Dica Rápida: O Agachamento de 20 Repetições

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!
A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.
Quer saber mais sobre a importância do treino de perna no aumento de massa geral do corpo.

Nada Substitui a Dieta

A primeira vez que eu completei uma dieta real de fisiculturismo, eu me lembro de ter ficado chocado com os resultados. Eu olhava no espelho e pensava: “Então era isso que todos aqueles treinos pesados, aeróbicos em jejum e suplementos deveriam estar fazendo!”. Então qual é a mágica ?
Nada demais, eu apenas fiz uma dieta correta, mas com menos carbo. Eu fiquei maravilhado da forma que a gordura foi embora rápido. Foi aí que eu finalmente entendi que nada substitui a dieta.
A lição é esta: Treinamento pesado é o carro e a dieta é o volante!
A maioria das pessoas focam demais no treino e suplementação. Elas pulam os artigos sobre dieta e nutrição e vão direto no artigo: “Treinando Biceps com Arnold” ou “Melhor Suplementação para Ganhar Massa”. Nos fóruns de musculação é a mesma coisa, as seções de treino e suplementação com milhares de tópicos, enquanto a seção de nutrição fica esquecida. Pode reparar, em qualquer fórum vai ser assim.
A grande verdade é que as maiores mudanças no corpo são feitas através da dieta, não especificamente em como você treina ou os suplementos que usa. Hoje em dia temos acesso a diversos tipos de treino(HIT, HST,DC, etc) e suplementos, mas se a dieta for uma porcaria você está jogando dinheiro, tempo e trabalho no LIXO!
Se você faz um baita treino pesado, se baseia em exercícios compostos e em pesos livres. É um ótimo treino, mas os resultados desse treino vão ser “dirigidos” pela sua dieta. “Se o motorista for ruim, você não vai chegar a lugar nenhum com a sua Ferrari”, entendeu ?
Aquele gordinho que fica horas na esteira o ano inteiro e nunca muda ? Dieta errada!
O magrelo que faz treino hardcore e se intope de hipercalóricos e mesmo assim não muda ? Dieta errada!
Conclusão
É mais fácil a sua dieta estar errada do que o treino ou a suplementação. Várias pessoas treinam como monstros na academia, mas comem iguais a bixinhos de estimação. Somente tomando controle sobre a sua dieta você conseguirá alcançar o seu objetivo. Pense nisso!

O Que Fazer e o Que Não Fazer No Ganho de Massa Muscular

Ganhar massa muscular não é fácil, existe muitas informações que entram em conflito. Chega uma hora que devemos parar tudo e rever o básico! A seguir veja o que fazer e o que NÃO fazer quando o assunto é ganhar massa muscular.
O QUE FAZER :
1) Aprender
Como aquele antigo ditado: “Conhecimento é Poder” ou o novo ditado “No Brain, No gain”. Existe muita informação gratuita disponível hoje em dia e diretamente dos experts no assunto. Se você não está conseguindo ganhar massa, provavelmente algo está errado e você é o responsável para correr atrás do prejuízo. Pesquise, aprenda sobre o seu objetivo e evite perder um tempo precioso.
2) Manter os Básicos
Existe diversos estilos de treinos, dietas e suplementos. Independente de qual seja o seu objetivo, mantenha-se sempre aos básicos. Lembre-se: os principios básicos são os que sempre foram usados e dificilmente e os que mais funcionam.
3) Planejar tudo antecipadamente
Nunca deixe para planejar seu treino e a sua dieta só na hora de treinar/comer. Saiba exatamente o que vai fazer quando chegar na academia, cada exercício, quantas repetições e tempo de descanso. O mesmo vale para a dieta, escreva tudo o que vai comer no dia, prepare a comida antecipadamente e compre todos os alimentos necessários com antecedência.
4) Ser paciente
Trate o fisiculturismo como um investimento à longo prazo, não adianta investir e ficar olhando o progresso dia após dia. Seja paciente, continue investindo e daqui alguns anos resgate os seus lucros!
5) Manter o foco no objetivo
A primeira coisa a se fazer é escolher um objetivo e manter 100% do foco nele. Nada de desistir na metade do caminho ou simplesmente mudar o objetivo. Manter a consistência é vital para ganhar massa muscular.
O QUE NÃO FAZER
1)Treinar Doente
Muitas pessoas ficam com aquele peso na consciência de não treinarem quando estão doentes, e infelizmente isto é o mais certo a se fazer. Não adianta insistir e ir para academia com aquela gripe ou dor de garganta. O treino não vai render o mesmo e você ainda pode ficar pior. É melhor ficar uma semana sem treinar e se recuperar totalmente do que piorar e ficar um mês longe dos treinos.
2)Depender demais dos suplementos
Suplementos podem gerar ganhos incríveis, mas não são substitutos para comida(nem mesmo os famosos substitutos de refeição. Irônico, não ?!). A maior quantidade de proteína, gorduras e carboidratos devem vir da sua dieta com alimentos de verdade e não dos suplementos. Use-os com sabedoria e nos horários mais críticos como pós-treino, ao acordar, etc…
3)Beber álcool
Todo mundo está cansado de ler os malefícios do álcool para quem treina, mas isso parece ter o mesmo efeito que os avisos de câncer que vêm atrás das carteiras de cigarro. A garotada continua bebendo até cair no fim de semana e ainda espera ter resultados. Se puder suspenda totalmente o uso de álcool, deixe para beber apenas em datas especiais. Não dependa do álcool para poder se divertir.
4)Comprar um suplemento sem saber o que ele faz
Parece brincadeira, mas muita gente faz isso. Compra o suplemento por causa do nome marketeiro ou pelo fisiculturista que está no pote e depois pergunta como tomar ou para que serve. Pesquise antes de fazer qualquer investimento, você só tem a ganhar.

DICAS – Hora da Definição Muscular

Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício. Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura).

A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% – 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata.

Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional.Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais.

Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% – 70% das calorias totais diárias).Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados dependem somente da determinação pessoal.

5 Princípios essenciais para ajudar você a perder gordura Se você está sobre 40!

Se você está no ponto em sua vida onde você teve bastante de estar infeliz com seu corpo e, finalmente, decidiu tomar controle da situação, você está em uma ótima posição para começar com o pé direito - através da aprendizagem os princípios essenciais da perda de gordura em pessoas com mais de 40.

Alguns indivíduos sentem muito intimidados com vista para a perda de gordura em uma idade mais avançada, querendo saber se está velho demais para fazer mudanças significativas no seu corpo ou se é mesmo a pena - é que eles nunca olhar tão bom como eles gostariam que?
Este não é o caso. Se você precisa de prova, confira alguns dos que o bodybuilder sênior ou adequação concorrentes que estão competindo e olhar absolutamente fantástico. Embora você possa ser ligeiramente mais velhos, isto não significa que seu corpo não vai responder a um programa de treinamento adequado e dieta da perda de gordura.

Na verdade, tomando a ação agora, você vai estar fazendo tanto para o seu futuro, tanto quanto manter os ossos saudáveis, músculos e amplitude de movimento está em causa. Se você esqueceu de voltar em forma neste momento, como você bateu seu 50 e 60, você vai encontrá-lo rapidamente começam a perder a sua amplitude de movimento, muito mais rápido do que se você começar ativo agora.
Tudo isso, disse, há algumas coisas de importação para manter em mente que você projetar seu plano para perda de gordura máxima. Aqui estão as principais coisas a saber.

1. A ingestão total de calorias para a perda gorda

A primeira coisa que você deve levar em consideração quando o objetivo é a perda de gordura como um adulto mais velho é o seu consumo total de calorias. Como você pode já ter perdido uma pequena quantidade de massa muscular, o metabolismo pode estar em execução um pouco mais lento que o normal.

Isto apenas significa que você terá de ajustar suas calorias ligeiramente para baixo, por enquanto, até que a taxa metabólica está de volta novamente e você é capaz de consumir mais calorias. Um bom ponto de partida é de cerca de 12 calorias por quilo de peso corporal por dia. Comer menos esse consumo por algumas semanas e ver que tipo de resultados que você experimenta.
Se você não está perdendo peso, movê-lo para baixo por cerca de 10-15%. Se você está obtendo bons resultados, sustentam que o consumo, ou se você está perdendo muito rapidamente (digamos mais de 2 quilos por semana), galo-lo por cerca de 10-15% para diminuir a taxa de perda de peso para baixo.
Se você é um indivíduo já muito ativa (você tem um trabalho ativo por exemplo), você pode achar que esse consumo simplesmente não é suficiente, por isso, então você tem que ir mesmo mais ainda. O importante é contar calorias, por um período de duas semanas a três e, em seguida, ajuste com base nos resultados do mundo real.

2. Nutriente específico Composição
Passando à nutrientes específicos que compõem sua dieta, os adultos mais velhos pode querer aumentar a ingestão de proteína ligeiramente mais do que alguém que é um pouco mais jovem. A razão para isto é que vai ajudar a impulsionar o metabolismo um pouco mais, melhorar seus resultados.
Além disso, este nível mais elevado de proteína irá evitar qualquer perda de massa muscular adicional ocorra, protegendo-o contra isso.
Leve em pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo por dia, se não for um pouco mais. Obter este a partir de fontes magras, como frango, peixe, ovos, carne vermelha magra, e produtos de baixo teor de gordura.
3. Nutrientes adicionais para estar ciente de
Depois que você descobriu o seu teor calórico, proteínas, carboidratos e ingestão de gordura, então há alguns nutrientes adicionais para olhar para fora. O primeiro deles é o cálcio. Muitos adultos mais velhos como parar de consumir muitos produtos lácteos na sua alimentação, o que realmente vai voltar para buscá-los no caminho.
Uma vez que você vai ter um risco aumentado de osteoporose como você idade, fornecendo bastante cálcio através de sua dieta irá ajudar a evitar esta situação e manter seus ossos protegido.
A fibra dietética é outro nutriente que você quer ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Isso ajudará a manter o sistema digestivo regulado, promovendo movimentos intestinais regulares, bem como contribuir para evitar distúrbios digestivos e câncer relacionado à medida que envelhecem.
Desde consumo de frutas e vegetais, por vezes, diminui, o consumo de fibras dietéticas atuais poderiam faltar. Preste atenção a isso e tentar obter mais fibra em sempre que possível.
Finalmente, você pode querer pagar a atenção um pouco mais a sua ingestão de sódio do que você costuma fazer, especialmente se você está sofrendo de pressão alta. Se você costuma comer os tipos de alimentos de conveniência, há uma boa chance que você está recebendo atualmente muito sódio em sua dieta, de modo a tomar medidas para reduzir esse será importante.
Mais uma vez, aumentando o seu consumo de frutas e vegetais vai ajudar com isso, bem como fornecer-lhe abundância de potássio, que é um nutriente que ajuda a equilibrar o sódio no organismo.

4. Resistência a formação é um Must
Por outro lado o exercício da equação, agora é a hora de realmente começar o treinamento de resistência. Isto é o que vai promover o desenvolvimento da massa magra do corpo e ajudar a compensar qualquer tecido magro pode ter perdido já.
O treinamento resistido também vai ajudar a fortalecer os ossos e aumentar a sua capacidade para realizar atividades habituais durante todo o dia mais fácil. Tenha em mente que você não tem que estar em um programa de levantamento de peso incrivelmente intenso, cinco dias por semana para ver os resultados - 3 dias de treinamento, um ou dois exercícios para cada parte do corpo pode ser mais do que suficiente para começar a mostrar aumentos na força como bem como os benefícios da composição corporal.
5. Encontrar uma forma de cardio que você goste Factor - nas articulações
Finalmente, você deve realmente se concentrar em encontrar uma forma de atividade cardio que você goste. Não se obrigue a fazer algo que você odeia as chances são que você só vai parar de fazer isso.
Você pode querer olhar para os tipos de cardio que são menos estressantes em suas articulações, como a natação, com o instrutor elíptico, ou aderir a uma classe de kickboxing que não tem muito impacto. Se você está sofrendo de joelho, costas ou dor nas articulações, esta vai ser uma jogada muito inteligente para garantir que você é capaz de continuar a ser ativo para os próximos anos.

Conclusão
Assim, manter estes pontos em mente. Nunca é tarde para começar a fazer melhorias em sua dieta, perder a gordura corporal que encontrou o seu caminho para o seu corpo ao longo dos anos, e começam a se sentir melhor sobre si mesmo. Permanecer ativo é o único grande influência na sua manutenção da boa saúde em seus anos mais tarde.

Elaborando Uma Dieta Para Aumento de Massa

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média.
Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso.
A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Musculação na Adolescência

O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (GUY & MICHELI, 2001; FAIGENBAUM et al, 1999). Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos (BLINKIE, 1993), já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. (FAIGENBAUM, et al., 2003).
Quatro associações internacionais bem conceituadas já emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado, são elas:
ü American College Of Sports Medicine (ACSM, 2000)
ü National Strength and Conditioning Association (NSCA, 1996)
ü The American Academy of Pediatrics (AAP, 2001)
ü American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM, 1988)
É bom salientar que essas associações são de porte INTERNACIONAL “A”, e apenas publicam artigos após os mesmos serem aprovados por comitês de ética rigorosos.
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
A maioria das crianças podem se beneficiar com os programas de treinamento de força, no que diz respeito à melhora do condicionamento físico e desempenho nos esportes ou para reduzir a probabilidade de lesões em atividades esportivas ou recreativas (FLECK & KRAEMER, 1997).
Um programa de exercício eficiente e seguro é necessário para tratar doenças crônicas (ex. obesidade) na infância (SOTHERN et al, 2000). O treinamento de força tem sido adotado como forma segura e eficaz nos programas para redução de peso em crianças e adolescentes (SCHWINGSHANDL et al, 1999). Em um estudo realizado na Universidade de Louisiana, os pesquisadores utilizaram a musculação num programa para redução de peso corporal em crianças. Houve mudanças significativas na composição corporal (redução de peso e % de gordura) e nenhuma lesão foi reportada nessa pesquisa (SOTHERN et al, 1999).
O desenvolvimento ósseo das crianças também é afetado positivamente em função do treinamento com pesos. Quantidades aumentadas de fibras colágenas e sais inorgânicos são depositados nos ossos como resposta a tensão muscular, coeficiente de tensão e compressão. Essa melhora da densidade óssea pode ser importantíssima na prevenção da osteoporose, já que um aumento na ordem de apenas 5% da densidade mineral óssea pode diminuir os riscos de fraturas em idades avançadas em até 25%.
Resumidamente, os principais benefícios são:
ü Aumento da força e resistência muscular (Ozmum et al., 1994; Ramsay et al., 1990 ; Brown et all.,1992 ; DeRenne, 1996 ; Faigenbaum,1993, 1996, 2003 e 2005).
ü Melhora do desempenho esportivo.
ü Prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas (Smith et al., 1993).
ü Reabilitação de lesões.
ü Melhora da composição corporal, com diminuição da gordura corporal, podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil (Sothern et al., 2000).
ü Aumento da densidade mineral óssea (Morris et al., 1997).
ü Aumento da capacidade cardiorespiratória (Weltman et al., 1986).
ü Diminuição de lipídios sanguíneos (Weltman et al., 1987).
ü Melhoria do bem estar psico-social (Holloway et al., 1988).
Crescimento e maturação
Um crescimento ideal e a maturação sexual dependem do potencial genético, estado nutricional e uma série de hormônios (ROEMMICH et al, 2001). Os hormônios responsáveis pela maturação e crescimento esquelético são:
à LH
à FSH
à Somatotrofina (GH)
à Estrogênio
à Testosterona
à IGF-1
à Cortisol
à Estradiol
à Androstenediona
à Dehidroepiandrosterona (DHEA)
A prática de musculação não favorece alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal e maturação esquelética em crianças e adolescentes.
Os estímulos e as respostas geradas pelo exercício físico não são suficientes para alterar de forma significativa os processos geneticamente programados de crescimento e maturação… A atividade física regular funciona de maneira a melhorar a densidade óssea, e o crescimento ósseo em largura, MAS NÃO EM COMPRIMENTO” (MALINA, 1991)
Evidências cientificas:
Ø DALY et al, 1998
Estudo – 16 pré-adolescentes do sexo masculino, atletas de Ginástica Olímpica que treinavam pelo menos 17 h/semana foram comparados com 17 pré-adolescentes inativos. Analise da Testosterona sérica, IGF-1 e cortisol foram comparados. Nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos.
Ø JAFFRE et al, 2002
Estudo – Os efeitos de um treinamento intensivo de ginastas pré-adolescentes foram comparados com um grupo controle. A produção de testosterona, DHEA, androstenediona e Cortisol foi analisada entre os grupos. Nenhuma diferença foi observada nos níveis de testosterona, DHEA, e Cortisol, mas a androstenediona foi significativamente reduzida nas atletas.
Ø GEORGOPOULOS et al em 2001
Estudo – 104 ginastas do sexo feminino foram analisadas. Dados de peso, altura, altura alvo da fase adulta foram verificados. Um atraso de 1.8 anos na maturação óssea foi verificado, porém esse atraso foi compensado com um rápido crescimento no final da puberdade. A altura nesse estudo excedeu a altura estimada geneticamente.
Conclusão do autor:
“Atletas de Ginástica Rítmica de elite compensam a perda do crescimento na puberdade com um pico de crescimento linear acelerado no final da puberdade. Apesar do atraso na maturação esquelética, a predisposição genética é alcançada e até excedida”
Ø THEODOROPOULOS et al, 2005
Estudo – 433 atletas de ginástica rítmica (GR) e 427 de ginástica artística (GA) foram analisadas. Parâmetros como altura, peso, estágio pubertal e intensidade de treino foram avaliados. Um atraso no desenvolvimento da puberdade foi detectado, principalmente no grupo de GA, porém o desenvolvimento ocorreu em progressão normal em ambos os grupos.
Conclusão do autor:
“Em GR e GA o desenvolvimento pubertal foi atingido tardiamente, mas mantendo uma taxa de progressão normal e atingindo a maturação esquelética normal. Nas atletas de GA que são expostas à dietas de maior restrição calórica e que tem maior gasto energético, o atraso na maturação e desenvolvimento ósseo são mais evidentes”
Ø BONOFIGLIO et al, 2004
Estudo – 50 meninas pré-púberes foram analisadas e distribuídas em dois grupos, um com baixa ingestão de cálcio e outro com ingestão normal. Foi avaliada a densidade mineral óssea, além dos níveis de vários hormônios (DHEA, Testosterona, androstenediona, estradiol, paratormônio, etc.). No grupo que consome pouco cálcio foi observada menor densidade mineral óssea, menor idade óssea, atraso na puberdade e níveis baixos de andrógenos adrenais. No grupo de baixo consumo de cálcio também foi observado níveis maiores de paratormônio.
Conclusão do autor: O baixo consumo de cálcio reduz os níveis de andrógenos adrenais, levando a um decréscimo na idade óssea e a um atraso no desenvolvimento pubertal, indicando dessa forma um link entre consumo de cálcio, ambiente hormonal e maturação esquelética”
“A inadequação nutricional e um déficit energético induzido pelo exercício em decorrência de treinamento intenso são fatores que influenciam na disfunção endócrina reprodutiva em atletas do sexo feminino”
(BROOKS-GUNN et al, 1987, KAISERRAUER et al, 1989, SCHWEIGER et al, 1988)
“O crescimento retardado em atletas de Ginástica Olímpica está totalmente relacionado com o excesso de treinamento intensivo e principalmente a dieta inadequada que as ginastas são submetidas, uma vez que esse retardamento não é observado em atletas do sexo masculino”
(WEIMANN et al , 2000; ROGOL et al, 2000)
“A participação em esportes que o controle de peso não é requerido não afeta o ritmo da puberdade e nem a taxa de crescimento”
(ROEMMICH et al, 2001)
Os diversos estudos listados acima corroboram com o fato de que o treinamento físico por si só não afeta o ritmo de crescimento, a maturação e muito menos a estatura final de um indivíduo. Porém treinamentos com intensidade e volume alto, e principalmente a inadequação nutricional são fatores que levam a uma predisposição do individuo sofrer alterações hormonais que podem comprometer o ritmo do crescimento. É muito improvável (para não dizer impossível) que algum educador físico consiga aplicar intensidade e volume exagerado em alguma criança ou adolescente dentro da sala de musculação. Provavelmente a maioria dos esportes tais como, judô, basquetebol, futebol e principalmente ginástica olímpica implicam em cargas de trabalho total muito maior do que as impostas em um treino de musculação.
Dessa forma como poderia ser possível um treinamento de musculação prejudicar o crescimento? Certamente algum pseudo-especialista poderia muito bem responder que a musculação poderia levar uma criança ou a adolescente a sofrer algum tipo de lesão nas placas de crescimento e essas sim atrapalhariam o crescimento. Primeiramente tem que ser esclarecido que uma lesão em determinada placa de crescimento afetaria apenas o membro lesionado e não o corpo de uma forma global. Numa revisão de 145 artigos publicada pela NSCA em 1996, temos a seguinte citação:
Não foi reportado NENHUM tipo de fratura nas placas epifisárias em estudos com exercícios resistidos que utilizaram treinamento apropriado e orientação competente” (Youth Resistance Training: Position Statement and Literature Review; NSCA, 1996).
Faigenbaum em 2003 também concluiu que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. Se também levarmos pelo lado que a infância é o período em que a modelação óssea melhor responde a cargas mecânicas (Bass, 2000), se torna mais inconsistente a idéia que o exercício físico e principalmente o exercício resistido pode ser lesivo para o esqueleto imaturo. Seguramente atividades recreacionais ou esportes de contato têm muito mais chances de serem lesivos para qualquer indivíduo do que uma simples musculação onde, além do professor conseguir controlar todas as variáveis, os gestos motores utilizados são infinitamente mais simples do que os utilizados em qualquer esporte.Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência.