Parte 2: O Programa de Formação de (9 Semanas)

Capítulo 2:

O Programa de Formação

Semanas 1 - 4

Para dar início a este programa de treinamento, você vai usar apenas uma.

Exercício por parte corpo e você vai fazer seis conjuntos de seis reps,

Muito pouco descanso entre cada série. As exceções são bezerros

E antebraços, que são treinados com seis séries de 20 reps.

Tempo de Formação

Esta é a parte mais importante de todo o curso.

Você não pode improvisar ou mudar o repouso

Ou a eficácia de todo o programa será

Comprometida.

Semana um: Descanse 45 segundos entre séries.

Semana dois: Descanse 35 segundos entre séries.

Semana Três: Descanse 30 segundos entre séries.

Semana Quatro: Descanse 25 segundos entre séries.

Eu recomendo que você pare de usar um relógio ou um relógio com uma segunda

mão para o seu tempo de repouso. Você não pode apenas adivinhar em quanto tempo

Você descansado entre conjuntos... Você tem que manter os períodos de repouso

Exato.

Se você nunca se treinado como este antes, você não pode imaginar como.

Fatigados seus músculos irão receber... Tão bom peso seleção é

Crucial. Uma boa orientação é usar 50% a 60% do peso que você

Pode usar normalmente para um conjunto de seis reps, enquanto você ainda estão frescas e Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na

Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que

Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de 6 corretamente executadas

Reps com apenas 30 segundos descanso entre as séries.Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na

Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que

Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de seis corretamente executadas como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.

Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,

a fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais

Difícil. Como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.

Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,

A fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais

Difícil. Cada rep deve ser feito de uma forma suave e controlada.

Você deve usar os músculos para mover o peso. Copiando e

Usando ímpeto para levantar o peso, só terá o stress off

Os músculos sendo trabalhado muito e vai diminuir os seus ganhos.

Não importa se você tem que usar o que você acha que são “maricas”.

Pesos "... estamos tentando construir bodybuilders e sculpt nossa

Músculos. Não estamos a formação de um poder elevação da concorrência. Assim

Utilize a quantidade adequada de peso para completar cada rep de cada conjunto

Perfeitamente, descansando apenas a quantidade de tempo alocado entre conjuntos.

Se você pode facilmente concluir todos os conjuntos e reps dentro do

Muito tempo sem fadiga, então você precisa adicionar.

Um adicional de 5 a 10 lbs. Ao bar na próxima sessão de formação.

Mas não esperam grandes aumentos para fazer em sua formação pesos.

Essa não é a meta. O objetivo é fazer um monte de trabalho intenso, em um.

Curto período de tempo até a diminuir gradualmente descanso entre séries.

Depois de ter terminado seis conjuntos de 6 reps parte de um corpo, você

Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você

Passar a próximo corpo parte.

O Calendário de Formação

Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:

Segunda-feira: parte superior do corpo

Terça-feira: Baixo corpo

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: parte superior do corpo

Sexta-feira: Baixo corpo

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.

Em um período de sete dias.

Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,

Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.

Recuperação entre workouts:

Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo

Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo

Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo

Sábado: Descanso Sábado: Resto

Domingo: Descanso Domingo: descanso Calendário de Formação

Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:

Segunda-feira: parte superior do corpo

Terça-feira: Baixo corpo

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: parte superior do corpo

Sexta-feira: Baixo corpo

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.

Em um período de 7 dias.

Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,

Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.

Recuperação entre workouts:

Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo

Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo

Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo

Sábado: Descanso Sábado: Resto

Domingo: Descanso Domingo: Descanso

Esta separação permite que cada grupo muscular trabalhado para obter diretamente

Duas vezes a cada 8 dias. Este é o calendário Pessoalmente seguir quando

Fazendo Músculo Sobrecarga Formação. Meu corpo não responde bem

Dois dias de formação em uma linha, mesmo que eu estou trabalhando diferentes.

Partes do corpo.

Se você é um gainer duro e não têm boa recuperativa

O Programa de Formação

Semanas 5 .-9.

Semana 5

Após quatro semanas de sobrecarga muscular Formação você precisa tomar

Dispensas de toda uma formação para toda a semana 5. Isto é crucial

Para a recuperação muscular e mais ganhos.

Músculo Sobrecarga Formação é intenso e os músculos e

Sistema nervoso necessidade uma semana inteira de descanso para a recuperação e

Super-compensação (criação).

Mas não se preocupe... Você não perderá tamanho durante esta semana dispensas.

Muito pelo contrário. Se você ficar na sua alimentação e suplemento

Programa, você deve realmente OBTEREM tamanho durante este dispensas.

Portanto, não pule esta dispensas de 7 dias. É uma parte muito importante da

O programa e necessário para mais ganhos.

Semanas 6.-9.

Semanas 6 a nove será semelhante a semana de 1 a 4, mas

Irá desempenhar a oito séries de oito reps de cada exercício utilizando apenas um

Exercício por parte corporal.

Formação Tempo Semanas seis. -9.

Esta é a parte mais importante de todo o curso.

Você não pode improvisar ou mudar o repouso ou o

Eficácia de todo o programa vai ser comprometida.

Semana 6: Descanse 35 segundos entre séries.

Semana 7: Descanse 30 segundos entre séries. Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa

Semana 8: Descanse 25 segundos entre séries.

Semana 9: Descanse 20 segundos entre séries.

Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa.

Progressivamente mais difícil, fazendo mais trabalho dentro de um determinado

Período de tempo. É pouco provável que você será capaz de fazer grandes aumentos

Na formação pesos simultaneamente encurtamento resto

Períodos entre as séries. A coisa mais importante é a

Preencher corretamente todos os conjuntos com os períodos de repouso

Depois de ter terminado 8 séries de 8 reps para um corpo lado, você

Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você

Passar à próximo corpo parte.

Após concluir a semana de 5 a 9 de Músculo Sobrecarga

Formação, é importante ter um outro de 7 dias a partir de dispensas

Totalidade da formação. Mantenha seguinte e completar a sua alimentação

Programa, mas não fazem musculação ou cardio formação. Este

Irá permitir um período de descanso muito necessário para ajudar os músculos e sistema nervoso recuperar e crescer.

Como Treinar entre os ciclos de sobrecarga muscular

Treinamento

Após concluir a semana de 5 a nove e suas dispensas de 7 dias, eu

Recomendamos que você siga um 3-dia, uma semana repleta de corpo formação rotina.

Utilizando como base exercícios Squats, deadlifts, bench press, queixo,

Linhas, etc. Faça 3 .-5. conjuntos por parte corporal, 6 a 8 reps cada conjunto.

Durante esta rotina, você pode se concentrar na elevação de grandes pesos e

Construção força. Você deveria descansar um a três minutos entre

Sets a permitir a utilização máxima pesos. Siga esta rotina

De quatro a oito semanas antes de repetir o ciclo de 9-semanas Músculo Sobrecarga Formação novamente.

