Capítulo 6: Recuperação de Aperfeiçoamento Secretas

Capítulo 6: Recuperação de Aperfeiçoamento Secretas
Eu estou indo para compartilhar um segredo que eu aprendi de classe mundial
força treinador Charles Staley. É chamado de "pós-treino Crio terapia muitas pessoas acham útil para a recuperação mais rápida.
Eis como funciona:
Encher um copo pequeno de isopor com água e coloque-o na
congelador durante a noite. Após o treino, use o copo de gelo
área de massagem do músculo que você acabou de trabalho.
Como o gelo derrete arrancar mais e mais do isopor
copo e manter o músculo massageando em movimentos circulares. M
culturistas encontraram este útil para acelerar o seu post
recuperação do exercício.
Para máximo de recuperação e os ganhos, que também é muito importa
tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes, Durin
e depois das sessões de treinamento. Take 5 gramas de BCAA's
imediatamente antes do seu treino, mais 5 gramas no m
do treino, e outra de 5 a 10 gramas imediatamente afte
treino.
Eu recomendo Nitrobol porque é altamente preciso e
mistura proprietária eficaz de aminoácidos demonstrou apoio
crescimento muscular. Nitrobol foi originalmente formulado para
crianças famintas nos países do terceiro mundo para ajudá-los a rega
massa muscular magra e força o mais rapidamente possível.
Parting Thoughts
Você agora tem um plano detalhado que foi provado sucesso
para ajudar você a ter ganhos de massa muscular máximo no mínimo
tempo.
A única variável na fórmula é VOCÊ.
Você está disposto a fazer o que for preciso para alcançar seus objetivos?
Este programa não vai ser fácil ... mas nada de valor nunca
vem fácil.
Eu sei que se você der 100%, para este programa e constantemente
visualizar os resultados que você quer ... em vez de apenas 9 semanas
vamos ver um maior, mais musculoso, mais magro ... e espero
feliz versão de você!

Capítulo 5: Sugestão Suplementos para ganhos máximos

Capítulo 5:
Sugestão Suplementos
para ganhos máximos
Acho que a base de qualquer programa deve ser bom suplemento
suplemento multi-vitamin/mineral e um leite de alta qualidade e
pó da proteína do ovo. Esses dois produtos devem quase sempre b
uma parte da dieta de cada bodybuilder.
Há mais um suplemento que eu acho que deve ser incluído no
fisiculturista de todos os programas de nutrição.
Mas antes de revelar que, deixe-me revelar um segredo que aprendi com
muitos bodybuilders com êxito para manter seus corpos em um positivo
estado de nitrogênio para o crescimento. (Um estado positivo de nitrogênio significa tha
sempre há proteína completa disponível na corrente sangüínea por
crescimento e reparação).
O segredo é este:
Nunca deixe mais de três horas passam sem
consumir algum tipo de qualidade de proteína completa.
E fígado dessecado é uma das melhores formas para ajudá-lo
fazer isso.
Alguns anos atrás, em um teste de laboratório para uma dieta anti-fadiga,
três grupos de ratos foram testados, tendo sido alimentadas por curto período de tempo
em diferentes dietas.
O primeiro grupo foi de laboratório alimentados com a dieta habitual, com a adição de
nove dois vitaminas sintéticas e naturais.
O segundo grupo de ratos foi alimentado com a mesma dieta, com a
Além de todas as vitaminas do complexo B conhecida.
O terceiro grupo comeram a dieta original com 10% de dessecação
fígado adicionado ao invés de vitaminas.
Cada rato foi então colocado em um tambor de água a partir do qual
não podia sair. Os resultados impressionantes são as seguintes:
O nadei grupo rst uma média de 13,3 minutos
e desisti.
O segundo grupo nadou cerca de 13,4 minutos
antes de desistir.
O terceiro grupo (fígado aqueles alimentados desidratado)
nadou durante duas horas, momento em que os testes
foram encerrados. Note-se que eles ainda estavam nadando
vigorosamente no final do experimento.
Você sabia que 4 onças de fígado ou 30 comprimidos cada fígado
contêm a mesma quantidade de proteína ... 30 gramas? Então, porque não
completar a sua ingestão de proteínas com comprimidos de fígado desidratado.
Isso irá ajudar a manter o seu nível de açúcar no sangue, mantendo o seu
corpo em um saldo positivo de nitrogênio (fundamental para o crescimento muscular)
e ajudar a prevenir a fadiga com tanto quanto um aumento de 300% em
resistência.
Fígado desidratado é extraído do fígado de bovinos de corte. Ele é
rica em vitaminas B e é uma fonte natural de ferro e ácido fólico.
Fígado desidratado ajuda a suportar um glóbulo vermelho saudável
contar e estimular o apetite. É uma fonte natural de ferro.
Completando com demasiado ferro sintético pode resultar em uma
overdose de ferro. Com fontes naturais de ferro, a overdose é quase
Nunca provável de ocorrer, mesmo em indivíduos que consomem grandes
quantidades de carne vermelha.
A ferro e vitaminas do complexo B, em comprimidos de fígado dessecado contribuir
para a saúde óssea, construção muscular e funcionamento do sistema imunológico.
Como você pode ver, não é nenhuma surpresa que os gigantes do fisiculturismo
Dave Draper tal, Frank Zane e da Primeira Mr Olympia
Larry Scott são ávidos apoiantes de fígado desidratado. Eles
não se apegar a alguma escola "ultrapassada velha" crença de que eles ...
estão a apoiar um suplemento que, embora muitas vezes negligenciado ou
indeferido, pode ajudar um fisiculturista natural melhor e
ganhos mais rápidos. um dos maiores benefícios do uso de fígado desidratado é o
energia que fornece. Qualquer um
que tentou um programa de Baixo Carboidrato sabe que nos primeiros dias que você pode sentir fadiga, queda e perda de força.
Com a adição de fígado dessecado à dieta, a energia
níveis são muito maior. Não há nenhum problema com
arrastando ao longo do dia ou a perder força no ginásio.
A combinação de carboidratos e menor fígado dessecado
é nada menos que miraculosa. Você pode ganhar a queima de gordura benefício se dieta com baixo carboidrato, sem perder a energia e ...
possivelmente, até mesmo a ganhar mais músculo do que você imaginou possível!
Tente tomar 4 a 6 comprimidos de fígado dessecado com cada um de seus
refeições e lanches.
Quer um grande impulso anabolizantes? Tente esta musculação old school
truque:
Tome 2 a 3 comprimidos de fígado dessecado a cada hora de vigília
por três dias e assistir suas medições crescer.
Usando essa "velha escola" segredo, Vince Gironda, o "Guru de Ferro"
colocar 1 polegada em seu braço de medição sem treinos extra
ou mudanças em sua dieta.
Eu incluí informações mais suplemento, o bônus de relatório que
recebido com o seu livro.Usando essa "velha escola" segredo, Vince Gironda, o "Guru de Ferro"
colocar 1 polegada em seu braço de medição sem treinos extra
ou mudanças em sua dieta.

Capítulo 4: Nutricão para ganho de Musculos e máxima de perda de gordura

Capítulo 4:
Nutricão para ganho de Musculos
e máxima de perda de gordura
Muitos bodybuilders bem-campeão respeitado disseram
que 80% a 90% de sucesso culturismo é relacionado ao seu
programa.Isto definitivo nutricional é verdadeiro se você for um gainer duro. Você não pode ignorar a boa nutrição e acha que vai crescer
maior e mais forte só a partir de formação. Se você quer ficar grande,
você tem que comer grande.
menos cinco a seis refeições por dia. Seu corpo pode assimilar o alimento
melhor quando se espalhou por todo o dia, ao invés empanturrar se em duas a três grandes refeições por dia.
O principal componente necessário em um edifício do músculo / peso
ganhando a dieta da proteína é assim que você terá que comer muito alta
alimentos de qualidade completa de proteínas.
O que é um "completo" da proteína? É uma proteína
fonte que contém todos os aminoácidos essenciais (proteína é
composto de aminoácidos) exigido pelo seu
corpo para sustentar o crescimento. Essas fontes são:
carne vermelha, frango, peixe, ovos e laticínios
produtos. Outros alimentos como feijão e nozes
tem a proteína, mas é uma proteína incompleta
Elas não contêm todos os aminoácidos essenciais
ácidos para apoiar o crescimento, por isso não dependem
para suprir as suas necessidades de proteína.
Amostra Peso Ganhar Diet
O seguinte é um exemplo do tipo de dieta que você deve
seguir para ganho de peso corporal muscular. Muitos bodybuilders tenho
treinados não começar a ganhar, até que começou a comer muito
grande quantidade de proteína e alimentos de alta qualidade.
Não esperem para mergulho e começar a comer toda essa comida no primeiro dia. Eu quero que você a comer progressivamente (como você vai treinar
progressivamente) e tentar comer um pouco mais a cada semana.
Você não precisa usar proteína em pó, mas se torna
mais fáceis de ingerir uma grande quantidade de proteína de alta qualidade e de calorias, se você
usar uma proteína em pó com suas refeições.
A Drink Crescimento
Ao longo dos anos, eu gastei uma pequena fortuna em todos os lates
pós e bebidas liquidificador sensacionalistas que têm sido no
revistas. Guarde o seu dinheiro. Vou dar-lhe a receita para
bebida liquidificador barato que abastece cerca de 100 gramas
proteína por litro e gosto de um milk shake.
A Drink Crescimento
2 litros de leite integral
2 xícaras de leite desnatado em pó
1 banana
4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
6 ovos crus
2-4 colheres de chocolate ou gelado de baunilha
Se você está preocupado com os ovos crus e salmonelas, th
deixá-los em água fervente por 30 segundos antes de colocar po
liquidificador. Isso deve matar todas as bactérias.
Algumas pessoas têm sido brainwashed pela dieta de baixa gordura f
e estão preocupados com a gordura e colesterol em sua dieta. T
apenas uma forma fisiculturista pode fazer um trabalho de dieta com baixo teor de gordura é a E
quantidades ultrajantes de alimentos e tomar esteróides anabolizantes. É i
extremamente difícil a construção de massa muscular e ganho de peso com dieta de baixa gordura.
Dietas de baixo teor de gordura também foram mostrados para abaixar seu testosterona
níveis.
Bottom line ... se você quer ficar grande, você tem que incluir uma
boa quantidade de gorduras saudáveis em sua dieta.
Nutrição para a máxima perda de gordura corporal
Você pode ter dificuldades em acreditar que alguns dos conceitos
apresentado, porque provavelmente será ao contrário do que
você já ouviu ou leu no passado. Mas a verdade é esta ...
dieta funciona!
Há muitas razões fisiológicas porque esta dieta produz
perda de gordura sem perda de acompanhamento do tecido muscular. Ele é
além do escopo deste livro para entrar em profundidade sobre o assunto. Apenas
perceber que esta dieta produz resultados e fazer algumas pesquisas
em seu próprio país, se você quer saber por que ela funciona.
Alguns fatos sobre a freqüência preconizada dieta baixa em gorduras:
Alto carb dietas aumentam a retenção de água (3 gramas de água /
H
O para cada grama de glicogênio - armazenada açúcar muscular)
2
fazendo com que você olhar macio e inchado, bem como parar o seu
capacidade do corpo de queimar gordura.
70% da energia do seu corpo, quando em repouso (não exercício),
provenha de gorduras, carboidratos não ... mas as dietas ricas em carboidratos
impedi-lo de acessar as gorduras.
Altos níveis de insulina em seu corpo de comer muito carboidrato
menor resposta anabólica do seu corpo hormônio do crescimento,
secreção de resposta imune, e impulsionar o armazenamento de gordura
enzimas, ao mesmo tempo.
A obesidade nos Estados Unidos subiu mais de 33% nos últimos
dez anos, apesar de uma diminuição no consumo de gordura total.Nutrição para a máxima perda de gordura corporal
Você pode ter dificuldades em acreditar que alguns dos conceitos
apresentado, porque provavelmente será ao contrário do que
você já ouviu ou leu no passado. Mas a verdade é esta ...
dieta funciona!
Há muitas razões fisiológicas porque esta dieta produz
perda de gordura sem perda de acompanhamento do tecido muscular. Ele é
além do escopo deste livro para entrar em profundidade sobre o assunto. Apenas
perceber que esta dieta produz resultados e fazer algumas pesquisas
em seu próprio país, se você quer saber por que ela funciona.
Alguns fatos sobre a freqüência preconizada dieta baixa em gorduras:
Alto carb dietas aumentam a retenção de água (3 gramas de água /
H2O para cada grama de glicogênio - armazenada açúcar muscular)
fazendo com que você olhar macio e inchado, bem como parar o seu
capacidade do corpo de queimar gordura.
70% da energia do seu corpo, quando em repouso (não exercício),
provenha de gorduras, carboidratos não ... mas as dietas ricas em carboidratos
impedi-lo de acessar as gorduras.
Altos níveis de insulina em seu corpo de comer muito carboidrato
menor resposta anabólica do seu corpo hormônio do crescimento,
secreção de resposta imune, e impulsionar o armazenamento de gordura
enzimas, ao mesmo tempo.
A obesidade nos Estados Unidos subiu mais de 33% nos últimos
dez anos, apesar de uma diminuição no consumo de gordura total.
75% da população americana é fisiologicamente incapaz de beneficiar da alta dieta de Carb.
Certas gorduras parar de armazenamento de gordura e parar de lesões musculares
embora crescente e queima de gordura taxa metabólica.
Trabalhar com pesos por mais de 60-75 minutos
pode causar o seu corpo a queimar músculo, açúcar e proteína,
mas não gordura.75% da população americana é fisiologicamente incapaz de beneficiar da alta dieta de Carb.
Certas gorduras parar de armazenamento de gordura e parar de lesões musculares
embora crescente e queima de gordura taxa metabólica.
Trabalhar com pesos por mais de 60-75 minutos
pode causar o seu corpo a queimar músculo, açúcar e proteína,
mas não gordura.
Assim, se uma dieta com baixo teor de gordura é totalmente ineficaz para a perda de gordura, o que é o
melhor dieta a seguir para perder a gordura, enquanto o edifício do músculo? A gordura elevado /
alta proteína / baixa carb dieta é a dieta mágica, se você quiser perder
musculares gordura corporal e manter ou construir.
Greg Ellis, PhD., Inventor do corpo ultra somatech
tecnologia de composição e Dr. Mauro Di Pasquale, MD, um dos
os principais especialistas em medicina do esporte medicamentos, suplementos alimentares
e nutrição, tanto recomendar esta dieta como o melhor método para
reduzir a gordura corporal, aumentando o tamanho do músculo.
A dieta rica em gordura funciona porque ao aumentar a ingestão de gordura e
reduzindo o consumo de carboidratos, você manipula hormônioMas não basta ter
a minha palavra sobre ele. Tente o
dieta-se por seis
a oito semanas. O
resultados falarão por
si.
Esta dieta é para
o fisiculturista que
quer perder gordura corporal
sem perder preciosos
tamanho do músculo. Mas é
também possível ganhar
muscular magra, enquanto em
esta dieta. De 10% a
15% de aumento no lean
massa muscular, com uma
diminuição de acompanhamento
na gordura corporal em apenas 12
semana é bastante comum.
Se você é um gainer duro e ter seguido a minha dietar anterior
Conselhos para aumentar acima, você também pode querer experimentar esta dieta
por um período de 6 a 8 semanas. No processo de volume até você
provavelmente colocar um pouco de gordura corporal. That's OK, esta dieta irá retirar
distância que a gordura corporal quase como mágica.
A dieta rica em gordura funciona porque ao aumentar a ingestão de gordura e
reduzindo o consumo de carboidratos, você manipula hormônio
níveis no corpo ... principalmente hormon níveis de crescimento natural
insulina e glucagon. Você acaba aumentando a hormona de crescimento
e glucagon, e você suprimir a insulina, o que cria uma natur
efeito anabólico.
Os princípios básicos da dieta são os seguintes:
Por dia ive (eu recomendo de segunda a
Sexta-feira) que você siga uma gordura elevado e dieta rica em proteínas,
com menos de 45 gramas de carboidratos por dia.
Então, no fim de semana você come proteína de alta / alta
carb, incluindo até mesmo carboidratos simples com moderação
(junk food como Docinhos, sorvetes, etc)
Que tipo de alimentos e gorduras que você deve comer? Todos os tipos de
carne, ovos inteiros, manteiga e creme de leite ... tanto dessas
alimentos que quiser ... não há limite. Isto inclui os seguintes alimentos:
Manteiga Bacon
Ovos inteiros Baloney
Red salsicha de carne
Casa de matéria gorda de porco 4%
queijo
Fowl
Fish \x26 Seafood
Óleos, especialmente
creme de óleo de semente de Heavy lax
Órgão carnes Queijo
A coisa mais importante é que você deixa cair seu carbohydrat
ingestão de 45 gramas por dia ou menos. Consumiam mais de 45 gramas
de carboidratos por dia vai contrariar todo o sistema.
Só para lhe dar um exemplo de carboidratos como poucos o que é ...
batata cozida média tem cerca de 30 a 40 gramas de
Portanto, se você comer uma batata, você teve o seu limite
carboidratos para o dia.
Esta dieta só vai ser difícil para os primeiros 5 dias, enquanto
o seu corpo ajusta ao uso de gordura para o combustível. Depois que você deve
não têm problemas.
Quando você começar a ânsia pizza, sorvete, pão, ou batata
Basta lembrar que você será capaz de comer todas aquelas coisas sobre
os fins de semana se você escolher.
Uma coisa que não muda neste programa é que
você vai estar comendo mais do que três refeições por dia. Você deve
estar comendo 5, 6 ou 7 refeições por dia, como eu sugeri para
underweight gainers rígido.hidratos de carbono. Portanto, se você comer uma batata, você teve o seu limite
carboidratos para o dia.
Esta dieta só vai ser difícil para os primeiros 5 dias, enquanto
o seu corpo ajusta ao uso de gordura para o combustível. Depois que você deve
não têm problemas.
Quando você começar a ânsia pizza, sorvete, pão, ou batata
Basta lembrar que você será capaz de comer todas aquelas coisas sobre
os fins de semana se você escolher.
Uma coisa que não muda neste programa é que
você vai estar comendo mais do que três refeições por dia. Você deve
estar comendo 5, 6 ou 7 refeições por dia, como eu sugeri para sob
peso gainers rígido.
Comprar um contador de carboidratos e selecione o carboidrato
alimentos como agrião e outros vegetais que são baixos em carboidratos
assim que você pode comer mais volume, mas ainda assim permanecer sob o seu limite de carb
de 45 gramas por dia.
Você precisa ter o cuidado de carbs escondidos, também, como o ketchup e molhos, panificação ou em seu frango frito ou peixe
Se você usar uma proteína em pó, verifique se o conteúdo do carburador por
Erving. E lembre-se que você não pode usar o leite, metade e metade, ou
suco ruit para misturar com o pó da proteína. Usar água ou
creme de leite diluído com água.
Não é absolutamente necessário para carb-up nos fins de semana. É certo
dá a sua mente eo paladar de uma pausa, se você fizer isso, no entanto. Alguns
guys estadia na dieta de sete dias por semana e obter bons resultados.
Descobri que o afrouxamento da dieta e comer carboidratos de alta / alta
proteína no fim de semana um tanto mentalmente me renova e dá
me uma bomba de aumento e energia quando eu treinar.
Vince Gironda sempre recomendável uma refeição apenas de macarrão e molho de tomate a cada cinco dias, quando segue uma dieta baixa do carb.
Goronda afirmou que irá estabilizar, perder a vascularização e não ficar uma bomba de muito bom no ginásio, se você não conseguir alguns carburadores em seu sistema a cada cinco dias ou mais, isso pode exigir algumas experiências de sua parte.
Tente seguir a dieta por meio bi no final de semana f
cerca de duas semanas e, em seguida Carb Up em um fim de semana e avaliação
para si mesmo.
Esta não é uma dieta que você pode meia-irresoluta seguir. Há n
sentido em fazer isso porque não vai funcionar. Como outro qualquer um
de sua vida, ela exige disciplina e empenho, se você wa
para alcançar o sucesso. Se você exceder 45 gramas de carboidratos por dia, y
não terá a manipulação adequada dos hormônios para criar o
anabolizantes / lypotropic (queima de gordura) efeito.
Amostra Fat Loss Eating Plan
Essas idéias servem como um guia. Você deve obter uma
brochura contador de carboidratos e começar a planejar o seu próprio m
manter sua ingestão de carboidratos sob o prescrito 45
gramas por dia.
Você deve morder a carne, queijo e ovos entre cada
de suas refeições. Para que sua in-entre as principais refeições você também pode si
sobre a gordura alta / alta proteína / blender carb bebida descrita
próximo.Você deve morder a carne, queijo e ovos entre cada
de suas refeições. Para que sua in-entre as principais refeições você também pode si
sobre a gordura alta / alta proteína / blender carb bebida descrita
próximo.
Low Carb Drink Proteína
2-4 ovos crus
2 a 3 colheres de óleo de semente de linho
8 a 12 oz. água
4 para 6 oz creme de leite
1 banana para o sabor
1 / 3 a 2 / 3 xícara de pó de proteína de baixo carb
Misture em velocidade baixa até ficar bem misturado. Se você gosta de seu
bebidas liquidificador muito frio, então esmagar os cubos de gelo no liquidificador
antes da adição de outros ingredientes. Para variar, você pode adicionar Low Carb Drink Proteína
2-4 ovos crus
2 a 3 colheres de óleo de semente de linho
8 a 12 oz. água
4 para 6 oz creme de leite
1 banana para o sabor
1 / 3 a 2 / 3 xícara de pó de proteína de baixo carb
Misture em velocidade baixa até ficar bem misturado. Se você gosta de seu
bebidas liquidificador muito frio, então esmagar os cubos de gelo no liquidificador
antes da adição de outros ingredientes. Para variar, você pode adicionar
Mccormiek Condimentos como baunilha, coco, banana, morango, etc.these flavorizantes têm pouco ou nenhum conteúdo de carboidratos em siMccormiek Condimentos como baunilha, coco, banana, morango, etc.Estes flavorizantes têm pouco ou nenhum conteúdo de carboidratos em si .Se você está preocupado sobre o uso de ovos crus, devido à
possibilidade de salmonelas, em seguida, colocar os ovos em água a ferver
cerca de um minuto antes de abrir as rachaduras e colocá-los
em sua bebida liquidificador.

Capitulo 3:Os Os Exercícios

Capítulo 3:
Os Exercícios

Desde Muscle sobrecarga de treinamento com o seu descanso mínimo
entre as séries é muito brutal, eu recomendo que você use mais
isolamento exercícios ao invés de compostos grandes exercícios lik
agachamento ou levantamento terra.
Um conjunto de agachamento feito Muscle sobrecarga de treinamento-style (se você
poderia mesmo fazê-lo através de todos os jogos), provavelmente, deixá-lo ofegante no chão e vomitando suas tripas para fora.
Os exercícios compostos são tão grandes que a tributação mais descanso
períodos são necessários. Eles realmente não se prestam bem
a este tipo de formação.
Acho que é melhor para treinar grupos musculares na ordem
listadas. Você começa com os maiores grupos musculares e trabalhar para baixo
para o menor.Acho que é melhor para treinar grupos musculares na ordem
listadas. Você começa com os maiores grupos musculares e trabalhar para baixo
para o menor.
Se você trabalhou Braços primeiro, antes de peito e costas, os braços
Seria demasiado cansado para que você possa funcionar adequadamente seu peito,
para trás e deltóides desde braços são músculos envolvidos no secundário
peito, costas e exercícios deltóide. É por isso que eu recomendo que você
fazer seus exercícios na ordem listada.
Aqui estão os exercícios que eu recomendo, mas se sentem livres para
substituir outros exercícios semelhantes que você pode gostar melhor.
Upper Body
Back: Pulldowns
Peito: Presses Flat Dumbbell (palmas das mãos voltadas uma para a outra)
Deltóides: Dumbbell Lateral Laterais
Biceps: Permanente Dumbbell Curls ou Barbell Curls
Triceps: Overhead Cable pushdowns
Antebraços: Sentado Barbell Curls antebraço (Use os polegares "
no bar grip "e manter um controlo muito apertado sobre a barra.
NÃO deixe o roll bar para baixo para o seu i ngertips.
Antebraços deve ser treinada com 20 repetições por set).
Lower Body
Coxas: Hack Squats:
(Pés baixo na plataforma com
pés inferior a largura dos ombros, dedos apontando
ligeiramente para fora.)
Leg Biceps: Lying Leg Curls
Bezerros: Permanente ou Donkey Calf Raises (Jovens devem
ser treinada com 20 repetições por set).

Parte 2: O Programa de Formação de (9 Semanas)

Capítulo 2:

O Programa de Formação

Semanas 1 - 4

Para dar início a este programa de treinamento, você vai usar apenas uma.

Exercício por parte corpo e você vai fazer seis conjuntos de seis reps,

Muito pouco descanso entre cada série. As exceções são bezerros

E antebraços, que são treinados com seis séries de 20 reps.

Tempo de Formação

Esta é a parte mais importante de todo o curso.

Você não pode improvisar ou mudar o repouso

Ou a eficácia de todo o programa será

Comprometida.

Semana um: Descanse 45 segundos entre séries.

Semana dois: Descanse 35 segundos entre séries.

Semana Três: Descanse 30 segundos entre séries.

Semana Quatro: Descanse 25 segundos entre séries.

Eu recomendo que você pare de usar um relógio ou um relógio com uma segunda

mão para o seu tempo de repouso. Você não pode apenas adivinhar em quanto tempo

Você descansado entre conjuntos... Você tem que manter os períodos de repouso

Exato.

Se você nunca se treinado como este antes, você não pode imaginar como.

Fatigados seus músculos irão receber... Tão bom peso seleção é

Crucial. Uma boa orientação é usar 50% a 60% do peso que você

Pode usar normalmente para um conjunto de seis reps, enquanto você ainda estão frescas e Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na

Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que

Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de 6 corretamente executadas

Reps com apenas 30 segundos descanso entre as séries.Como mencionei antes, eu normalmente pode fazer um conjunto de 6 reps na

Permanentes haltere curl com £ 50 halteres. Mas eu tenho que

Drop-down para £ 25 halteres para fazer seis conjuntos de seis corretamente executadas como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.

Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,

a fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais

Difícil. Como você encontrará logo para fora, o primeiro jovem conjuntos irá sentir bonita.

Fácil, mas como você descansar apenas 30 segundos ou menos entre os conjuntos,

A fadiga muscular irá criar e vai ficar cada vez mais

Difícil. Cada rep deve ser feito de uma forma suave e controlada.

Você deve usar os músculos para mover o peso. Copiando e

Usando ímpeto para levantar o peso, só terá o stress off

Os músculos sendo trabalhado muito e vai diminuir os seus ganhos.

Não importa se você tem que usar o que você acha que são “maricas”.

Pesos "... estamos tentando construir bodybuilders e sculpt nossa

Músculos. Não estamos a formação de um poder elevação da concorrência. Assim

Utilize a quantidade adequada de peso para completar cada rep de cada conjunto

Perfeitamente, descansando apenas a quantidade de tempo alocado entre conjuntos.

Se você pode facilmente concluir todos os conjuntos e reps dentro do

Muito tempo sem fadiga, então você precisa adicionar.

Um adicional de 5 a 10 lbs. Ao bar na próxima sessão de formação.

Mas não esperam grandes aumentos para fazer em sua formação pesos.

Essa não é a meta. O objetivo é fazer um monte de trabalho intenso, em um.

Curto período de tempo até a diminuir gradualmente descanso entre séries.

Depois de ter terminado seis conjuntos de 6 reps parte de um corpo, você

Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você

Passar a próximo corpo parte.

O Calendário de Formação

Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:

Segunda-feira: parte superior do corpo

Terça-feira: Baixo corpo

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: parte superior do corpo

Sexta-feira: Baixo corpo

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.

Em um período de sete dias.

Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,

Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.

Recuperação entre workouts:

Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo

Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo

Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo

Sábado: Descanso Sábado: Resto

Domingo: Descanso Domingo: descanso Calendário de Formação

Eu recomendo que você dividir o seu workouts como este:

Segunda-feira: parte superior do corpo

Terça-feira: Baixo corpo

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: parte superior do corpo

Sexta-feira: Baixo corpo

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Com esta rotina, cada grupo muscular está ficando trabalhou duas vezes.

Em um período de 7 dias.

Se você sentir que você não está completamente recuperação entre workouts,

Você poderia tentar dividir esta vez, o que permite um pouco mais.

Recuperação entre workouts:

Segunda-feira: parte superior do corpo Segunda-feira: Baixo corpo

Terça-feira: Descanso Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Baixo organismo Quarta-feira: parte superior do corpo

Quinta-feira: Descanso Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: parte superior do corpo Sexta: Baixo corpo

Sábado: Descanso Sábado: Resto

Domingo: Descanso Domingo: Descanso

Esta separação permite que cada grupo muscular trabalhado para obter diretamente

Duas vezes a cada 8 dias. Este é o calendário Pessoalmente seguir quando

Fazendo Músculo Sobrecarga Formação. Meu corpo não responde bem

Dois dias de formação em uma linha, mesmo que eu estou trabalhando diferentes.

Partes do corpo.

Se você é um gainer duro e não têm boa recuperativa

O Programa de Formação

Semanas 5 .-9.

Semana 5

Após quatro semanas de sobrecarga muscular Formação você precisa tomar

Dispensas de toda uma formação para toda a semana 5. Isto é crucial

Para a recuperação muscular e mais ganhos.

Músculo Sobrecarga Formação é intenso e os músculos e

Sistema nervoso necessidade uma semana inteira de descanso para a recuperação e

Super-compensação (criação).

Mas não se preocupe... Você não perderá tamanho durante esta semana dispensas.

Muito pelo contrário. Se você ficar na sua alimentação e suplemento

Programa, você deve realmente OBTEREM tamanho durante este dispensas.

Portanto, não pule esta dispensas de 7 dias. É uma parte muito importante da

O programa e necessário para mais ganhos.

Semanas 6.-9.

Semanas 6 a nove será semelhante a semana de 1 a 4, mas

Irá desempenhar a oito séries de oito reps de cada exercício utilizando apenas um

Exercício por parte corporal.

Formação Tempo Semanas seis. -9.

Esta é a parte mais importante de todo o curso.

Você não pode improvisar ou mudar o repouso ou o

Eficácia de todo o programa vai ser comprometida.

Semana 6: Descanse 35 segundos entre séries.

Semana 7: Descanse 30 segundos entre séries. Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa

Semana 8: Descanse 25 segundos entre séries.

Semana 9: Descanse 20 segundos entre séries.

Tal como explicado anteriormente, estamos a fazer este programa.

Progressivamente mais difícil, fazendo mais trabalho dentro de um determinado

Período de tempo. É pouco provável que você será capaz de fazer grandes aumentos

Na formação pesos simultaneamente encurtamento resto

Períodos entre as séries. A coisa mais importante é a

Preencher corretamente todos os conjuntos com os períodos de repouso

Depois de ter terminado 8 séries de 8 reps para um corpo lado, você

Pode descansar um a dois minutos para recuperar o fôlego antes de você

Passar à próximo corpo parte.

Após concluir a semana de 5 a 9 de Músculo Sobrecarga

Formação, é importante ter um outro de 7 dias a partir de dispensas

Totalidade da formação. Mantenha seguinte e completar a sua alimentação

Programa, mas não fazem musculação ou cardio formação. Este

Irá permitir um período de descanso muito necessário para ajudar os músculos e sistema nervoso recuperar e crescer.

Como Treinar entre os ciclos de sobrecarga muscular

Treinamento

Após concluir a semana de 5 a nove e suas dispensas de 7 dias, eu

Recomendamos que você siga um 3-dia, uma semana repleta de corpo formação rotina.

Utilizando como base exercícios Squats, deadlifts, bench press, queixo,

Linhas, etc. Faça 3 .-5. conjuntos por parte corporal, 6 a 8 reps cada conjunto.

Durante esta rotina, você pode se concentrar na elevação de grandes pesos e

Construção força. Você deveria descansar um a três minutos entre

Sets a permitir a utilização máxima pesos. Siga esta rotina

De quatro a oito semanas antes de repetir o ciclo de 9-semanas Músculo Sobrecarga Formação novamente.

Uma abordagem diferente para Os Ganhos da Massa Muscular

Olá pessoal Fã do Fisiculturismo conversando com alguns profissionais no esporte aki nos Estados Unidos descobri umas coisas Boa e começaremos a postar isso No Blog Confira essas Dicas depois de Complementar Todas no Blog Voltaremos com as dicas de Skip la cour sobre as dietas..........
Uma abordagem diferente para Os ganhos da massa muscular: Antes de entrar os detalhes do programa, vamos rever por que. Ele funciona tão bem para o tamanho ganhos. Peso de formação tem de ser progressiva, se você quiser. Continuar ganhando. Você pode fazer três progressivas Maneiras diferentes: 1. Use maior peso. 2. Fazer mais reps. 3. Faça mais trabalho dentro de um período Especifico A maioria dos bodybuilders normalmente só crive for # 1 e para Um menor grau, # 2. A fim de levantar grandes pesos, longos períodos de repouso. De dois minutos entre as séries são necessárias, de modo # 3 geralmente fica ignorado. Neste programa vamos centrar-se em # 3 do acima referido Fórmula quase exclusivamente, e não se preocupar demasiado. Com a quantidade de peso que usamos. Isto exige a utilização isqueiro Capítulo 1 O Princípio de sobrecarga Para aumentar a musculatura tamanha, você deve aumentar a intensidade da. Trabalho realizado dentro de um determinado período de tempo. Isto significa que Não importa quanto trabalho você faz, mas quão rápido você faz. A mais significativa experiência provando isso envolve ratos Que foram treinados para executar a velocidades diferentes para diferentes comprimentos De tempo. Os ratos que decorreu a 6 metros por minuto para 195 milhas Tinham menor desenvolvimento muscular do que ratos que corria 26 metros por minuto, mas para apenas 58 milhas. Este princípio da sobrecarga explica também sprinter têm Muscular maior tamanho em todo seu corpo do que de longa distância Corredores. Embora se trate de mais trabalho para executar uma milha de 100 jardas, O sprinter é mais trabalho a fazer por segundo e, como resultado, a sua. Músculos vão crescer mais. Meus 21 anos de experiência na formação bodybuilders têm Convenceu-me que o excesso de treinamento (muitos conjuntos, reps e demasiado). (Freqüente formação) causa perda muscular e do sistema nervoso Exaustão. Ele também reduz testosterona hormônio de crescimento. Assim, neste programa, nós vamos fazer um grande volume de trabalho. O mais rapidamente possível. Isto proporciona a toda a estímulos necessários Para ganhos musculares sem o risco de over training. Estamos lutando para completar fadiga dos músculos e Máxima bomba... Não levantar pesos máximos. Isto não só Constrói tecido muscular, mas também estimula o crescimento de novos capilares. Alimentação nutriente para o músculo células. Por exemplo, se eu faço regularmente força / musculação formação, Tendo aproximadamente dois a três minutos Descanso entre as séries, eu posso fazer halteres curls Com 22,68 kg. Mas, com sobrecarga muscular. Formação tem que cair para baixo para £ 25. Halteres para completar os conjuntos como eles É suposto ser feito. E acredite ou não, tenho um grande. Maior bomba e o meu bíceps obter mais Fatigados usando £ 25. Com halteres Músculo Sobrecarga de Formação, em oposição. A usar 50 pounders e descansar um lote Entre conjuntos. Construa Músculo Enquanto Perder gordura corporal: Um ritmo mais rápido treino corporal também auxilia na recomposição... Outras palavras, mais muscular e diminuição da gordura corporal. Você pode aumentar grandemente perda de gordura se você seguir a dieta perda de gordura Tal como recomendado numa secção posterior. Uma vez que este programa não é apenas Tributação para os músculos, mas também. NÃO Cardio O sistema cardiovascular, eu Recomendamos que você não faça qualquer aeróbia. Treinamento. Adicional aeróbica ou Cardio trabalho só vai abrandar ou parar Seus ganhos enquanto muscular

Dicas De Dietas de Skip la Cours (Parte3)

O que é o "direito" Rácio de Macronutrtients?

Vamos começar por dizer não há resposta "certa". O rácio recomendado, de proteínas, carboidratos, gorduras e eficaz para construir músculos e perder gordura corporal é frequentemente debatida pelos especialistas na área de saúde e fitness comunidade. A quantia que você precisa é baseada no seu próprio corpo da capacidade de metabolizar nutrientes e sobre o seu fitness metas. Novamente, a experimentação é necessária da sua parte aqui. Não fique sobrecarregado, tentando terminar uma percentagem exacta! No panorama, em outras palavras, ao longo do tempo uma diferença ou 10 por cento em um swing jovem dos três macronutrientes não é realmente um grande problema, especialmente se você faz para procrastinar de salto e iniciar a sua dieta! Se você estiver verdadeiramente empenhada, você terá bastante tempo para fazer ajustes, se você prestar muita atenção ao seu corpo. Isto é como eu me mantenha-o simples em minha mente: Como um fisiculturista, devo comer mais proteínas do que uma pessoa média. Meu foco secundário é suficiente consumir carboidratos para ter energia suficiente para treinar duro, impede o corpo de cada vez utilizando um músculo como fonte de energia, combustíveis e minha vida actividades regulares. Eu às vezes adicionar gordura à minha dieta de energia ou eliminá-lo completamente (confiando apenas no acessório de gordura no meu peitos de frango e de outras fontes de proteína), dependendo da forma como eu quero ser magra na época. A partir dessa base lógica, você pode ver que eu não necessariamente precisa se preocupar com uma proporção de macronutrientes qualidade para ganhar massa muscular e diminuir a gordura corporal. As percentagens, no entanto, normalmente, acabam sendo cerca de 55 por cento proteína, 30 por cento de carboidratos, e 15 por cento de gordura.Quantas calorias você deve comer? "Quantas calorias devo comer? Sou um homem 23 anos de idade, 5 '9" 180 libras e sou 12,5 por cento de gordura corporal ... ... .... "Esta é uma pergunta que eu pedi foi literalmente milhares de vezes por bodybuilders a diferentes níveis de experiência em todo o mundo. Muitos lifters se confundem sobre quantas calorias que devem comer-especialmente quando se lê no músculo revistas quanta comida outros bodybuilders comer. Alguns dizem que bodybuilders comer 10.000 calorias por dia, enquanto outros comem tão pouco quanto 2.500. Qual é o direito quantidade de comida para você? Sua determinação Manutenção Nível Para fins de esclarecimento, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias que você precisa para ficar em seu atual peso corporal. Se você quiser ganhar peso ou perder peso, você obviamente necessário fazer ajustes. Não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal, mas aqui é um método que você pode chegar perto de sua mantença. Mais uma vez, a sua manutenção nível é a quantidade de calorias você teria teoricamente necessário para ficar ao seu peso atual. Este método de cálculo é chamado de Harris-Benedict equação. Esta fórmula leva em consideração o seu sexo, idade, altura e peso. Outros fatores são considerados como bem. Seu coração, respiração, atividade mental e todos requerem energia (ou calorias). Mesmo quando estão descansando, o seu corpo está queimando calorias para manter suas funções básicas.Evidentemente, este método só pode estimar a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus .Skip La Cour de forma simples para determinar a manutenção de nível Como afirmei anteriormente, não há realmente nenhuma maneira de determinar exactamente quantas calorias você deve comer para manter o seu actual peso corporal. Eis o desafio. Caloric requisitos podem mudar de pessoa para pessoa, mesmo que tenham semelhante qualificação fatores. Caloric requisitos também pode mudar a partir de período para período de tempo dentro da mesma pessoa. Pode ser necessário efectuar alguns ajustamentos em função da quantidade de exercício que você faz, o tipo de exercício, e os seus próprios fatores metabólicos. Eu tenho um método para fazer o processo de determinação da quantidade de calorias que você deve comer muito mais simples e provavelmente tão eficaz.1. Obter um livro com uma lista completa dos alimentos, a sua ingestão de calorias, macronutrientes e de desagregação.
2. Utilizando a informação que eu tenha fornecido na seção anterior deste artigo, decidir sobre uma repartição adequada de macronutrientes para a sua ingestão alimentar diária. Não se preocupe em ser exato, você pode fazer alterações posteriormente, se necessário.
3. Decidir sobre o número de refeições que estão empenhados em comer todos os dias (tenho listadas algumas estratégias para ajudá-lo a determinar a quantidade correcta para você na próxima seção deste artigo).
4. Isto pode soar muito simples, mas apenas escolher um número total de calorias que você comer todos os dias e dividir esse número pelo número de refeições que estão empenhados em comer. Isto lhe dará o número total de calorias que você deve planejar para comer durante cada refeição. Após determinar a quantidade de calorias que você deve comer cada refeição, que o seu livro completo de alimentos e planejar suas refeições a partir daí. 1.500, 2.000, 3.000, número que você escolher, você vai em breve ser capaz de descobrir o que você precisa fazer ajustes. Acredito firmemente a desculpa de não saber exactamente quantas calorias você deve comer é simplesmente um desvio para o verdadeiro desafio comprometendo-de passar pelo sacrifício necessário para comer da forma que você deve para apoiar seus esforços fisiculturismo. Se isto não é verdade e você está com a forma aguda o seu corpo está a processar os alimentos que estão a comer-este método simples irá ajudar a começar imediatamente.