Dicas De Dietas de Skip la Cours (Parte3)

O que é o "direito" Rácio de Macronutrtients?

Vamos começar por dizer não há resposta "certa". O rácio recomendado, de proteínas, carboidratos, gorduras e eficaz para construir músculos e perder gordura corporal é frequentemente debatida pelos especialistas na área de saúde e fitness comunidade. A quantia que você precisa é baseada no seu próprio corpo da capacidade de metabolizar nutrientes e sobre o seu fitness metas. Novamente, a experimentação é necessária da sua parte aqui. Não fique sobrecarregado, tentando terminar uma percentagem exacta! No panorama, em outras palavras, ao longo do tempo uma diferença ou 10 por cento em um swing jovem dos três macronutrientes não é realmente um grande problema, especialmente se você faz para procrastinar de salto e iniciar a sua dieta! Se você estiver verdadeiramente empenhada, você terá bastante tempo para fazer ajustes, se você prestar muita atenção ao seu corpo. Isto é como eu me mantenha-o simples em minha mente: Como um fisiculturista, devo comer mais proteínas do que uma pessoa média. Meu foco secundário é suficiente consumir carboidratos para ter energia suficiente para treinar duro, impede o corpo de cada vez utilizando um músculo como fonte de energia, combustíveis e minha vida actividades regulares. Eu às vezes adicionar gordura à minha dieta de energia ou eliminá-lo completamente (confiando apenas no acessório de gordura no meu peitos de frango e de outras fontes de proteína), dependendo da forma como eu quero ser magra na época. A partir dessa base lógica, você pode ver que eu não necessariamente precisa se preocupar com uma proporção de macronutrientes qualidade para ganhar massa muscular e diminuir a gordura corporal. As percentagens, no entanto, normalmente, acabam sendo cerca de 55 por cento proteína, 30 por cento de carboidratos, e 15 por cento de gordura.Quantas calorias você deve comer? "Quantas calorias devo comer? Sou um homem 23 anos de idade, 5 '9" 180 libras e sou 12,5 por cento de gordura corporal ... ... .... "Esta é uma pergunta que eu pedi foi literalmente milhares de vezes por bodybuilders a diferentes níveis de experiência em todo o mundo. Muitos lifters se confundem sobre quantas calorias que devem comer-especialmente quando se lê no músculo revistas quanta comida outros bodybuilders comer. Alguns dizem que bodybuilders comer 10.000 calorias por dia, enquanto outros comem tão pouco quanto 2.500. Qual é o direito quantidade de comida para você? Sua determinação Manutenção Nível Para fins de esclarecimento, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias que você precisa para ficar em seu atual peso corporal. Se você quiser ganhar peso ou perder peso, você obviamente necessário fazer ajustes. Não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal, mas aqui é um método que você pode chegar perto de sua mantença. Mais uma vez, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias você teria teoricamente necessário para ficar ao seu peso atual. Este método de cálculo é chamado de Harris-Benedict equação. Esta fórmula leva em consideração o seu sexo, idade, altura e peso. Outros fatores são considerados como bem. Seu coração, respiração, atividade mental e todos requerem energia (ou calorias). Mesmo quando estão descansando, o seu corpo está queimando calorias para manter suas funções básicas.Evidentemente, este método só pode estimar a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus .Skip La Cour de forma simples para determinar a manutenção de nível Como afirmei anteriormente, não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal. Eis o desafio. Caloric requisitos podem mudar de pessoa para pessoa, mesmo que tenham semelhante qualificação fatores. Caloric requisitos também pode mudar a partir de período para período de tempo dentro da mesma pessoa. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus próprios fatores metabólicos. Eu tenho um método para fazer o processo de determinação da quantidade de calorias que você deve comer muito mais simples e provavelmente tão eficaz.1. Obter um livro com uma lista completa dos alimentos, a sua ingestão de calorias, macronutrientes e de desagregação.
2. Utilizando a informação que eu tenha fornecido na seção anterior deste artigo, decidir sobre uma repartição adequada de macronutrientes para a sua ingestão alimentar diária. Não se preocupe em ser exato, você pode fazer alterações posteriormente, se necessário.
3. Decidir sobre o número de refeições que estão empenhados em comer todos os dias (tenho listadas algumas estratégias para ajudá-lo a determinar a quantidade correcta para você na próxima seção deste artigo).
4. Isto pode soar muito simples, mas apenas escolher um número total de calorias que você comer todos os dias e dividir esse número pelo número de refeições que estão empenhados em comer. Isto lhe dará o número total de calorias que você deve planejar para comer durante cada refeição. Após determinar a quantidade de calorias que você deve comer cada refeição, que o seu livro completo de alimentos e planejar suas refeições a partir daí. 1.500, 2.000, 3.000, número que você escolher, você vai em breve ser capaz de descobrir o que você precisa fazer ajustes. Acredito firmemente a desculpa de não saber exactamente quantas calorias você deve comer é simplesmente um desvio para o verdadeiro desafio comprometendo-de passar pelo sacrifício necessário para comer da forma que você deve para apoiar seus esforços fisiculturismo. Se isto não é verdade e você está com a forma aguda o seu corpo está a processar os alimentos que estão a comer-este método simples irá ajudar a começar imediatamente.