Uma abordagem diferente para Os Ganhos da Massa Muscular

Olá pessoal Fã do Fisiculturismo conversando com alguns profissionais no esporte aki nos Estados Unidos descobri umas coisas Boa e começaremos a postar isso No Blog Confira essas Dicas depois de Complementar Todas no Blog Voltaremos com as dicas de Skip la cour sobre as dietas..........
Uma abordagem diferente para Os ganhos da massa muscular: Antes de entrar os detalhes do programa, vamos rever por que. Ele funciona tão bem para o tamanho ganhos. Peso de formação tem de ser progressiva, se você quiser. Continuar ganhando. Você pode fazer três progressivas Maneiras diferentes: 1. Use maior peso. 2. Fazer mais reps. 3. Faça mais trabalho dentro de um período Especifico A maioria dos bodybuilders normalmente só crive for # 1 e para Um menor grau, # 2. A fim de levantar grandes pesos, longos períodos de repouso. De dois minutos entre as séries são necessárias, de modo # 3 geralmente fica ignorado. Neste programa vamos centrar-se em # 3 do acima referido Fórmula quase exclusivamente, e não se preocupar demasiado. Com a quantidade de peso que usamos. Isto exige a utilização isqueiro Capítulo 1 O Princípio de sobrecarga Para aumentar a musculatura tamanha, você deve aumentar a intensidade da. Trabalho realizado dentro de um determinado período de tempo. Isto significa que Não importa quanto trabalho você faz, mas quão rápido você faz. A mais significativa experiência provando isso envolve ratos Que foram treinados para executar a velocidades diferentes para diferentes comprimentos De tempo. Os ratos que decorreu a 6 metros por minuto para 195 milhas Tinham menor desenvolvimento muscular do que ratos que corria 26 metros por minuto, mas para apenas 58 milhas. Este princípio da sobrecarga explica também sprinter têm Muscular maior tamanho em todo seu corpo do que de longa distância Corredores. Embora se trate de mais trabalho para executar uma milha de 100 jardas, O sprinter é mais trabalho a fazer por segundo e, como resultado, a sua. Músculos vão crescer mais. Meus 21 anos de experiência na formação bodybuilders têm Convenceu-me que o excesso de treinamento (muitos conjuntos, reps e demasiado). (Freqüente formação) causa perda muscular e do sistema nervoso Exaustão. Ele também reduz testosterona hormônio de crescimento. Assim, neste programa, nós vamos fazer um grande volume de trabalho. O mais rapidamente possível. Isto proporciona a toda a estímulos necessários Para ganhos musculares sem o risco de over training. Estamos lutando para completar fadiga dos músculos e Máxima bomba... Não levantar pesos máximos. Isto não só Constrói tecido muscular, mas também estimula o crescimento de novos capilares. Alimentação nutriente para o músculo células. Por exemplo, se eu faço regularmente força / musculação formação, Tendo aproximadamente dois a três minutos Descanso entre as séries, eu posso fazer halteres curls Com 22,68 kg. Mas, com sobrecarga muscular. Formação tem que cair para baixo para £ 25. Halteres para completar os conjuntos como eles É suposto ser feito. E acredite ou não, tenho um grande. Maior bomba e o meu bíceps obter mais Fatigados usando £ 25. Com halteres Músculo Sobrecarga de Formação, em oposição. A usar 50 pounders e descansar um lote Entre conjuntos. Construa Músculo Enquanto Perder gordura corporal: Um ritmo mais rápido treino corporal também auxilia na recomposição... Outras palavras, mais muscular e diminuição da gordura corporal. Você pode aumentar grandemente perda de gordura se você seguir a dieta perda de gordura Tal como recomendado numa secção posterior. Uma vez que este programa não é apenas Tributação para os músculos, mas também. NÃO Cardio O sistema cardiovascular, eu Recomendamos que você não faça qualquer aeróbia. Treinamento. Adicional aeróbica ou Cardio trabalho só vai abrandar ou parar Seus ganhos enquanto muscular

Dicas De Dietas de Skip la Cours (Parte3)

O que é o "direito" Rácio de Macronutrtients?

