Fique Rasgado em Apenas Uma Semana

Fique Rasgado em Apenas Uma SemanaVocê pode utilizar os mesmos procedimentos que culuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, ´treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então,

MÃOS À OBRA!
FASE INICIAL - SEXTA À TERÇA-FEIRA:
Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.
Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.
O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.
FASE SEGUINTE - DEPLEÇÃO - DOMINGO À TERÇA-FEIRA:
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular

FASE FINAL - SATURAÇÃO - QUARTA À SEXTA-FEIRA:
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.
Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina. Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;- 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;- 3 copos de água.Lanche 1:- 300g de peito de frango grelhado;- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;- 3 copos de água.Almoço:- 250g de carne vermelha magra;- 2 conchas de lentilha ou similar;- 3 copos de água.Lanche 2 (Pré-Treino):- 2 scoops de Whey Protein;- 2 copos de água.Lanche 3 (Pós-Treino):- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;- 2 scoops de Whey Protein;- 2 copos de água.Jantar:- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;- 1 tijela de brócolis;- 2 copos de água.Ceia:- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:Desjejum:- 200g de carne vermelha magra grelhada;- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;- 1 copo de água.Lanche 1:- 300g de peito de frango grelhado;- 350g de batata doce;- 1 copo de água.Almoço:- 250g de carne vermelha magra grelhada;- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);- 2 conchas de lentilha ou similar.Obs.:

NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.Lanche 2:- 300g de peito de frango grelhado;- 700g de batata doce;- 1 copo de água.Lanche 3:- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;Obs.:

NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.Jantar:- 300g de peito de frango grelhado;- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;- 1 tijela de brócolis;- 1 copo de água Ceia:
- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.
Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.
SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.
Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.
O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.

Braços Como de um Mutante

Braços Como de um Mutante Tudo o que você precisa saber para conquistar braços de mutante em um curto período de tempo!

1 - Treino duro, Treino RápidoTudo o que você precisa fazer para ganhar alguns vários centímetros nos braços é dar o estímulo suficiente, mais do que isso você vai estar perdendo tempo e massa muscular. Esqueça séries gigantescas, com 4 a 5 exercícios para biceps e triceps. Três exercícios bem executados são mais do que suficienteFaremos biceps, triceps no mesmo dia:TricepsRosca Testa - 4×12/10/6/6 - Primeira série com 12 repetições, segunda com 10 e as duas últimas com 6 repetições, aumente o peso a cada série. Quanto menos repetições, maior deverá ser a carga.Rosca Francesa - 4×10Pulley - 4×10 - Dropset - Faça primeiro as 10 repetições com o máximo de carga possível quando terminar, rapidamente diminua 50% a carga e faça mais 10 repetições. BicepsRosca Direta - 4×12/10/6/6 (O mesmo que triceps)Rosca Alternada - 4×10Rosca Concentrada - 4×10 - Dropset (O mesmo que triceps)2. IntensidadeDeixa a fofoca para o final do treino, se a cada série você parar pra conversar, isso vai estragar totalmente o seu treino. Se concentre e dê apenas 1 minuto de descanso entre as séries e 3 minutos de descanso entre um exercício ao outro.

3. DescansoDepois de um bom treino de biceps e triceps, você terá que descansar muito para conseguir construir alguma massa muscular. Treine biceps e triceps apenas uma vez por semana. Mantenha no mínimo 8 horas de sono diárias e treine peito e costas em dias distantes ao treino de braços.

4. ProteínaNão esqueça da alimentação, coma muita proteína no seu período de descanso, do contrário o seu esforça será inútil. A sua dieta deverá ser sagrada.

5. Preste atenção a parte excêntrica do movimento.Em outras palavras: “evite roubar”. Muitos espertinhos gostam de colocar uma carga muito superior na rosca direta por exemplo, conseguem levantar o peso com o maior sofrimento e na descida soltam o peso, isto está completamente errado. Preste atenção a descida em todos os exercícios, desça sempre de forma controlada. Os ganhos serão muito maiores desta maneira.

6. Aquecimento e Alongamento
Além de evitar lesões, você evita o encurtamento muscular. Ter um encurtamento muscular não está nos planos de ninguém, muito menos uma lesão inesperada que impossibilite você de treinar por vários meses, já imaginou ? Nunca esqueça do aquecimento e alongamento.
Conclusão
Se você esperava uma técnica ultra secreta para ganhar braços, espero que não tenha se decepcionado. Não existe segredo para conquistar braços grandes, apenas aquelas pessoas que são determinadas e as que desistem no meio do caminho.

Treinamento Para Abdómen

Se tem um abdómen forte e musculado ou pelo contrário parece estar a sair de uma gravidez constante é importante entender o papel que o abdómen exerce no seu corpo. O abdómen é o responsável pela saúde de seus membros superiores e toráx. Eles proporcionam-lhe boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vomito. Enquanto está sentado no seu computador a ler este texto, o seu abdómen está a ajudá-lo a manter uma boa postura na cadeira (espero eu!!!). São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar da sua coluna, evitando stress. Caso esteja com o seu abdómen fraco, fatalmente terá tendência a cair para a frente gerando um stress muito grande na região lombar. Quando fortalecemos os nossos músculos abdominais estamos a proteger automaticamente a nossa coluna, aumentando a flexibilidade, força nas costas e boa postura.Existem muitas concepções erradas a respeito do abdómen e como desenvolvê-lo. Se costuma ver televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar o seu abdómen como «um tanque de lavar roupa». Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que o abdominal e fazem com que utilize impulsão sem atingir o verdadeiro objectivo. O facto é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem aparelhos e apenas com um solo liso e de preferência com 1 colchão de ginástica para proteger as suas costas. Pergunta:

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atrás da cabeça e pernas juntas à frente com um impulso levamos os cotovelos junto dos joelhos com a flexão do tronco?

Não. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores do quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco, no abdómen, para trazer os joelhos em direcção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Além disso, as pessoas costumam colocar muito stress desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atrás do pescoço. Pergunta:

Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?

Não. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdómen mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdómen vai precisar adicionar uma actividade aeróbia (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipo calórica para remover o excesso de gordura desta região. Para conseguir um abdómen duro precisa treinar duro 3 vezes por semana em dias alternados. O resultado do treino vai sofrer muitas alterações de acordo com a sua herança genética. É errado treinar o músculo abdominal diariamente com elevada intensidade pois o abdominal, tal como outro músculo qualquer, precisa dum período de recuperação para se desenvolver todo um conjunto de mecanismos fisiológicos que ajudam à tonificação muscular. Para além disso até se pode empenhar o dia todo a exercitar o abdominal mas se não tiver uma predisposição genética, não irá acontecer. Existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região mas atenção isso não quer dizer que não conseguirão um abdómen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.

Pergunta:

Qual é o melhor exercício abdominal?

Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdómen. Contudo para executá-lo sem comprometimento da coluna e pescoço é preciso que seja feito em posição correcta. Por isso, aposte no mais simples: em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados num banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça, suba o tronco até a altura de 45º e desça devagar sem voltar a tocar com os ombros no chão. Lembre-se de manter os pés no chão ou banco, cotovelos abertos e o queixo apontando para o tecto, sem balançar a cabeça. Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga dura? Cada pessoa tem seu limite. No inicio, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure sempre estar concentrado na execução correcta do exercício (quando elevar o tronco, concentre a sua força no músculo do abdómen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries, exemplo 2 X 10 repetições ( descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 X 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.Pergunta:É preciso treinar os abdominais todos os dias?Não necessariamente. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela recupera-se do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbios para diminuir a camada de gordura na frente do abdómen.Pergunta:Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo!Faça:? Uma dieta balanceada e de baixas calorias. Sempre ingerindo menos do que está a gastar mas atenção, comer menos não é sinónimo de passar fome ou deixar de comer. É um erro muito grave eliminar drasticamente as quantidades ingeridas face ao que é habitual. Procure um nutricionista (veja Curriculum Vitae) para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada e personalizada tendo em consideração a sua idade, sexo, nível de actividade, possíveis patologias... ? Exercícios aeróbios combinados com sessões de musculação, que queimam gordura. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar o seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética

Treinamento Para Peitoral

O peitoral é grupo muscular que geralmente o praticante de musculação tem como maior prioridade em seu programa de treinamento. Porém muitas das vezes que programa uma série, acaba se perdendo ao selecionar exercícios que nem sempre atendem sua real necessidade.
Para aqueles ainda com pouca experiência, que se arriscam em buscar ângulos e algumas vezes variações de exercícios que não são utilizados por atletas do mundo bodybuilding, ira ver que são através dos exercícios mais comuns e conhecidos que poderão tirar proveito de resultados concretos e eficientes. Uma programação de treinamento consiste em exercícios básicos, porém bem executados e com técnicas bem aplicadas.
Por tanto a série que sugiro deve ter um cuidado em relação a sua execução procurando fazer repetições onde atinja a falência muscular (repetições negativas).
Tenha como base que o numero de repetições por série são referências para uma determinada sobrecarga, e que não deve se prender ao numero determinado. Isto é, se dentro de uma série o número de repetição for 10 não há problema algum se atingir 9 ou 11, apenas tenha certeza que esse foi seu número de repetição máxima.
Vamos á série:Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento no músculo a ser trabalhado e seus músculos sinérgicos. Fazer uma série de vascularização de 20 a 30 repetições ajudará não somente no aquecimento, bem como também em um bom “pump muscular”.
Supino plano = 1x15-1x10-1x8-1x6 reps Crucifixo banco plano = 1x10-2x8 - neste exercício procure estar atento à amplitude do movimento e mantenha os braços levemente flexionadosSupino inclinado 45° = 3x10 reps. – procure encostar a barra na parte superior do peitoral e só assim retorne ao ponto inicial do movimento.Peck deck aberto = 1x10- 2x8- 1x15 reps.- mantenha os braços abertos, como se estivesse trabalhando com o crucifixo e não tire o apoio da parte dorsal, encostando sua cabeça na base de apoio.Se preferir pode substituir o peck deck, fazendo o crossover em seu lugar, porém não faça ambos em um mesmo treino.
Crossover = 1x10- 2x8 – reps. – seus braços devem estar posicionados na altura do peitoral, mantendo seu corpo com uma leve inclinação à frente.Obs: o intervalo entre cada série, para todos os exercícios, não deve ultrapassar dos 50 segundos de descanso.
Utilize esse treino em seu programa de treinamento somente se tiver uma experiência na área, pois só assim terá condições de obter resultados positivos e não correr riscos de lesões. Obs: durante a execução procure manter a articulação do cotovelo levemente flexionado, isto se aplica para os demais exercícios.

Dicas Úteis para Montar uma Dieta para Hipertrofia

Dicas Úteis para Montar uma Dieta para Hipertrofia
A dieta é o alicerce de qualquer rotina para ganho de massa muscular ou perda de peso. Independente do seu objetivo, seguir uma dieta adequada é mais do que vital para atingir os seus resultados. Veja algumas dicas extremamente úteis ao montar a sua dieta para hipertrofia.- Número de Refeições por dia.O ideal para quem deseja ganhar massa muscular é fazer de 5 a 7 refeições diárias, para manter o corpo abastecido com os nutrientes corretos durante o dia todo, proporcionando um ambiente anabólico para a hipertrofia muscular.Refeições de Verdade ,nada de comer qualquer coisa e dizer que fez uma refeição, comer uma fruta ou uma barra de cereal não é uma refeição nem para quem deseja perder peso(Não preciso nem comentar sobre biscoitos e etc, não é mesmo ?). Inclua alimentos funcionais para o seu objetivo em Todas as refeições, ou seja, muita proteína e bons carboidratos a cada e qualquer refeição. Calorias ,O número de calorias é muito importante quando o objetivo é ganho de massa muscular, se você realmente deseja crescer será necessário ingerir mais calorias do que você gasta, mas é muito importante consumir estas calorias de comidas boas, como frango, atum, batata doce, leite, ovos, verduras e frutas, do contrário tudo o que você conseguirá é conquistar uma barriga.Uso de SuplementosSuplementos foram feitos para facilitar a sua vida. Conseguir todos os nutrientes necessários através da dieta as vezes se torna difícil, quando uma pessoa tem uma rotina muito corrida e a alimentação correta se torna inviável. O uso de shakes proteícos e substitutos de refeição podem ser uma alternativa. Conclusão:Estas foram algumas pequenas dicas de como formar a base da sua dieta, que por sua vez será decisiva em seus resultados. Antes de pensar em treinos mirabolantes ou suplementação pesada, preste muita atenção a sua dieta e aqui em nosso blog informação é o que não falta. Bons treinos!