Dicas de dietas com Skip la Cours (Parte 2)

Os macronutrientes o que e,eh fazem o que para nós

Com simplicidade e eficiência em mente, vamos discutir os macronutrientes. Em termos gerais, todos os alimentos são decompostos em três grandes grupos de macronutrientes, proteínas, carboidratos e gordura. Aqui está uma explicação simples do que eles são eo que cada um deles para fazer o nosso corpo: Proteína Proteínas, de longe, é o nutriente mais importante que você precisa para construir músculos em seu corpo. Músculo é proteína. Proteína é músculo. Sem proteína suficiente, você terá um momento muito difícil ver os resultados de seu treinamento. Planície e simples, você simplesmente não vai crescer muscular sem uma quantidade suficiente de proteínas. Carboidratos Carboidratos dão-lhe a energia para treinar duro no ginásio e levar a cabo a sua actividade quotidiana. Seu corpo precisa de carboidratos de uma forma consistente ao longo do dia para alimentar o cérebro que utiliza glicose ou açúcar no sangue, como a sua principal fonte de energia. A glicose é um carboidrato utilizado por todas as células no corpo como combustível.Quando carboidratos armazenados no corpo estão esgotados muito longe, o corpo irá converter preciosas de construção de proteínas musculares em glicose em vez de regular carboidratos para dar ao corpo a energia que necessita. Como fisiculturista, você quer fazer tudo o que for possível para evitar que isto ocorra. A última coisa que você quer muito é ter o seu hard-ganhou massa muscular sacrificados para a energia. Consumir carboidratos suficiente irá impedir que isto aconteça. Excesso de carboidratos, no entanto, serão convertidos em gordura. Como você pode evitar comer muitos carboidratos? Eu era oferecida uma sugestão que encontrei para ser muito útil. A estratégia foi a de comer a maioria dos carboidratos na parte da manhã e imediatamente depois de trabalhar fora. Estes tempos são ideais para o corpo a processar carboidratos mais rapidamente.Algumas pessoas acreditam que você deve limitar o seu consumo de carboidrato após 6 ou 7 Eles acreditam carboidratos são convertidos em gordura corporal muito mais fácil, nesse momento, pois a capacidade do seu corpo para queimar gordura é reduzida enquanto dorme. Outros têm uma opinião diferente. Eles acreditam que não importa quando você comer o seu carboidratos. O corpo processos carboidratos na mesma o tempo todo.essoalmente, eu concordo com esta opinião. Carboidratos na parte da manhã, carboidratos à noite, ou carboidratos, na parte da tarde, na minha opinião, é, em última análise, não importa quando você come-los. O importante é, no final do dia, as calorias que você queimou são maiores do que as calorias que você consumiu. Na minha experiência, como eu tenho preparado para um concurso que eu bodybuilding apareceu em muito bom estado, tenho comido muitas complexo carboidrato-densos refeições direito antes de eu ter ido dormir e eu ficava mais difícil e mais difícil.Como você determina o "direito" quantidade de carboidratos que você deve comer? Eu decidir o montante de carboidratos vou comer desta maneira: Como fisiculturista, vou sempre manter a minha ingestão protéica elevada para construir músculos (normalmente, isto é, cerca de 400 gramas por dia). Se eu estou tentando conseguir stayi magra ou magro, vou acompanhar de perto a gordura da minha dieta (geralmente, esta será limitada ao acessório de gordura que vem na minha carne magra e carboidratos). Eu também percebo que deve ficar dentro de um determinado intervalo calorias para cumprir o meu objetivo pessoal. O que resta a considerar? Apenas carboidratos são deixadas a considerar. Eu comer carboidratos suficiente apenas o suficiente para me dar energia para treinar pesado e com intensidade, ter energia suficiente para fazer minhas atividades regulares da vida, e para gerir o meu nível de gordura corporal, e não muito mais do que carboidratos. Depois que o total de calorias e proteínas essenciais minha incidentais gordura, as calorias provenientes de carboidratos pode causar-me para não exceder o total calorias I've distribuídos para o próprio dia. As calorias provenientes de carboidratos deve "sanduíche" entre eles. Gorduras Gordura na sua dieta serve um objectivo essencial para o organismo. Gordura age como um componente estrutural para todas as membranas celulares e insumos químicos necessários substratos para produção hormonal. Fat protege órgãos vitais e leva gordura solúvel vitaminas. Seu corpo necessita de gordura, por isso não tentar evitá-lo completamente. Muitos especialistas consideram que 26-30 por cento de sua dieta calorias totais devem vir da gordura. Existem dois tipos de gordura. Gordura saturada, gordura, o que é considerado ruim, e insaturados, que é considerado boa gordura. Algumas pessoas adicionar gordura como azeite e óleo de canola para a sua dieta para garantir que cumprem os requisitos do seu corpo.

Dicas de dietas com Skip la Cours (Parte 1)

A Importância da Boa Nutrição:
Se você quiser produzir alta qualidade inferior muscular manter níveis de gordura corporal a partir de tempo e esforço que investem na formação, tem de si próprio feed corretamente. Seus hábitos alimentares, e não como você treinar no ginásio, tem o maior impacto sobre o desenvolvimento de seu físico. Muitos peritos sentem a maneira que você come representa tanto como 80 por cento da forma como você olha. Se você quiser uma impressionante massa muscular, você vai ter de prestar muita atenção ao que você está comendo.
Na verdade, se eu fosse confrontado com o dilema de escolher entre a formação ou comer correctamente o meu veículo só de olhar e sentir o meu muito melhor, eu iria escolher a comer corretamente. Som nutrição é tão importante para o seu culturismo esforços. A ênfase deve ser colocada em estudar estratégias vencedoras nutricional dessas estratégias e execução de uma forma consistente. base.
Bons hábitos alimentares são construídas Sobre A Fundação de motivação:
"Eu estou tão confuso sobre nutrição!" muitos bodybuilders freqüentemente queixam. "Minha formação é grande, mas, quando se trata de como eu deveria comer, eu não tenho a menor idéia!"
Bons hábitos alimentares são construídos sobre uma base da motivação.Vamos é levar honestos com nós mesmos por um momento. É a dificuldade na presente situação particular em compreensão nutrição? Ou ainda, é o verdadeiro desafio seguinte através comendo com a maneira que nós já sabemos que deveria?Deixa é admitir o que está realmente acontecendo em algumas das nossas mentes. Comer alimentos é uma delícia de vida da forma mais simples, fácil-à-atingir, e maiores prazeres. Às vezes, é muito difícil para se manter afastado de alimentos que não suportam os nossos esforços fisiculturismo. Great-degustação alimentares pouco saudáveis, mas torna-se muito de uma tentação para nós. Mesmo quando estamos comprometidos a comer corretamente, é por vezes muito difícil de romper com os nossos horários ocupados e comer as refeições a todos os nossos-se eles são bons para nós ou não.
A chave para comer para construir músculos se resume a ser devidamente motivados para tal ato. Como você está tomando o tempo para ler este aconselhamento nutricional, eu suponho que você está bastante motivado. Este é um grande momento para determinar exactamente por isso que hoje é o dia que você vai fazer o empenho para ganhar o physique você realmente deseja comendo direito. Se você sabe por que você quer fazer algo, descobrir como fazer isso se tornará muito mais fácil. Você deve primeiro cuidar de descobrir porquê e, esperemos, o meu conselho vai ajudá-lo a descobrir a forma de satisfazer os seus objectivos de reforço físico.
Comer para construir músculos e perder gordura corporal é um modo de pensar, tal como é uma série de acções. Muitos bodybuilders obter facilmente confundida, frustrado, e acaba assoberbado com o tema de uma boa nutrição. Rock-sólido fisiculturismo nutrição não precisa ser complicada para ser eficaz.
As três mais importantes chaves para a compreensão efectiva Bodybuilding Nutrition
Vamos quebrar e simplificar este importante aspecto do culturismo. Você precisa entender basicamente três coisas sobre nutrição:

1. O principal objectivo para cada um dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras

2. O "direito" ratio ", ou a" correta "percentagens, de proteínas, carboidratos, gorduras e que o seu alimento deverá ser dividido em, a fim de atender às suas metas bodybuilding

3. O número de calorias você deve consumir para atender às suas metas físico-acessório

Boa nutrição parece muito mais fácil quando é discriminado e olha que a partir dessa perspectiva, não é? Mas o que é que os três macronutrientes fazer por nossos corpos? O rácio de nossos produtos alimentares devem ser atribuídas a proteínas, carboidratos e gorduras? Como posso determinar quantas calorias devo comer? Eu vou responder essas perguntas, e um lote inteiro mais.
Estas questões sobre nutrição fornecer uma ampla gama de respostas que não são necessariamente fáceis de encontrar. Mas, com a experimentação, paciência e persistência, você finalmente descobrir o que há de melhor para ajudá-lo a alcançar seus objetivos pessoais. Infelizmente, não existem maneiras mais fácil em torno deste facto. Não há mágica números, soluções, ou fórmulas que eu, nem ninguém, pode dar-lhe para fazer o processo effortless-não importa o que você disse. Estes respostas não só variam de pessoa para pessoa, mas também pode variar dentro da mesma pessoa durante períodos de tempo diferentes.

ESTRATEGIAS - Ficando DEFINIDO e CORTADO

O Campeonato esta se aproximando, faltam poucos meses. Esta na hora de mudar a dieta e as estrategias de treinamento. O objetivo é ficar DEFINIDO, RASGADO e CORTADO perdendo peso em GORDURA. Abaixo 09 DICAS que podem ajuda-lo na FASE PRE-CONTEST.
1°CORTE OS CARBOIDRATOS EM 50%
O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50%. Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.
2°CONSUMA MAIS PROTEÍNAS ‘MAGRAS’
Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.
Fontes “magras” de proteínas são:Claras de ovosPeixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e trutaPeito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidadeQueijos que sejam isentos de gordurasPeito de frango sem peleSuplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos
3°BOA REFEIÇÃO SEMPRE DEPOIS DO TREINO
Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
4°INGIRA MAIS VEGETAIS
No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.
Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições: Brócolis Couve-Flor Repolho Berinjela Vagem Cogumelos Espinafre Abóbora Abobrinha
5°DUAS SESSÕES POR DIA
Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (’cárdio’) do com POR DIApesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.
Implemente os seguintes procedimentos:- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidadepor 1-2 minutos em baixa intensidade.- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.- Treine cinco dias por semana.
6°COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES
O Mr Olympia Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.
Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.
7°CHÁ VERDE
Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.
8°AGUA E BCAA
Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.
9°AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO
A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições.
“Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”
Para usar esta idéia faça o seguinte:- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!
Dando continuidade aos conceitos de PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO e SINERGISMO MUSCULAR, seguimos com uma proposta de treinamento de OMBROS, BÍCEPS e TRÍCEPS na fase pré-contest do treino. Lembrando que é IMPOSSÍVEL alguém ganhar músculos tendo balanço calórico negativo da dieta (ou seja, gastando mais calorias do que consumindo...), o mais importante neste procedimento é tentar trabalhar todos os ângulos de contração das musculaturas envolvidas, para que um nível máximo de fadiga se instale, mas sem atingir um processo catabólico.
Será necessário rever alguns conceitos de treinamento avançado, para um melhor entendimento de a rotina proposta a seguir. Lembre-se também de perguntar ao seu professor se você está apto a realizar esses procedimentos com segurança.
1) Strip Set – Depois de uma série realizada com o máximo de carga para 6 ou 8 movimentos ( normalmente a última série do exercício...), abaixe o peso pela metade e realize uma série a mais, sem descanso e sem contar as repetições, até o movimento “travar”. Faça isso em no máximo DOIS exercícios da rotina completa.
2) Super séries – Dois exercícios diferentes para um mesmo grupo muscular, realizados um após o outro e descansando-se somente ao término do segundo. EXEMPLO: Arnold Press SS (super série com..) Desenvolvimento com halteres ; ou elevação lateral SS elevação frontal alternada.
3) Tri sets – mesmo conceito anterior, mas desta vez combinando-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo realizado o descanso após o término do terceiro exercício. Exemplo: Crucifixo invertido SS Grande remada SS Elevação frontal.
3) Séries Combinadas – Dois exercícios realizados um após o outro sem intervalo, descansando-se somente após a realização do segundo, como nas super séries, só que desta vez para duas musculaturas antagonistas EXEMPLO: Rosca direta no cabo SS Tríceps pulley corda.