Vamos começar por dizer não há resposta "certa". O rácio recomendado, de proteínas, carboidratos, gorduras e eficaz para construir músculos e perder gordura corporal é frequentemente debatida pelos especialistas na área de saúde e fitness comunidade. A quantia que você precisa é baseada no seu próprio corpo da capacidade de metabolizar nutrientes e sobre o seu fitness metas. Novamente, a experimentação é necessária da sua parte aqui. Não fique sobrecarregado, tentando terminar uma percentagem exacta! No panorama, em outras palavras, ao longo do tempo uma diferença ou 10 por cento em um swing jovem dos três macronutrientes não é realmente um grande problema, especialmente se você faz para procrastinar de salto e iniciar a sua dieta! Se você estiver verdadeiramente empenhada, você terá bastante tempo para fazer ajustes, se você prestar muita atenção ao seu corpo. Isto é como eu me mantenha-o simples em minha mente: Como um fisiculturista, devo comer mais proteínas do que uma pessoa média. Meu foco secundário é suficiente consumir carboidratos para ter energia suficiente para treinar duro, impede o corpo de cada vez utilizando um músculo como fonte de energia, combustíveis e minha vida actividades regulares. Eu às vezes adicionar gordura à minha dieta de energia ou eliminá-lo completamente (confiando apenas no acessório de gordura no meu peitos de frango e de outras fontes de proteína), dependendo da forma como eu quero ser magra na época. A partir dessa base lógica, você pode ver que eu não necessariamente precisa se preocupar com uma proporção de macronutrientes qualidade para ganhar massa muscular e diminuir a gordura corporal. As percentagens, no entanto, normalmente, acabam sendo cerca de 55 por cento proteína, 30 por cento de carboidratos, e 15 por cento de gordura.Quantas calorias você deve comer? "Quantas calorias devo comer? Sou um homem 23 anos de idade, 5 '9" 180 libras e sou 12,5 por cento de gordura corporal ... ... .... "Esta é uma pergunta que eu pedi foi literalmente milhares de vezes por bodybuilders a diferentes níveis de experiência em todo o mundo. Muitos lifters se confundem sobre quantas calorias que devem comer-especialmente quando se lê no músculo revistas quanta comida outros bodybuilders comer. Alguns dizem que bodybuilders comer 10.000 calorias por dia, enquanto outros comem tão pouco quanto 2.500. Qual é o direito quantidade de comida para você? Sua determinação Manutenção Nível Para fins de esclarecimento, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias que você precisa para ficar em seu atual peso corporal. Se você quiser ganhar peso ou perder peso, você obviamente necessário fazer ajustes. Não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal, mas aqui é um método que você pode chegar perto de sua mantença. Mais uma vez, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias você teria teoricamente necessário para ficar ao seu peso atual. Este método de cálculo é chamado de Harris-Benedict equação. Esta fórmula leva em consideração o seu sexo, idade, altura e peso. Outros fatores são considerados como bem. Seu coração, respiração, atividade mental e todos requerem energia (ou calorias). Mesmo quando estão descansando, o seu corpo está queimando calorias para manter suas funções básicas.Evidentemente, este método só pode estimar a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus .Skip La Cour de forma simples para determinar a manutenção de nível Como afirmei anteriormente, não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal. Eis o desafio. Caloric requisitos podem mudar de pessoa para pessoa, mesmo que tenham semelhante qualificação fatores. Caloric requisitos também pode mudar a partir de período para período de tempo dentro da mesma pessoa. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus próprios fatores metabólicos. Eu tenho um método para fazer o processo de determinação da quantidade de calorias que você deve comer muito mais simples e provavelmente tão eficaz.1. Obter um livro com uma lista completa dos alimentos, a sua ingestão de calorias, macronutrientes e de desagregação.
2. Utilizando a informação que eu tenha fornecido na seção anterior deste artigo, decidir sobre uma repartição adequada de macronutrientes para a sua ingestão alimentar diária. Não se preocupe em ser exato, você pode fazer alterações posteriormente, se necessário.
3. Decidir sobre o número de refeições que estão empenhados em comer todos os dias (tenho listadas algumas estratégias para ajudá-lo a determinar a quantidade correcta para você na próxima seção deste artigo).
4. Isto pode soar muito simples, mas apenas escolher um número total de calorias que você comer todos os dias e dividir esse número pelo número de refeições que estão empenhados em comer. Isto lhe dará o número total de calorias que você deve planejar para comer durante cada refeição. Após determinar a quantidade de calorias que você deve comer cada refeição, que o seu livro completo de alimentos e planejar suas refeições a partir daí. 1.500, 2.000, 3.000, número que você escolher, você vai em breve ser capaz de descobrir o que você precisa fazer ajustes. Acredito firmemente a desculpa de não saber exactamente quantas calorias você deve comer é simplesmente um desvio para o verdadeiro desafio comprometendo-de passar pelo sacrifício necessário para comer da forma que você deve para apoiar seus esforços fisiculturismo. Se isto não é verdade e você está com a forma aguda o seu corpo está a processar os alimentos que estão a comer-este método simples irá ajudar a começar imediatamente.

