abs
Você poderia tentar fazer todos os exercícios em uma sessão, mas que os dividir lhe permitiria dedicar tanta energia mais neles. Pernas pode ser feito de uma só vez, mas a tentativa de todos os trabalhos da empurrando ou puxando todos os músculos da parte superior do corpo em um único treino está pedindo um pouco mais do seu corpo e seu sistema nervoso. Você vai sem dúvida o melhor no primeiro grupo muscular você treinar, e se você é honesto e objetivo com você mesmo, você vai achar que você não faz muita justiça, comparativamente falando, para as áreas remanescentes.
Formação sobre os dias e depois ir nos próximos três dias em uma fileira sem formação a todos poderiam causar com que você perca um pouco de tamanho, então você pode querer considerar manter um par de halteres na ambulância com você, se isso é possível, para usar em seu tempo de inatividade. Mesmo sem um banco, há uma abundância de exercícios que você pode fazer usando apenas halteres: linhas, prensas sobrecarga, levanta lateral, ondas, squats, lunges, propinas, e extensões de sobrecarga. Mesmo definir uma aqui e ali, quando você tem um pouco de tempo de inatividade poderia ser suficiente para preservar o seu tamanho e força muscular muito bem

Aumento da proteína Preserva a massa muscular e reduz a gordura corporal, mas o cansaço aumenta

Para fisiculturistas anos têm comido a proteína dietas ricas ainda muitas das organizações mainstream, como a Associação Americana de Dietética ter tomado a posição de que dietas ricas em proteínas não são bons para a saúde. Cada bodybuilder sabe que quando você está fazendo dieta para um show, você até sua proteína, enquanto a redução das calorias totais. Por anos, tem defendido a importância da proteína para a construção de massa muscular e redução da gordura corporal, agora não há provas. Os investigadores publicado este mês no Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise que dietas ricas em proteínas efeitos são benéficos para aqueles que procuram colocar preservar a massa muscular durante a dieta. Pesquisadores levaram 20 jovens saudáveis a resistência de atletas treinados e mandou-os seguir uma dieta de restrição calórica (60% do consumo energético habitual), a qual continha ou 15% de proteína, que foi o grupo de controle ou 35% do grupo de proteínas. A alta proporção de proteína da dieta foi de cerca de 50% de carboidratos, 35% de proteína e 15% de gordura. A ingestão protéica foi de 1,0 g de proteína por kg de massa corporal por dia para o grupo controle e 2,3 g de proteína por quilo de massa corporal para o grupo de proteínas. Indivíduos continuaram o seu habitual programa de treinamento de resistência durante toda a restrição de calorias ao longo do estudo. Ao final de quatro semanas, embora a perda de gordura foi semelhante para ambas as proteínas de alta e os grupos de dieta controle, o aumento da ingestão protéica resultou em menor perda de magra e da massa corporal total. O grupo da proteína tiveram menor perda de massa magra, que foi substancialmente maior do que a perda de massa gorda, quando a dieta controle foi consumido. No entanto, com maior consumo de proteína, a perda de massa magra foi de 20% do que no grupo controle. A única desvantagem do estudo com o grupo de proteínas de alto relatou um aumento mais pronunciado na fadiga e pior do que o normal''''avaliações durante a perda de peso em comparação com o grupo controle). Aumentar a ingestão de proteínas antes da competição ajudará a minimizar as perdas de massa muscular magra.

Você pode treinar mais leve e ainda crescer?

Depois de assistir a nova formação Branch Warren DVD "Train Insane", os culturistas podem estar pensando que é hora de 'porca up' e começar a ir balls-to-the-wall! Visitei Branch algumas semanas atrás, e para minha surpresa, ele estava tomando algumas muito necessário tempo para descansar o corpo depois do Olympia. Ele ainda estava de formação, mas não usando o mesmo tipo de peso que ele estava jogando ao redor no Train Insane
Apenas uma nota sobre Branch quão forte é, ele era a "recuperação activa» e ainda 315 militares pressionando por 12 representantes. Branch me disse que ia começar a rampa até a sua formação em breve, mas como eu aprendi, até mesmo o fisiculturista mais hardcore do planeta não treinar o ano todo.
Oito vezes citação famosa Mr. Olympia Ronnie Coleman foi: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar nenhum peso-pesado ass!" Como um halterofilista de mim, eu amo a treinar pesado, mas às vezes a vontade mental para treinar pesada e dura é superada pela capacidade do sistema nervoso para se recuperar. Falei recentemente com Dorian Yates sobre isso e ele me disse:se eu pudesse fazer tudo de novo, eu teria tido mais tempo fora e não ter ido tão pesada para o próximo show. Para mim, o treinamento foi um vício, como o sexo, eu adorava fazer isso. "
Dorian disse-me que não era incomum para ele estar de volta no ginásio, uma semana após o Olympia, a formação de novo, embora alguns fisiculturistas levou um mês ou mais fora. Ninguém foi mais hardcore de Dorian. Essas observações, vindo dele, me fez pensar, é possível uma pessoa treinar mais leve e realmente crescer e progredir, ou ele vai se transformar em um modelo de fitness?
Eu estava passando pela minha investigação revistas semanais e um artigo saltou fora de mim, que respondeu à minha pergunta. O artigo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research e intitulado "Efeitos de diferentes intensidades de exercício resistido sobre a Regulamentação da Myogenesis". Myogenesis refere-se ao crescimento muscular. Com base na literatura passado, após exercícios pesados de resistência, genes de crescimento do músculo são ativadas. Basicamente, as células satélites, que apenas cerca de pendurar muscular estão esperando para ser ativado para fundir-se com fibras musculares existentes para ativar o crescimento muscular. Tudo que precisa é um estímulo. Esse estímulo é exercício de resistência, mas a pergunta é: Como é que um pesado precisa ir para activar este processo
No passado, Myo-D e myogenin genes envolvidos no pontapé inicial do processo de crescimento muscular têm sido mostrados para ser significativamente elevados nas primeiras horas após um exercício de resistência de alta intensidade
Então a questão é, o que é a intensidade mínima que pode levantar pesos e ainda na volta de genes para o crescimento muscular enquanto o seu sistema nervoso está se recuperando?
Os investigadores do Texas fizeram algo exclusivo tinham treinar homens no leg press e extensão de perna em duas diferentes intensidades, e tomou as biópsias musculares e analisou os genes para a hipertrofia muscular. Os participantes realizaram duas sessões separadas do exercício de resistência, separados por duas semanas durante o curso do estudo. Todos os participantes preencheram um 65 por cento e 85 por cento do turno único exercício de resistência na perna. Cada conjunto foi realizada ao longo de 15-20 segundos, seguido por 90-segundo períodos de descanso, enquanto 150 segundos de descanso também era permitido entre os dois exercícios. Então, um grupo de formação foi bastante leve (cerca de 65 por cento de 1 RM), enquanto a segunda vez, eles retornaram ao laboratório e treinou bastante pesado (cerca de 85 por cento de 1 RM). Se você agachou-405 para o seu melhor elevador, isto equivale a £ 265 cócoras durante uma sessão, de cócoras e 345 £ durante a sessão de outros

