Treinando Até a Falha

Fisiculturistas e atletas de força estão sempre dizendo que você tem que treinar até a falha para maximizar o ganho de massa e força. O que eles querem dizer ? Existem diversas maneiras de passar da barreira da dor para fazer os músculos trabalharem o máximo possível. O objetivo de um treino para hipertrofia é estimular o maior número de fibras possíveis, e uma maneira muito eficiente para conseguir isto é treinando até a exaustão.
Para a execução da maioria das técnicas abaixo é necessário a ajuda de um parceiro de treino, que fique olhando e ajude quando necessário.
Aqui vão alguns métodos(alguns bem conhecidos) para atingir a falha muscular com a eficiência máxima:
Repetições Forçadas
Faça o exercício até não conseguir realizar nenhuma repetição, mas respeitando a quantia de repetições que você precisa. Ex: perto de 8,10 ou 12 reps. E então peça ajuda a um parceiro treino para realizar mais duas ou três repetições em uma situação que você não conseguiria sozinho, assim sendo repetições forçadas.
Repetições Negativas
Falha positiva é quando você não consegue mais erguer o peso. E esta é atingida sempre antes da falha negativa, quando não é mais possível controlar a descida do peso. Então, após atingir a falha positiva, peça ao seu parceiro para erguer o peso e deixar você fazer apenas a parte negativa do exercício até atingir a falha negativa, assim fatigando completamente o músculo.
Repetições Parciais
Como o nome já diz, repetição parcial é uma repetição incompleta. Após atingir o máximo de repetições que você conseguiria na sua série normal, tente fazer mais algumas repetições, nem que seja pela metade somente para atingir a falha.
Pré-Exaustão
Esta técnica consiste em pré-fatigar o músculo com um exercício isolado antes de fazer um composto, garantindo o máximo de esforço e falha no exercício. Ex: Fazer voador logo em seguida supino reto.
Conclusão
Estas técnicas podem ser empregadas nos treinos de tempo em tempo para produzir novos ganhos. O principal objetivo é gerar a completa exaustão, independente da maneira que você faz o exercício. E nunca se esqueça de descansar para evitar o overtraining.

Prevenção de Lesões

A prevenção de lesões deve ser levada extremamente a sério por todos que treinam com pesos, pois uma lesão pode fazer com que você perca um tempo precioso de treino e nos piores casos, pode encerrar sua carreira de marombeiro para sempre. Já imaginou machucar o ombro de uma maneira que você nunca mais possa treinar peito ? Vale a pena arriscar ?
Veja quais são as principais lesões e como preveni-las!
Juntas doloridas, músculos latejando e as costas rígidas. Estas são as reclamações mais comuns dos fisiculturistas. Lesões são um problema extremamente comum em qualquer esporte, mas com certeza no fisiculturismo elas são mais frequêntes devido ao grande desgaste físico e mental. Tipos de Lesões
1 – Tendinite: Inflamação do tendão que conecta o músculo ao osso.
2 – Distensão: Excesso de alongamento de um músculo.
3 – Deslocamento: Excesso de alongamento de um ligamento que conecta dois ossos.
4 – Bursite: Inflamação da bursa, uma bolsa sinovial que é utilizada na articulação para evitar o atrito do tendão com o osso.
5 – Avulsão: Simplesmente o rompimento do músculo. Tipicamente na junção do músculo com o tendão.
6 – Contusão: Machucado gerado por impacto.
7 – Fratura: Quebrar um osso. Pode ser fatura completa ou parcial
Lesões Mais Comuns
1 – Distensão no Pescoço: Lesão por estresse nos músculos do pescoço. Comuns ao fazer encolhimento e agachamento livre.
2 – Rompimento do Peitoral: Lesão que resulta o rompimento do tendão que conecta o peitoral maior ao ûmero. São comuns em atletas que estão treinando sob forte efeito de esteróides anabolizantes. Geralmente ocorrem no supino reto devido ao excesso de carga.
3 – Distensão e Deslocamento nas Costas: Indicados por dor no centro da lombar, junto com a parte superior dos músculos do glúteo. Geralmente ocorrem por excesso de carga ou má forma na hora de executar agachamento e levantamento terra.
4 – Distensão e Deslocamento nos Joelhos: Pode ocorrer rompimento de menisco, tendinite patelar e até bursite. Geralmente ocorrem por postura incorreta durante a execução do stiff, levantamento terra, leg press e agachamento.
Prevenindo as Lesões
É meus amigos, a coisa está complicando cada vez mais. Temos que comer bem, treinar igual loucos, descansar o necessário e acima de tudo isso, temos que evitar as lesões, pois esta pode derrubar qualquer pessoa.
1 – Aquecimento: Faça 2 séries de 15 a 20 repetições no primeiro exercício que você fará no dia, que com certeza deve ser o principal do treino. (Agachamento, terra, supino, paralelas, etc…). Faça com uma carga extremamente leve. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos também pode ajudar no processo de aquecimento.
2 - Alongamento: Após o aquecimento, alongue os músculos que serão trabalhados no dia. Lembre-se, no começo do treino faça apenas alongamento leve, segurando no máximo 15 segundos, após o treino pode ser feito alongamento completo.
3 – Preste Atenção: Mantenha o foco no que você está fazendo, muitas lesões ocorrem por falta de atenção. Fazer supino com mais peso de um lado que do outro, não prender as anilhas na barra para executar a rosca direta, etc…
4 – Tênis: Deixe o seu nike shox com as 86 molas no armário. Use um tênis com a sola mais plana possível.(All-Stars por exemplo) Tênis com a sola instável pode gerar graves lesões nos joelhos e outras articulações. Já imaginou o que acontece com a mola de um tênis ao realizar um levantamento terra pesado ? A sola entorta e as suas articulações sofrem estresse desnecessário.
O Que Fazer Em Caso de Lesão
1 – Procure um Médico: Parece ser o óbvio, mas muita gente não faz. Prefere tentar a simpatia que a vizinha ensinou do que procurar um profissional. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo você volta para a academia.
2 – Paciência: Tenha paciência e espere a recuperação completa para voltar a treinar, do contrário você pode piorar o quadro e ficar muito mais tempo sem poder ir para a academia.
3 – Bom Senso: Se algum exercício faz a área lesionada doer de qualquer forma, corte estes exercícios do seu treino.
Conclusão
A prevenção contra as lesões deve ter prioridade máxima na rotina de qualquer marombeiro. Pois um machucado pode manter qualquer pessoa longe da academia por tempo indeterminado ou na pior das hipóteses, fazer você se aposentar do treino com pesos para sempre.(Bate na madeira)
Ninguém tem o corpo fechado(vide filme do Bruce Willis), uma hora ou outra a lesão chega até você e pode ser tarde demais!