Dicas de dietas com Skip la Cours (Parte 2)

Os macronutrientes o que e,eh fazem o que para nós

Com simplicidade e eficiência em mente, vamos discutir os macronutrientes. Em termos gerais, todos os alimentos são decompostos em três grandes grupos de macronutrientes, proteínas, carboidratos e gordura. Aqui está uma explicação simples do que eles são eo que cada um deles para fazer o nosso corpo: Proteína Proteínas, de longe, é o nutriente mais importante que você precisa para construir músculos em seu corpo. Músculo é proteína. Proteína é músculo. Sem proteína suficiente, você terá um momento muito difícil ver os resultados de seu treinamento. Planície e simples, você simplesmente não vai crescer muscular sem uma quantidade suficiente de proteínas. Carboidratos Carboidratos dão-lhe a energia para treinar duro no ginásio e levar a cabo a sua actividade quotidiana. Seu corpo precisa de carboidratos de uma forma consistente ao longo do dia para alimentar o cérebro que utiliza glicose ou açúcar no sangue, como a sua principal fonte de energia. A glicose é um carboidrato utilizado por todas as células no corpo como combustível.Quando carboidratos armazenados no corpo estão esgotados muito longe, o corpo irá converter preciosas de construção de proteínas musculares em glicose em vez de regular carboidratos para dar ao corpo a energia que necessita. Como fisiculturista, você quer fazer tudo o que for possível para evitar que isto ocorra. A última coisa que você quer muito é ter o seu hard-ganhou massa muscular sacrificados para a energia. Consumir carboidratos suficiente irá impedir que isto aconteça. Excesso de carboidratos, no entanto, serão convertidos em gordura. Como você pode evitar comer muitos carboidratos? Eu era oferecida uma sugestão que encontrei para ser muito útil. A estratégia foi a de comer a maioria dos carboidratos na parte da manhã e imediatamente depois de trabalhar fora. Estes tempos são ideais para o corpo a processar carboidratos mais rapidamente.Algumas pessoas acreditam que você deve limitar o seu consumo de carboidrato após 6 ou 7 Eles acreditam carboidratos são convertidos em gordura corporal muito mais fácil, nesse momento, pois a capacidade do seu corpo para queimar gordura é reduzida enquanto dorme. Outros têm uma opinião diferente. Eles acreditam que não importa quando você comer o seu carboidratos. O corpo processos carboidratos na mesma o tempo todo.essoalmente, eu concordo com esta opinião. Carboidratos na parte da manhã, carboidratos à noite, ou carboidratos, na parte da tarde, na minha opinião, é, em última análise, não importa quando você come-los. O importante é, no final do dia, as calorias que você queimou são maiores do que as calorias que você consumiu. Na minha experiência, como eu tenho preparado para um concurso que eu bodybuilding apareceu em muito bom estado, tenho comido muitas complexo carboidrato-densos refeições direito antes de eu ter ido dormir e eu ficava mais difícil e mais difícil.Como você determina o "direito" quantidade de carboidratos que você deve comer? Eu decidir o montante de carboidratos vou comer desta maneira: Como fisiculturista, vou sempre manter a minha ingestão protéica elevada para construir músculos (normalmente, isto é, cerca de 400 gramas por dia). Se eu estou tentando conseguir stayi magra ou magro, vou acompanhar de perto a gordura da minha dieta (geralmente, esta será limitada ao acessório de gordura que vem na minha carne magra e carboidratos). Eu também percebo que deve ficar dentro de um determinado intervalo calorias para cumprir o meu objetivo pessoal. O que resta a considerar? Apenas carboidratos são deixadas a considerar. Eu comer carboidratos suficiente apenas o suficiente para me dar energia para treinar pesado e com intensidade, ter energia suficiente para fazer minhas atividades regulares da vida, e para gerir o meu nível de gordura corporal, e não muito mais do que carboidratos. Depois que o total de calorias e proteínas essenciais minha incidentais gordura, as calorias provenientes de carboidratos pode causar-me para não exceder o total calorias I've distribuídos para o próprio dia. As calorias provenientes de carboidratos deve "sanduíche" entre eles. Gorduras Gordura na sua dieta serve um objectivo essencial para o organismo. Gordura age como um componente estrutural para todas as membranas celulares e insumos químicos necessários substratos para produção hormonal. Fat protege órgãos vitais e leva gordura solúvel vitaminas. Seu corpo necessita de gordura, por isso não tentar evitá-lo completamente. Muitos especialistas consideram que 26-30 por cento de sua dieta calorias totais devem vir da gordura. Existem dois tipos de gordura. Gordura saturada, gordura, o que é considerado ruim, e insaturados, que é considerado boa gordura. Algumas pessoas adicionar gordura como azeite e óleo de canola para a sua dieta para garantir que cumprem os requisitos do seu corpo.

Dicas de dietas com Skip la Cours (Parte 1)

A Importância da Boa Nutrição:
Se você quiser produzir alta qualidade inferior muscular manter níveis de gordura corporal a partir de tempo e esforço que investem na formação, tem de si próprio feed corretamente. Seus hábitos alimentares, e não como você treinar no ginásio, tem o maior impacto sobre o desenvolvimento de seu físico. Muitos peritos sentem a maneira que você come representa tanto como 80 por cento da forma como você olha. Se você quiser uma impressionante massa muscular, você vai ter de prestar muita atenção ao que você está comendo.
Na verdade, se eu fosse confrontado com o dilema de escolher entre a formação ou comer correctamente o meu veículo só de olhar e sentir o meu muito melhor, eu iria escolher a comer corretamente. Som nutrição é tão importante para o seu culturismo esforços. A ênfase deve ser colocada em estudar estratégias vencedoras nutricional dessas estratégias e execução de uma forma consistente. base.
Bons hábitos alimentares são construídas Sobre A Fundação de motivação:
"Eu estou tão confuso sobre nutrição!" muitos bodybuilders freqüentemente queixam. "Minha formação é grande, mas, quando se trata de como eu deveria comer, eu não tenho a menor idéia!"
Bons hábitos alimentares são construídos sobre uma base da motivação.Vamos é levar honestos com nós mesmos por um momento. É a dificuldade na presente situação particular em compreensão nutrição? Ou ainda, é o verdadeiro desafio seguinte através comendo com a maneira que nós já sabemos que deveria?Deixa é admitir o que está realmente acontecendo em algumas das nossas mentes. Comer alimentos é uma delícia de vida da forma mais simples, fácil-à-atingir, e maiores prazeres. Às vezes, é muito difícil para se manter afastado de alimentos que não suportam os nossos esforços fisiculturismo. Great-degustação alimentares pouco saudáveis, mas torna-se muito de uma tentação para nós. Mesmo quando estamos comprometidos a comer corretamente, é por vezes muito difícil de romper com os nossos horários ocupados e comer as refeições a todos os nossos-se eles são bons para nós ou não.
A chave para comer para construir músculos se resume a ser devidamente motivados para tal ato. Como você está tomando o tempo para ler este aconselhamento nutricional, eu suponho que você está bastante motivado. Este é um grande momento para determinar exactamente por isso que hoje é o dia que você vai fazer o empenho para ganhar o physique você realmente deseja comendo direito. Se você sabe por que você quer fazer algo, descobrir como fazer isso se tornará muito mais fácil. Você deve primeiro cuidar de descobrir porquê e, esperemos, o meu conselho vai ajudá-lo a descobrir a forma de satisfazer os seus objectivos de reforço físico.
Comer para construir músculos e perder gordura corporal é um modo de pensar, tal como é uma série de acções. Muitos bodybuilders obter facilmente confundida, frustrado, e acaba assoberbado com o tema de uma boa nutrição. Rock-sólido fisiculturismo nutrição não precisa ser complicada para ser eficaz.
As três mais importantes chaves para a compreensão efectiva Bodybuilding Nutrition
Vamos quebrar e simplificar este importante aspecto do culturismo. Você precisa entender basicamente três coisas sobre nutrição:

1. O principal objectivo para cada um dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras

2. O "direito" ratio ", ou a" correta "percentagens, de proteínas, carboidratos, gorduras e que o seu alimento deverá ser dividido em, a fim de atender às suas metas bodybuilding