Você pode treinar mais leve e ainda crescer!

Quando os pesquisadores mediram a expressão do gene para estimuladores potente de crescimento muscular, tais como IGF-1 e fator de crescimento mecânicos (MGF), não houve diferença entre os dois grupos. O grupo que treinou em intensidade de 65 por cento tinham exatamente o mesmo que as alterações nos genes de hipertrofia muscular, o grupo que treinou em intensidade de 85 por cento.
Além disso, diminui a miostatina foram semelhantes entre os grupos. Houve mudanças praticamente idênticos na expressão de gene para o crescimento muscular, apesar da formação um grupo muito mais leve. Este dado demonstra que o exercício resistido realizado na escala de intensidade de 60-85 por cento regula os genes para o crescimento muscular.
É interessante que um estudo anterior, medir as taxas de síntese protéica muscular não encontraram nenhuma diferença nas taxas de síntese protéica muscular quando os exercícios foram realizados em intensidades entre 65 por cento e 85 por cento de uma RM.3 1
Então, você tem isso, você pode ter algum 'downtime' no ginásio e não treinar mais pesado. Com base na pesquisa, você ainda terá ganhos similares de massa muscular. O limite mínimo para o exercício parece ser 65 por cento de uma 1 RM. Você pode rampa até a intensidade do treino, quando você sente que seu corpo pode lidar com a procura intensa, mas as palavras de Dorian e Poder e não tenha medo de se retirar do poundages-lhe ainda fazer ganhos.

Duração do intervalo de descanso para a hipertrofia muscular e força: O que fazer a dica de Ciência

lembro quando eu vi a formação Ronnie Coleman DVD Cost of RedemptionAqui está o que é realmente interessante, Ronnie certo como o inferno não treinar como um bodybuilders nos DVD's e ainda ele era um monstro de massa 310 kg. Ele treinou incrivelmente forte, mas ele não estava seguindo o tradicional 60 períodos de descanso para o segundo princípio da massa muscular. In Blood and Guts, Dorian seria descanso às vezes até 5 minutos após o agachamento, depois de passar algum tempo com Branch e conversando com Bryan Dobson em Metroflex Ginásio em Arlington, TX sobre como Ronnie treinados, eles treinaram muito difícil, mas muitas vezes teve lugar de 3 a 5 minutos de descanso. Todos estes campeões, certamente não treinar com a rotina tradicional musculação que usou o peso moderado com curtos períodos de descanso (60 segundos ou menos), mas todos esses caras são construídos como shithouses tijolo! Assim, se períodos de repouso curtos quanto pregado por alguns anos, muitos são os cara para o crescimento muscular do que por que diabos esses caras estão tão grandes?. No jornal deste mês de Medicina do Esporte, houve uma revisão de 35 estudos que examinam as respostas agudas e adaptações crônicas, com intervalo de descanso de comprimento como a variável experimental. Ao ajustar o seu tempo de descanso do intervalo, você pode fazer alguns ganhos grave em força e tamanho, mas não o que tem sido tradicionalmente pensado pelos culturistas. Ao ajustar a sua rotina de treinamento, agora você pode!
A investigação existente demonstra que alterar os períodos de descanso entre as séries podem causar adaptações agudas e crônicas, tanto no sistema endócrino e nervoso System5-7. Ao ficar mais forte, você vai gradualmente começam a ser capaz de usar pesos pesados, que permitirá uma maior tensão no músculo e crescimento muscular. Um dos estudos mais intrigantes sobre exercícios de resistência e duração restante envolvidos jogadores de futebol da faculdade, um grupo descansou 1 minuto entre as séries, enquanto o outro grupo descansou 3 minutos entre as séries. O grupo que descansou 3 minutos entre as séries foi capaz de completar 10 repetições entre as séries, enquanto o grupo 1 minuto não foi capaz de completar os 10 reps8. Isto sugere que o repouso já lhe permitirá lidar com uma maior carga de trabalho durante um treino ... tenho certeza que você está dizendo .. bem no shit! Vamos examinar alguns dos estudos a analisar o papel da duração do período de descanso sobre a quantidade de peso que você pode segurar em uma sessão:
■ Os pesquisadores compararam 30 segundos e 1 - e 2-minutos intervalos de descanso sobre o número de repetições completado para o agachamento e supino, em cinco sets com uma carga de 15RM constante. Declínios significativos no número de repetições ocorreu entre o primeiro eo quinto sets, independentemente do intervalo de descanso. Para ambos os exercícios, o intervalo de 2 minutos de descanso resultou em repetições significativamente maior em relação ao intervalo de descanso de 30 segundos. Estes resultados sugerem que quando os intervalos de descanso curtos são utilizados para desenvolver a resistência muscular, a intensidade (carga ie) pode precisar de ser progressivamente reduzido ao longo conjuntos subseqüentes para sustentar repetições dentro do intervalo propício para este objectivo de formação. Pesquisas futuras devem estabelecer a medida em que a resistência deve ser reduzido entre os conjuntos a fim de sustentar repetições para a resistência muscular training9. Assim, os culturistas não estão olhando para construir a resistência na offseason então por utilizar os períodos de repouso curtos?
Se você está se perguntando o que influencia a recuperação muscular entre as séries para manter o poder na maior parte aponta para fosfocreatina (PCr) níveis no músculo. Níveis fisiológicos de PCr ter 4 minutos para recover10; se você começar um jogo quando os níveis de PCR não ter recuperado de íons de hidrogênio ou ácido láctico se acumula no músculo e força muscular é reduzido. Então lembre-se que, se você quiser completa reservas de creatina para o elevador ao lado, você precisará de pelo menos 4 minutos de descanso entre as séries! Está bem estabelecido que a redução do pH que provoca um grande aumento no ácido láctico muscular reduz strength11. De uma perspectiva do tempo, com períodos de descanso curto permite maior volume no custo da utilização de pesos reduzidos, mas você pode ser capaz de melhorar significativamente a hipertrofia muscular por um longo período de tempo gasto na academia, mas com períodos mais longos de descanso para estimular novos aumentos no crescimento muscular como você seria capaz de colocar mais tensão no músculo usando pesos pesados ainda mais tempo de descanso entre as séries que você possa continuar usando o mais pesado poundage's. Por exemplo, um estudo examinou o efeito da duração do período de repouso sobre o desempenho de agachamento com 1, 3 e 5 minutos de descanso. Após períodos de 1 minuto de descanso, 75% dos grupos com períodos de descanso 1 minuto completou o segundo jogo completo e que 88% dos do grupo completou o segundo jogo, enquanto 94% do grupo completou o segundo jogo no resto 5 minutos group12 . Eu sempre mudo o meu período de descanso de duração ao longo da semana, se eu estou correndo para o tempo, os períodos de 1 minuto de descanso são grandes para entrar e sair do ginásio, mas no sábado, se eu tiver tempo um pouco mais, eu estendo o meu descanso duração de 3-5 minutos o que significa que eu estou no ginásio, mas já não fui capaz de completar mais repetições com um peso maior o que resulta em sobrecarga de mais tensão nesse dia.

