Treino Resistencia (parte 3)

3.11 Método da Repetição Roubada

Nas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor,
porém, já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promover
uma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao
aumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar a
performance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.
A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros
grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a
manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste
método a relação é com a forma de execução do exercício e não com
repetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo ser
utilizado em ambos os itens. A repetição roubada diz respeito à variação de
uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no
treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando levemente os
joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra
cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra
na execução do desenvolvimento
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em
posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão,
se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o
percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao
aluno/atleta manipular mais peso.
A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps
braquial, braquial e braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante o
percurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre o
ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraço
forma com o braço um ângulo de 1 80 no início do movimento, passa para uma
posição onde formam um ângulo de 90 e a seguir para uma flexão total do
cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro.
O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionado
com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. Segundo
Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se
refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição
roubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto
crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que o
manipulado numa execução normal do exercício.
No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duas
formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição do
grupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nas
três últimas repetições de um grupo em determinado exercício.
Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se
deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o
desenvolvimento da força.
Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam
completamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar
esta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção ou
melhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do
"roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclo
de treinamento de seis a sete meses.
O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens,
tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo
é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursos
materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada,
que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes
afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a
execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios
posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos
seguimentos corporais.
A utilização deste método pode ser considerada errada, ou
inadequada, para iniciantes, sedentários, quando a se perde a eficiência do
método devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo
de restrição a este tipo de movimento.

3.12 Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo
é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por
um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o
suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras.
Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de
repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.
Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização
do método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantes
para tal:
A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a
perda de controle do peso;
B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;
C) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que
estiver auxiliando;
D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle
do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de
emergência.
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada,
não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um
overtraining.
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas
adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.

3.13 Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições
de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um
grupo. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal ponto
onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número de
repetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentos
similares durante a competição atlética.
COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades
esportivas. Estes programas constituíam-se de seis a sete exercícios,
dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.
O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos
treinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para
alunos com objetivos estéticos, onde os primeiros grupos são realizados
comum número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no último
grupo se aplica o princípio do D.T.A..
Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar
preferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando
concluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e
retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.
Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seus
sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto
falho quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que os
músculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir
mais uma única repetição, dentro da técnica correta.
O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em
uma ou todos os grupos de uma sessão de treinamento. WEIDER recomenda
que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo
para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos deste
tipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas
repetições ao ponto falho.

4 Dicas Para Aumentar as Panturrilhas

Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!
Aqui vão algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:
1 – Preste Atenção na Execução do Exercício
Não importa o treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).
2 – Intensidade
Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabiá e não a língua!
3 – Sobrecarga Progressiva
Sobrecarga progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o cérebro: use pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!
4 – Prioridade
Muita gente treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!

Treino Resistencia (parte 2)

3 MÉTODOS DE TREINAMENTO
3.1 Classificação Geral dos Métodos de Treinamento

Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-
se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por
articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas
nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

3.1.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento

A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os
segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São
recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de
condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular
localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um
treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os
curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente
pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo
aeróbico.

Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que
se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais
exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um
que utilizará a articulação referida. Exemplo:

Exercício 01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...

Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR
SEGMENTO PRIORITÁRIA.

3.1.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação

As montagens de programa que seguem essa metodologia,
completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar
para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que
atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a
sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses
exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os
exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem
ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo
resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração
mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande.
Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos
musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou
trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os
músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica
correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de
manutenção da técnica.

Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular,
maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular
ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem
alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os
níveis de hipertrofia.

3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho
total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O
volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas
e, apresenta as seguintes variáveis:

- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de
grupos.

A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é
proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode
ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das
seguintes variáveis:

- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição
dos intervalos de recuperação entre os grupos.

Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a
potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior
alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho
como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela
intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume
e na intensidade.

Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende
de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.

3.2 Método Convencional

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de
musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais
indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento d
musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantament
olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com u
1
exercício básico
por agrupamento muscular. Com a evolução do treinament
2
os exercícios complementares vão sendo incluídos, aumentando assim
número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão.
tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora
trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim u
stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercício
estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento d
que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidad
corporal.

Este método é também indicado na necessidade por qualqu
motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau d
treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grand
especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número d
repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivo
do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir
ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo e
proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca e
níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma mai
especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação
alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

Alternada por Segmento

Número Exercício
01 Leg-Press
02 Supino
03 Exercício Abdominal
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exercício Abdominal
08 Rosca Bíceps direta

1
Exercícios Básicos - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos
mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.

Localizada por Articulação

Número Exercício
01 Leg-Press
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bíceps direta
07 Exercício Abdominal
08 Exercício Abdominal

3.3 Método da Progressão Dupla

Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas
variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do
número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso
adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao
número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a
adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método
convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições,
adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização.
Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é
recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de
inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em
aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento,
trocando o programa por um mais intenso.

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado
número de repetições irá aumentar este número sempre que houver
adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é
aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e
mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se
estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com
participação dos membros superiores ; No caso da participação dos membros
inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado
diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de
membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande,
como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e
outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido
por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL -
1985).

Exemplo:

Exercício Repetições
Leg-press 8 a 16
Supino 8 a 16
Crucifixo reto 8 a 16


Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número
máximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o
leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.

Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressão
deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da
primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no
início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado
seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno
de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O
número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.

Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que
retornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter uma
freqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este método
pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros
métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal.
A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos
que serão abordados à seguir.

Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,
apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado
que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um
número maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico e
objetivos do aluno/atleta.

3.4 Método de De Lorme

No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande
estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Um
médico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou
experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps
debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém
o Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos
que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício
eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dez
repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado
semanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou
seu método e determinou os seguintes procedimentos:

01) Determine o peso correspondente a 10 RM.
02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundo
grupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de
10 repetições = 10 R.M. completas.
03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter
intervalos curtos de repouso entre eles.
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o
paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.

05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força
aumenta.

3.5 Método de Oxford

Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme.
Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à
medida que a fadiga muscular se desenvolve.

Procedimentos:

01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das
10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.
03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.
04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não
específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de
exercícios resistidos.

3.6 Método de Erpad

O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar
mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um
programa de exercícios:

01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).
02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho
3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.
4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho
ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de
repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.
03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso
de trabalho para o dia seguinte.

Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o
número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o
máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.

Ajuste do peso de trabalho para o N° de Repetições feitas
durante o 3º Grupo
4º Grupo dia seguinte
0- 2 Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir Diminuir 2,5-5,0 Kg
o grupo
3- 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso

5- 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5-5,0 Kg
7- 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5-7,5 Kg
11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0-10,0 Kg
O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso
deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base
diária.

Esse método pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.

3.7 Método de Treinamento Parcelado

Este método também é conhecido como série dividida, rotina
dividida, split - routine ou split-training.

O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método
convencional, corrigindo suas limitações.

Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se
torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos
nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de
exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o
método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de
oito exercícios para a parte superior do corpo.

Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito
longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar
todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de
treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo,
com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.

A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma
freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas
vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:

Dias da Semana Grupo Muscular Trabalhado
Segunda e Quinta-feira Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.
Terça e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e
abdome.
Quarta, Sábado e Domingo Tempo de recuperação.


Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a
musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de
treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.

Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um
trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode
aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um
bom nível de hipertrofia.

Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a
seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que
compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B
para cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos musculares
do corpo.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1ª sem A B A B A T.R. T.R.
2ª sem B A B A B T.R. T.R.
3ª sem A B A B A T.R. T.R.
T.R. = Tempo de recuperação.

No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de
treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de
recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre
superior aos de seis dias.

Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem
também participar de cada uma das sessões, se achar necessário.

Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de
treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana
enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três
vezes por semana.

Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:
SEG/QUI TER/SEX QUA/SAB
Peito Costas Lombar
Ombro Bíceps Coxa
Tríceps Antebraço Perna
Antebraço Perna Abdome
Abdome Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

SEG/QUA/SEX TER/QUI/SÁB
Peito Ombro
Tríceps Antebraço
Perna Abdome
Costas Bíceps
Lombar Coxa
Perna Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)

3.8 Método de Treinamento Duplamente Parcelado

Também conhecido como método da rotina duplamente dividida,
série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.

É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado,
propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este
tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem
disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a
seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:

SEG/QUI TER/SEX

Manhã Peito Costas

Bíceps Abdome

Abdome



Tarde Ombro Lombar

Tríceps Coxa

Antebraço Perna

3.9 Método de Treinamento Triplamente Parcelado

Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo
realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-
split. Veremos o exemplo a seguir:

SEG/QUI TER/SEX
Manhã Peito Costas
Abdome Bíceps
Tarde Ombro Coxa
Perna Perna
Noite Tríceps Lombar
Antebraço Abdome

Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de
pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.

3.10 Método do “Puxe-Empurre”

O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de
treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina
numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na
sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos
observar no exemplo abaixo:

1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial
2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço
3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)
4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.

A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma
sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre
suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor
recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos
observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de
treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo
suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.
O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos
musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros
inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação
previsto.

Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em
força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do
programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos
estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que
aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é
menor e o stress metabólico já se faz presente.

Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros
grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios
do programa.

Exemplo:
Exercício 1 - Desenvolvimento por trás
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.

OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos
grupamentos musculares.

IFBB - 55º Mister Santos

IFBB - 55º Mister Santos
Guarujá, 03 de novembro de 2009.
Comunicado Geral 11/2009
Comunicamos a todos os atletas, dirigentes e interessados que no próximo dia 05 de dezembro do corrente ano, o Clube Santista de Halterofilismo através do seu Presidente Professor Elias de Oliveira Neves, estará realizando o 55º Mister Santos, nas dependências da Sintraport situado a Rua General Câmera, 254, Centro, Santos.
Aproveito a oportunidade para informar as categorias existentes durante o evento.
Categorias: Categoria Culturismo Feminino Única, Categoria Master Masculino Única, Categoria Body Fitness Única, Categoria Juvenil Única, Categoria Sênior Masculino 70 kg, 75 kg, 80 kg, 90 kg, + de 90 kg, Overall Sênior Masculino
Inscrições: Até o dia 04 de dezembro, até as 17 horas na sede da liga ou por e-mail.
Conta para depósito: Banco Itaú Ag 0434 – Conta Poupança nº 47992-9/500 – remeter o comprovante de depósito junto com a ficha de inscrição para o e-mail da liga litorânea: ligalit.ifbb@gmail.com
- Pesagem: das 09:00 às 12:00 horas
- Valor da Inscrição: R$ 60,00 – Apenas para atletas federados.
- Inscrições de Técnico: R$ 20,00
- Valor do Ingresso: R$ 20,00
- Provas prévias: às 14:00 horas.
- Finais: às 20:00 horas.
Premiação:
- Overall Sênior masculino: conforme o patrocinador
Informações:
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Conceitos do Treinamento Contra Resistência

O treinamento contra resistência é uma das atividades físicas que
mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vários aspectos
da aptidão física.
Treinamento contra resistência é um termo geralmente usado para
descrever uma grande variedade de métodos e modalidades que aprimoram a
força muscular. Apesar de ser utilizado como sinônimo de "treinamento com
pesos", o treinamento contra resistência inclui também as resistências impostas
através de hidráulica, elásticos, molas e isometria. Tecnicamente, o
treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou
placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.

2 MODALIDADE DE TREINAMENTO:
2.1 Treinamento Isométrico

O termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de
contração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no
comprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade
de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento
deverá ser feito em vários ângulos.
O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a
contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a
capacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um
músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.
2.2 Treinamento Contra Resistência Dinâmica

O treinamento contra resistência dinâmica compreende a contração
concêntrica, a contração excêntrica ou ambas as contrações. A contração
concêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o
seu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando observa-se o ganho de
tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos
movimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas e
concêntricas.
DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de uma
contração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva da
concentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura em
conseqüência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, o
alongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que a
capacidade da musculatura em gerar força.
Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma
contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica é
denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas
forçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para
uma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico e
pliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar as
capacidades dos músculos para os movimentos típicos.
A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas e
isométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, o
treinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dada
prioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contra
resistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um alto
componente isométrico, as contrações não são iguais.
Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de
musculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres.
Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.

2.2.1 Aparelhos – Podemos Classificá-los em Quatro Tipos
Básicos

01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os
puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução
do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu
mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo de
resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e
permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A
força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior
força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para
articulação.
02) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes
medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica
variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o
movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao
ângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt -
1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada
diferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge de
Hegedus - 1974).
03) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos
que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência
progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um
acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase
excêntrica.
Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-
press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição
de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a
perda da tensão a nível muscular.
Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica,
se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto
do mesmo.
04) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-
articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência
excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A
resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma
resistência proporcional à força do movimento em execução, com
velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação,
interfere diretamente na resultante de força.
A máquina Merac da Universal é exemplo de um recurso material de
resistência isocinética, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que
indica graficamente a debilidade músculo-articular a ser tratada.
Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:
1) Permitem pouca variação da mecânica.
2) O número de exercícios é limitado.
3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de
grupos musculares e vários segmentos.
4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os
gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o
desempenho.
5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos
músculos trabalhados num exercício multissegmentar.
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares,
são menos importantes na alteração da composição corporal e
provavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercícios
multissegmentores para um grande número de grupos musculares.
Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao
se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em
cada repetição.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para
treinar indivíduos muito fortes.
Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:
01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com
equipamento.
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema
de placas e pinos.
03) Economia de tempo e de espaço.
04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos,
servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson
Bittecourt - 1984).

2.2.2 Pesos Livres

Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o
equipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O que
caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados
com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesos
livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados
em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem uma
maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz
aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem
exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os
aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A
escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra
resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.

2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres

Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas
de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças
que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas
principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos,
bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de
máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.
Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a
investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da
contração muscular.
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos
vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos
sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os
mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável,
do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência
a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem
que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de
indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não
proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a
capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em
reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero
graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo.
Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a
amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos
lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem
não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes
de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos
aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central,
com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este
conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e
desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao
longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas
não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento,
na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares,
dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as
pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao
treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a
perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições
citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que
com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso
dos aparelhos.
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são
principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação
competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a
atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e
aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.
Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais
indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao
músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por
vários centros de reabilitação.
No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados
em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos
conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares
mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de
trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da
massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um
trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos
musculares.
Em relação a musculação competitiva ou no complemento a
atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento
realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está
intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente
sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar
esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos
livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são
intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos
musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto
desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os
aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva.
Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos
como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética
corporal que já foi mencionada.
Podemos concluir que existem indicações na utilização de
aparelhos, são elas:
- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos
para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá
estancar ou até diminuir a performance do atleta.

INICIANTE – Entenda sobre Metabolismo, Anabolismo e Catabolismo

Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como Metabolismo.

Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contém objetivos e resultados opostos, o Anabolismo e o Catabolismo.

As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como Anabolismo.

Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.

Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes.

Principalmente carboidratos e proteínas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

O Anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

Em um pólo diametralmente oposto temos o Catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.

Como exemplo de Catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o “desmonte” dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.

As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.

O Catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.
Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.

Devido a isto, dizemos que ninguém esta “crescendo” ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treinamento, já que essa é essencialmente Catabólica. A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em Anabolismo.

Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico. A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:

a) Caso a quantidade de Anabolismo tenha sido maior do que a de Catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.

b) Caso a quantidade de Catabolismo tenha sido maior do que a de Anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.

c) Caso a quantidade de Anabolismo tenha sido igual à de Catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.

O Catabolismo e Anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos.
Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.

Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

Descanso Entre as Séries

Por Arnold Schwarzenegger*
É importante controlar adequadamente o seu ritmo durante uma sessão de exercícios. Se você tenta treinar rápido demais, corre o risco de uma falha cardiovascular antes de ter trabalhado suficientemente os músculos. Além disso, você pode ter uma tendência a ficar descuidado e começar a jogar os pesos em volta em vez de executar cada movimento corretamente.
Entretanto, treinar muito devagar também é ruim. Se você leva 5 minutos entre cada série, sua frequência cardíaca diminui, você perde seu bombeamento, os músculos esfriam e o seu nível de intensidade cai a zero.
Tente controlar seus períodos de descanso entre séries em um minuto ou menos. No primeiro minuto após um exercício de treinamento de força, você recupera 72% da sua força e, em 3 minutos, recupera tudo o que tem para recuperar sem descanso prolongado. Mas lembre-se de que o propósito desse treinamento é estimular e fatigar a quantidade máxima de fibras musculares possível, e isso acontece somente quando o corpo é forçado a recrutar fibras musculares adicionais para substituíres as que já estão fatigadas. Portanto, você não quer possibilitar que os músculos se restabeleçam demais entre séries – apenas o suficiente para serem capazes de continuar a sessão e continuar forçando o corpo para recrutar cada vez mais tecido muscular.
Há outro fato a considerar: os fisiologistas há muito tempo perceberam a ligação entre força muscular máxima e resistência muscular. Quanto mais forte você é, mais vezes pode levantar um volume submáximo de peso. Isso significa que, quanto mais você se estimula a desenvolver resistência muscular(em oposição a cardiovascular), mais forte você fica. Assim, manter um ritmo regular em seu treinamento realmente leva a um aumento em força geral