Elaborando Uma Dieta Para Aumento de Massa

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média.
Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso.
A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Musculação na Adolescência

O treinamento resistido (musculação) para crianças e adolescentes infelizmente ainda é um tema muito controverso para muitos profissionais da saúde, como médicos e educadores físicos. A causa dessa controvérsia deve-se justamente ao fato de alguns desses profissionais estarem desatualizados com relação a esse tema, pois nos últimos anos muitas pesquisas têm demonstrado os verdadeiros efeitos de um programa de força para crianças e adolescentes. Os estudos mais antigos constantemente questionavam a segurança e eficiência de um treinamento de força para essa faixa etária, mas novas evidências têm indicado que tanto crianças quanto adolescentes podem aumentar a força muscular em conseqüência de um treinamento de força (GUY & MICHELI, 2001; FAIGENBAUM et al, 1999). Os riscos de um treinamento de força bem orientado e individualizado são praticamente nulos (BLINKIE, 1993), já que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. (FAIGENBAUM, et al., 2003).
Quatro associações internacionais bem conceituadas já emitiram parecer favorável à prática de exercício resistido (musculação) em crianças e adolescentes como um exercício eficaz e seguro quando bem orientado, são elas:
ü American College Of Sports Medicine (ACSM, 2000)
ü National Strength and Conditioning Association (NSCA, 1996)
ü The American Academy of Pediatrics (AAP, 2001)
ü American Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM, 1988)
É bom salientar que essas associações são de porte INTERNACIONAL “A”, e apenas publicam artigos após os mesmos serem aprovados por comitês de ética rigorosos.
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
Benefícios da Musculação para crianças e adolescentes
A maioria das crianças podem se beneficiar com os programas de treinamento de força, no que diz respeito à melhora do condicionamento físico e desempenho nos esportes ou para reduzir a probabilidade de lesões em atividades esportivas ou recreativas (FLECK & KRAEMER, 1997).
Um programa de exercício eficiente e seguro é necessário para tratar doenças crônicas (ex. obesidade) na infância (SOTHERN et al, 2000). O treinamento de força tem sido adotado como forma segura e eficaz nos programas para redução de peso em crianças e adolescentes (SCHWINGSHANDL et al, 1999). Em um estudo realizado na Universidade de Louisiana, os pesquisadores utilizaram a musculação num programa para redução de peso corporal em crianças. Houve mudanças significativas na composição corporal (redução de peso e % de gordura) e nenhuma lesão foi reportada nessa pesquisa (SOTHERN et al, 1999).
O desenvolvimento ósseo das crianças também é afetado positivamente em função do treinamento com pesos. Quantidades aumentadas de fibras colágenas e sais inorgânicos são depositados nos ossos como resposta a tensão muscular, coeficiente de tensão e compressão. Essa melhora da densidade óssea pode ser importantíssima na prevenção da osteoporose, já que um aumento na ordem de apenas 5% da densidade mineral óssea pode diminuir os riscos de fraturas em idades avançadas em até 25%.
Resumidamente, os principais benefícios são:
ü Aumento da força e resistência muscular (Ozmum et al., 1994; Ramsay et al., 1990 ; Brown et all.,1992 ; DeRenne, 1996 ; Faigenbaum,1993, 1996, 2003 e 2005).
ü Melhora do desempenho esportivo.
ü Prevenção de lesões nos esportes e também em atividades recreativas (Smith et al., 1993).
ü Reabilitação de lesões.
ü Melhora da composição corporal, com diminuição da gordura corporal, podendo dessa forma prevenir e tratar a obesidade infantil (Sothern et al., 2000).
ü Aumento da densidade mineral óssea (Morris et al., 1997).
ü Aumento da capacidade cardiorespiratória (Weltman et al., 1986).
ü Diminuição de lipídios sanguíneos (Weltman et al., 1987).
ü Melhoria do bem estar psico-social (Holloway et al., 1988).
Crescimento e maturação
Um crescimento ideal e a maturação sexual dependem do potencial genético, estado nutricional e uma série de hormônios (ROEMMICH et al, 2001). Os hormônios responsáveis pela maturação e crescimento esquelético são:
à LH
à FSH
à Somatotrofina (GH)
à Estrogênio
à Testosterona
à IGF-1
à Cortisol
à Estradiol
à Androstenediona
à Dehidroepiandrosterona (DHEA)
A prática de musculação não favorece alterações na produção de nenhum hormônio responsável pelo crescimento longitudinal e maturação esquelética em crianças e adolescentes.
Os estímulos e as respostas geradas pelo exercício físico não são suficientes para alterar de forma significativa os processos geneticamente programados de crescimento e maturação… A atividade física regular funciona de maneira a melhorar a densidade óssea, e o crescimento ósseo em largura, MAS NÃO EM COMPRIMENTO” (MALINA, 1991)
Evidências cientificas:
Ø DALY et al, 1998
Estudo – 16 pré-adolescentes do sexo masculino, atletas de Ginástica Olímpica que treinavam pelo menos 17 h/semana foram comparados com 17 pré-adolescentes inativos. Analise da Testosterona sérica, IGF-1 e cortisol foram comparados. Nenhuma diferença foi encontrada entre os grupos.
Ø JAFFRE et al, 2002
Estudo – Os efeitos de um treinamento intensivo de ginastas pré-adolescentes foram comparados com um grupo controle. A produção de testosterona, DHEA, androstenediona e Cortisol foi analisada entre os grupos. Nenhuma diferença foi observada nos níveis de testosterona, DHEA, e Cortisol, mas a androstenediona foi significativamente reduzida nas atletas.
Ø GEORGOPOULOS et al em 2001
Estudo – 104 ginastas do sexo feminino foram analisadas. Dados de peso, altura, altura alvo da fase adulta foram verificados. Um atraso de 1.8 anos na maturação óssea foi verificado, porém esse atraso foi compensado com um rápido crescimento no final da puberdade. A altura nesse estudo excedeu a altura estimada geneticamente.
Conclusão do autor:
“Atletas de Ginástica Rítmica de elite compensam a perda do crescimento na puberdade com um pico de crescimento linear acelerado no final da puberdade. Apesar do atraso na maturação esquelética, a predisposição genética é alcançada e até excedida”
Ø THEODOROPOULOS et al, 2005
Estudo – 433 atletas de ginástica rítmica (GR) e 427 de ginástica artística (GA) foram analisadas. Parâmetros como altura, peso, estágio pubertal e intensidade de treino foram avaliados. Um atraso no desenvolvimento da puberdade foi detectado, principalmente no grupo de GA, porém o desenvolvimento ocorreu em progressão normal em ambos os grupos.
Conclusão do autor:
“Em GR e GA o desenvolvimento pubertal foi atingido tardiamente, mas mantendo uma taxa de progressão normal e atingindo a maturação esquelética normal. Nas atletas de GA que são expostas à dietas de maior restrição calórica e que tem maior gasto energético, o atraso na maturação e desenvolvimento ósseo são mais evidentes”
Ø BONOFIGLIO et al, 2004
Estudo – 50 meninas pré-púberes foram analisadas e distribuídas em dois grupos, um com baixa ingestão de cálcio e outro com ingestão normal. Foi avaliada a densidade mineral óssea, além dos níveis de vários hormônios (DHEA, Testosterona, androstenediona, estradiol, paratormônio, etc.). No grupo que consome pouco cálcio foi observada menor densidade mineral óssea, menor idade óssea, atraso na puberdade e níveis baixos de andrógenos adrenais. No grupo de baixo consumo de cálcio também foi observado níveis maiores de paratormônio.
Conclusão do autor: O baixo consumo de cálcio reduz os níveis de andrógenos adrenais, levando a um decréscimo na idade óssea e a um atraso no desenvolvimento pubertal, indicando dessa forma um link entre consumo de cálcio, ambiente hormonal e maturação esquelética”
“A inadequação nutricional e um déficit energético induzido pelo exercício em decorrência de treinamento intenso são fatores que influenciam na disfunção endócrina reprodutiva em atletas do sexo feminino”
(BROOKS-GUNN et al, 1987, KAISERRAUER et al, 1989, SCHWEIGER et al, 1988)
“O crescimento retardado em atletas de Ginástica Olímpica está totalmente relacionado com o excesso de treinamento intensivo e principalmente a dieta inadequada que as ginastas são submetidas, uma vez que esse retardamento não é observado em atletas do sexo masculino”
(WEIMANN et al , 2000; ROGOL et al, 2000)
“A participação em esportes que o controle de peso não é requerido não afeta o ritmo da puberdade e nem a taxa de crescimento”
(ROEMMICH et al, 2001)
Os diversos estudos listados acima corroboram com o fato de que o treinamento físico por si só não afeta o ritmo de crescimento, a maturação e muito menos a estatura final de um indivíduo. Porém treinamentos com intensidade e volume alto, e principalmente a inadequação nutricional são fatores que levam a uma predisposição do individuo sofrer alterações hormonais que podem comprometer o ritmo do crescimento. É muito improvável (para não dizer impossível) que algum educador físico consiga aplicar intensidade e volume exagerado em alguma criança ou adolescente dentro da sala de musculação. Provavelmente a maioria dos esportes tais como, judô, basquetebol, futebol e principalmente ginástica olímpica implicam em cargas de trabalho total muito maior do que as impostas em um treino de musculação.
Dessa forma como poderia ser possível um treinamento de musculação prejudicar o crescimento? Certamente algum pseudo-especialista poderia muito bem responder que a musculação poderia levar uma criança ou a adolescente a sofrer algum tipo de lesão nas placas de crescimento e essas sim atrapalhariam o crescimento. Primeiramente tem que ser esclarecido que uma lesão em determinada placa de crescimento afetaria apenas o membro lesionado e não o corpo de uma forma global. Numa revisão de 145 artigos publicada pela NSCA em 1996, temos a seguinte citação:
Não foi reportado NENHUM tipo de fratura nas placas epifisárias em estudos com exercícios resistidos que utilizaram treinamento apropriado e orientação competente” (Youth Resistance Training: Position Statement and Literature Review; NSCA, 1996).
Faigenbaum em 2003 também concluiu que nenhum tipo de lesão foi reportado em estudos supervisionados de forma competente, ou seja, estudos bem delineados, conduzidos por instrutores qualificados e planejados de forma específica para a idade. Se também levarmos pelo lado que a infância é o período em que a modelação óssea melhor responde a cargas mecânicas (Bass, 2000), se torna mais inconsistente a idéia que o exercício físico e principalmente o exercício resistido pode ser lesivo para o esqueleto imaturo. Seguramente atividades recreacionais ou esportes de contato têm muito mais chances de serem lesivos para qualquer indivíduo do que uma simples musculação onde, além do professor conseguir controlar todas as variáveis, os gestos motores utilizados são infinitamente mais simples do que os utilizados em qualquer esporte.Centenas de estudos foram publicados nos últimos anos apoiando a prática de musculação em crianças, adolescentes e em qualquer faixa etária. Vários benefícios são constantemente relatados, enquanto raramente são identificados efeitos deletérios do exercício resistido, mesmo em crianças pré-púberes. Os dados acima expostos e as centenas de estudos publicados definitivamente desmistificam os efeitos negativos do treinamento de musculação na infância e adolescência.

Treinamento de Bíceps

Por Arnold Schwarzenegger*
Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.
Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento do meu bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.
Trabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas têm bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com o ápice mais alto, outros mais baixo; alguns desenvolveram uma enorme espessura outros não. Você pode trabalhar cada um destes aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.
Na verdade, há muitas formas diferentes de bíceps que ainda podem ser consideradas de primeira linha. Entre os fisiculturistas contra quem competi, Larry Scott era conhecido por ter bíceps mais longos, densos e fortes ao mesmo tempo. Os meus eram conhecidos por terem um ápice muito elevado. Os bíceps de Franco Columbu eram elevados porém curtos. Servio Oliva tinha bíceps longos, mas não particularmente elevados. Boyer Coe tinha bíceps longos e altos, porém estreitos. A despeito dessas diferentes estruturas de braços, cada um desses fisiculturistas ganhou títulos importantes. O mesmo ocorre hoje em dia – você vai ver fisiculturistas com proporções e carga genética diferentes, mas cada um pode ser um campeão se possuir um certo “pacote”, um conjunto equilibrado destas características.
A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas têm muito a ver com o aspecto final do Braço Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55cm apenas para fazê-los parecer proporcionais ao seu corpo de 118kg. Se tivesse braços de 50cm, mesmo que fossem os maiores do palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.
A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito do esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas. Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços.
Se você tem um problema similar mas não possui este tipo de equipamento especializado, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.
Como meus deltóides frontais não eram tão fortes proporcionalmente eu não tinha esse problema. Portanto, achava bastante benéfico fazer as roscas regulares com barra. Eu não tinha que fazer um esforço especial para isolar os bíceps, o que era ótimo, uma vez que não sabia muito sobre fisiologia do treinamento no começo da minha carreira.
Apesar de tudo, você não pode usar outros músculos para ajudar a flexão e esperar um excepcional desenvolvimento de bíceps. Também é preciso encontrar o trilho correto – fazer qualquer movimento de rosca com a maior amplitude de movimento. Quando você faz uma rosca, precisa trazer sua mão diretamente até o ombro. Se você trocar essa linha um pouco para dentro ou para fora, está tirando o esforço do bíceps usando a força do antebraço.
Outro erro que vejo o tempo todo – Servio Oliva costumava fazer isso – é começar um movimento de rosca com a rosca punho – dobrando o punho para trás para depois enroscá-lo para cima logo antes de trabalhar o bíceps. Tudo que isso faz é tirar o esforço do bíceps usando a força do antebraço, em vez da força do bíceps, e o resultado será antebraços enormes e bíceps medíocres.
Porém, um movimento de rosca não é suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho(supinação). A flexão com a barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo unma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps em uma pose de bíceps duplo de costas.
O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo, quase no cotovelo, e depois descer em curva completa e de aspecto potente.
Também gosto de mudar a posição das minhas mãos sempre que possível quando faço a rosca, de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps. Além disso, adiciono variedade ao meu trabalho de bíceps usando tipos diferentes de equipamentos – o detonador de braços, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos. Mais uma vez, o principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento não seja importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito atrás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício .

Treino Resistencia (parte 4)

3.14 Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito
antigo e bastante conhecido.
Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir
proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado
exercício (Fig.2).
Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento
gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo
da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e
adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas
adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente,
incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência
neural devido a execução de um grupo de 1 RM.
Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do
fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência
oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.
Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de
vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de
forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação
constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide.
Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada.
Outras variações são os métodos da pirâmide invertida e o
método da pirâmide invertida truncada .Nestes casos, não se observa a
presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados
nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais
altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.

3.15 Método da Repetição Parcial


Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da
articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações
podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas
incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.
Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga
muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando
1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis
do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4
movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede
o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao
ponto que antecede o falho. Uma ou¬tra opção de utilização deste método nos
é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de
"queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos
(contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de
am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna
(gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que
levaram o músculo a fadiga momentânea.
Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição
parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o
incremento de força em um percurso específico do movimento articular,
prevenindo ou recuperando uma lesão.
A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia
muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo
em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é
bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.
O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método,
que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se,
adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

3.16 Método do Pique de Contração

"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior
resistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de um
exercício." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contração
isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor
comprimento.
Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método.
Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento
muscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensão
muscular. Exemplo:
Na posição "A" do exercício, o músculo do quadríceps está na
posição de maior encurtamento muscular, porém, esta posição coincide com o
encaixe articular, contrariando o princípio do método.
Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto
de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da
gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com
halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo
que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, assim, a flexão total do
cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício que
se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta
durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de
resistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior
resistência oposicional.
A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no
fisiculturismo.