Do Aumenta aguda em hormônios anabólicos afetar a hipertrofia muscular?

Voltar nos anos 90 todos treinados que 60 segundo períodos de descanso, porque era claro que a esmagadora curtos períodos de descanso aumento de GH e testosterone1-3, porém como passar dos anos poucos estudos têm sido capazes de validar que curtos períodos de descanso hipertrofia muscular. Lembre-se, a resposta hormonal aguda anabolizantes dura muito pouco tempo antes de retornar à base novamente. Quando eu estava na escola, meu orientador de pós-graduação Dr. Bammon abriu meus olhos para os fatores de crescimento intramuscular, sendo a chave para o crescimento muscular. No jornal deste mês da Applied Physiology, saiu outro estudo, sugerindo que curtos períodos de descanso não aumentar a hipertrofia muscular. Eles tinham homens trem em qualquer condição de formação de um exercício de baixo ou de uma condição de formação de elevada exercício. A maneira como os pesquisadores projetaram o estudo foi brilhante! Os experimentadores atribuído homens na condição de baixa hormona (LH) para um braço realizada bíceps apenas, enquanto que na condição hormonal alto (AA) no braço contralateral realizou o mesmo braço bíceps seguido imediatamente por um ataque da resistência perna exercícios destinados a provocar grandes aumentos de hormônios circulantes. Os participantes consumiram 18 gramas de proteína de soro de leite, imediatamente antes do exercício e 18 g, 90 min após a ausência e presença de elevadas concentrações de hormônio, bem como para reduzir a variabilidade na alimentação em torno da sessão de exercício. Amostras de sangue foram tomadas imediatamente após o término de cada ensaio. Os pesquisadores descobriram que as pernas, incluindo no final do treino braço aumento de GH, IGF-1, testosterona e como esperado, mas não há nenhum aumento de força ou hipertrofia muscular no grupo hormônio elevado como exposto ao grupo hormonal baixa. Eles também não se encontrar alterações na síntese de proteínas, apesar do aumento significativo da aguda hormônios anabólicos. Estes dados sugerem que o exercício-induziu elevações hormônio não estimulam a síntese de proteínas musculares e não são necessários para hypertrophy13. Os pesquisadores concluíram apenas como meu professor de pós-graduação Dr Bammon me disse; mecanismos locais IGF (intramuscular-1, miostatina receptor androgênico, ect) são de relevância muito maior na regulação do acréscimo de proteína muscular que ocorre com o treinamento de resistência, e que as alterações agudas nas hormonas, como GH, IGF-1 e testosterona, não prever ou de algum modo reflectem a capacidade para a hipertrofia. Não tenho dúvidas de que a utilização de curtos períodos de descanso é útil para a queima de gordura enquanto se aproxima do concurso programado e talvez útil para descascar aquele pouco de gordura fora, mas eu não vejo como incorporando curtos períodos de descanso durante o ano poderia ser útil.
Jogando o peso sobre a barra pode levar a uma utilização de fibras musculares que não podem ser recrutadas durante exercícios leves. Em fisiologia do exercício não é o tamanho do Princípio que estipula quais as pequenas unidades motoras que inervam tipicamente o tipo menos fatigáveis fibras musculares que são ativados com atividades de baixo esforço (por exemplo, menor porcentagem de 1RM), enquanto que grandes unidades motoras que inervam principalmente a maior força de geração de tipo fibras II são recrutadas com as actividades de maior esforço (por exemplo, maior percentual de 1RM ou de cansaço); mais importante das fibras do tipo II, que geralmente apresentam uma maior resposta hipertrófica do tipo I fibras. Com base neste fato, perceber que quando você levanta mais leve, primeiro todas as fibras do tipo I são ativadas em primeiro lugar, em seguida, as fibras do tipo II são ativados como o pneu fibras musculares para fora. Quando você levantar mais pesado, as fibras musculares começam a utilizar imediatamente as fibras do tipo II para a ativação. Curiosamente, os estudos a oclusão vascular, que são encontrados a resultar em grandes aumentos nas fibras musculares tipo II, quando executada. Fibras musculares oclusão vascular acelera local metabolicamente induzidos a fadiga e acelera o recrutamento de tipo II para manter a produção do trabalho, foi demonstrada para provocar um aumento na síntese protéica muscular.
Em conclusão, se você não está mudando o comprimento do seu período de descanso, você pode estar perdendo alguns ganhos em força e tamanho. Usando pequenos períodos de repouso pode ser vantajoso quando as competições estão mais próximos para que você possa aumentar a secreção de GH para a perda de gordura, porém a pesquisa pode validar que curtos períodos de descanso são úteis para acrescentar massa muscular e tamanho. É importante mudar a sua rotina, o que significa que o comprimento do seu período de descanso também. Tente passar algum tempo com mais tempo de descanso e veja se você não pode obter algum tamanho adicionou fora dele. O trabalho de revisão foi mencionado na introdução mencionou que quando o treinamento de força muscular com cargas menores que 90% de 1RM (até 50%) para vários conjuntos, 3 - a intervalos de 5 minutos de descanso são necessários para manter o número de repetições executadas por Situado na zona prescritos sem grandes reduções na intensidade do treinamento. A expressão aguda da força muscular foi melhor mantida quando incluindo 3 - ou 5 minutos a intervalos de descanso, contra 1 minuto de intervalo de descanso entre as séries.