3. O número de calorias você deve consumir para atender às suas metas físico-acessório

Boa nutrição parece muito mais fácil quando é discriminado e olha que a partir dessa perspectiva, não é? Mas o que é que os três macronutrientes fazer por nossos corpos? O rácio de nossos produtos alimentares devem ser atribuídas a proteínas, carboidratos e gorduras? Como posso determinar quantas calorias devo comer? Eu vou responder essas perguntas, e um lote inteiro mais.
Estas questões sobre nutrição fornecer uma ampla gama de respostas que não são necessariamente fáceis de encontrar. Mas, com a experimentação, paciência e persistência, você finalmente descobrir o que há de melhor para ajudá-lo a alcançar seus objetivos pessoais. Infelizmente, não existem maneiras mais fácil em torno deste facto. Não há mágica números, soluções, ou fórmulas que eu, nem ninguém, pode dar-lhe para fazer o processo effortless-não importa o que você disse. Estes respostas não só variam de pessoa para pessoa, mas também pode variar dentro da mesma pessoa durante períodos de tempo diferentes.

ESTRATEGIAS - Ficando DEFINIDO e CORTADO

O Campeonato esta se aproximando, faltam poucos meses. Esta na hora de mudar a dieta e as estrategias de treinamento. O objetivo é ficar DEFINIDO, RASGADO e CORTADO perdendo peso em GORDURA. Abaixo 09 DICAS que podem ajuda-lo na FASE PRE-CONTEST.
1°CORTE OS CARBOIDRATOS EM 50%
O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50%. Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.
2°CONSUMA MAIS PROTEÍNAS ‘MAGRAS’
Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.
Fontes “magras” de proteínas são:Claras de ovosPeixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e trutaPeito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidadeQueijos que sejam isentos de gordurasPeito de frango sem peleSuplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos
3°BOA REFEIÇÃO SEMPRE DEPOIS DO TREINO
Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
4°INGIRA MAIS VEGETAIS
No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.
Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições: Brócolis Couve-Flor Repolho Berinjela Vagem Cogumelos Espinafre Abóbora Abobrinha
5°DUAS SESSÕES POR DIA
Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (’cárdio’) do com POR DIApesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.
Implemente os seguintes procedimentos:- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidadepor 1-2 minutos em baixa intensidade.- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.- Treine cinco dias por semana.
6°COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES
O Mr Olympia Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.
Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.
7°CHÁ VERDE
Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.
8°AGUA E BCAA
Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.
9°AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO
A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições.
“Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”
Para usar esta idéia faça o seguinte:- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!
Dando continuidade aos conceitos de PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO e SINERGISMO MUSCULAR, seguimos com uma proposta de treinamento de OMBROS, BÍCEPS e TRÍCEPS na fase pré-contest do treino. Lembrando que é IMPOSSÍVEL alguém ganhar músculos tendo balanço calórico negativo da dieta (ou seja, gastando mais calorias do que consumindo...), o mais importante neste procedimento é tentar trabalhar todos os ângulos de contração das musculaturas envolvidas, para que um nível máximo de fadiga se instale, mas sem atingir um processo catabólico.
Será necessário rever alguns conceitos de treinamento avançado, para um melhor entendimento de a rotina proposta a seguir. Lembre-se também de perguntar ao seu professor se você está apto a realizar esses procedimentos com segurança.
1) Strip Set – Depois de uma série realizada com o máximo de carga para 6 ou 8 movimentos ( normalmente a última série do exercício...), abaixe o peso pela metade e realize uma série a mais, sem descanso e sem contar as repetições, até o movimento “travar”. Faça isso em no máximo DOIS exercícios da rotina completa.
2) Super séries – Dois exercícios diferentes para um mesmo grupo muscular, realizados um após o outro e descansando-se somente ao término do segundo. EXEMPLO: Arnold Press SS (super série com..) Desenvolvimento com halteres ; ou elevação lateral SS elevação frontal alternada.
3) Tri sets – mesmo conceito anterior, mas desta vez combinando-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo realizado o descanso após o término do terceiro exercício. Exemplo: Crucifixo invertido SS Grande remada SS Elevação frontal.
3) Séries Combinadas – Dois exercícios realizados um após o outro sem intervalo, descansando-se somente após a realização do segundo, como nas super séries, só que desta vez para duas musculaturas antagonistas EXEMPLO: Rosca direta no cabo SS Tríceps pulley corda.
Entendidos esses princípios, vamos ao treino:
1) Desenvolvimento na máquina articulada: Essa máquina não supera a realização deste movimento com pesos livres, mas atinge um ponto de contração que a barra livre (ou até mesmo guiada, no Smith Machine) não alcança. Realize quatro séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições gradativamente, e aumente a eficácia realizando uma Strip set no final. Descanse no máximo um minuto entre as quatro séries e não descanse para realizar a strip.
Exemplo: 1a série: 12 repetições com 25 kg (cada lado...) 2a série: 10 repetições com 30 kg 3a série: 08 repetições com 35 Kg 4a série: 06 repetições com 40 KgStrip set (sem descanso10 repetições com 20 Kg
2) Elevação lateral super série com elevação frontal com barra: Realize o primeiro exercício sentado e o segundo em pé, sem descansar. Faça cerca de 8 repetições no lateral, seguidas por mais dez ou doze no frontal, descansando somente depois deste. Vale lembrar para o praticante “chamar” a musculatura do trapézio neste segundo exercício na fase excêntrica do movimento (descida...), para um máximo aproveitamento da combinação! Faça 3 super séries com 30 segundos de intervalo, no máximo.
3) Arnold Press super série com Grande remada (trapézio): Agora seus ombros já devem estar ardendo, ou você está fazendo algo de errado. Essa sugestão é mortal! Da mesma forma proposta anteriormente, realize o Arnold Press sentado com a remada em pé. Pode usar cabos neste segundo exercício, se preferir ou já estiver muito cansado. Tente 8 repetições no primeiro e dez no segundo exercício, mantendo os pesos para as três séries
4) Crucifixo invertido, Encolhimento posterior no Smith e Encolhimento de ombros : TRI SET !! – agora para finalizar, vamos tentar dois tri-sets combinando as porções posteriores do deltóide e o trapézio. Comece com 8 repetições no crucifixo inverso (sugerimos o ângulo de 45 graus...), vá sem descanso para a barra guiada (Smith Machine) para mais dez repetições com a barra atrás de você, finalizando nos halteres para a “tentativa” de doze repetições, visando encostar os ombros nas orelhas, se possível com uma isometria de 2 segundos em cada contração. Descanse por um minuto e faça a tri set de novo, agora pela última vez. Se você levou mais do que 25 minutos até agora, está descansando demais!!! Reveja os seus objetivos e lembre-se que você não treina para erguer mais peso.
Passando agora para um rápido treino de bíceps e tríceps:
1) Rosca direta em 21, combinado com Tríceps na polia: o primeiro exercício dispensa apresentações. Feito desde a época do Arnold (inclusive pelo próprio...) até os tempos modernos de Ronie Coleman (não acredita? Veja o dvd de treino dele), a rosca em 21 exaure o bíceps em todas as porções da contração. Depois das 21 repetições (7 até a metade, mais 7 da metade para o final , terminando com 7 completas) vá até uma polia sem descanso, realizar a extensão dos tríceps, segurando no ponto máximo de contração por um segundo. Fazer a concêntrica rápida e explosiva e a excêntrica lenta e concentrada é uma prática realizada pela maioria dos atletas de sucesso. Faça quatro séries, descansando 30 segundos após cada série do Tríceps pulley.
2) Rosca Scott combinado com Tríceps Testa: Excelente casamento!! Experimente esses dois exercícios em super série e veja a circunferência dos seus braços. Três séries de 8 no Scott, seguidas por mais dez movimentos do Testa ( com o mesmo peso nas três...) são suficientes para um belo “PUMP”!! Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Se necessário reavalie suas cargas originais.
3) Rosca no Cross Over combinado com Tríceps francês overhead: ótima maneira de terminar esse treino infernal. Faça o movimento de contração dos bíceps ajoelhado, para uma máxima amplitude. Tente doze repetições e vá correndo para o francês, que pode ser feito na mesma máquina, com uma corda, também visando máxima amplitude e contração. Se conseguir doze movimentos também, parabéns! Realize de duas a três séries.