Afinal, o que é necessário para ganhar massa muscular ?

Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ?
Já parou para pensar nisso ? Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior. Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes:
- Paciência
Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses.
A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás.
Os resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem. Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá.
- Determinação
A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte.
Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém. Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo.
Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas…
Conclusão
Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ? Pense nisso!

Como Fazer a Dieta Funcionar

Com o excesso de informações sobre nutrição que encontramos na internet, não é muito difícil criar uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura. O problema começa quando vamos iniciar a nova rotina alimentar. Muita gente se decepciona logo no começo, por não ser como elas imaginavam. Comer corretamente não é tão fácil como criar a dieta no excel, não é mesmo ? Ter que evitar alimentos que já viraram hábito na sua rotina, comer sem fome ou passar fome, ter que comer alimentos que você não gosta em horários mirabolantes. Tudo isso faz parte de uma dieta de verdade.
Infelizmente não existe atalho fácil para isto, o máximo que podemos fazer é facilitar o processo, veja a seguir algumas dicas que podem fazer com que a sua dieta entre em seu dia-a-dia com mais facilidade e traga os resultados esperados o mais rápido possível.
1 - Aprenda a Cozinhar
Depender de alguém para cozinhar para você nos horários que você precisa não é um meio muito consistente para seguir uma dieta. Você ficará a mercê de contratempos na sua casa e pode acabar perdendo uma refeição ou várias, pois não tem ninguém que possa cozinhar naquele momento. Digamos que a mamãe(ou vovó, titia ou empregada) ficou doente, teve que sair ou foi viajar. Você vai fazer o que ? Vai parar de comer ?
Você precisa ter no mínimo a independência de poder cozinhar no horário que for preciso e quantas vezes for necessário. E não adianta tentar tapar buraco na dieta com suplementos, pois suplemento não é comida! A maior parte dos carboidratos, gorduras e proteínas devem vir da sua dieta e não suplementação. Então considere dar férias para a sua mãe, esposa, avó, tia, empregada ou o que for e trate de aprender a cozinhar!
2 – Prepare com antecedência
Se você tem uma rotina diária muito agitada, considere fazer refeições antecipadamente e que possam ser consumidas em outros horários. Um ótimo exemplo são os sanduíches(Ex: Peito de Peru com pão integral fatiado). Prepare vários e deixe estocado na geladeira. Leve para o trabalho, faculdade ou até mesmo coma em casa. Se você tiver que chegar em casa e já tiver que ir para outro lugar, desembrulhar o sanduíche e comer é muito mais prático que interromper sua rotina para o preparo de uma refeição.
3 – Compre um Grill
Um grill pode ser uma mão na roda para a sua dieta, é muito fácil preparar qualquer tipo de alimento em um grill. Fácil, rápido, fica gostoso e na maioria das vezes não faz sujeira. Hoje em dia alguns grills de marcas boas como George Foreman não estão tão caros, os pequenos tem o preço de uma mensalidade de academia.(Cerca de R$85) O grill não é obrigatório, se você não puder comprar, não use isto como desculpa!
4 – Paciência
Estabeleça prazos flexíveis para realizar a dieta, entrar em uma dieta rígida não é fácil e qualquer pessoa que já fez, sabe muito bem disso. Muitas pessoas desistem pois acham muito difícil manter uma dieta de fisiculturista, mas na realidade o que faltou foi paciência. Isso é normal para todos, você precisa dar tempo ao tempo para encaixar a dieta no seu dia-a-dia. Lembre-se, o corpo tende a se adaptar a tudo, após algumas semanas seguindo a dieta o seu corpo acaba se acostumando e o regime se torna um hábito.
5 – Determinação
Nenhuma dieta será eficaz se não houver determinação suficiente para brigar com o próprio corpo e forçá-lo a crescer. Nenhuma dieta é um mar de rosas, seja para ganhar massa muscular ou perder de gordura, um regime alimentar requer determinação e muita força de vontade. Nunca desista!

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Queima de Gordura: Uma dose de realidade

Este pequeno desabafo é para todas as pessoas que criam tópicos no fórum ou mandam e-mails para o blog querendo saber qual é a melhor maneira para queimar gordura e o mais rápido possível. A resposta mais curta, grossa, eficiente e rápida que encontramos para esta questão é sem dúvidas a DIETA!
Não importa qual sistema de treinamento com pesos você usa, que tipo de aeróbico ou com qual frequência você os faz, que suplementos toma para ajudar na queima de gordura ou até mesmo quais drogas e anabolizantes está usando. Se a dieta estiver errada, infelizmente os resultados serão lentos, incertos ou até mesmo nulos!
A perda de peso ou queima de gordura, só vai ocorrer a partir do momento que o seu corpo começar a gastar mais calorias do que consome no dia-a-dia, e este requisito deve ser perpetuado por várias semanas e meses. E o fator que mais vai determinar isso é a dieta seguido da paciência, se um desses é violado, pode ter certeza que os seus resultados irão para o brejo.
Treinos específicos, longos períodos na esteira, drogas e suplementos podem alavancar o seu resultado, mas felizmente(ou infelizmente para alguns) a dieta é que vai decidir se a perda de peso vai ocorrer ou não. Algumas pessoas podem queimar gordura com bastante eficiência com os meios relatados acima, mas se elas vão conseguir continuar com o peso baixo depois, é outra história. De nada adianta se entupir de clembuterol, efedrinha, supressores de apetites, suplementos e depois do uso voltar aos velhos hábitos.
É fácil descobrir porque a dieta é a base para qualquer plano de perda de peso. Vamos pegar por exemplo um alimento de uma lanchonete fastfood, o Bigmac: apenas dois destes sanduíches contém mais de 1000 calorias, e não é raro ver pessoas comendo isso, acompanhados de mais de meio litro de coca-cola e batatas fritas regados à muito sódio. Agora quero ver conseguir queimar estas 1000 calorias através de exercícios, suplementos, drogas, seja o que for! Entendeu a moral da história ?
É a velha história do gordinho que faz academia a mais de 4 anos e nunca muda! E pior, estes costumam colocar a culpa na academia, no instrutor e até no suplemento que não está “funcionando”! Quando na maioria(99%) dos casos o problema é a dieta.
Se você quiser perder peso vai ter que começar a fazer sacrifícios. Se você quiser ter mudanças notáveis no corpo, vai ter que começar a fazer mudanças notáveis nos seus hábitos.
Recomendo urgentemente a leitura do artigo: “Um Paradoxo na Queima de Gordura Corporal” pelo mestre em treinamento com pesos, Waldemar Guimarães.
“Insanidade: fazer sempre a mesma coisa e esperar um resultado diferente”, Albert Einstein

Treino Intenso, Descanso Extenso

Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!
É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:
- Durma entre 7 a 8 horas por dia
Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:
- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.
- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.
- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.
- Freqüência do Treino
Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de Treino
Muito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do Treino
Precisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!