5 Dicas Rápidas Para Ganhar Força Muscular

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.
1 – Diminua as repetições
É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.
2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino
Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.
3 – Corte o Aeróbico
Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.
4 – Aumente o Consumo de Calorias
Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força. A dieta é essencial, sem mais.
5 – Suplementação
O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

Treinando Até a Falha

Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.
Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.
Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:
Repetições Forçadas
Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.
Repetições Negativas
Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.
Repetições Parciais
Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.
Pré-Exaustão
Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.
Conclusão
Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.

Prevenção de Lesões

A prevenção de lesões deve ser levada extremamente a sério por todos que treinam com pesos, pois uma lesão pode fazer com que você perca um tempo precioso de treino e nos piores casos, pode encerrar sua carreira de marombeiro para sempre. Já imaginou machucar o ombro de uma maneira que você nunca mais possa treinar peito ? Vale a pena arriscar ?
Veja quais são as principais lesões e como preveni-las!
Juntas doloridas, músculos latejando e as costas rígidas. Estas são as reclamações mais comuns dos fisiculturistas. Lesões são um problema extremamente comum em qualquer esporte, mas com certeza no fisiculturismo elas são mais frequêntes devido ao grande desgaste físico e mental. Tipos de Lesões
1 – Tendinite: Inflamação do tendão que conecta o músculo ao osso.
2 – Distensão: Excesso de alongamento de um músculo.
3 – Deslocamento: Excesso de alongamento de um ligamento que conecta dois ossos.
4 – Bursite: Inflamação da bursa, uma bolsa sinovial que é utilizada na articulação para evitar o atrito do tendão com o osso.
5 – Avulsão: Simplesmente o rompimento do músculo. Tipicamente na junção do músculo com o tendão.
6 – Contusão: Machucado gerado por impacto.
7 – Fratura: Quebrar um osso. Pode ser fatura completa ou parcial
Lesões Mais Comuns
1 – Distensão no Pescoço: Lesão por estresse nos músculos do pescoço. Comuns ao fazer encolhimento e agachamento livre.
2 – Rompimento do Peitoral: Lesão que resulta o rompimento do tendão que conecta o peitoral maior ao ûmero. São comuns em atletas que estão treinando sob forte efeito de esteróides anabolizantes. Geralmente ocorrem no supino reto devido ao excesso de carga.
3 – Distensão e Deslocamento nas Costas: Indicados por dor no centro da lombar, junto com a parte superior dos músculos do glúteo. Geralmente ocorrem por excesso de carga ou má forma na hora de executar agachamento e levantamento terra.
4 – Distensão e Deslocamento nos Joelhos: Pode ocorrer rompimento de menisco, tendinite patelar e até bursite. Geralmente ocorrem por postura incorreta durante a execução do stiff, levantamento terra, leg press e agachamento.
Prevenindo as Lesões
É meus amigos, a coisa está complicando cada vez mais. Temos que comer bem, treinar igual loucos, descansar o necessário e acima de tudo isso, temos que evitar as lesões, pois esta pode derrubar qualquer pessoa.
1 – Aquecimento: Faça 2 séries de 15 a 20 repetições no primeiro exercício que você fará no dia, que com certeza deve ser o principal do treino. (Agachamento, terra, supino, paralelas, etc…). Faça com uma carga extremamente leve. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos também pode ajudar no processo de aquecimento.
2 - Alongamento: Após o aquecimento, alongue os músculos que serão trabalhados no dia. Lembre-se, no começo do treino faça apenas alongamento leve, segurando no máximo 15 segundos, após o treino pode ser feito alongamento completo.
3 – Preste Atenção: Mantenha o foco no que você está fazendo, muitas lesões ocorrem por falta de atenção. Fazer supino com mais peso de um lado que do outro, não prender as anilhas na barra para executar a rosca direta, etc…
4 – Tênis: Deixe o seu nike shox com as 86 molas no armário. Use um tênis com a sola mais plana possível.(All-Stars por exemplo) Tênis com a sola instável pode gerar graves lesões nos joelhos e outras articulações. Já imaginou o que acontece com a mola de um tênis ao realizar um levantamento terra pesado ? A sola entorta e as suas articulações sofrem estresse desnecessário.
O Que Fazer Em Caso de Lesão
1 – Procure um Médico: Parece ser o óbvio, mas muita gente não faz. Prefere tentar a simpatia que a vizinha ensinou do que procurar um profissional. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo você volta para a academia.
2 – Paciência: Tenha paciência e espere a recuperação completa para voltar a treinar, do contrário você pode piorar o quadro e ficar muito mais tempo sem poder ir para a academia.
3 – Bom Senso: Se algum exercício faz a área lesionada doer de qualquer forma, corte estes exercícios do seu treino.
Conclusão
A prevenção contra as lesões deve ter prioridade máxima na rotina de qualquer marombeiro. Pois um machucado pode manter qualquer pessoa longe da academia por tempo indeterminado ou na pior das hipóteses, fazer você se aposentar do treino com pesos para sempre.(Bate na madeira)
Ninguém tem o corpo fechado(vide filme do Bruce Willis), uma hora ou outra a lesão chega até você e pode ser tarde demais!

