Conceitos do Treinamento Contra Resistência

O treinamento contra resistência é uma das atividades físicas que
mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vários aspectos
da aptidão física.
Treinamento contra resistência é um termo geralmente usado para
descrever uma grande variedade de métodos e modalidades que aprimoram a
força muscular. Apesar de ser utilizado como sinônimo de "treinamento com
pesos", o treinamento contra resistência inclui também as resistências impostas
através de hidráulica, elásticos, molas e isometria. Tecnicamente, o
treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou
placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.

2 MODALIDADE DE TREINAMENTO:
2.1 Treinamento Isométrico

O termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de
contração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no
comprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade
de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento
deverá ser feito em vários ângulos.
O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a
contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a
capacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um
músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.
2.2 Treinamento Contra Resistência Dinâmica

O treinamento contra resistência dinâmica compreende a contração
concêntrica, a contração excêntrica ou ambas as contrações. A contração
concêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o
seu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando observa-se o ganho de
tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos
movimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas e
concêntricas.
DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de uma
contração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva da
concentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura em
conseqüência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, o
alongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que a
capacidade da musculatura em gerar força.
Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma
contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica é
denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas
forçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para
uma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico e
pliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar as
capacidades dos músculos para os movimentos típicos.
A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas e
isométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, o
treinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dada
prioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contra
resistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um alto
componente isométrico, as contrações não são iguais.
Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de
musculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres.
Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.

2.2.1 Aparelhos – Podemos Classificá-los em Quatro Tipos
Básicos

01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os
puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução
do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu
mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo de
resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e
permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A
força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior
força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para
articulação.
02) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes
medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica
variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o
movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao
ângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt -
1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada
diferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge de
Hegedus - 1974).
03) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos
que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência
progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um
acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase
excêntrica.
Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-
press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição
de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a
perda da tensão a nível muscular.
Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica,
se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto
do mesmo.
04) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-
articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência
excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A
resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma
resistência proporcional à força do movimento em execução, com
velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação,
interfere diretamente na resultante de força.
A máquina Merac da Universal é exemplo de um recurso material de
resistência isocinética, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que
indica graficamente a debilidade músculo-articular a ser tratada.
Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:
1) Permitem pouca variação da mecânica.
2) O número de exercícios é limitado.
3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de
grupos musculares e vários segmentos.
4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os
gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o
desempenho.
5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos
músculos trabalhados num exercício multissegmentar.
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares,
são menos importantes na alteração da composição corporal e
provavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercícios
multissegmentores para um grande número de grupos musculares.
Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao
se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em
cada repetição.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para
treinar indivíduos muito fortes.
Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:
01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com
equipamento.
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema
de placas e pinos.
03) Economia de tempo e de espaço.
04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos,
servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson
Bittecourt - 1984).

2.2.2 Pesos Livres

Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o
equipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O que
caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados
com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesos
livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados
em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem uma
maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz
aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem
exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os
aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A
escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra
resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.

2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres

Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas
de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças
que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas
principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos,
bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de
máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.
Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a
investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da
contração muscular.
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos
vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos
sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os
mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável,
do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência
a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem
que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de
indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não
proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a
capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em
reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero
graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo.
Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a
amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos
lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem
não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes
de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos
aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central,
com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este
conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e
desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao
longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas
não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento,
na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares,
dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as
pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao
treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a
perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições
citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que
com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso
dos aparelhos.
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são
principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação
competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a
atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e
aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.
Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais
indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao
músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por
vários centros de reabilitação.
No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados
em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos
conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares
mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de
trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da
massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um
trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos
musculares.
Em relação a musculação competitiva ou no complemento a
atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento
realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está
intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente
sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar
esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos
livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são
intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos
musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto
desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os
aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva.
Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos
como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética
corporal que já foi mencionada.
Podemos concluir que existem indicações na utilização de
aparelhos, são elas:
- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos
para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá
estancar ou até diminuir a performance do atleta.

INICIANTE – Entenda sobre Metabolismo, Anabolismo e Catabolismo

Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como Metabolismo.

Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contém objetivos e resultados opostos, o Anabolismo e o Catabolismo.

As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como Anabolismo.

Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.

Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes.

Principalmente carboidratos e proteínas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

O Anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

Em um pólo diametralmente oposto temos o Catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.

Como exemplo de Catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o “desmonte” dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.

As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.

O Catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.
Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.

Devido a isto, dizemos que ninguém esta “crescendo” ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treinamento, já que essa é essencialmente Catabólica. A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em Anabolismo.

Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico. A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:

a) Caso a quantidade de Anabolismo tenha sido maior do que a de Catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.

b) Caso a quantidade de Catabolismo tenha sido maior do que a de Anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.

c) Caso a quantidade de Anabolismo tenha sido igual à de Catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.

O Catabolismo e Anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos.
Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.

Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

Descanso Entre as Séries

Por Arnold Schwarzenegger*
É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta treinar rápido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretamente.
Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero.
Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treinamento de força, você recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o propósito desse treinamento é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras musculares possível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituíres as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre séries – apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.
Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso significa que, quanto mais você se estimula a desenvolver resistência muscular(em oposição a cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em força geral

Como usar a Técnica Rest-Pause

A técnica rest-pause é um dos meios mais pesados de treinamento, ela impoe uma demanda extrema no corpo em um curto período de tempo fazendo com que a intensidade seja aumentada instantaneamente!
Para realizar esta técnica é necessário usar um exercício composto como supino, levantamento terra, agachamento, etc, pois os ganhos serão superiores. Usar rest-pause em exercícios isoladores ou para músculos muito pequenos(exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining.
Vamos usar por exemplo o levantamento terra: monte a barra com o peso que você geralmente faz 8 repetições. E então execute o exercício até a falha, coloque o peso no chão e conte até 15(isso mesmo que você leu), após a contagem pegue a barra e faça quantas repetições aguentar, agora conte até 15 novamente e faça quantas repetições aguentar mais uma vez! OBS: Com o mesmo peso!!!
Quando falamos em fazer um exercício até a falha, não é até a total destruição muscular. Faça o exercício até não conseguir realizar mais repetições. Só isso!
Você acaba de fazer três séries de um exercício hardcore em um curtíssimo período de tempo. A técnica rest-pause está em um patamar hardcore acima do drop-set, pois no drop você abaixa o peso e ainda faz uma série a menos.
Após a primeira série, é normal diminuir o número de repetições nas próximas séries, geralmente fica algo como: 6-8 na primeira série, 4-6 na segunda e 2-4 na última. Fazer levantamento terra já exige muito, fazer três séries assim descarrega o inferno no seu corpo. Este método definitivamente separa os bodinhos dos abomais.
Se você quiser aumentar a intensidade ainda mais você pode diminuir os segundos entre uma série e outra, algumas pessoas já começam com 10 segundos de intervalo.
Benefícios do Treino com Rest-Pause
- Aumento do Metabolismo
- Aumenta na produção de Testosterona
- Aumento na produção de GH
- Aumento de força em curto período de tempo
Basicamente o Rest-Pause irá multiplicar os benefícios dos exercícios pesados compostos, já que ele amplifica ao máximo a demanda no corpo.

Pesos Livres vs Aparelhos Uma Questão de Gravidade

Por Arnold Schwarzenegger*
Para um fisiculturista principiante, a maior parte do treinamento deve ser realizada com pesos livres. Vivemos em uma era tecnológica, e os aparelhos de exercício projetados e fabricados hoje estão melhores do que nunca. Mas seus músculos foram desenhados pela evolução para superar a força da gravidade mais do que para agir contra a resistência da máquina, dessa forma os maiores ganhos que você obterá no desenvolvimento de tamanho e força virão do treinamento com pesos – da utilização de haltere e de barra com anilhas – e não dos exercícios em aparelhos.
Forçar o corpo a levantar contra a gravidade, coordenar e equilibrar grandes quantidades de peso dá a ele uma estrutura e uma qualidade que um treinamento relativamente leve e de alta repetição sozinho não proporciona. Uma matéria no Journal of Strength and Conditioning Research indica que a produção de testosterona é aumentada quando você realiza exercícios com pesos livres para grupos musculares grandes em que utiliza e coordenar vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, o levantamento terra e exercícios que hoje são menos realizados, como o Power Clean. A produção de testosterona não aumenta similarmente com exercícios de isolamento com peso livres – ou treinando em aparelhos. A testosterona é anabólica; e, com mais testosterona em seu sistema, você fica mais forte e pode desenvolver músculos maiores mais facilmente.
Mas o fisiculturismo ocupa-se em esculpir os músculos bem como torná-los grandes e fortes. Pesos livres dão ao fisiculturista experiente a liberdade de isolar certos músculos e trabalhar o corpo de várias formas criativas. Eles também permitem que pessoas de diferentes alturas, pesos e proporções tenham um treinamento completo, embora muitos aparelhos pareçam ter sido planejados somente para satisfazer aqueles que representam o cliente “médio” de um spa de saúde. Mais uma vez, deixe-me enfatizar que não sou contra os aparelhos.
Joe Gold, que é um especialista quando se refere a equipamentos de exercícios, encheu a World Gym com vários aparelhos úteis. Hoje em dia, quando vou a diferentes academias e utilizo uma variedade de aparelhos diferentes, considero-os maravilhas da tecnologia. Antigamente, utilizávamos aparelhos resistentes ao ar e a água; e atualmente voltamos a utilizar um modelo mais básico, mas cem vezes melhor do que os anteriores. O pessoal das companhias como a Cybex e a Hammerstreangth, assim como os outros grandes fabricantes, trabalham arduamente para criar aparelhos que funcionem bem e sejam bons de utilizar. Foram-se os dias que alguém simplesmente soldava algumas peças de metal para utilizar um aparelho que não operava com suavidade, que atingia as marcações finais antes de passar para uma amplitude de movimento completa, era complicado de usar e sempre tinha algo errado.
Eu utilizo muitos aparelhos nas minhas sessões de treinamento. É óbviamente impossível conseguir o desenvolvimento completo das coxas, por exemplo, sem um aparelho de extensão de pernas ou flexão de pernas, ou isolar totalmente a região peitoral sem utilizar um voador direto ou cabos. E é possível estimular o corpo a um crescimento acelerado se ocasionalmente você utilizar um aparelho ou circuito de aparelhos a que não está acostumado em vez de um com pesos livres para essa região corporal. Mas acredito que um bom programa de fisiculturismo deva incluir não mais do que 30 ou 40% de treinamento(no máximo!) com aparelhos. Certamente uma flexão tem melhores resultados se realizada com halteres ou uma barra com anilhas por causa da maneira que você pode isolar e estimular o bíceps; mas seria difícil trabalhar realmente o grande dorsal sem um aparelho de puxada por trás, ou fazer pressões para o tríceps sem cabos.
Além disso, se você parar para pensar, os aparelhos mantêm a resistência funcionando em um plano apenas, o que significa que o músculo tem que fazer as coisas do jeito do aparelho ou não fazer.
Sem a necessidade de equilibrar e controlar a resistência, você acaba utilizando menos músculo. Mas a idéia do fisiculturismo e do treinamento de força é utilizar a maior quantidade possível de músculos, então isso não é de maneira alguma uma vantagem. É verdade que um músculo não “sabe” que tipo de resistência ele está trabalhando para superar. Nesse sentido, resistência é resistência. Mas o músculo de fato reage diferentemente se for constantemente sujeitado à resistência advinda de ângulos variados e diferentes direções, opondo-se à resistência que está sempre ao longo de uma linha previsível. E Franco Columbu disse-me que, nas suas sessões de quiropraxia, a maioria dos tendões musculares e lesões articulares que costumava ver ocorrer eram o resultado de utilização de aparelhos que submetem o corpo a estresses que não são naturais, que colocam você em uma posição excessivamente rígida.
Os músculos foram desenvolvidos para trabalhar contra a força da gravidade. Se vivêssemos na Lua, precisaríamos de apenas 1/6 da quantidade de músculos de que precisamos na Terra, cuja a gravidade é maior. Em Júpiter, teríamos que ser como elefantes para nos mover! Levantar algo nos dá experiência do “pesado”. Empurrar um peso ao longo de uma pista não é a mesma coisa; nem fazer pressão contra uma parede fixa – você está se deparando com uma grande resistência, mas ela não é “pesada”. E isso significa que seus músculos não estão respondendo tão completamente como são capazes.
Se tiver treinando em algum lugar que não tenha pesos livres de que você precisa para seus exercícios, e não há nada que possa fazer a respeito, utilize o que tiver para completar o seu treinamento. O ponto fundamental é conseguir realizar seu treinamento, não importa como. O que quer que funcione serve e, como fisiculturista, isso é tudo com que você tem de se preocupar.

Aumente sua Força com a Técnica Doubles

Este método foi trazido à vida pelo grande treinador canadense Pierre Roy. A técnica doubles(dobro) é usada a anos pelos basistas em treinamentos para aumento de força, mas pode também ser implementada no treinamento de hipertrofia. Ela consiste em fazer o exercício que você queira aumentar a força duas vezes durante o mesmo treino: uma no inicio e outra no fim do treino.
Esta abordagem aumenta a eficiência neural e a coordenação motora do corpo durante a execução do exercício. Para quem não sabe, o sistema nervoso tem um papel muito importante durante o treino, quem controla o levantamento de um peso é ele.
“Porque simplesmente não fazer mais séries do exercício, em vez de fazê-lo duas vezes no mesmo treino?”
Fazendo apenas mais séries você joga no lixo os benefícios neurais e motoras da técnica Doubles. Só aumentar o número de séries faz com que o seu sistema nervoso entre no modo piloto automático, sem dar a oportunidade de fazê-lo “aprender” alguma coisa.
Fazendo o mesmo exercício duas vezes durante o treino faz com que o seu sistema nervoso trabalhe dobrado para maximizar a coordenação intra e intermuscular. Sem contar que este é um ótimo meio para aumentar o volume do treino(Se necessário).

CAPÍTULO 3:A DIETA ANABOLICA COMO E POR QUE FUNCIONA

Antes de entrarmos na mecânica da Dieta anabolizantes, vamos tomar algumas páginas para alguns finais
palavras sobre como e por que ela funciona, e esclarecer alguns equívocos sobre a dieta de algumas
pessoas podem ter. Algumas dessas podem parecer um pouco técnico, mas peço-lhe para pendurar para os próximos
poucas páginas. Ao ler com cuidado, você vai ter uma boa idéia de exatamente por isso que a dieta de anabolizantes é o
melhor dieta para o fisiculturista.
Primeiro, vamos deixar bem claro que a insulina não é algum tipo de inimigo para o crescimento muscular.
Nós não estamos montando uma campanha contra ele, como outros já fizeram. Na verdade, ele desempenha um papel fundamental
no crescimento muscular. É apenas um problema quando é cronicamente elevados ou ioiô, tal como sucede no
dieta baseada em carboidratos.
O que você quer fazer com a insulina, e que incide sobre esta dieta, é aumentá-lo no
tempo e lugar apropriados para que estimule o crescimento muscular. Desta forma, você aumenta a movimentação de
aminoácidos na célula muscular, aumentando assim a incorporação de aminoácidos em proteínas do músculo.
O que nós não queremos é a gordura acumulada, ao mesmo tempo. É por isso que a secreção de insulina é controlada
e limitada antes de começar a trabalhar do outro lado da rua e colocando em gordura. Em vez do
cronicamente níveis elevados de insulina da dieta do carb, a dieta de anabolizantes cuidadosamente controla a insulina
aumentar durante o dia o fisiculturista e semanas, de modo a obter um efeito anabólico sem embalagem
em que a gordura indesejada.
Insulina, em seguida, trabalha lado a lado com testosterona e hormônio de crescimento na maximização muscular
crescimento. O hormônio do crescimento é muito importante aqui para o seu papel no crescimento celular e de manutenção.
Quando a insulina cai, como acontece durante os dias da semana, quando você vai ser sobre a gordura alta / alta
proteína / porção carb baixo da dieta, aumentar a secreção de hormônio de crescimento. Junto com o estímulo
um ambiente anabólico, que também induzem as células a utilizar gordura em vez de açúcar para a energia, assim
aumento da lipólise e lipogênese combate.
O hormônio do crescimento também atua quase como uma fome "hormônio. Quando seu corpo está em apuros
ou quando estiver ameaçada ou em "lutar ou síndrome de vôo", GH entra em ação para mobilizar as lojas de
energia no corpo para lidar com o estresse e essas necessidades aumentaram. Ele também irá aumentar no âmbito do
estresse do exercício.
Normalmente, a insulina trabalha para diminuir a secreção do hormônio de crescimento, mas o corpo vê a
grande aumento em carboidratos e insulina durante o fim de semana como uma situação estressante, bem como o exercício,
e hormônio de crescimento realmente aumentam com a insulina. Desta forma, ficamos com os efeitos positivos da
estímulo da hormônio de crescimento, tanto durante a semana e nos fins de semana.
Testosterona, também crítico para a saúde e crescimento, responde bem à dieta de anabolizantes. Pesquisar
estudos, embora ainda nos primeiros estágios nesta área, ter encontrado a testosterona positivamente ligadas à dieta
Gordo. Em um estudo, as mulheres pré-menopáusicas colocados no baixo teor de gordura dietas experimentaram diminuição dos níveis de
tanto as proteínas plasmáticas de estradiol e testosterona (embora as mulheres na pós-menopausa não
Em outro estudo promissor, os animais alimentados com dietas ricas em colesterol
experiência a mesma deficiência).
Ou óleos de peixe apresentaram aumento da produção de testosterona do que aqueles alimentados com uma dieta baixa colesterol
Ou óleo de linhaça.
CONTROLE catabolismo (músculo REPARTIÇÃO)
Obviamente, junto com a promoção do crescimento muscular, você também quiser fazer o que puder para manter
que ele seja discriminado por minimizar a produção e os efeitos dos hormônios catabólicos,
o mais crítico do que é cortisona. Grande parte desta é feita naturalmente através dos anabolizantes
Dieta. Ao aumentar a gordura, você diminui a cortisona. Um estudo recente encontrou um animal de gordura, alta
dieta da proteína em conjunto com a insulina e testosterona fazendo exatamente isso, reduzindo o
Efeitos da corticosterona sobre a proteína do músculo e crescimento.
Junto com o controle bioquímico da cortisona, você também vai encontrar a dieta Anabólica fornecendo
para o controle psicológico. O grande humor e irritabilidade você pode entrar em um hidrato de carbono -
dieta à base de cortisona também pode aumentar. Na verdade, o estresse psicológico pode ser um elemento primordial na sua
produção. Conforme discutido no capítulo anterior, a dieta de anabolizantes pode reduzir bastante o estresse normalmente
associados com a dieta e, assim, grande parte da origem psicológica da produção de cortisona.
Outro equívoco que muitas pessoas têm é que o catabolismo, ou ruptura muscular, é
inevitável durante o exercício, e que essa atividade catabólica é necessária para o crescimento muscular. É uma
ginásio lenda antiga: "Músculos quebrar durante o treinamento e são construídas durante a recuperação." De fato,
Alguns acreditam que quanto mais você quebrar muscular como você se exercita, mais você vai compensar
para ele, aumentando o tamanho da fibra quando você descansa.
Descobrimos que o
Embora amplamente realizada por fisiculturistas, essas crenças são tolice total.
Muscular é realmente tentando sintetizar proteínas para o crescimento como você se exercita. O único problema é
que, embora o mecanismo de síntese de proteína que consiste em ribossomos, ácido ribonucléico, e os
pool de aminoácidos no músculo estão no lugar, eles não têm a energia disponível necessário para
síntese. Basicamente, o músculo é sintetizar algumas proteínas durante o exercício, mas o catabolismo
efeito do exercício é esmagadora-lo.
O que fazemos com a dieta de anabolizantes é a diminuição da degradação muscular, enquanto o aumento de proteína
síntese para o crescimento muscular DURANTE EXERCÍCIO. Dessa forma, pelo tempo que você está acabado
exercício, você realmente muito pouco experiente desagregação do tecido muscular e realmente
PRODUZIDOS Tecidos Muscular
Eu sei que isto vai contra a maioria do que você já ouviu falar ou acreditava sobre o exercício, mas
hipertrofia, ou o alargamento dos componentes da célula muscular, tem pouco a ver com
catabolismo. É estresse ou a carga sobre o músculo durante o exercício (o volume e a intensidade de treinamento)
É o tipo de formação, não proteína quanto você quebrar, que
que é crítico para o crescimento.
Hipertrofia causas. Quebra de proteínas é apenas uma resposta simples a carga de treinamento. E se nós
pode limitar essa resposta, devemos conseguir mais hipertrofia no final.
Muito do que precisamos fazer envolve fosfocreatina aumento na célula. Fosfocreatina
Regenera ATP, fonte de energia do corpo para a atividade celular, e também contribui para a síntese de proteínas.
A dieta e os suplementos que iremos explicar mais tarde maximizar fosfocreatina nas células, então há
mais energia disponível para a contração e síntese protéica.
Esta é uma importante área de concentração para os suplementos nós recomendamos para os anabolizantes
Dieta. Eles são tecnicamente complexos e exatos nas áreas a que se dirigem. Nós estamos olhando para aumentar
resposta bioquímica no corpo para melhor permitir o crescimento muscular. Estamos também procurando aumentar
a capacidade de recuperação do bodybuilder. Depois de deixar de exercer, queremos fazer a
ambiente corpo receptivo à proteína e o crescimento.
A Anabólica Dieta plano de obras para aumento de hormônios anabólicos, o pool de aminoácidos e, em geral
unidade de anabolizantes. Ninguém jamais ATACOU OS PROBLEMAS DO MÚSCULO
CRESCIMENTO desta maneira antes.
Por último, importa salientar que, quando usamos o termo "anti-catabólico," não queremos dizer
apenas "anti-cortisona." As regenerações do ATP estão produzindo torna a energias disponível para
e contração, por isso não estamos quebrando proteínas e tecido para o combustível
tanto a síntese
contração. Nós também queremos ter certeza de que os aminoácidos não são utilizadas até para a energia. É por isso que
podemos maximizar a quantidade de aminoácidos na célula através da dieta e de suplementos, e fazer
se eles não são utilizados para a energia.
A "mudança metabólica" de mudar o corpo até uma máquina de queima de gordura ao invés de um
queima de carboidratos, gordura e produção de um combinado de anabolizantes e anti-efeito catabólicos
da dieta de anabolizantes e suplementos dá finalmente o fisiculturista que ele está procurando:
mais músculo e menos gordura.
E tudo isso ocorre sem esteróides anabolizantes e da fome e da insanidade que vem com
o carb dieta baseada.
PRIMEIRA PASSOS
Antes de entrar na dieta de anabolizantes, física completa do seu médico
É NECESSÁRIA. Longe de que os Senhores do baixo teor de gordura poderia prever, a dieta rica em gordura não
fazer disparar os níveis de colesterol. Porque você está queimando gordura para a energia, a maior parte do colesterol
que poderia causar um problema é utilizada no processo. Estudos têm mostrado que mesmo com
aumentando a utilização de gordura como fonte de energia e que prevê a perda de peso, os anabolizantesreduzir o colesterol sérico.
Dieta pode mesmo
No entanto, um exame físico completo do seu médico é uma necessidade. Se você tem um colesterol
problema, você precisa saber sobre ela. Os níveis de colesterol são em grande parte determinada por cada •metabolismos e químicos corporais e genéticos desempenha um papel forte. Se você teve o colesterol
problemas em sua família, há uma boa chance que você pode tê-los também. E se você tiver um
problema crônico com o colesterol, você precisa conversar com seu médico sobre como isso pode ser afetado
pela Dieta anabolizantes, e o que você pode fazer para limitar os efeitos adversos.
Há ajustes que você pode fazer a dieta de anabolizantes para ajudar a controlar o colesterol. Como
vamos discutir mais tarde, óleos de origem marinha, semente de linho complementar, azeite, carne e restrição vão ajudar.
Mas, novamente, isso é algo que você precisa para trabalhar com seu médico sobre. Se a dieta anabolizantes
Parece que a resposta para você, você tem que colocar a cabeça em conjunto para elaborar um plano onde você
pode se beneficiar das vantagens anabolizantes a dieta fornece ao mesmo tempo manter o colesterol sob controle.
Junto com trabalho do sangue ficando sobre o colesterol, o LDL, HDL e tri glicerídeos, você também
pretende verificar o ácido úrico, o jejum de açúcar no sangue e hormônios da tireóide estimulante, no mínimo.
Se o seu médico quer avançar para além dessa, tudo bem, mas você deverá ter no mínimo
ACIMA trabalho do sangue feito antes iniciar a dieta. Físico completo que também é
uma necessidade absoluta.
Solicitamos também que para obter uma análise de gordura corporal e pese-se antes de começar a dieta. Você
precisam ser capazes de acompanhar o seu progresso de perto como a dieta continua. Isso não deve ser muito
um problema porque a maioria de qualquer fisiculturista já faz isso, mas você precisa saber onde você está no
determinado momento na dieta.
Inicialmente, como algumas pessoas começam a construção muscular, podem encontrar-se hospedado no mesmo
peso corporal. Não há realmente nenhum problema com isso. O músculo que está acontecendo e da gordura está chegando
fora, mas você pode ficar chateado com a falta de ganho de peso. Você precisa saber onde você está em forma
você pode manter o entusiasmo alto, sabendo que, enquanto você não está ganhando peso, você está
Adicionar o músculo, mantendo-se em um mínimo de gordura e progredindo.
Também pode ser vantajoso para medições de bíceps, tríceps, cintura, perna, panturrilha e outros
áreas apenas para, mais uma vez, saber onde você está e ser capaz de monitorar seu progresso.
A DIETA ANABOLIC
Carboidratos Fat%%% Carboidratos Proteína
dias da semana 30 grams55-6030-355-8
máxima
semanal No Limit30-4010-1545-60
(36-48 horas
Carb Load)
A DIETA
A base Anabólica dieta é muito simples. É necessária uma gordura dedicado alta / alta proteína /
carb dieta baixa de segunda a sexta-feira da semana. Durante esse tempo, como regra, você será
55-60
limitada a 30 gramas de carboidratos Máximos por dia. Sugerimos uma dieta em cerca de
percentual de gordura, 30-35 por cento de proteína e no máximo 30 gramas de carboidratos durante o Cinco --
fase dia da dieta.
Em seguida, vem sábado, você executar uma grande reviravolta. Você passa por um período de 36-48 horas
muito semelhante ao carregamento de carboidratos. Você bateu fortemente os carburadores. Você pode ser muito
Sociável, no sentido de dieta. Pizza e cerveja são OK. Então, é mais tudo o resto. Orientações para
30-40 por cento de gordura, 10-15 e 45-60 por cento de proteína
o período de carregamento de carboidratos da dieta são:
carburadores por cento, embora, como veremos a seguir, estes níveis devem ser ajustados para corresponder e maximizar
química do corpo e necessidades individuais. Basicamente o que estamos fazendo aqui é limitar carboidratos durante a semana. Então, de repente, o
hits fim de semana e você está enchendo-se com eles. Os níveis de insulina aumentarão dramaticamente. Em
fato, tem sido demonstrado que a dieta rica em gorduras, em concertarão com os carburadores, fará com que a resposta à insulina ainda maior do que normalmente seria.
A primeira coisa que seu corpo faz em resposta a esta carga é exagerada carb coisas os músculos
com glicogênio de glicogênio muscular (aumenta mais do que você encontraria em uma dieta de alta). No
mesmo tempo, os aminoácidos são empurrados para a pilha e uma ainda maior ANABOLIC
EFEITO é experiente.
Durante o fim de semana você vai encontrar-se bastante descontraído e blasé porque carburadores serão forçando
um aumento da serotonina.
Uma vez que você atinge academia na segunda-feira, você está indo para obter uma das melhores bombas de sua vida,
Obrigado a todos que de glicogênio e água nas células musculares. Durante a segunda-feira e terça-feira, o seu sistema
estará trabalhando, queimando todos os que o aumento de glicogênio e ácidos graxos livres, e você vão experimentar
o aumento esperado na queima de gordura e o crescimento muscular. Então, quarta-feira a sexta-feira, com glicogênio limitada
novamente, você vai voltar para perto de um metabolismo queima gordura exclusivo para maximizar seus ganhos.
Escusado será dizer que o seu corpo passa por uma grande transição semanal com esta dieta. É por isso que
é importante saber quando parar no fim de semana. Se você achar que você tem um ilimitado
Mas você
apetite no fim de semana, está tudo OK. Você vai chutar a insulina na engrenagem que muito mais rápido.
Deve ser cuidadoso. Você não quer estabelecer uma tremenda quantidade de gordura corporal.
Isso é porque você tem que estar ciente do momento em que você começa a sentir inchado e inchado.
Este ponto pode variar muito de pessoa para pessoa. Algumas pessoas vão se sentir praticamente nenhuma resposta em
apetite da insulina. Outros, no entanto, experimentará variações de insulina de largura e
irá encontrar-se com fome o tempo todo. Eles podem facilmente tomar em 10.000 calorias por dia.
Embora lista de 36-48 horas, período durante o qual você deve carb carga nos finais de semana,
Isto poderia ser reduzida a tão baixo quanto 24 horas para que as pessoas gostam disso. O importante é experiente
bodybuilder pode dizer quando tive o bastante. Sentem-se inchado e inchado e pode mesmo sentido, a
gordura chegando. Nesse ponto, é hora de parar e voltar para restringir os carboidratos. Este ponto
irá variar muito de pessoa para pessoa.
Além disso, tenha em mente que as percentagens que listamos acima de gordura, proteína e carboidratos consumo
são números melhores. Se você nunca fez qualquer planejamento dieta real antes, você pode ter um pouco
problemas de alcançá-los em primeiro lugar. Se assim for, não se preocupe. Ao fotografar para a 30 gramas de carboidratos
limitação de 40% e um nível mínimo de gordura na dieta durante as primeiras semanas, você vai fazer o
"A mudança metabólica" necessárias à dieta.
O QUE COMER
Durante os dias da semana, há uma abundância de opções de alta gordura / proteína de alta / baixa carb alimentos
disponível. Praticamente toda a carne é boa, e você terá foco em bife, hambúrguer, carne de porco e outras vermelhas
carnes na dieta. Mas, caça peixe (de grande importância, como veremos mais tarde), cordeiro, camarão, lagosta,
frango, peru, ou qualquer outra carne branca também estão OK. Portanto, são conservas de sardinha, atum, camarão,
arenque e anchova.
Junto com trabalho do sangue ficando sobre o colesterol, o LDL, HDL e tri glicerídeos, você também
pretende verificar o ácido úrico, o jejum de açúcar no sangue e hormônios da tireóide estimulante, no mínimo.
Se o seu médico quer avançar para além dessa, tudo bem, mas você deverá ter no mínimo
ACIMA trabalho do sangue feito antes iniciar a dieta. Físico completo que também é
uma necessidade absoluta.
Solicitamos também que para obter uma análise de gordura corporal e pese-se antes de começar a dieta. Você
precisam ser capazes de acompanhar o seu progresso de perto como a dieta continua. Isso não deve ser muito
um problema porque a maioria de qualquer fisiculturista já faz isso, mas você precisa saber onde você está no
determinado momento na dieta.
Inicialmente, como algumas pessoas começam a construção muscular, podem encontrar-se hospedado no mesmo
peso corporal. Não há realmente nenhum problema com isso. O músculo que está acontecendo e da gordura está chegando
fora, mas você pode ficar chateado com a falta de ganho de peso. Você precisa saber onde você está em forma
você pode manter o entusiasmo alto, sabendo que, enquanto você não está ganhando peso, você está
Adicionar o músculo, mantendo-se em um mínimo de gordura e progredindo.
Também pode ser vantajoso para medições de bíceps, tríceps, cintura, perna, panturrilha e outros
áreas apenas para, mais uma vez, saber onde você está e ser capaz de monitorar seu progresso.
A DIETA ANABOLIC
Carboidratos Fat%%% Carboidratos Proteína
dias da semana 30 grams55-6030-355-8
máxima
semanalmente No Limit30-4010-1545-60
(36-48 horas
Carb Load)
A DIETA
A base Anabólica dieta é muito simples. É necessária uma gordura dedicado alta / alta proteína /
carb dieta baixa de segunda a sexta-feira da semana. Durante esse tempo, como regra, você será
55-60
limitada a 30 gramas de carboidrato Máximo por dia. Sugerimos uma dieta em cerca de
percentual de gordura, 30-35 por cento de proteína e no máximo 30 gramas de carboidratos durante o cinco --
fase dia da dieta.
Em seguida, vem sábado, você executar uma grande reviravolta. Você passa por um período de 36-48 horas
muito semelhante ao carregamento de carboidratos. Você bateu fortemente os carburadores. Você pode ser muito
Sociável, no sentido de dieta. Pizza e cerveja são OK. Então, é mais tudo o resto. Orientações para
30-40 por cento de gordura, 10-15 e 45-60 por cento de proteína
o período de carregamento de carboidratos da dieta são:
carburadores por cento, embora, como veremos a seguir, estes níveis devem ser ajustados para corresponder e maximizar
química do corpo e necessidades individuais. Quase todos os tipos de queijos são jogos justo também. Use a gordura total e não-desnatado variedades
Tenha em mente que se espalha queijo cottage e ricota são mais elevados nos hidratos de carbono e
portanto, menos atraente. Brie, Camembert, Muenster, gruyere e Monterey Jack são muito baixas em carboidratos
e bom para a dieta.
Ovos inteiros são grandes. Apimentado ovos pode ser um lanche bom manter na geladeira para
usar. Manteiga, margarina e óleos (principalmente em óleos poli e monoinsaturadas) são muito bem. Nuts
e sementes como nozes e sementes de girassol também são bons. Condimentos como sal, vinagre, óleo
e maionese são bons Anabólica alimentos da dieta, embora nós pedimos para você usar o óleo e vinagre
curativo na maioria das vezes porque a maioria dos outros molhos de salada comerciais nas proximidades de
7 por cento de carboidratos.
Açúcar vai ser um problema para as pessoas com um dente doce. Você pode acabar ânsia, especialmente
durante as 3 primeiras semanas da dieta. Olhe para satisfazer qualquer desejo ao longo desta linha com a baixa do carb
bebidas e sobremesas com adoçantes artificiais (sem frutose, sorbitol, etc.). Refrescos da dieta são muito bem
Você também pode colocar açúcar jello livre para uma boa utilização. Cobrir com chantilly carb-livre pode
ser apenas o que você está procurando ganhar o controle. Você pode comer uma tonelada dele, ele não tem carboidratos, e
bodybuilder tê-lo encontrado muito sucesso em cessar qualquer ânsias.
Outro fator importante aqui é que, mesmo com os desejos, você só está adiando satisfazê-los
até o fim de semana. Você pode comer basicamente qualquer coisa então. Estamos apenas a separação ou a separação
alimentos aqui. Não estamos dizendo que você não pode ter pizza ou lasanha. Você apenas tem que aguardar o
fim de semana. Isso é muito melhor do que outras dietas onde você está, basicamente, encalhado em baixo teor de gordura ou
mesmo baixo carboidrato Ilha para o resto de sua vida.
Isso também pode funcionar para você psicologicamente. Você está dando a si mesmo uma meta. Basta chegar ao
fim de semana e você pode ter essa pizza. Você está dando a si mesmo algo para olhar para frente. Ele
pode até ser divertido. Ela não apresenta o tipo de depressão e tédio que você começa comer o mesmo
coisa mais e mais, semana após semana, mês após mês. Você não tem que vir para cima com uma
elaborado conjunto de receitas para manter-se sã.
E quando você chegar ao fim de semana, fizer o que quiser! Obter saciado nos alimentos que você quiser
Satisfazer esses desejos. Algumas pessoas vão ao mar no início da dieta e comer unti
eles estão quase doentes. A maioria vai exagerar em algum grau, mas isso é ótimo. Ele fica mais fácil à medida que você vá.
Uma vez que estive na dieta por algum tempo, eles não terão que forte desejo de sorvete ou lasanha
Mais. Eles vão comê-lo, mas eles vão porcos não está fora e, como eles começam a ajustar suas dietas e marcação
-los para o crescimento muscular máximo, eles começam a ver alguns ganhos reais e adquirir alguns rea
conhecimento sobre a forma como o corpo funciona e como ajustes podem ser feitos para alcançar seus objetivos
A melhor dieta
Quando, na parte de alto teor de gordura da dieta, nós pedimos que você procure alguma variedade nos alimentos
você come durante o dia. Você vai comer muita carne, mas procurar oportunidades para complementar
com outros alimentos. Mais tarde, na seção complementar deste livro, vamos falar sobre a importância
de peixe na dieta como uma Borda contra quaisquer possíveis problemas de saúde. Olhe para adicionar peixes e outros
alimentos para sua dieta para obter algum equilíbrio e tornar a dieta mais interessante e eficaz.
Você vai encontrar-se favorecendo alguns alimentos em detrimento de outros, embora, e tudo isto faz parte do
experiência de aprendizagem que você vai passar por esta dieta. Alguns culturistas encontraram-se
enfocando salame e bacon no início da dieta, apenas para descobrir a sua preferência em movimento
bife à tarde. Encontraram-se sentir melhor, como resultado, e alguns giz até o
diminuição do sódio envolvidos na mudança. Outros começaram com um monte de hambúrguer no
dieta e também passou ao bife e encontraram-se sentir melhor.
Essa preferência pela carne parece ser comum a muitos nesta dieta. Eles afirmam sentir-se melhor
e melhorias experiência em formação enquanto incidindo sobre a sua carne como bife primário, mas,
Novamente, isso é até o indivíduo. Você tem que sentir o seu caminho através da dieta para ver o que é
melhor para você. E, sempre, buscar alternativas e variedade, sempre que possível.
Um guia para Iniciantes NA DIETA ANABOLIC
• Obter um físico completo
• Fim do carburador carregar o momento de começar a suavização das
• Se percentagens alimentares são um problema, mantendo-se abaixo de 30 gramas de carboidratos e gordura acima
40% durante a semana vai segurar "deslocar metabólico"
• Satisfazer os desejos de açúcar durante a semana com adoçantes artificiais
• Adicionar a variedade da dieta, sempre que possível
• Coma quando está com fome, e não pelo relógio
• Não faça fins de semana "sem gordura"
• Experiência com alimentos para encontrar o que funciona para você
• Para maximizar a energia, comer carboidratos no final do dia
Quando comer
Com a dieta de anabolizantes, quando é hora de comer, é hora de comer. Há tempos não definido. Você come
quando você está com fome. Algumas pessoas na dieta irá encontrar-se comer refeições 3 vezes ao dia
e completando esta com lanches, conforme necessário. Outros irão sentar-se 5-6 vezes ao dia por mais uma
refeição formal. Cabe ao indivíduo, sua programação, e seu apetite.
Mas você obteve a comer quando você precisar. Um dos maiores erros que você
pode fazer com esta dieta precoce é pular uma refeição. Você vai perder uma, fico muito fome, Blame It On
a dieta e descartá-la. No início da dieta, para as primeiras 3-4 semanas, você tem que ser
arregimentadas sobre comer. Você tem que comer regularmente, conforme necessário.
Você já reparou como as crianças vão comer menos “estranhas” tempos? Ao contrário dos adultos, que comem a 7,
Meio-dia e 6:00 horas todos os dias se devem ou não, as crianças comem quando sentem que
necessário. Eles podem deixar os seus pratos cheios na hora do almoço, mas estar na geladeira 2 horas mais tarde.
Esse e o caminho que muitos bodybuilder encontrar esta dieta para trabalhar melhor. Nós todos temos uma voz instintiva que
vai nos dizer quando comer, e essa voz podem tornar-se insistentes durante o treinamento. Escutá-lo e fazer o queE ddiz. Você nunca deve ir mais de 3 horas sem colocar algumas calorias no seu corpo.
Além disso, quando se trata de treinar, você não deve tentar comer 45, Äì60 minutos antes de começar
um treino. Você quer que toda a sua energia dedicada à formação, não digestão dos alimentos. Isso também maximiza
liberação de hormônio de crescimento durante o treino. Muitas pessoas no trem pela manhã, antes
pequeno-almoço, e lá, aos realmente nenhum problema com isso.
Quando comer CARBS
A verdadeira questão que entra em jogo, na parte de alto teor de gordura da dieta de anabolizantes é quando a
comer sua carboidratos durante o dia. Algumas pessoas espalhá-los para fora. Outros obter a maioria deles em uma
refeição. Novamente, a resposta tem a ver com a preferência pessoal. Você pode comer seus carbs, a qualquer momento
do dia e ganhou matéria AOT, contanto que você don, AOT ir acima do limite de 30 gramas do carburador.
Mas muitos bodybuilder encontrar comendo seus carboidratos durante todo o dia torna-os mais famintos e
preguiçosa. Eles, Äôll sente lento. Eles se que, a síndrome de jantar Äúturkey, Äù quando terminar e todos
eles se sentem como fazendo está indo para o sofá. Isso não é bom, especialmente para o fisiculturista
que possam treinar durante o dia e encontrar sua motivação afetada.
Também apresenta um problema real que vai além da musculação e de treinamento. Algumas pessoas
pensar que os nossos hábitos alimentares tornaram-se contraproducentes na sociedade moderna. A média
pessoa come uma grande quantidade de carboidratos durante o dia, e as respostas de insulina e da serotonina falamos
aproximadamente mais cedo pode se tornar muito pronunciado. Às vezes do dia, quando temos de ser produtivos
e alerta, no início da tarde, por exemplo, nós, Äôll ser sonolento e apático em todos os carburadores.
Wouldn, AOT seria melhor para salvar os carburadores para a noite? Que, aos que muitos bodybuilder fazer em
a dieta de anabolizantes. Eles, Äôll manter o mínimo de carboidratos durante o dia e encontrar os seus níveis de energia
muito maiores como resultado. Então eles, Äôll chegar em casa à noite e têm o grosso dos seus carburadores
com o jantar. Os carboidratos no jantar vão encontrá-los relaxar nas horas da noite, relaxante e
dormir como um bebê durante a noite.
É, aos interessantes notar que uma das tendências nos negócios de hoje é em direção a uma mais racional
almoço. Aqueles enormes, 3 almoços Martini e similares tornaram-se uma raridade. Executivos estão comendo
e beber mais sensata no meio do dia, e encontrar o aumento da produtividade como resultado.
Isto vem não só do tempo economizado na hora do almoço, mas da atitude de melhoria que vem
se livrar de todos os carburadores ao meio-dia.
EXPERIÊNCIA
A experiência pessoal e química do corpo individual tem muito a ver com como você
estrutura da dieta. Acima, enfatizamos que pessoas diferentes têm diferentes respostas à
parcela de carga de carboidratos da dieta, e que a duração desse período carb-carregamento pode variar muito
como resultado.
O limite de 30 gramas de carboidratos também não está escrito em granito. Ele serve como um bom guia, mas
Algumas pessoas podem achar que eles podem aumentar a ingestão de carboidratos para tão alta como 40 gramas por dia e ainda
fazer bem. Outros podem achar que nada de mais de 20 vai fazê-los sentir muito lentas.
Você tem que experimentar aqui. Você pode querer começar a dieta com baixa ingestão de carboidratos como uns 10
Gramas por dia e, lentamente, centímetro a cada semana para ver onde você se sente melhor e onde a melhor
nível de consumo de carboidratos é para você.
Os níveis de gordura também podem ser experimentados em algum grau. Alguns podem achar ótimo crescimento
de ir tão baixo como 40 por cento de gordura na dieta, mas você deve tomar cuidado. Você não pode ir muito baixo.
Um fisiculturista recente eu aconselhei encontrou-se ficar enquanto a gordura em gordura convencional baixa
dieta e foi a uma todas as proteínas da dieta. Ele começou fazendo a coisa de ovos brancos e, quando ele acabou
cortando sua gordura para nada, perdeu massa muscular como você não iria acreditar. Ele parecia terrível. Seu
corpo vai queimar gordura como é dado a ele, então não se preocupe. Você pode fazer algum ajuste, mas tenha cuidado.
Se você não der o corpo bastante gordura, ele vai queimar músculo, que é exatamente o que você não quer.
Você ainda precisa de gordura.
O mesmo princípio está envolvido na fase de carregamento de carboidratos da dieta.
Se você não dá gordura, proteína terá comido como energia. Você também tem que lembrar que o
corpo vai tentar transformar a gordura disponível para o armazenamento de gordura se você limitar a gordura. Ele diz basicamente, "este”
não vai se livrar dessas coisas porque eu posso precisar dele no caminho. "Você limite de gordura na sua
dieta, e seu corpo quer colocá-lo como uma forma de mantê-lo ao redor. Você acaba cortando a dieta
gordura, mas não gordura.
Isto pode soar como um disparate, mas não é. Dê a gordura corporal e vai utilizar a gordura e queimar
fora de gordura corporal. Quanto mais gordura você dá, mais livre será com enzimas para a quebra de gordura, e
quanto mais gordura você vai perder. Você basicamente perder gordura por comê-lo.
Mas uma das coisas boas sobre essa dieta é que você não tem que tornar-se paranóico para começar
que a quantidade adequada de gordura na sua dieta. Na verdade, se você é diligente sobre comer a sua carne vermelha e
outros alimentos de origem animal, bacon, presunto, bife, hambúrguer, peixe, etc., você não deve se preocupar com
bater-se que 40 por cento de gordura e proteína 20-26 por cento acima. Vai acontecer naturalmente.
Novamente, é importante perceber que a experimentação individual irá desempenhar um grande papel em aspectos
da dieta de anabolizantes. A dieta deve ser variada para fornecer o nível ideal de desempenho e
sucesso para o indivíduo. Nós somos todos diferentes, em certa medida de acordo com a química do corpo e suas necessidades.
Não existem dois seres humanos são iguais. Não existem dois seres humanos irão executar esta dieta totalmente igual, tampouco.
Nós vamos cobrir algumas outras variações importantes para ajudar a ajustar o indivíduo mais tarde na dieta
este livro nas modificações "Especial" seção.
EFEITOS DE RESISTÊNCIA
Novamente, houve uma série de críticas de dietas ricas em gordura de pessoas que afirmam que não podem exercer
mais energia por contração em uma dieta rica em gordura como uma dieta do elevado. Outros disseram que a resistência
Também diminui consideravelmente a dieta rica em gordura. Essa crítica não se aplica à dieta de anabolizantes.
Primeiramente fora, é claro que a gordura tem sido muito subestimado por sua resistência e contração muscular
capacidades. Um. estudo recente mostrou que a diminuição dos ácidos graxos livres e glicerol (um composto
resultante da hidrólise de óleos e gorduras) no sangue pode reduzir a disponibilidade de gordura para o exercício,
Por outro lado,
lugar às maiores exigências sobre hidratos de carbono, e realmente diminui a resistência.
um aumento na quantidade de gordura metabolizada pelo organismo durante o exercício físico tem um poupador de glicogênio
efeito e aumenta a resistência.
Isto foi evidenciado por um estudo recente que analisou o efeito de uma dieta rica em gordura em seis treinados
corredores. O que eles descobriram foi que o VO2 Max e a resistência foi significativamente maior no
os corredores que estavam na dieta rica em gordura, contra aqueles que estavam no normal ou alta
dieta de carboidratos.
Você também tem que ter em mente que os dois principais combustíveis para o crescimento muscular são carboidratos
e gordura. Há uma loja muito reduzida de carboidrato no organismo. Mas a gordura é um diferencial totalmente
proposição. O homem médio considerado para estar em forma na rua tem cerca de 20 perdem
gordura corporal. A mulher média, cerca de 25 por cento. Estas são lojas enormes de energia no corpo
e muito mais disponíveis ao longo de um exercício de carboidratos.
O único problema que pode surgir aqui gira em torno da questão de saber se
plenamente adaptados à dieta rica em gordura. Se você não tem nele o tempo suficiente para passar por
"A mudança metabólica" falamos, você pode encontrar a dieta que afetam a resistência. .
Isto foi evidenciado por um estudo recente que analisou o efeito de uma dieta rica em gordura em seis treinados
corredores. O que eles descobriram foi que o VO2 Max e a resistência foi significativamente maior no
os corredores que estavam na dieta rica em gordura, contra aqueles que estavam no normal ou alta
dieta de carboidratos.
Você também tem que ter em mente que os dois principais combustíveis para o crescimento muscular são carboidratos e gordura. Há uma loja muito reduzida de carboidrato no organismo. Mas a gordura é um diferencial totalmente
proposição. O homem médio considerado para estar em forma na rua tem cerca de 20 perdem
gordura corporal. A mulher média, cerca de 30 por cento. Estas são lojas enormes de energia no corpo
e muito mais disponíveis ao longo de um exercício de carboidratos.
O único problema que pode surgir aqui gira em torno da questão de saber se You'v
plenamente adaptados à dieta rica em gordura. Se você não tem nele o tempo suficiente para passar pó
"A mudança metabólica" falamos, você pode encontrar a dieta que afetam a resistência. Mas se você
através da mudança "," a resistência não será afetada e provavelmente será reforçada.
O outro lado da dieta de anabolizantes é que é não é uma gordura totalmente restrito alto, baixo carb
regime. Com o carregamento de carboidratos nos fins de semana, estamos permitindo que uma enorme quantidade de glicogênio
Construir pra cima que é utilizado no início da próxima semana. Nós estamos recebendo o melhor, tanto da gordura e alta
mundos carb sem seus inconvenientes. Você está recebendo tanto o acúmulo de glicogênio e gordura queimando
e é aí que o crescimento e a definição são fabricados.
DIETA FASES
Há quatro fases da dieta que adaptações serão feitas, com base no progresso em direção a
uma competição. A massa, corte e pré-fases do concurso será familiar para a maioria dos fisiculturistas
Nós também incluímos uma "partida" ou "manutenção" fase em nosso plano de dieta.
O "iniciante" ou "Manutenção" Fase
Durante a maior parte da dieta de anabolizantes, você não vai encontrar-se restringir calorias muito. Na verdade
algumas pessoas podem achar que têm um problema recebendo o suficiente. Outros podem achar que, com o aumento
formação e exercício, eles podem tomar uma enorme quantidade, sem sofrer quaisquer conseqüências.
No início, porém, não queremos que você esteja sentindo inchado e muito sofrimento de
a diarréia, que pode vir de comutação metabolismos. É por isso que seu ponto de partida
DIÁRIO DE CALORIAS NESTA dieta deve ser 18 VEZES O SEU CORPO
PESO. Se você é £ 200, este seria chamada de 200 × 18 ou 3.600 calorias por dia durante
a porção da semana da dieta. Este faz para uma fase de "estático", onde você perder alguma gordura corporal
ganhar alguma massa muscular, e manter o mesmo peso. Esta é uma fase onde você b
alterar o rácio de massas internas, até certo ponto, mas a maioria do que você está fazendo é permitir que
seu corpo o seu caminho mais fácil para adaptação à dieta.
Como você continuar nessa fase, você deve experimentar com a fórmula acima, como o modo
encontrar precisamente onde a manutenção do seu nível "para calorias é. Isso permitirá que você conheça do
que ponto é necessário adicionar ou subtrair calorias para ganhos ou perdas em outras partes da dieta. É
Também não é uma má idéia para manter um diário de 2-3 dias do que você está comendo, e em seguida, ter alguém que
tem alguma experiência em dietas de olhar para ele. Dessa forma, você poderá obter números e melhores alimentos que você pode trabalhar com, e a figura que você precisa exatamente para a manutenção.
Você vai precisar de um suplemento de fibra quando você inicia a dieta. Um dos resultados da gordura e alta
dieta é que os intestinos devem reajustar a toda a carne que. As gorduras podem agir como um laxante, e
você pode experimentar alguns diarréia. Você precisará firmá-los com alguma fibra. O radical
mudança na dieta também pode causar constipação.
A maioria dos problemas que encontramos com pessoas do início do outono dieta nesta área, e seus
facto de não ter a fibra necessária para endurecer fezes ou empurrar alimentos processados através do elimina tive
trato. Você pode ser capaz de conseguir com apenas comendo farelo, mas há uma boa chance de que você precisará
um suplemento para melhor obter através deste período.
Psyllium Seed Husk é excelente aqui, e Colon Cleanser um formato excelente para ele. É cru
psyllium casca. Apenas certifique-se de não receber os comprimidos. Não há bastante fibra neles. É melhor
para obter o tipo de colher para fora e adicionar à água (soluapsyllium).
Metamucil também pode ser uma boa fonte de fibra solúvel. É não-dependência, não é uma droga, e todos
natural. Mas cuidado com HIDDEN CARBONO EM SEU E-SUPPLE
Mentos. Frequentemente, os carboidratos refinados são usados para torná-los mais saborosos, para verificar a contagem de carboidratos em
o pacote antes de comprá-los.
Você provavelmente terá que tomar o suplemento de fibra para os primeiros 3-6 meses da dieta. Por
Naquela época, seu corpo terá plenamente adaptado a ele.
Ainda assim, em alguns casos, as pessoas podem achar que é necessário prosseguir suplementos de fibras em uma longa
prazo ou permanentemente. Se assim for, você pode continuar com suplementos de fibras, conforme necessário.
Alguns bodybuilder também descobriram que tomar uma refeição rica em fibras, como uma salada Caesar, em 1
Gramas de carboidratos e, desde
no meio do dia irá fazer o truque. Isto irá fornecer cerca de 7
2
como você ficar perto dos limites do carburador em geral, não deve apresentar qualquer problema. Especialmente depois que você
foi sobre a dieta por algum tempo.
O "dente doce" sociedade
Lembre-se também, que os carboidratos refinados são escondidos em quase tudo que você vai encontrar naqueles
prateleiras dos supermercados. Condimentos, ketchup, mostarda, molhos para salada, nozes, molho barbecue, à milanesa
ou carnes processadas, café gourmet, e salsichas podem apresentar um problema. Estes alimentos são
renome para carbs escondidos, e você tem que verificar o rótulo para se certificar que você está recebendo
sobre esta dieta.
Da mesma forma, cuidado nos restaurantes. Eles às vezes usam um açúcar aquoso sobre os vegetais
que irá causar estragos. Nossa sociedade tem um dente doce, e você vão se deparar com ela em todos os
vez durante a semana. Você terá que ter um cuidado especial durante o "start-up" como fase
você se acostumar com a dieta e saber onde os pontos de conflito podem ser.
NÃO MIX DIETAS
Mais uma vez, a tentação pode ser grande a dietas mistura que combina aspectos de ambos os carboidratos de alto e
Não.
Dietas ricas em gordura e colocá-los juntos em seu guisado Frankenstein pessoal muitas pessoas vão à dieta rica em gordura, mas tentarei ser fiel ao seu mestre carburador velho alto.
Eles comem carne, mas é tudo peixe, frango e peru. Embora esses alimentos possamos ser bastante nutritiva
e benéfico, mesmo quando usados na dieta rica em gorduras, elas não podem ser usadas como um substituto para o bem,
Moda antiga carne vermelha. Ele não é gorda.
O que você acaba fazendo ao assumir o peru / frango / peixe santa trindade está acontecendo em uma alta
carb proteína, baixa, média gordura da dieta. Junto com o ser ainda mais difícil de ficar em que o
Anabólica dieta, essa dieta não vai chegar as vantagens que você está procurando a partir da dieta rica em gordura.
Você não vai queimar a gordura, como você deve. Você não terá a energia. Você não vai construir a massa.
Você precisa de carne vermelha. Você precisa da gordura que ele proporciona. Não se iluda, tentando
evitá-lo em algum esforço induzido a permanecer fiel às forças da sociedade que tenham algum tipo de carne rotulada
do monstro. Isto simplesmente não é verdade.
CHAVES PARA O SUCESSO NA "start-up" FASE
t
• Procurar a "manutenção" nível foram calorias manter seu peso corporal (18 X Seu
Presente Peso Corporal: Um bom ponto de partida)
• Tome um suplemento de fibra
• Cuidado para carbs escondidos
• Não misture as dietas
• A primeira semana é a mais resistente-Stick It Out.
A primeira semana é o mais difícil
Na primeira semana da dieta você estará passando a mudança metabólica "de ser um carburador e
músculo queima roupa a ser um queima dor de gordura, e pode ser difícil. Embora algumas pessoas vão
sofrer poucos sintomas, outros serão muito afetados. As irregularidades intestinais discutimos acima
entram em jogo. Você também vai experimentar algum cansaço e começar sujo ou frutados hálito causado
por um aumento na produção de cetonas, um composto utilizado para o metabolismo de gordura.
Emocionalmente, você poderia sentir irritável e mentalmente nebuloso na primeira semana. Você pode sofrer
alguma desorientação muito suave. Como resultado, nós pedimos que você não correr HEAVY EQUIPMENT
Durante este tempo.
Você também pode experimentar pré-sintomas gripais, onde você se sente como "Something's Coming on"
ou você é "algo fora de combate." Energia pode cair, e você pode sentir-se frequentemente com fome. Não
se assuste. Basicamente, o seu corpo está apenas passando por uma fase de ajustes. Vai passar logo.
Infelizmente, muitas pessoas irão sentir essas dificuldades e desistir da dieta. Eles
experimentá-lo por uns dias e não se sentir bem e concluir "que não funciona para mim." Eles nunca
romper a barreira de experimentar a mudança metabólica ".
É por isso que apelamos a que STICK com ele durante a primeira semana. Depois de conseguir
através dessa primeira semana, é tudo ladeira abaixo. Você vai começar a sentir cada vez melhor, ea dieta
ser mais fácil. Você vai chegar ao ponto onde você se sentir tão bem, a dieta de anabolizantes seráparece ser uma revelação. Você não vai sofrer os altos e baixos de insulina mais. Energia vai voltar.
Você vai se sentir forte e magra e, na maioria dos casos, você não será tentado a voltar para o velho,
inferior da maneira de comer. But You've Got To Get POR QUE PRIMEIRA SEMANA
E pagar taxas ALGUNS experimentar os benefícios.
Geralmente, você vai continuar com o "start-up" fase da dieta até que você tenha toda a sua energia
para trás e não têm outros sintomas. Isto demora normalmente 3-4 semanas, e você sabe quando é
tempo. Você vai estar se sentindo muito, muito bom.
Neste ponto, você pode passar para a próxima fase, a fase de "massa" da dieta. Mas se você achar
você tem massa suficiente, você pode permanecer nesta fase por um tempo e depois passar para um "corte"
fase, conforme necessário. O "start up" da fase, sem todos os aspectos introdutórios, pode ser devolvido
quando necessário, como uma transição entre a "massa" e "corte" fases da dieta. Como tal,
também pode ser corretamente chamado de "manutenção" fase da dieta de anabolizantes.
A fase "Massa"
Esta fase é semelhante ao "bulking up" fase a maioria dos fisiculturistas estão familiarizados. Como de costume,
você estará aumentando a sua ingestão de calorias. Na dieta de anabolizantes, seu objetivo deveria ser para permitir que seu
PESO aumentar para 15 por cento acima do ideal SEU PESO.
Quando usamos o termo "peso ideal" Nós estamos falando sobre o que você considera ser o seu
concurso de peso ideal, e você tem que ser prático sobre o assunto. Se você estiver competindo em
£ 200 por 4-5 anos e depois dizer que seu peso ideal é 315, isso não é prático. Mais
razoável seria a de tomar o peso ideal até 215 ou mais e aumentar o seu peso para 15
por cento acima deste, ou 250 quilos, nesta fase.
Perceba que se você ir porco selvagem, comemos como loucos, e acabam indo de 30 por cento acima do ideal "
peso ", seu corpo vai acabar sendo 15 por cento de gordura corporal ou mais. Isso não é o que estamos procurando
bodyfat limite. Mesmo
por aqui. A dieta de anabolizantes é projetado para que você obtenha mais músculo e
você experimentará um aumento de massa magra e colocar menos gordura do que você faria em uma outra dieta,
você ainda tem de exercer uma certa disciplina.
Tanto quanto as especificidades da dieta em si, são os mesmos nesta fase como nas outras. Você
a degola para a semana de alta gordura, fim de semana plano de carga do carburador. A única mudança será na
quantidade de calorias que você come. Se você quiser chegar a um nível de 15 por cento acima do seu peso ideal,
você está, obviamente, vai ter que comer mais.
Para conseguir isso, o fisiculturista deve consumir entre 20 a 25 calorias PER
Quilo de peso corporal DESEJADO CADA DIA. No exemplo acima, o corpo -
construtor quer chegar a 250 libras, então ele estará comendo 5.000 a 6.250 calorias por dia. Quando você
Consideramos que ele é, provavelmente, em uma dieta de 3.600 calorias, antes disso, você pode ver o tremendo
aumento de calorias que ele vai experimentar.
Isso pode representar um grande problema para os atletas que têm dificuldade para ganhar peso. Eles não são
usados para comer e não tem realmente grandes apetites. Eles podem pensar que estão comendo enormes quantidades,
mas elas não são. Eles vão encontrar-se em 6.000 calorias um dia e para baixo em 1500 alguns dias
posterior. Você pergunta o que aconteceu e tudo o que eles dizem é: "Eu não estava com fome."
Você não pode fazer isso com esta dieta. Você tem que ser coerente. Se você quiser, você pode multiplicar esse
6.250 times 7 calorias e fazer o seu gol 43.750 para a semana. Dessa forma, você pode variar de alguns
de dia para dia. Por exemplo, comer 7.500 calorias um dia e 5.000 no seguinte, mas até o final do
a semana você tem que estar no nível de calorias 43.750. Mantenha um diário ou algum outro registro de calorias
comido, e se certificar de que você está fazendo isso.
CHAVES PARA O SUCESSO NA FASE DE MASSA
• Aumento de peso corporal para 15 por cento acima de seu peso concurso "ideal"
• Coma 20-25 calorias por quilo de "peso" ideal diária
• Se você tiver problemas para comer o suficiente, faça um calorias semanais, em vez de diária, a meta
• Bodyfat não deve subir acima do nível de 10 por cento
• Fim da "Fase Missa" quando você atingir o "ideal" de peso ou aumento de 10 por cento
nível de gordura corporal, o que ocorrer primeiro
• Se você atingiu o "ideal" de peso ou não, a "Fase Massa" deve cessar 12
semanas antes de uma competição
• Um ganho de 2 quilos por semana é melhor
CONTROLE bodyfat
Claro, gordura corporal também é de importância primordial. Alguns atletas vão ganhar mais gordura corporal
do que outros em semelhantes níveis de calorias. Descobrimos que a maioria dos fisiculturistas podem manter um 10
nível de gordura corporal por cento relativamente fácil se corretamente utilizando a dieta de anabolizantes. Esta é também uma boa
nível de permanecer no de manter a gordura em cheque em qualquer preparação para o fisiculturismo competitivo. That's
por isso aconselhamos aqueles na dieta anabolizantes para acompanhar de perto o seu nível de gordura corporal, e não deixá-lo ir
acima deste nível de 10 por cento.
a meta na Fase de massa "é para continuar comendo e ganhando peso
Com isto em mente,
até que você quer atingir um nível de 15 por cento acima de seu peso "ideal" ou acertar 10 por cento de gordura corporal,
o que vier primeiro. As possibilidades são, não importa o que vem em primeiro lugar, você poderá obter a massa que você quer
nesta dieta anabólica sobrecarregado. Não é como nos velhos tempos, com a dieta alta em carboidratos
você tem que ganhar muito peso e gordura para obter massa.
Você tem que usar a cabeça aqui, no entanto. Se você encontrar-se ainda a ganhar peso, mas não
atingiu o "ideal", e seu concurso é 12-16 semanas de distância, é hora de parar a "fase de crescimento."
É hora de começar a cortar a preparar-se adequadamente para a competição, independentemente do peso. Em
Desta forma o tempo, antes de uma competição junta-se gordura corporal e peso como determinante em quanto tempo você
permanecer nesta fase.
Por outro lado, conheço muitos bodybuilders que vieram a acreditar que eles devem ganhar
2 libras por semana é suficiente. Se você pode ganhar 2,
massa rapidamente, mas eu não concordo com isso.
você não vai ganhar muita gordura durante a semana na dieta de anabolizantes. Vai ser na maior parte do músculo. EmboraEu variar esse um quilo mais ou menos determinado diferenças individuais, acho que 2 libras por semana é
a melhor referência para o volume para cima.
MASS FASE duração pode variar
Não que a fase de massa não pode ser apressado, mas você sempre quer manter o direito sobre 10
bodyfat por cento. Dessa forma, você pode entrar em concurso de forma rápida. Eu vi as pessoas passam por um 20 --
ciclo de semanas em que eles têm aumentado acima de 8 semanas (3 libras por semana) e depois usar 12 semanas
corte (1-2 libras por semana). Embora eles ocupavam apenas 8 semanas e reduzir para 12, o seu peso
ainda estava acima do que foi para o concurso antes. E eles foram como cortar, se não mais.
O objetivo aqui é toda a entrar em uma competição um pouco melhor que antes estavam na dieta.
Isso pode significar apenas 3-4 libras. Ou, em mais formação a longo prazo, poderia ser 25. A grande coisa
, todo mundo faz progresso com esta dieta. Para aquelas pessoas que estiveram
o mesmo para 15 anos, eu digo aqui é uma maneira de sair.
Alguns bodybuilders preferem apontar para uma competição grande, como um Mr. Olympia, e tomar o todo
anos para fazê-lo. Isso pode ser feito facilmente com esta dieta, também. Você pode querer massa por 30 semanas e
corte para 20, ganhando 60 libras e perder 40 ao longo de um ano. Você vai entrar em £ 20
à frente de onde estava no ano passado e ser grande procura.
Tenha em mente que você pode também querer utilizar o "start up" ou "manutenção" fase descrita
acima, como você vai de massa para as fases de corte. Vamos dizer que você tem um concurso em 30 semanas. Você
ganhou toda a massa do corpo que você quer em 10 semanas, mas você não quer ir para a fase de corte.
Você pode manter seus ganhos, permanecendo na "manutenção" fase de 6-8 semanas. Então, quando
estiver pronto, você pode ir para a fase de corte, em preparação para a competição.
SEMANAL ganha peso
Você poderá ver grandes oscilações de peso, especialmente no início da dieta, como resultado da
sua carga semanal carb. Todo o açúcar ea água extra que pode fazer para um ganho de quilos de 5-10
entre sexta e segunda-feira.
Se isso acontecer, não forçar para fora. É natural. Quando você voltar na dieta de alto teor de gordura na segunda-feira
você vai começar imediatamente a derramamento aquelas libras, que são principalmente água. Segunda a quarta-feira
você estará limpando muito do que você colocar em seu corpo no fim de semana. Na quarta-feira, o
água deve ser muito bem lavada. Dependendo de qual fase da dieta você está, você pode
manipular as calorias que você quer obter o ganho de peso semanal ou perda que você está procurando por sexta-feira.
A "fase de corte"
Novamente, nós não alterar a mecânica da Dieta anabolizantes em qualquer fase. É sempre 5 dias
elevado de gordura, seguido por 36-48 horas de carga carb. A única coisa que muda é a quantidade de
calorias que ingerimos.
Na fase de "Corte" estaremos cortando calorias, como forma de cortar a gordura fora do corpo. Como regra
do polegar, você deve cortar 1.000 calorias por dia de sua dieta a primeira semana. Se você estava em 6000
durante a fase de Massa "," cortá-lo para 5.000 por dia durante a primeira semana do seu corte. O próximosemana, você deve cair outros 500 da dieta diária. Durante este tempo você deve medir gordura corporal
semanal. O que você quer fazer é perder 1,5-2 libras de gordura corporal a cada semana. Losing
1,5-2 kg por semana irá assegurar que você não perde massa magra sensível como você corta.
Se você encontrar no final da segunda semana que você perdeu menos de 1,5 quilos durante a
semana, você saberá que você deve cortar mais 500 calorias a próxima semana, e continuar cortando
calorias em semanas subseqüentes até que você esteja no nível de 1,5. Da mesma forma, se você está perdendo mais de 2
quilos de gordura corporal durante a semana, você saberá que você cortar calorias demais e terão de
ajustá-los para cima.
A coisa importante a recordar aqui é que não é calorias estamos realmente depois. É gordura corporal.
Devido a isso, você tem que ter em conta variações individuais na contagem de calorias para obter essa ótima
1,5-2 quilos de perda de gordura. Você estará fazendo muita experimentação nesta fase para encontrar as
ingestão calórica adequada para você. Embora a 1.000 e 500 gotas de calorias que descrevemos acima parecem
para ser um bom ponto de partida geral, você vai ter que encontrar o que funciona melhor para você.
Por exemplo, eu deixei cair alguns bodybuilders sobre a dieta de 5.000 calorias um dia para um nível
3.000 na fase de corte. Em alguns outros, eu tenho tomado tão baixo como 1.500 para ver o que acontece.
Se eles estão perdendo uma boa quantidade de gordura corporal (lembre-se a orientação 1,5-2 quilo), ficando mais magro
e não perder a massa magra, vou deixá-las a esse nível, até que "lean para fora." Naquele momento,
Vou aumentar calorias ao ponto em que eles vão manter ou possivelmente até mesmo perder gordura corporal, aumentando
massa magra novamente.
CHAVES PARA O SUCESSO NA FASE DE CORTE
t
Bodyfat • Medir a cada 3 semanas até poucas semanas antes do show
• Perder 1,5 -2 quilos cada semana
• Experiência com ingestão calórica. Cutting 1.000 por dia na primeira semana e 500 por dia
na semana subseqüente é uma diretriz geral
• Redefina a sua preparação concurso
• Experiência com alimentos
Experimentar alimentos
Basicamente, a dieta de anabolizantes "5-dia, 2-dia da semana" é quase como uma pessoa ficar em forma para uma
concurso a cada semana. Na parte de carregamento-de-semana do carburador da dieta, você vai descobrir exatamente quantos
hora que você pode carregar em carboidratos antes de começar a alisar para fora e perder o seu olhar concurso.
Quando você chegar ao seu "pré-contest" fase, você realmente não terá que fazer muitas mudanças.
Você estará fazendo a mesma coisa que você tem feito para as últimas semanas na "corte"
fase. Você vai ficar fora elevado de gordura, dieta rica em proteínas e carboidratos até aumentar drasticamente a
glicogênio e água dentro da célula muscular. Você quer que eles inchada e grande, mas você cortou
os hidratos de carbono antes de começar a reservatório de água extra-celular ou gordura e suavizar.
Durante a fase de corte, você também vai querer ser a preparação da competição de refino. Jogue com otipos de alimentos que você come nos fins de semana para ver o que lhe dá tamanho muscular máximo. Você saberá
na terça ou quarta-feira de manhã, se o que você está comendo é adequada para você. Se for, você vai ser
boa aparência. Músculos será enorme e vai ser cortada com uma vascularização, agradável pronunciado.
Se você não olhar bem, você sabe que você fez algo errado. Volte e reformular o seu
dieta-de-semana seguinte e veja se você pode obter alguma melhoria. Essa é a beleza desta dieta.
Até o momento se aproxima uma competição, você já aperfeiçoou sua dieta concurso por praticá-lo
durante o "corte" de fase.
Na dieta do carburador velho, você fez isso uma única vez. Nesta dieta, você faz todas as semanas durante o
"Corte" de fase, e você se torna um especialista em como manipular o seu corpo para uma competição.
Experiência com altos e baixos do açúcar e alimentos com percentagens de consumo de gordura sobre estes fins de semana.
Veja o que fazer para você. Trate cada fim de semana como se o seu concurso eram iminentes. Dessa forma, você
sabe o que é preciso para entrar em uma competição de quem o seu melhor. Você também vai experimentar um aumento no
confiança, porque você vai saber o que esperar de seu corpo e como obtê-lo pronto concurso.
O "Pré-Contest" Fase
Uma das muitas vantagens desta dieta é que, se você quiser entrar com um monte de concursos, você pode
manipular sua dieta que você nunca ficar muito acima do nível de gordura corporal 8 por cento. Você não tem
os enormes ganhos de gordura corporal aqui. Em 8 por cento, você pode cair para concurso de nível em 2-3 semanas. Ele
não vai tomar uma grande quantidade de tempo.
Ainda assim, para muitos propósitos, você vai querer ir para a "pré-contest" fase de dieta e treinamento sobre
16 semanas antes de uma competição importante para ficar pronto. Mais uma vez, porque você já sabe o que você precisa
fazer a partir de fins de semana anteriores sobre a dieta, você só vai estar fazendo alguns ajustes aqui, baixando
calorias e aumentando um pouco quando necessário. Você não deveria estar fazendo nada muito fora do comum.
Até o final de 6-8 semanas antes da competição, você deve olhar bem perto de como você quer estar
fase. Com esta dieta, você pode controlar as coisas que você saiba exatamente onde você está em cada semana. Seguinte
o fim de semana parcela de carga do carburador de sua dieta, você deve ser grande procura na terça ou quarta-feira,
como o delicado equilíbrio entre o carregamento de glicogênio para esgotamento da água atinge seu nível ideal.
PANIC ATTACKS
Um dos fisiculturistas coisas para sabotar-se antes de concursos é de pânico. Eles
encontrar-se demasiado gordo e começar a fazer aeróbica, pensando que isso vai começar a gordura extra largo para
lhes. No máximo, fazendo cerca de meia hora de aeróbica consistentemente não vai fazer mal
você. Você vai queimar os ácidos graxos mais livre do que você não iria fazer um trabalho bastante, e isso vai
tirar algumas gordura corporal e chegar mais perto de seus objetivos.
Mas fisiculturistas começam a entrar em pânico e se cansar. Eles vão começar a fazer 3-4 horas de um dia de aeróbica
para conseguir que a gordura fora, e todos eles fazem é de escape armazena energia para que o corpo começa a usar seus próprios
tecido muscular para obter energia. Obviamente, esse não é o que você quer fazer tão perto de uma competição.
Da mesma forma, se você está realmente em apuros, você pode começar a construir pigging massa pensando
aeróbica que vai compensar o acúmulo de gordura. Não está indo para o trabalho. O aumento de calorias e
aeróbica, muito provavelmente só aumentar a atividade catabólica em seu corpo. Aeróbica, enquanto a queima de gordura, também podem destruir o músculo. Mesmo se não causar danos apreciáveis,
ainda vai limitar a quantidade de músculo que você pode colocar em algum grau. Como regra, a menos calorias
você tomar e quanto mais tempo você se permitir perder a gordura, a menos que você aeróbica
necessidade de fazer ea massa corporal magra, você reter. Você precisa permitir-se tempo a perder
a gordura corporal e avaliar se efetivamente como você se move em direção a um concurso.
Essa é uma das coisas que essa dieta faz tão bem. Com a parte final de semana da dieta, você
Saiba o que comer alimentos e quanto a tornar-se bem-sucedido. Você será mais capaz de rastrear
seu progresso e sabe o que você precisa fazer para o concurso de antemão. Não haverá necessidade
para as decisões precipitadas que atirar uma bola curva no seu metabolismo.
MESSING UP A GOOD THING
Acima de tudo, você quer fazer uma aterrissagem suave em uma competição. Você não deveria estar fazendo nada
fora do comum. Você certamente não deseja experimentar.
Mas alguns bodybuilders, em pleno controle de seus sentidos, vai decidir tentar algo novo apenas
antes de uma competição. Eles estão olhando para obter essa vantagem final. Eles asneira. Sua tabela de água aumenta.
Eles começam com a depleção de sódio ou truque carga de sódio. Eles solta com todos os tipos de
coisas que nunca tentou antes, e de repente eles acabam se perguntando como foi que
eles estavam procurando tão grande e agora parece tão ruim.
Novamente, não choque o sistema antes de uma competição. Faça uma aterrissagem suave para ele. Não jogue
tudo longe, tentando obter a vantagem extra através de algum conluio louco.
Retenção de líquidos
Se você tendem a reter líquidos, começam a restringir-se a água destilada e os baixos níveis de
sódio 24 horas antes da competição. Também aumentar a sua ingestão de potássio e cálcio.
Na verdade, a maioria das pessoas tendem a reter algum líquido, assim que estas sugestões devem ser consideradas pelos
todos os fisiculturistas. Você deseja o fluido extracelular pouco (ou seja, água sob a pele), como possível
evitar suavizando. Por outro lado, o líquido intracelular (ou seja, o líquido dentro do músculo) será
aumentar o tamanho da pilha assim que você vai ser maior. Ela também ajuda a vascularização.
Água destilada e baixo teor de sódio serve para diminuir o fluido extercellular. Potássio será
aumentar a quantidade de líquido dentro da célula. Maiores níveis de potássio também são melhores para o músculo
contrações, se você quiser ter certeza de não criar os níveis de potássio, que são demasiado elevados. Cálcio
é, naturalmente, importante para evitar cãibras.
Não exagere
Como discutimos acima, você pode ir até o "pré-contest" fase de preparação para uma competição
várias vezes por ano, enquanto você manter o seu nível de gordura inferior. Desta forma, ele realmente não tem
muito tempo para ficar em forma de concurso.
Dito isto, eu sugiro que você só ir até o "pré-contest" fase 4 vezes por ano.
Isso significa um máximo de 4 concursos por ano. Mais do que isso é auto-destrutivo, porque eu não
acredito que você vai ter a hora de voltar para a fase de massa e usá-lo corretamenteVocê tem que ir para trás e construir a massa magra em certa medida, entre os concursos. Este
também significa que você vai ganhar um pouco de gordura. Você ainda vai estar aumentando acima e cortar, mas não será
como na outra dieta onde você aumentar acima de tanto que você ganho de gordura corporal tanto que até o
vez que você perde, você não é melhor do que quando você começou.
Novamente, o objetivo aqui é fazê-lo maior, mais forte e mais corte de concurso para concurso
e de ano para ano. Isso é o que a dieta de anabolizantes é toda sobre.
1-2 semanas fora
Você deve parar de treinar 1-2 semanas fora da competição (você sempre deve interromper perna
formação duas semanas fora). Isso é bastante normal onde quer que vá. Isso dará aos seus músculos
tempo máximo para se recuperar e atingir o crescimento máximo. Não se preocupe com a manutenção
massa muscular e de tom. O que colocam você estará fazendo a vontade de cuidar disso, e também dar-lhe algumas
atividade aeróbia. Posando deve, naturalmente, ser continuada durante todo esse período.
Mas, apesar de você desligar o direito de formação antes de uma competição, esta é a única vez em que você deve
recuar. Algumas pessoas pensam que só porque estão na dieta de anabolizantes, eles não têm a
trabalhar tão duro. Isso simplesmente não é verdade. Tudo o que você vai fazer por um corte na formação é limitar
a eficácia da dieta e do seu crescimento final.
Os dois, dieta e treinamento, trabalham lado a lado. Exercício realmente complementa a gorda
dieta. As mudanças hormonais causadas pelo exercício resultar em um aumento na atividade da enzima
13
Este, por sua vez, provoca uma maior utilização de ácidos graxos livres e
liprotein lipase (LPL) no músculo.
diminui o acúmulo de gordura.
Vamos falar um pouco mais sobre que tipo de exercício é melhor em conjunto com a dieta de anabolizantes
posterior. Por enquanto, basta dizer que tanto a formação do estilo de vida e mão de obra em conjunto com o
Anabolic Diet em maximizar seus benefícios.
CONTAGEM REGRESSIVA PARA O CONCURSO
Acima de nós falamos sobre a importância da experimentação com duração carb carga e alimentos
para saber quando e como seu corpo se parece seu melhor. Isso é basicamente o truque no aperfeiçoamento que
dieta concurso crítica.
Durante a parte de carregamento-de-semana carboidratos da dieta, você nota em quantas horas é que você
olhar o seu melhor. Você refinar esse tempo experimentando com os tipos de alimento que você come para
dial precisamente nesse momento em que você está no seu melhor, assim você pode usar essas informações quando o
concurso chega.
O que você eventualmente encontrar é que não há um dia na semana, quando você vai olhar seu muito melhor.
Toda a água que você ganhou durante a sua carga carb será drenada para fora, e você terá apenas o
equilíbrio entre glicogênio no músculo e água para olhar seu melhor. Você vai se sentir grande, demasiado.
Algumas pessoas vão olhar o seu melhor na segunda-feira. Alguns na terça-feira. Alguns na quarta-feira.
Everybody's sistema funciona de forma diferente, e você vai encontrar grandes diferenças aqui. O objetivo é encontrar
o dia certo para você, naquele dia quando você está na sua melhor forma consistente, a cada semana. A maioria dos concursos para vir no sábado. Suponha que você encontrou que você olhar o seu melhor na quarta-feira
de cada semana. Seu objetivo, então, é basicamente fazer o seu concurso de sábado como uma quarta-feira.
Porque você olhar o seu melhor de 3 dias após a sua carga de carburador, que pretende concluir um carburador de carga 3
dias antes do concurso para certificar-se você olhar o seu melhor. Portanto, a terça-feira e quarta-feira
antes do concurso carb-lo assim que 3 dias depois, no sábado, você vai olhar o seu melhor.
Um ponto importante aqui é que, no fim de semana antes da competição, você não vai Carb Up como de costume.
Para Carb Up no fim de semana e depois do carburador novamente dois ou três dias mais tarde, talvez você derramar
por cima de um carburador de queima do metabolismo e suave que para esse concurso de sábado. Porque
isso, você pular a sua carga carb o fim de semana antes de uma competição. Dessa forma, você estará no alto de gordura
dieta de 8 dias seguidos, a partir de segunda-feira a 2 semanas antes da competição para a terça-feira antes da
concurso. Nesse ponto você vai começar a sua pré-carga carb concurso que você vai bater o concurso apenas para a direita.
Esta é uma área onde a dieta anabolizantes tem uma grande vantagem sobre a concorrência. Quando você está
sobre a dieta de alta, o seu organismo já está saturado com hidratos de carbono por isso é difícil de manipular
a dieta assim que o corpo irá reagir bem a sua tentativa de carregamento de carboidratos antes da competição.
O que acontece frequentemente é que você saia de sua dieta carb alta durante 3 dias no início de
na semana antes de uma competição e ir carb baixo por 72 horas. Então você vai Carb Up para tentar acertar
o direito de contestar. O problema é que você realmente não sabe como seu corpo vai reagir.
Tudo poderia funcionar muito bem. Então, novamente, pode ocorrer um desastre completo. (Isto é
o desastre mais comum.)
CHAVES PARA O SUCESSO NA FASE DE PRÉ-CONCURSO
t
• Comece esta fase de 16 semanas antes da competição
• por 6-8 semanas fora você deve estar perto do seu olhar concurso
• Não entre em pânico ou tomar decisões rash
• Fique com o programa
• Não exagere aeróbica
• Formação Stop 1-2 semanas fora
• Passar o carb load o fim de semana antes da competição
• Tempo de sua carga carburador assim que você vai olhar o seu melhor no prejuízo
• Comece a beber água destilada, aumento de potássio e cálcio, sódio e reduzir 24
horas antes da competição
• Tenha cuidado com a dieta após prejuízo
É roleta russa. Você tem talvez uma chance de 30 por cento de bater a marca. Aqui você
talvez tivesse um ano para se preparar para o concurso. Você foi disciplinado e dedicado. Contudo você
errar o alvo quando subiu ao palco por causa da incerteza dos carb dieta alta.
Com a dieta de anabolizantes, você vai saber a hora exata quando você olha para o seu melhor. Seu corpo
passando pelo ciclo de cada semana. Tornou-se previsível e consistente. Você ficará marcado nae sabe o que esperar. Você não estará fazendo nada diferente do que você fez na
mês anterior.
Prejulgar
Você deseja que a hora exata quando você olhar o seu melhor para coincidir com o prejuízo. Esta é
onde a maioria das decisões são tomadas, e é aí que você vai querer olhar o seu melhor absoluto.
Mas o corpo não é um instrumento perfeitamente previsível. É por isso que, para se certificar que você não
alisar para fora, você vai querer dar-se 4 horas de tempo extra como uma espécie de "falha" mecanismo de segurança
para prejulgar.
Assim, se você achar que está no seu melhor 48 horas após o carregamento do carburador, e prejulgar terá lugar
às 2:00, no sábado, a contagem volta de 48 horas. Isso vai colocá-lo na quinta-feira 2:00. Dê a si mesmo
a quatro horas extras acima mencionados, e você vai encontrar-se concluir carregamento carb at 6:00
P.M. na quinta-feira.
Você também vai querer olhar bom o show à noite, especialmente se julgar é estreita e será
finalmente decidiu na noite. Felizmente, você geralmente tem uma janela, de várias horas,
onde você olhar bem, e que irá transitar para a sessão da noite.
Ainda assim, você tem que ser cuidadoso. Alguns concorrentes ficará muito bem para antecipar e depois ir para fora
e come pensando que está tudo acabado. Eles vêm em inchado e retenção de água para o show à noite
e, em um próximo concurso, a perder por causa disso. Você tem que ficar o dia todo apertado. Manter dieta mínima
e no modo de alto teor de gordura. Mesmo tendo alimento em seu estômago irá criar uma saliência. Você quer
para manter tudo agradável e plana, de modo a manter seu regime de passar pelo concurso noite.
A descrição acima é, evidentemente, apenas um exemplo. Você tem que trabalhar com a dieta para encontrar a melhor
abordagem para você. Iremos também dar-lhe alguns outros pré-competição modificações que podem ser executadas em
nosso "modificações especiais" capítulo. Mas a grande diferença entre essa dieta eo que você
foi sobre antes é a precisão com a qual você pode programar o seu regime de concurso. Não só
a dieta de anabolizantes construir muscular e queimar gordura, mas também lhe dá uma oportunidade semanal para a prática
e se preparar para um concurso para que você possa manipular sua dieta para o efeito muito melhor.
Não há mais incerteza e pânico. A dieta de anabolizantes permite que você saiba exatamente o que você precisa
fazer para olhar o seu melhor bem antes do concurso efectivo