Treino Intenso, Descanso Extenso

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!
É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:
- Durma entre 7 a 8 horas por dia
Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:
- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.
- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.
- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.
- Freqüência do Treino
Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de Treino
Muito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do Treino
Precisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!

Hipertrofia Muscular, passo a passo.

Hipertrofia Muscular, passo a passo.
O embasamento científico e todas as estratégias necessárias para otimizar a hipertrofia muscular. Sem restrições!
Local: Hotel Íbis (próximo ao Wal Mart e ao Shopping Plaza Avenida)
Data: dia 20 de março de 2010 (sábado)
Horário: das 08 às 12h30min e das 13h30min às 18h
Investimento: 80 reais à vista - 90 reais em até duas vezes
Informações e inscrições: (017) 32272929 com Joseane
Público alvo: estudantes, profissionais, praticantes e demais interessados em musculação e hipertrofia muscular.
Ministrantes:
Georges Bezas
Profissional de Educação Física, Pós graduado e graduado na Grécia (Universidade Federal Grega), Especialista em fisiologia do exercício, Docente em fisiologia do exercício, mestrando e Coordenador geral do Congresso Paulista de Ciências da Saúde (www.cocisa.com.br), Ministra cursos e palestras na área de fisiologia do exercício.
- Fisiologia básica do recrutamento muscular,
- Tipos de sobrecarga muscular,
- Os princípios fisiológicos aplicados à hipertrofia muscular,
- A musculação como uma atividade necessária para todos,
- Os fatores, componentes da hipertrofia muscular,
- Como produzir um ambiente metabólico interno adequado à hipertrofia muscular,
- Métodos de treinamento para a hipertrofia, a escolha e a ordem dos exercícios, o intervalo, a carga, o número de repetições e a velocidade de execução,
- Todas as adaptações fisiológicas adquiridas com o treino,
- As sobrecargas osteomusculares e cardiovasculares do treino de hipertrofia muscular, as lesões mais freqüentes,
- Erros comuns,
- Breve recapitulação.
Gérson Guimarães Junior
Fisiculturista profissional de 1999 até 2004, Bicampeão brasileiro de fisiculturismo 2003 e 2004, Duas vezes vice Mister Universo (campeonato Mundial - Inglaterra 2003 e 2004)
- Minha vivência prática no fisiculturismo profissional,
- Estratégias para otimizar a hipertrofia muscular,
- Métodos de treinamento, séries e a suplementação necessária,
- Análise dos exercícios mais comuns utilizados para hipertrofia muscular,
- Saiba avaliar seu exame de sangue,
- Os fármacos utilizados,
- Como minimizar os erros.
Todo o curso será ministrado em data show
Os participantes devem levar caderno e caneta para melhor aproveitamento do curso.
Coffe break será oferecido aos participantes às 10h e às 15h30min.
Cada participante receberá um certificado de 9 horas.
O curso, em nenhum momento, poderá ser filmado.

Como Quebrar Platôs

Você está treinando igual louco, comendo igual monstro e descansando igual urso em fase de hibernação, mas mesmo assim não está tendo mais ganhos musculares. Você simplesmente atingiu um platô(estagnação muscular), seu corpo está totalmente adaptado ao treino e não vê motivo para crescer mais, pois consegue aguentar a demanda diária com o que tem. Se você não está estagnado, pode ter certeza que algum dia irá ficar. Veja aqui as principais dicas para quebrar platôs e continuar ganhando massa muscular, sem parar!
Falso Platô
Este item deve ser o primeiro a ser considerado, pois muita gente pensa que está estagnado e na verdade o problema é outro. Um platô só pode ser atingido, se o treino, a dieta e o descanso estão em ordem e mesmo assim você não consegue mais crescer, se você come mal o dia inteiro e não cresce, o problema é a dieta e não a estagnação muscular. A dieta, o treino e o descanso deverão estar em harmonia antes de considerar um platô, tenha certeza de que está comendo igual gente grande, treinando corretamente e descansando muito bem.
Não tenha Medo de Experimentar Novos Treinos
Muita gente tem preconceito quando o assunto é mudar o treino. Treinaram a vida inteira de uma maneira só e o cérebro não aceita um treino diferente. Quando o treino é de pouco volume ou frequência, pensam que não é o suficiente para o corpo crescer ou quando tem muito volume ou frequência, pensam que vão entrar em overtraining. É natural pensar assim, o erro é gerar um conceito antecipado do treino, antes de ver como o seu corpo responde a ele. Tente coisas novas ou vai ficar do mesmo jeito para sempre!
Como Variar o Treino para Quebrar Platôs
Sabendo o que é um falso platô e o preconceito sobre novos tipos de treino, vamos ver algumas dicas para quebrar essa estagnação muscular e botar o corpo para crescer sem parar!
- Mudança na Divisão de Treino
Se você treina com bastante frequência, como em um abc duas vezes na semana ou AB três vezes, está na hora de tentar uma divisão com menos frequência de treino, uma boa sugestão é o ABC apenas uma vez na semana ou ABCD com descanso na quarta feira.
Nada de preconceito com novas divisões, hein ?!
- Mudança nos Exercícios
Fazer sempre os mesmos exercícios, é pedir para o corpo se adaptar e não crescer mais. Mantenha apenas os exercícios básicos, como: agachamento livre, supino e levantamento terra. Não tenha medo de mudar os outros. Atingir os músculos através de ângulos diferentes é o melhor a se fazer para criar novos estímulos para a hipertrofia.
Mudança nas Repetições
Se você sempre fez 4 séries de 10 repetições, está na hora de mudar essa proporção, pois o corpo também se acostuma a isto. Tente mudar para 3 séries de 6 a 8 repetições, desta maneira dando ênfase a carga e menos repetições, se você sempre fez menos repetições, tente fazer o oposto. Eleve as repetições de 10 a 12 por série.
- Use técnicas de intensidade
Use drop-sets, rest-pauses, supersets e tri-sets nos exercícios, você não vai entrar em overtraining se fizer estas técnicas com menos frequência e são ótimas para dar um “choque” muscular para corpo acordar e continuar crescendo.
- Mude o Horário do Treino
Se for possível, mude o horário que você vai para a academia. Talvez você seja uma pessoa do dia ou uma pessoa da noite, quem sabe mudando o horário do treino a sua disposição mude e seu treino renda mais.
Conclusão
Atingir um platô tem uma ligação direta com adaptação muscular, um corpo adaptado ao treino não cresce mais. A chave é não deixar o treino cair na rotina, tenha sempre a mente aberta e use diferentes divisões e métodos de treino. Nunca esquecendo da dieta e do descanso.

Victor Martines no Brasil

Sobre o Evento

O Evento contará com a presença nada mais que a de Victor Martinez, Sexto colocado na Competição do BodyBuilding Mundial Mr. Olímpia de 2009, e contaremos também com a presença dos principais Atletas e formadores de opiniões, Professores e Profissionais da Área de Saúde do Brasil.
Será um dia inteiro voltado para troca de informações e debates, sobre os mais diversos temas. Teremos palestra com: Fernando Marques, Andrea Carvalho, Carlos Tomaiolo, Paulo Gelatti, Marcelo Bela e Rafael Bracca dos Santos, e a apresentação de vários Atletas do Fisiculturismo e as mais belas Atletas Fitness e Figure do Brasil. Em seguida teremos a apresentação do Victor Martinez onde o Atleta apresentara toda a sua preparação para o campeonato mais importante “Mr. Olímpia” e posará para fotos com os fans. Finalizaremos o evento com um jantar de confraternização com todos os participantes e colaboradores do evento. Topo

Dia e Local do Evento

Será realizado no dia 23 de janeiro de 2010 à partir das 08h às 23h no Quality Suites Congonhas, para 200 pessoas apenas, que está localizado em:

Rua Henrique Fausto Lancellotti , 6333
Campo Belo - São Paulo
CEP 04625-005 - SP
Fone: (11) 2137-4000
Fax: (11) 5093-2366

Em frente ao Aeroporto de Congonhas.

Mapa de Localização do local

Fácil acesso para todas as regiões de São Paulo e do Aeroporto Internacional de Guarulhos inclusive. Topo

Prazo das Incrições

De 05/12/09 até 20/01/10 para reserva.
De 05/12/09 até 21/01/10 para pagamento.

ATENÇÃO!!! Para confirmar sua inscrição é necessário efetuar o pagamento! Topo

Como Participar?

O evento está limitado à 200 pessoas, o participante deverá preencher um formulário de reserva de vaga, em seguida o mesmo receberá um e-mail automático em no máximo 24Hs da Max Bodybuilder confirmando a RESERVA.

ATENÇÃO!!! Para confirmar sua inscrição é necessário efetuar o pagamento!

Caso não receba o e-mail automático, favor entrar em contato conosco através dos telefones abaixo ou pelo Fale Conosco:

(11)5668-8635 das 09h00 as 18h00
(11)9715-3881/6211-7572 das 18h00 as 20h00 Topo

Valor da Incrição

O valor da taxa de inscrição do evento incluindo o jantar é de R$ 200,00. Para efetuar o pagamento faça um depósito em uma das seguintes contas abaixo:

Banco Real Agência 0719 C/C 1714757-0
Banco Itaú Agência 1003 C/C 57775-4

Após efetuar o pagamento de R$ 200,00, envie o comprovante do depósito anexado para o e-mail: cobranca@maxbodybuilder.com.br, após recebermos o e-mail com o comprovante e verificado o valor pago junto ao banco é que sua inscrição será confirmada. Topo

Cronograma

08h00 - Credenciamento
09h00 - Palestra - Marcelo Bela com o tema “Marketing Esportivo”
11h00 - Palestra - Rafael Bracca dos Santos com o tema “Suplementação”
12h30 - Intervalo
14h00 - Palestra - Paulo Gelatti com o tema “Treinamento Regenerativo”
15h00 - Palestra - Carlos Tomaiolo com o tema “Treinamento para Todos os Objetivos”
16h00 - Palestra - Fernando Marques e Andrea Carvalho com o tema “Treinamento para Competição”
18h00 - Victor Martinez “Apresentação e Guest Pose do atleta”
20h00 - Jantar
22h00 - Encerramento Topo

Estacionamento no Local

À vista (Pagamento direto por cada participante) com manobrista. Valores:
R$ 12,00 (Período até 06 h) - R$ 15,00 (Período até 12 h) / R$ 2,00 demais horas. O estacionamento é administrado e de responsabilidade da empresa Multipark.

Dica Rápida: O Agachamento de 20 Repetições

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!
A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.
Quer saber mais sobre a importância do treino de perna no aumento de massa geral do corpo.

Nada Substitui a Dieta

A primeira vez que eu completei uma dieta real de fisiculturismo, eu me lembro de ter ficado chocado com os resultados. Eu olhava no espelho e pensava: “Então era isso que todos aqueles treinos pesados, aeróbicos em jejum e suplementos deveriam estar fazendo!”. Então qual é a mágica ?
Nada demais, eu apenas fiz uma dieta correta, mas com menos carbo. Eu fiquei maravilhado da forma que a gordura foi embora rápido. Foi aí que eu finalmente entendi que nada substitui a dieta.
A lição é esta: Treinamento pesado é o carro e a dieta é o volante!
A maioria das pessoas focam demais no treino e suplementação. Elas pulam os artigos sobre dieta e nutrição e vão direto no artigo: “Treinando Biceps com Arnold” ou “Melhor Suplementação para Ganhar Massa”. Nos fóruns de musculação é a mesma coisa, as seções de treino e suplementação com milhares de tópicos, enquanto a seção de nutrição fica esquecida. Pode reparar, em qualquer fórum vai ser assim.
A grande verdade é que as maiores mudanças no corpo são feitas através da dieta, não especificamente em como você treina ou os suplementos que usa. Hoje em dia temos acesso a diversos tipos de treino(HIT, HST,DC, etc) e suplementos, mas se a dieta for uma porcaria você está jogando dinheiro, tempo e trabalho no LIXO!
Se você faz um baita treino pesado, se baseia em exercícios compostos e em pesos livres. É um ótimo treino, mas os resultados desse treino vão ser “dirigidos” pela sua dieta. “Se o motorista for ruim, você não vai chegar a lugar nenhum com a sua Ferrari”, entendeu ?
Aquele gordinho que fica horas na esteira o ano inteiro e nunca muda ? Dieta errada!
O magrelo que faz treino hardcore e se intope de hipercalóricos e mesmo assim não muda ? Dieta errada!
Conclusão
É mais fácil a sua dieta estar errada do que o treino ou a suplementação. Várias pessoas treinam como monstros na academia, mas comem iguais a bixinhos de estimação. Somente tomando controle sobre a sua dieta você conseguirá alcançar o seu objetivo. Pense nisso!

O Que Fazer e o Que Não Fazer No Ganho de Massa Muscular

Ganhar massa muscular não é fácil, existe muitas informações que entram em conflito. Chega uma hora que devemos parar tudo e rever o básico! A seguir veja o que fazer e o que NÃO fazer quando o assunto é ganhar massa muscular.
O QUE FAZER :
1) Aprender
Como aquele antigo ditado: “Conhecimento é Poder” ou o novo ditado “No Brain, No gain”. Existe muita informação gratuita disponível hoje em dia e diretamente dos experts no assunto. Se você não está conseguindo ganhar massa, provavelmente algo está errado e você é o responsável para correr atrás do prejuízo. Pesquise, aprenda sobre o seu objetivo e evite perder um tempo precioso.
2) Manter os Básicos
Existe diversos estilos de treinos, dietas e suplementos. Independente de qual seja o seu objetivo, mantenha-se sempre aos básicos. Lembre-se: os principios básicos são os que sempre foram usados e dificilmente e os que mais funcionam.
3) Planejar tudo antecipadamente
Nunca deixe para planejar seu treino e a sua dieta só na hora de treinar/comer. Saiba exatamente o que vai fazer quando chegar na academia, cada exercício, quantas repetições e tempo de descanso. O mesmo vale para a dieta, escreva tudo o que vai comer no dia, prepare a comida antecipadamente e compre todos os alimentos necessários com antecedência.
4) Ser paciente
Trate o fisiculturismo como um investimento à longo prazo, não adianta investir e ficar olhando o progresso dia após dia. Seja paciente, continue investindo e daqui alguns anos resgate os seus lucros!
5) Manter o foco no objetivo
A primeira coisa a se fazer é escolher um objetivo e manter 100% do foco nele. Nada de desistir na metade do caminho ou simplesmente mudar o objetivo. Manter a consistência é vital para ganhar massa muscular.
O QUE NÃO FAZER
1)Treinar Doente
Muitas pessoas ficam com aquele peso na consciência de não treinarem quando estão doentes, e infelizmente isto é o mais certo a se fazer. Não adianta insistir e ir para academia com aquela gripe ou dor de garganta. O treino não vai render o mesmo e você ainda pode ficar pior. É melhor ficar uma semana sem treinar e se recuperar totalmente do que piorar e ficar um mês longe dos treinos.
2)Depender demais dos suplementos
Suplementos podem gerar ganhos incríveis, mas não são substitutos para comida(nem mesmo os famosos substitutos de refeição. Irônico, não ?!). A maior quantidade de proteína, gorduras e carboidratos devem vir da sua dieta com alimentos de verdade e não dos suplementos. Use-os com sabedoria e nos horários mais críticos como pós-treino, ao acordar, etc…
3)Beber álcool
Todo mundo está cansado de ler os malefícios do álcool para quem treina, mas isso parece ter o mesmo efeito que os avisos de câncer que vêm atrás das carteiras de cigarro. A garotada continua bebendo até cair no fim de semana e ainda espera ter resultados. Se puder suspenda totalmente o uso de álcool, deixe para beber apenas em datas especiais. Não dependa do álcool para poder se divertir.
4)Comprar um suplemento sem saber o que ele faz
Parece brincadeira, mas muita gente faz isso. Compra o suplemento por causa do nome marketeiro ou pelo fisiculturista que está no pote e depois pergunta como tomar ou para que serve. Pesquise antes de fazer qualquer investimento, você só tem a ganhar.