Afinal, o que é necessário para ganhar massa muscular ?

Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ?
Já parou para pensar nisso ? Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior. Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes:
- Paciência
Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses.
A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás.
Os resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem. Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá.
- Determinação
A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte.
Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém. Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo.
Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas…
Conclusão
Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ? Pense nisso!

Como Fazer a Dieta Funcionar

Com o excesso de informações sobre nutrição que encontramos na internet, não é muito difícil criar uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura. O problema começa quando vamos iniciar a nova rotina alimentar. Muita gente se decepciona logo no começo, por não ser como elas imaginavam. Comer corretamente não é tão fácil como criar a dieta no excel, não é mesmo ? Ter que evitar alimentos que já viraram hábito na sua rotina, comer sem fome ou passar fome, ter que comer alimentos que você não gosta em horários mirabolantes. Tudo isso faz parte de uma dieta de verdade.
Infelizmente não existe atalho fácil para isto, o máximo que podemos fazer é facilitar o processo, veja a seguir algumas dicas que podem fazer com que a sua dieta entre em seu dia-a-dia com mais facilidade e traga os resultados esperados o mais rápido possível.
1 - Aprenda a Cozinhar
Depender de alguém para cozinhar para você nos horários que você precisa não é um meio muito consistente para seguir uma dieta. Você ficará a mercê de contratempos na sua casa e pode acabar perdendo uma refeição ou várias, pois não tem ninguém que possa cozinhar naquele momento. Digamos que a mamãe(ou vovó, titia ou empregada) ficou doente, teve que sair ou foi viajar. Você vai fazer o que ? Vai parar de comer ?
Você precisa ter no mínimo a independência de poder cozinhar no horário que for preciso e quantas vezes for necessário. E não adianta tentar tapar buraco na dieta com suplementos, pois suplemento não é comida! A maior parte dos carboidratos, gorduras e proteínas devem vir da sua dieta e não suplementação. Então considere dar férias para a sua mãe, esposa, avó, tia, empregada ou o que for e trate de aprender a cozinhar!
2 – Prepare com antecedência
Se você tem uma rotina diária muito agitada, considere fazer refeições antecipadamente e que possam ser consumidas em outros horários. Um ótimo exemplo são os sanduíches(Ex: Peito de Peru com pão integral fatiado). Prepare vários e deixe estocado na geladeira. Leve para o trabalho, faculdade ou até mesmo coma em casa. Se você tiver que chegar em casa e já tiver que ir para outro lugar, desembrulhar o sanduíche e comer é muito mais prático que interromper sua rotina para o preparo de uma refeição.
3 – Compre um Grill
Um grill pode ser uma mão na roda para a sua dieta, é muito fácil preparar qualquer tipo de alimento em um grill. Fácil, rápido, fica gostoso e na maioria das vezes não faz sujeira. Hoje em dia alguns grills de marcas boas como George Foreman não estão tão caros, os pequenos tem o preço de uma mensalidade de academia.(Cerca de R$85) O grill não é obrigatório, se você não puder comprar, não use isto como desculpa!
4 – Paciência
Estabeleça prazos flexíveis para realizar a dieta, entrar em uma dieta rígida não é fácil e qualquer pessoa que já fez, sabe muito bem disso. Muitas pessoas desistem pois acham muito difícil manter uma dieta de fisiculturista, mas na realidade o que faltou foi paciência. Isso é normal para todos, você precisa dar tempo ao tempo para encaixar a dieta no seu dia-a-dia. Lembre-se, o corpo tende a se adaptar a tudo, após algumas semanas seguindo a dieta o seu corpo acaba se acostumando e o regime se torna um hábito.
5 – Determinação
Nenhuma dieta será eficaz se não houver determinação suficiente para brigar com o próprio corpo e forçá-lo a crescer. Nenhuma dieta é um mar de rosas, seja para ganhar massa muscular ou perder de gordura, um regime alimentar requer determinação e muita força de vontade. Nunca desista!

X Congresso Nabba Brasil de Musculação & Fitness - Atualização de conhecimentos nasareas do Treinamento, Fisiologia, Nutrição e Suplementação

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27 de Fevereiro / 2010
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Rua: Teodoro Sampaio 474, Pinheiros (Próximo a estação Clinicas do metrô)
Tel/Fax (11) 3061-0024
TEMAS / HORÁRIOS:
08:00 / 08:30 horas
Confirmação de inscrições e Entrega de Material
08:30 / 10:00 horas
Atualização de Conhecimentos com Bases Científicas
Prof. Juwando Kong
Ginásio 1:
10:00 /12:00 horas
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Prof. Carlos Tomaiolo
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(Treinamento funcional, Sistemas Hidridos, Kettlebells, Equipamentos alternativos, Pilates)
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Prof. Renato Augusto Futigami P.
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Ginásio 2:
15:00 /16:00 horas
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Promoção: FEPAM
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Haverá venda de material didático (apostilas dos módulos: Curso Técnico, Mapa de Musculos, Jornal da Musculação & Fitness, camisetas, etc.) na Secretaria da FEPAM.