Entendidos esses princípios, vamos ao treino:
1) Desenvolvimento na máquina articulada: Essa máquina não supera a realização deste movimento com pesos livres, mas atinge um ponto de contração que a barra livre (ou até mesmo guiada, no Smith Machine) não alcança. Realize quatro séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições gradativamente, e aumente a eficácia realizando uma Strip set no final. Descanse no máximo um minuto entre as quatro séries e não descanse para realizar a strip.
Exemplo: 1a série: 12 repetições com 25 kg (cada lado...) 2a série: 10 repetições com 30 kg 3a série: 08 repetições com 35 Kg 4a série: 06 repetições com 40 KgStrip set (sem descanso10 repetições com 20 Kg
2) Elevação lateral super série com elevação frontal com barra: Realize o primeiro exercício sentado e o segundo em pé, sem descansar. Faça cerca de 8 repetições no lateral, seguidas por mais dez ou doze no frontal, descansando somente depois deste. Vale lembrar para o praticante “chamar” a musculatura do trapézio neste segundo exercício na fase excêntrica do movimento (descida...), para um máximo aproveitamento da combinação! Faça 3 super séries com 30 segundos de intervalo, no máximo.
3) Arnold Press super série com Grande remada (trapézio): Agora seus ombros já devem estar ardendo, ou você está fazendo algo de errado. Essa sugestão é mortal! Da mesma forma proposta anteriormente, realize o Arnold Press sentado com a remada em pé. Pode usar cabos neste segundo exercício, se preferir ou já estiver muito cansado. Tente 8 repetições no primeiro e dez no segundo exercício, mantendo os pesos para as três séries
4) Crucifixo invertido, Encolhimento posterior no Smith e Encolhimento de ombros : TRI SET !! – agora para finalizar, vamos tentar dois tri-sets combinando as porções posteriores do deltóide e o trapézio. Comece com 8 repetições no crucifixo inverso (sugerimos o ângulo de 45 graus...), vá sem descanso para a barra guiada (Smith Machine) para mais dez repetições com a barra atrás de você, finalizando nos halteres para a “tentativa” de doze repetições, visando encostar os ombros nas orelhas, se possível com uma isometria de 2 segundos em cada contração. Descanse por um minuto e faça a tri set de novo, agora pela última vez. Se você levou mais do que 25 minutos até agora, está descansando demais!!! Reveja os seus objetivos e lembre-se que você não treina para erguer mais peso.
Passando agora para um rápido treino de bíceps e tríceps:
1) Rosca direta em 21, combinado com Tríceps na polia: o primeiro exercício dispensa apresentações. Feito desde a época do Arnold (inclusive pelo próprio...) até os tempos modernos de Ronie Coleman (não acredita? Veja o dvd de treino dele), a rosca em 21 exaure o bíceps em todas as porções da contração. Depois das 21 repetições (7 até a metade, mais 7 da metade para o final , terminando com 7 completas) vá até uma polia sem descanso, realizar a extensão dos tríceps, segurando no ponto máximo de contração por um segundo. Fazer a concêntrica rápida e explosiva e a excêntrica lenta e concentrada é uma prática realizada pela maioria dos atletas de sucesso. Faça quatro séries, descansando 30 segundos após cada série do Tríceps pulley.
2) Rosca Scott combinado com Tríceps Testa: Excelente casamento!! Experimente esses dois exercícios em super série e veja a circunferência dos seus braços. Três séries de 8 no Scott, seguidas por mais dez movimentos do Testa ( com o mesmo peso nas três...) são suficientes para um belo “PUMP”!! Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Se necessário reavalie suas cargas originais.
3) Rosca no Cross Over combinado com Tríceps francês overhead: ótima maneira de terminar esse treino infernal. Faça o movimento de contração dos bíceps ajoelhado, para uma máxima amplitude. Tente doze repetições e vá correndo para o francês, que pode ser feito na mesma máquina, com uma corda, também visando máxima amplitude e contração. Se conseguir doze movimentos também, parabéns! Realize de duas a três séries.

Vascularização

Vascularização
Tubos e encanamentos...
Quanto mais seguimos em frente no nosso desenvolvimento físico, maiores ficam nossos objetivos em relação ao que desejamos construir. Se no início, tudo que gostaríamos era ter 40cm de circunferência de braço, numa certa altura, descobrimos que a vida começa depois dos 50cm... (como diria meu estimado professor Fernando Marques...).
Primeiro volume de braço, depois alguma definição, agora volume de tronco...Continuamos pelo abdômen bem definido pela pouca gordura, depois bem modelado pelo volume dos ventres do reto abdominal (vulgos gomos) e na seqüência, vamos trabalhar volume de coxas para podermos então começar a imaginar que podemos deixa-las bem “cortadas”... e por aí vai...
Hoje vamos falar sobre vascularização e se preparem para adicionar determinados conceitos ou exigências ao seu treinamento porque este assunto toca na parte funcional do músculo tanto quanto na parte plástica, que admiramos nos palcos.
1. uma vascularização visível depende em primeiro lugar de uma pele fina, portanto, ter uma dieta é fundamental. Lembre-se dos atletas que tem muito volume, o suficiente para dar contorno à musculatura, mas não tem uma pele tão fina assim, e acabamos por sentir falta de alguma coisa naquele físico antes de dizermos que ele está bom ou não....
2. o tipo de treino interfere sim, mas genética é algo importante para quem gostaria de ter os vasos bem aparentes... algumas pessoas simplesmente não desenvolvem calibre nos veias mais superficiais e as vezes temos que lidar com este fato.
3. Quanto ao treino, algumas coisas tem de ser conhecidas para que possamos utiliza-las ao nosso favor:
a. As veias são vasos de baixa pressão por natureza, portanto, quando submetidas a pressões acima do que essas estão preparadas para, elas modificam sua estrutura para privilegiar aquele novo ambiente pressórico.
b. Quando o músculo é solicitado, existe um mecanismo de propulção do sangue chamado vis a tergo que , através da compressão nos vasos causada pela contração muscular. Este mecanismo ajuda o sangue venoso de baixa pressão ser conduzido dos pequenos capilares até às veias e das veias até circulação central com uma pressão ligeiramente aumentada quando observada na emergência do músculo. Este talvez seja um dos principais mecanismos que gere o aumento do calibre dos vasos...
Como manipular isto no treino: procure cargas onde haja peso o bastante para solicitar a maioria das fibras da secção transversa do músculo ao mesmo tempo, aumentando assim o intumescimento, mas não se esqueça que sempre é interessante termos um numero razoável de repetições para tornar o estímulo um pouco mais intenso. Nesse sentido, utilize ainda técnicas como peak-contraction, em ordem de, com o isométrico no final da contração muscular, manter o estímulo dessa pressão venosa discretamente aumentada por um período, ainda que breve, um pouco maior.
c. Quando solicitamos o músculo em repetições seriadas, criamos uma necessidade de vazão deste sangue, e mesmo que não sejamos capazes de fazer uma neoangiogenes eficiente, pelo menos recrutaremos vasos sanguineos outrora tênues de forma a estes se desenvolverem pelo mesmo mecanismo citado anteriormente mas tendo sido recrutados por uma razão diferente: a necessidade de vazão sanguinea comparado com a quantidade de vasos disponíveis para isso.
Como manipular isso com o treinamento: procure séries que busquem falha total do músculo após fadiga intensa, tal qual drop-set e rest-pause, em ordem de gerar uma necessidade vascular intensa ao passo que a fadiga é atingida.
Bom senhores, estão aí duas dicas rápidas para vocês trabalharem a aparência da sua musculatura, lembrando sempre que as adaptações conseguidas vem de alterações funcionais provocadas através de técnicas específicas de treino. Quem entende de adaptação funcional, é o educador físico, sempre conte com um profissional da sua confiança para lhe prescrever e acompanhar nessa vereda do treinamento desportivo. (Fernando, comenta o post por favor, porque tenho certeza que o pessoal vai querer saber um pouquinho mais sobre o que eu deixei bem rapidamente aí...Obrigado!)
O que deixo para vocês não é comprovado cientificamente, é baseado no estudo aliado a anos de atenta observação dos estilos de treinamento mais variados. Posto que são hipóteses, podem ser derrubadas em dois dias ou vinte anos, então que esta matéria seja também um estímulo para mais estudo e mais observação.
É muito bom ter idéia por onde começar a buscar, mas melhor ainda é se atingir a verdade científica que está por detrás dos acontecimentos. Aguardo ansioso este dia, porque também sou um entusiasta de uma vascularização mais evidente e abundante.
Medicina é uma ciência de verdades transitórias: cada vez que um método novo de detecção e comprovação de diagnóstico é inventado, paradigmas são quebrados e perguntas mais difíceis se apresentam, sendo assim, não tenham medo de contestar. A segurança profissional e por conseqüência a qualidade e vanguardismo vem da capacidade de se abandonar o velho e buscar algo novo, de mudar sentidos e direções.
Quando achamos que já sabemos tudo que existe para saber, é hora de estudar ainda mais duro, ainda mais concentrado e trabalhar mais pesado.
Abraço forte, com muita saúde (com muita peformance, claro...)

Treino de Trapézio

Treino de TrapézioO trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas. Exercícios para TrapézioOs principais exercícios são:* O encolhimento e suas variações* Remada em PéO levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.Encolhimento:Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.Encolhimento do Lee Haney:Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.Remada em PéEste exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.Levantamento TerraO levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercícioTreino para Trapézio
Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:
InicianteVocê nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.
* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.
IntermediárioJá treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.
* Encolhimento Lee Haney(por trás) - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições
AvançadoPara quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.
* Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições* Encolhimento Lee Haney - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições
Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições