Treino Resistencia (parte 3)

3.11 Método da Repetição Roubada

Nas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor,
porém, já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promover
uma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao
aumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar a
performance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.
A repetição roubada se caracteriza pela participação de outros
grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a
manipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste
método a relação é com a forma de execução do exercício e não com
repetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo ser
utilizado em ambos os itens. A repetição roubada diz respeito à variação de
uma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados no
treinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando levemente os
joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra
cima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barra
na execução do desenvolvimento
Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo em
posição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão,
se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo o
percurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir ao
aluno/atleta manipular mais peso.
A quantidade de resistência oposicional aos músculos bíceps
braquial, braquial e braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante o
percurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre o
ponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraço
forma com o braço um ângulo de 1 80 no início do movimento, passa para uma
posição onde formam um ângulo de 90 e a seguir para uma flexão total do
cotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro.
O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionado
com o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. Segundo
Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se
refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetição
roubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto
crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que o
manipulado numa execução normal do exercício.
No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duas
formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição do
grupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nas
três últimas repetições de um grupo em determinado exercício.
Este método é uma das opções eficazes para os casos em que se
deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o
desenvolvimento da força.
Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongam
completamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensar
esta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção ou
melhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do
"roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclo
de treinamento de seis a sete meses.
O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens,
tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do roubo
é instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursos
materiais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada,
que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partes
afetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica a
execução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desvios
posturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dos
seguimentos corporais.
A utilização deste método pode ser considerada errada, ou
inadequada, para iniciantes, sedentários, quando a se perde a eficiência do
método devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo
de restrição a este tipo de movimento.

3.12 Método de Repetição Forçada

É a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduo
é capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida por
um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o
suficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras.
Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas de
repetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.
Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilização
do método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantes
para tal:
A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre a
perda de controle do peso;
B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;
C) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo que
estiver auxiliando;
D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle
do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação de
emergência.
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada,
não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de um
overtraining.
Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmas
adaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.

3.13 Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições
de um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas um
grupo. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal ponto
onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número de
repetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentos
similares durante a competição atlética.
COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades
esportivas. Estes programas constituíam-se de seis a sete exercícios,
dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.
O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos
treinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para
alunos com objetivos estéticos, onde os primeiros grupos são realizados
comum número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no último
grupo se aplica o princípio do D.T.A..
Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar
preferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando
concluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e
retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.
Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seus
sistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o ponto
falho quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que os
músculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir
mais uma única repetição, dentro da técnica correta.
O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em
uma ou todos os grupos de uma sessão de treinamento. WEIDER recomenda
que após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo
para cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos deste
tipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas
repetições ao ponto falho.

4 Dicas Para Aumentar as Panturrilhas

Uma pessoa pode ter dificuldade para desenvolver várias partes do corpo, mas eventualmente com a mistura de determinação e treino correto, você acaba conseguindo ganhar massa muscular, porém as panturrilhas parecem ser um animal irracional. Não entendem e não respondem ao treinamento, por mais que você as force!
Aqui vão algumas dicas para você aprimorar o seu treino para panturrilhas:
1 – Preste Atenção na Execução do Exercício
Não importa o treino que você fizer, se a execução for ruim vai ser perda de tempo. Use a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries como se fosse o the flash, use cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).
2 – Intensidade
Nada de ficar descansando mais do que 1 minuto entre as séries, deixa pra falar sobre futebol em outro horário e a sua masculinidade não vai diminuir se você não comentar sobre o corpo da gatinha que está no aparelho de glúteos. Ta na hora de treinar estas pernas de sabiá e não a língua!
3 – Sobrecarga Progressiva
Sobrecarga progressiva é o propósito da hipertrofia. Tente aumentar a carga cada vez mais em cada treino de panturrilhas que fizer, não importa se for 500g, tente sempre aumentar mais o peso. Para os que treinam mais com o ego do que com o cérebro: use pesos que você consiga realizar o exercício da forma correta, do contrário não vai adiantar nada. Uma coisa é você aumentar a carga e sofrer para realizar o exercício(o que é bom), outra é aumentar a carga absurdamente e fazer o exercício errado e sem amplitude nenhuma, totalmente vergonhoso!
4 – Prioridade
Muita gente treina o músculo preferido até mais que duas vezes por semana, o problema é que quando se trata de treinar um músculo chato, que não quer crescer e que não trará nenhum benefício imediato para ir para a baladinha no fim de semana, as pessoas costumam não dar a mesma prioridade. Geralmente é o caso da panturrilha, treine este músculo como se fosse o bíceps, peitoral ou o seu preferido! Ganhar panturrilha já é difícil para a maioria de nós mortais, não dar prioridade para este músculo é um pecado mortal!