Queima de Gordura: Uma dose de realidade

Este pequeno desabafo é para todas as pessoas que criam tópicos no fórum ou mandam e-mails para o blog querendo saber qual é a melhor maneira para queimar gordura e o mais rápido possível. A resposta mais curta, grossa, eficiente e rápida que encontramos para esta questão é sem dúvidas a DIETA!
Não importa qual sistema de treinamento com pesos você usa, que tipo de aeróbico ou com qual frequência você os faz, que suplementos toma para ajudar na queima de gordura ou até mesmo quais drogas e anabolizantes está usando. Se a dieta estiver errada, infelizmente os resultados serão lentos, incertos ou até mesmo nulos!
A perda de peso ou queima de gordura, só vai ocorrer a partir do momento que o seu corpo começar a gastar mais calorias do que consome no dia-a-dia, e este requisito deve ser perpetuado por várias semanas e meses. E o fator que mais vai determinar isso é a dieta seguido da paciência, se um desses é violado, pode ter certeza que os seus resultados irão para o brejo.
Treinos específicos, longos períodos na esteira, drogas e suplementos podem alavancar o seu resultado, mas felizmente(ou infelizmente para alguns) a dieta é que vai decidir se a perda de peso vai ocorrer ou não. Algumas pessoas podem queimar gordura com bastante eficiência com os meios relatados acima, mas se elas vão conseguir continuar com o peso baixo depois, é outra história. De nada adianta se entupir de clembuterol, efedrinha, supressores de apetites, suplementos e depois do uso voltar aos velhos hábitos.
É fácil descobrir porque a dieta é a base para qualquer plano de perda de peso. Vamos pegar por exemplo um alimento de uma lanchonete fastfood, o Bigmac: apenas dois destes sanduíches contém mais de 1000 calorias, e não é raro ver pessoas comendo isso, acompanhados de mais de meio litro de coca-cola e batatas fritas regados à muito sódio. Agora quero ver conseguir queimar estas 1000 calorias através de exercícios, suplementos, drogas, seja o que for! Entendeu a moral da história ?
É a velha história do gordinho que faz academia a mais de 4 anos e nunca muda! E pior, estes costumam colocar a culpa na academia, no instrutor e até no suplemento que não está “funcionando”! Quando na maioria(99%) dos casos o problema é a dieta.
Se você quiser perder peso vai ter que começar a fazer sacrifícios. Se você quiser ter mudanças notáveis no corpo, vai ter que começar a fazer mudanças notáveis nos seus hábitos.
Recomendo urgentemente a leitura do artigo: “Um Paradoxo na Queima de Gordura Corporal” pelo mestre em treinamento com pesos, Waldemar Guimarães.
“Insanidade: fazer sempre a mesma coisa e esperar um resultado diferente”, Albert Einstein

Treino Intenso, Descanso Extenso

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!
É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:
- Durma entre 7 a 8 horas por dia
Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:
- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.
- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.
- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.
- Freqüência do Treino
Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de Treino
Muito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do Treino
Precisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!

Hipertrofia Muscular, passo a passo.

Hipertrofia Muscular, passo a passo.
O embasamento científico e todas as estratégias necessárias para otimizar a hipertrofia muscular. Sem restrições!
Local: Hotel Íbis (próximo ao Wal Mart e ao Shopping Plaza Avenida)
Data: dia 20 de março de 2010 (sábado)
Horário: das 08 às 12h30min e das 13h30min às 18h
Investimento: 80 reais à vista - 90 reais em até duas vezes
Informações e inscrições: (017) 32272929 com Joseane
Público alvo: estudantes, profissionais, praticantes e demais interessados em musculação e hipertrofia muscular.
Ministrantes:
Georges Bezas
Profissional de Educação Física, Pós graduado e graduado na Grécia (Universidade Federal Grega), Especialista em fisiologia do exercício, Docente em fisiologia do exercício, mestrando e Coordenador geral do Congresso Paulista de Ciências da Saúde (www.cocisa.com.br), Ministra cursos e palestras na área de fisiologia do exercício.
- Fisiologia básica do recrutamento muscular,
- Tipos de sobrecarga muscular,
- Os princípios fisiológicos aplicados à hipertrofia muscular,
- A musculação como uma atividade necessária para todos,
- Os fatores, componentes da hipertrofia muscular,
- Como produzir um ambiente metabólico interno adequado à hipertrofia muscular,
- Métodos de treinamento para a hipertrofia, a escolha e a ordem dos exercícios, o intervalo, a carga, o número de repetições e a velocidade de execução,
- Todas as adaptações fisiológicas adquiridas com o treino,
- As sobrecargas osteomusculares e cardiovasculares do treino de hipertrofia muscular, as lesões mais freqüentes,
- Erros comuns,
- Breve recapitulação.
Gérson Guimarães Junior
Fisiculturista profissional de 1999 até 2004, Bicampeão brasileiro de fisiculturismo 2003 e 2004, Duas vezes vice Mister Universo (campeonato Mundial - Inglaterra 2003 e 2004)
- Minha vivência prática no fisiculturismo profissional,
- Estratégias para otimizar a hipertrofia muscular,
- Métodos de treinamento, séries e a suplementação necessária,
- Análise dos exercícios mais comuns utilizados para hipertrofia muscular,
- Saiba avaliar seu exame de sangue,
- Os fármacos utilizados,
- Como minimizar os erros.
Todo o curso será ministrado em data show
Os participantes devem levar caderno e caneta para melhor aproveitamento do curso.
Coffe break será oferecido aos participantes às 10h e às 15h30min.
Cada participante receberá um certificado de 9 horas.
O curso, em nenhum momento, poderá ser filmado.

Como Quebrar Platôs

Você está treinando igual louco, comendo igual monstro e descansando igual urso em fase de hibernação, mas mesmo assim não está tendo mais ganhos musculares. Você simplesmente atingiu um platô(estagnação muscular), seu corpo está totalmente adaptado ao treino e não vê motivo para crescer mais, pois consegue aguentar a demanda diária com o que tem. Se você não está estagnado, pode ter certeza que algum dia irá ficar. Veja aqui as principais dicas para quebrar platôs e continuar ganhando massa muscular, sem parar!
Falso Platô
Este item deve ser o primeiro a ser considerado, pois muita gente pensa que está estagnado e na verdade o problema é outro. Um platô só pode ser atingido, se o treino, a dieta e o descanso estão em ordem e mesmo assim você não consegue mais crescer, se você come mal o dia inteiro e não cresce, o problema é a dieta e não a estagnação muscular. A dieta, o treino e o descanso deverão estar em harmonia antes de considerar um platô, tenha certeza de que está comendo igual gente grande, treinando corretamente e descansando muito bem.
Não tenha Medo de Experimentar Novos Treinos
Muita gente tem preconceito quando o assunto é mudar o treino. Treinaram a vida inteira de uma maneira só e o cérebro não aceita um treino diferente. Quando o treino é de pouco volume ou frequência, pensam que não é o suficiente para o corpo crescer ou quando tem muito volume ou frequência, pensam que vão entrar em overtraining. É natural pensar assim, o erro é gerar um conceito antecipado do treino, antes de ver como o seu corpo responde a ele. Tente coisas novas ou vai ficar do mesmo jeito para sempre!
Como Variar o Treino para Quebrar Platôs
Sabendo o que é um falso platô e o preconceito sobre novos tipos de treino, vamos ver algumas dicas para quebrar essa estagnação muscular e botar o corpo para crescer sem parar!
- Mudança na Divisão de Treino
Se você treina com bastante frequência, como em um abc duas vezes na semana ou AB três vezes, está na hora de tentar uma divisão com menos frequência de treino, uma boa sugestão é o ABC apenas uma vez na semana ou ABCD com descanso na quarta feira.
Nada de preconceito com novas divisões, hein ?!
- Mudança nos Exercícios
Fazer sempre os mesmos exercícios, é pedir para o corpo se adaptar e não crescer mais. Mantenha apenas os exercícios básicos, como: agachamento livre, supino e levantamento terra. Não tenha medo de mudar os outros. Atingir os músculos através de ângulos diferentes é o melhor a se fazer para criar novos estímulos para a hipertrofia.
Mudança nas Repetições
Se você sempre fez 4 séries de 10 repetições, está na hora de mudar essa proporção, pois o corpo também se acostuma a isto. Tente mudar para 3 séries de 6 a 8 repetições, desta maneira dando ênfase a carga e menos repetições, se você sempre fez menos repetições, tente fazer o oposto. Eleve as repetições de 10 a 12 por série.
- Use técnicas de intensidade
Use drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets nos exercícios, você não vai entrar em overtraining se fizer estas técnicas com menos frequência e são ótimas para dar um “choque” muscular para corpo acordar e continuar crescendo.
- Mude o Horário do Treino
Se for possível, mude o horário que você vai para a academia. Talvez você seja uma pessoa do dia ou uma pessoa da noite, quem sabe mudando o horário do treino a sua disposição mude e seu treino renda mais.
Conclusão
Atingir um platô tem uma ligação direta com adaptação muscular, um corpo adaptado ao treino não cresce mais. A chave é não deixar o treino cair na rotina, tenha sempre a mente aberta e use diferentes divisões e métodos de treino. Nunca esquecendo da dieta e do descanso.

Victor Martines no Brasil

Sobre o Evento

O Evento contará com a presença nada mais que a de Victor Martinez, Sexto colocado na Competição do BodyBuilding Mundial Mr. Olímpia de 2009, e contaremos também com a presença dos principais Atletas e formadores de opiniões, Professores e Profissionais da Área de Saúde do Brasil.
Será um dia inteiro voltado para troca de informações e debates, sobre os mais diversos temas. Teremos palestra com: Fernando Marques, Andrea Carvalho, Carlos Tomaiolo, Paulo Gelatti, Marcelo Bela e Rafael Bracca dos Santos, e a apresentação de vários Atletas do Fisiculturismo e as mais belas Atletas Fitness e Figure do Brasil. Em seguida teremos a apresentação do Victor Martinez onde o Atleta apresentara toda a sua preparação para o campeonato mais importante “Mr. Olímpia” e posará para fotos com os fans. Finalizaremos o evento com um jantar de confraternização com todos os participantes e colaboradores do evento. Topo

Dia e Local do Evento

Será realizado no dia 23 de janeiro de 2010 à partir das 08h às 23h no Quality Suites Congonhas, para 200 pessoas apenas, que está localizado em:

Rua Henrique Fausto Lancellotti , 6333
Campo Belo - São Paulo
CEP 04625-005 - SP
Fone: (11) 2137-4000
Fax: (11) 5093-2366

Em frente ao Aeroporto de Congonhas.

Mapa de Localização do local

Fácil acesso para todas as regiões de São Paulo e do Aeroporto Internacional de Guarulhos inclusive. Topo

Prazo das Incrições

De 05/12/09 até 20/01/10 para reserva.
De 05/12/09 até 21/01/10 para pagamento.

ATENÇÃO!!! Para confirmar sua inscrição é necessário efetuar o pagamento! Topo

Como Participar?

O evento está limitado à 200 pessoas, o participante deverá preencher um formulário de reserva de vaga, em seguida o mesmo receberá um e-mail automático em no máximo 24Hs da Max Bodybuilder confirmando a RESERVA.

ATENÇÃO!!! Para confirmar sua inscrição é necessário efetuar o pagamento!

Caso não receba o e-mail automático, favor entrar em contato conosco através dos telefones abaixo ou pelo Fale Conosco:

(11)5668-8635 das 09h00 as 18h00
(11)9715-3881/6211-7572 das 18h00 as 20h00 Topo

Valor da Incrição

O valor da taxa de inscrição do evento incluindo o jantar é de R$ 200,00. Para efetuar o pagamento faça um depósito em uma das seguintes contas abaixo:

Banco Real Agência 0719 C/C 1714757-0
Banco Itaú Agência 1003 C/C 57775-4

Após efetuar o pagamento de R$ 200,00, envie o comprovante do depósito anexado para o e-mail: cobranca@maxbodybuilder.com.br, após recebermos o e-mail com o comprovante e verificado o valor pago junto ao banco é que sua inscrição será confirmada. Topo

Cronograma

08h00 - Credenciamento
09h00 - Palestra - Marcelo Bela com o tema “Marketing Esportivo”
11h00 - Palestra - Rafael Bracca dos Santos com o tema “Suplementação”
12h30 - Intervalo
14h00 - Palestra - Paulo Gelatti com o tema “Treinamento Regenerativo”
15h00 - Palestra - Carlos Tomaiolo com o tema “Treinamento para Todos os Objetivos”
16h00 - Palestra - Fernando Marques e Andrea Carvalho com o tema “Treinamento para Competição”
18h00 - Victor Martinez “Apresentação e Guest Pose do atleta”
20h00 - Jantar
22h00 - Encerramento Topo

Estacionamento no Local

À vista (Pagamento direto por cada participante) com manobrista. Valores:
R$ 12,00 (Período até 06 h) - R$ 15,00 (Período até 12 h) / R$ 2,00 demais horas. O estacionamento é administrado e de responsabilidade da empresa Multipark.

Dica Rápida: O Agachamento de 20 Repetições

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!
A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.
Quer saber mais sobre a importância do treino de perna no aumento de massa geral do corpo.

Nada Substitui a Dieta

A primeira vez que eu completei uma dieta real de fisiculturismo, eu me lembro de ter ficado chocado com os resultados. Eu olhava no espelho e pensava: “Então era isso que todos aqueles treinos pesados, aeróbicos em jejum e suplementos deveriam estar fazendo!”. Então qual é a mágica ?
Nada demais, eu apenas fiz uma dieta correta, mas com menos carbo. Eu fiquei maravilhado da forma que a gordura foi embora rápido. Foi aí que eu finalmente entendi que nada substitui a dieta.
A lição é esta: Treinamento pesado é o carro e a dieta é o volante!
A maioria das pessoas focam demais no treino e suplementação. Elas pulam os artigos sobre dieta e nutrição e vão direto no artigo: “Treinando Biceps com Arnold” ou “Melhor Suplementação para Ganhar Massa”. Nos fóruns de musculação é a mesma coisa, as seções de treino e suplementação com milhares de tópicos, enquanto a seção de nutrição fica esquecida. Pode reparar, em qualquer fórum vai ser assim.
A grande verdade é que as maiores mudanças no corpo são feitas através da dieta, não especificamente em como você treina ou os suplementos que usa. Hoje em dia temos acesso a diversos tipos de treino(HIT, HST,DC, etc) e suplementos, mas se a dieta for uma porcaria você está jogando dinheiro, tempo e trabalho no LIXO!
Se você faz um baita treino pesado, se baseia em exercícios compostos e em pesos livres. É um ótimo treino, mas os resultados desse treino vão ser “dirigidos” pela sua dieta. “Se o motorista for ruim, você não vai chegar a lugar nenhum com a sua Ferrari”, entendeu ?
Aquele gordinho que fica horas na esteira o ano inteiro e nunca muda ? Dieta errada!
O magrelo que faz treino hardcore e se intope de hipercalóricos e mesmo assim não muda ? Dieta errada!
Conclusão
É mais fácil a sua dieta estar errada do que o treino ou a suplementação. Várias pessoas treinam como monstros na academia, mas comem iguais a bixinhos de estimação. Somente tomando controle sobre a sua dieta você conseguirá alcançar o seu objetivo. Pense nisso!

O Que Fazer e o Que Não Fazer No Ganho de Massa Muscular

Ganhar massa muscular não é fácil, existe muitas informações que entram em conflito. Chega uma hora que devemos parar tudo e rever o básico! A seguir veja o que fazer e o que NÃO fazer quando o assunto é ganhar massa muscular.
O QUE FAZER :
1) Aprender
Como aquele antigo ditado: “Conhecimento é Poder” ou o novo ditado “No Brain, No gain”. Existe muita informação gratuita disponível hoje em dia e diretamente dos experts no assunto. Se você não está conseguindo ganhar massa, provavelmente algo está errado e você é o responsável para correr atrás do prejuízo. Pesquise, aprenda sobre o seu objetivo e evite perder um tempo precioso.
2) Manter os Básicos
Existe diversos estilos de treinos, dietas e suplementos. Independente de qual seja o seu objetivo, mantenha-se sempre aos básicos. Lembre-se: os principios básicos são os que sempre foram usados e dificilmente e os que mais funcionam.
3) Planejar tudo antecipadamente
Nunca deixe para planejar seu treino e a sua dieta só na hora de treinar/comer. Saiba exatamente o que vai fazer quando chegar na academia, cada exercício, quantas repetições e tempo de descanso. O mesmo vale para a dieta, escreva tudo o que vai comer no dia, prepare a comida antecipadamente e compre todos os alimentos necessários com antecedência.
4) Ser paciente
Trate o fisiculturismo como um investimento à longo prazo, não adianta investir e ficar olhando o progresso dia após dia. Seja paciente, continue investindo e daqui alguns anos resgate os seus lucros!
5) Manter o foco no objetivo
A primeira coisa a se fazer é escolher um objetivo e manter 100% do foco nele. Nada de desistir na metade do caminho ou simplesmente mudar o objetivo. Manter a consistência é vital para ganhar massa muscular.
O QUE NÃO FAZER
1)Treinar Doente
Muitas pessoas ficam com aquele peso na consciência de não treinarem quando estão doentes, e infelizmente isto é o mais certo a se fazer. Não adianta insistir e ir para academia com aquela gripe ou dor de garganta. O treino não vai render o mesmo e você ainda pode ficar pior. É melhor ficar uma semana sem treinar e se recuperar totalmente do que piorar e ficar um mês longe dos treinos.
2)Depender demais dos suplementos
Suplementos podem gerar ganhos incríveis, mas não são substitutos para comida(nem mesmo os famosos substitutos de refeição. Irônico, não ?!). A maior quantidade de proteína, gorduras e carboidratos devem vir da sua dieta com alimentos de verdade e não dos suplementos. Use-os com sabedoria e nos horários mais críticos como pós-treino, ao acordar, etc…
3)Beber álcool
Todo mundo está cansado de ler os malefícios do álcool para quem treina, mas isso parece ter o mesmo efeito que os avisos de câncer que vêm atrás das carteiras de cigarro. A garotada continua bebendo até cair no fim de semana e ainda espera ter resultados. Se puder suspenda totalmente o uso de álcool, deixe para beber apenas em datas especiais. Não dependa do álcool para poder se divertir.
4)Comprar um suplemento sem saber o que ele faz
Parece brincadeira, mas muita gente faz isso. Compra o suplemento por causa do nome marketeiro ou pelo fisiculturista que está no pote e depois pergunta como tomar ou para que serve. Pesquise antes de fazer qualquer investimento, você só tem a ganhar.

DICAS – Hora da Definição Muscular

Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício. Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura).

A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% – 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata.

Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional.Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais.

Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% – 70% das calorias totais diárias).Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal.