Ectomorfo

Hipercalóricos - Você é um ectomorfo?
Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo.
O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.
A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.
Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:
(1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.
Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).
(2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.
(4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos.
(6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições
Aqui vão algumas ótimas dicas para maximizar os ganhos de um Ectomorfo.
De longe, as perguntas mais comuns dos leitores com características de ectomorfo são:
* “Como eu fico grande ?”
* “Eu sou um hardgainer. Como consigo superar minha genética ?”
* “Eu treino muito, mas não vejo resultados. Preciso de ajuda!!!”
A maioria desses garotos chegam a ser doidos por treino, e é aí que mora uma parte do problema. Muito estresse, seja mental ou físico não é bom para o crescimento muscular. Quando se fala em ectomorfo, ele apenas deve treinar o suficiente para estimular o crescimento. Nada mais, nada menos.
Ectomorfo:
Ectomorfos geralmente são “hardgainers”. Independente de dieta de altas calorias, estes costumam sempre manter o mesmo peso.
Rotina para o Ectomorfo
Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física, seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios das pessoas a sua volta ou em quem as inspira(Grande mestre Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo ritmo do gorila da academia, calculando que se fizer a mesma rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.
Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.
Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz! Nunca faça mais de 4 séries para nenhum exercício, tente manter sempre 3-4 séries.
2. Faça séries pirâmide.
Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito mais chances de ter resultados com séries pirâmide do que com outros estilos de treino(sempre existem exceções). Existem duas explicações para isto:
1. O ectomorfo não aguenta ficar no mesmo raio de repetições por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de repetições por mais de uma série.
2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus treinos, independente de quantos anos esteja na academia.
3. Descanse mais entre as séries.
Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos exercícios é necessário descansar por um período maior entre as séries. De 2 a 3 minutos por série é um bom período de descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos ajudam em duas coisas:
1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série, então você está recarregado para a próxima série com uma carga elevada.
2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7 repetições), elicita uma grande descarga de testosterona na corrente sanguínea.
4. Treine Menos
Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequênte. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15
Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O 10-8-6-15 é auto explicativo, faça 10 repetições em um exercício, descanse. Faça 8 repetições, descanse. Faça 6 repetições, descanse e termine fazendo 15 repetições e pronto, acabou o exercício.
Você pode estar pensando: “Se o estilo de treino pirâmide é tão efetivo assim, e eu tenho feito ele a muito tempo, porque não estou grande ?”
Eu vou explicar porque isto acontece. Isto acontece porque você está seguindo o programa feijão com arroz que o seu instrutor para todos da academia, independente do peso, objetivo e necessidade. Deixa eu adivinhar, o seu treino de peito é: Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado(Canadense) e Voador, e como se não fosse muito, em alguns casos você ainda faz Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scott e Rosca Concentrada. Se você está fazendo essa quantidade de exercícios com um esquema de pirâmide em todos os exercício, então você provavelmente já está em overtraining a tempos!!! Se você é um ectomorfo, isto é um grande excesso para o seu corpo, são raras as exceções de ectomorfos que conseguem resultados com esse volume de treino.
Três exercícios para músculos grandes, como peito, perna, costas e dois exercícios para músculos pequenos como biceps, triceps e ombros. São mais do que suficiente para estimular o crescimento. “Mas isso é muito pouco!” Já se esqueceu o que está escrito no topo do artigo ? Não adianta seguir a rotina do gorila da academia, o que é bom para ele tem grandes chances de não ser bom para você ectomorfo. Não preciso falar mais uma vez sobre a tolerância a estress de um ectomorfo, não é ?
Plano de Treino para o Ectomorfo
Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço
Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa
Dia 2 – Descanso
Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio
Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento
Dia 4 – Descanso
Dia 5 – Costas e Triceps
Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Triceps
Conclusão
Vale a pena testar essa rotina caso você não esteja vendo resultados com o seu treino atual, ou se você se identificou com algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.
Atenção: não comece nenhuma rotina sem a supervisão de um profissional. Do contrário você estará correndo vários riscos de lesões.
Pessoas com o biotipo ectomorfo geralmente são “hardgainers”, dificilmente ganham peso, inclusive massa muscular. Sempre com uma aparência magra independente do que comem. Aprenda dicas simples para maximizar os seus resultados.
Treinamento para o Ectomorfo:
Ectomorfo geralmente tem muita dificuldade para ganhar massa muscular. Muitos deles treinam muito e se frustram pelos poucos resultados que obtem do treinamento e nutrição. O principal erro do ectomorfo é querer seguir rotinas para mesomorfos que são aquelas pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular e tem uma capacidade de recuperação muito maior. Logo um ectomorfo querer seguir o ritmo de um mesomorfo é um erro fatal.
Alguma dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:
* 1. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições.
* 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.
* 3.Treine apenas 1 grupo muscular por treino
* 4.Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra.
Enquanto os ectomorfos tem dificuldade em ganhar massa muscular, um lado bom é que eles também tem dificuldade em ganhar gordura. Descartando a necessidade de fazer aeróbicos para manter uma aparência de “trincado”. Isto também vale como uma dica, se você é ectomorfo e pretende ganhar massa muscular, não seja maluco de fazer uma maratona diária na esteira ou fazer atividades de grande gasto calórico isto vai dificultar ainda mais os seus ganhos. Uma sessão de cardio pode elevar ainda mais o metabolismo de um ectomorfo.
Nutrição para o Ectomorfo
Na dieta de um ectomorfo obrigatoriamente deve conter muita proteína, carboidratos e gordura de forma moderada. A sua ingestão de carboidratos deve ser o dobro do consumo de proteína. Ectomorfos geralmente são tolerantes a insulina então devem consumir mais carboidratos para promover crescimento. Quando selecionar os carboidratos, dê preferência sempre para os de baixo índice glicêmico, como produtos de origem integral, batata doce, etc… Assim evitando acúmulo de gordura.
Preste muita atenção ao espelho, observe como o seu corpo está aceitando a quantidade de carboidratos, se você perceber que não houve ganho nenhum, você terá que aumentar a quantidade, se houver ganho de gordura abaixe.
Dicas importantes que todo ectomorfo deve seguir:
* Ingerir no MÍNIMO 2g por KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 120g de proteína para estimular crescimento)
* 2. 4g de carboidratos por KG do corpo (Ex: Uma pessoa de 60kg deve consumir no mínimo 240g de carboidrato)
* 3. Coma de 3 em 3 horas, 6 refeições no total por dia.

Tipo físico – Endomorfo

Formas redondas (corpo, cara, abdômen) ou em pêra, pernas e braços relativamente curtos em relação ao tronco, em contraste com a maior largura de ancas e ombros. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, abdome largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Tal como os mesomorfos, os homens endomorfos têm mais facilidade em ganhar peso, tendo geralmente uma aparência pesada, visual menos definido. Podem ser magros, o que nem sempre significa terem pouca massa gorda. Geralmente calmos, sociáveis, são mais dados a desportos de pura força, como o levantamento de pesos.

Dieta e suplementos
Para ajudar na aceleração do metabolismo durante o dia, assim como todos nós, fazer várias refeições no dia é de grande ajuda ao endomorfo. Seis refeições por dia é o ideal, tanto para endomorfos quanto para qualquer tipo físico.
Os suplementos indicados são os termogênicos como o Therma Way e o Ripped.

Treino
Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos.
Musculação três vezes por semana, sendo que as cargas não devem ser muito pesadas para que vocês possam fazer mais repetições (entre 10 e 15).

Perfil psicológico do endomorfo
Expressão amável e tranqüila. Terreno, vagaroso, previsível, amável, caloroso, generoso, pesado, glutão, solto, rotineiro, realista, prático e com um apego tenaz ao mundo fenomênico. Esta é uma pessoa centrada nas entranhas, alimentada pelo desejo primário de assimilar o fenomênico e de fundir-se com ele. Como os endomorfos vivem para comer, há uma tendência natural a engordar se os exercícios forem insuficientes. Uma necessidade de confirmar o tangível e o mundo físico se combina com uma consciência e orientação espacial excelentes. Gosto pela comida. Tolerante, emoções equilibradas, gosto pelo conforto, sociável, bem-humorado, carente de afeto, pavio bem longo.

MESOMORFO

MESOMORFO
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.
Na segunda parte dessa serão abordadas outras técnicas avançadas também muito interessantes Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
3. PROTEÍNA
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este
nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de
diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc.
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes
tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados
aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um
alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e
crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são
em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria
encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a
manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de
fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos
essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de
cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em
uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde;
mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em
quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para
que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o
gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento
muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A
recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas
aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente
cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas
refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório
(análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir
as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-
se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta
recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
válido para deficiência de proteína.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será
convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita
proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos
(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.

Mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo: Qual o seu tipo

Mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo: Qual o seu tipo ?
Mesomorfo, endomorfo ou ectomorfo: Qual o seu tipo físico?
Melhores tópicos já postados na sala Treinos e Exercícios.
Desde que todos nós somos geneticamente diferentes, saber exatamente qual é o seu tipo físico pode ser uma grande ajuda para alcançar os seus objetivos mais rapidamente, se alimentando e se exercitando de forma mais apropriada.
Geneticamente falando, existem 3 tipos físicos diferentes: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo. Você é na verdade uma mistura desses 3 tipos físicos, mas sempre existe a predominância de um deles em particular. O seu tipo físico "principal" vai ser aquele no qual você mais vai se identificar. Então vamos ver qual é o seu tipo físico:
MESOMORFO

São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
ENDOMORFO
As pessoas com esse tipo corporal são geralmente mais pré-dispostas a um maior acúmulo de gorduras. Conhecidas por terem um visual menos definido, é mais difícil para elas conseguirem um corpo em forma através de exercícios e dieta. A boa notícia é que a estrutura óssea dos endomorfos é larga e forte. Isso pode ser uma vantagem no seu esforço em ganhar massa muscular.
Dicas de treinamento para o ENDOMORFO:
Ao escolher um tipo de treinamento, o endomorfo deve focar em aumentar seu metabolismo. Treinos em Circuito, Supersets, Séries compostas e outras técnicas são muito positivas. Não é recomendado o uso de cargas muito pesadas que vão limitar o número de repetições a serem feitas. A faixa entre 10-15 repetições é a ideal para os endomorfos. É indicado pouco tempo de descanso entre os sets de exercícios para se manter dentro da sua zona de batimento cardíaco alvo.
Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Se você se identificou com o tipo físico endomorfo saiba que o uso de monitores cardíacos é muito útil na sua rotina de exercícios.
Eles vão permitir com que você se mantenha exercitando dentro da sua zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura. Para achar sua zona de batimento cardíaco alvo, diminua sua idade de 220 e multiplique o resultado pela porcentagem determinada para atingir seus objetivos. Se você quer saber mais sobre as zonas de batimento cardíaco alvo leia o artigo "Monitores de Frequência Cardíaca: Deixe seu coração guiar seus treinos!!"
Dicas de dieta para o ENDOMORFO:
Todos nós precisamos fazer refeições menores e freqüentes ao logo do dia além das principais que já estamos acostumados a fazer (café da manhã, almoço e jantar). Essa regra não é uma exceção para os endomorfos! Muito pelo contrário, eles são os grandes beneficiados disso já que sabemos que refeições menores e mais freqüentes aumentam o metabolismo e mantém os níveis de energia mais estáveis. Certifique-se de comer pelo menos 5-6 refeições por dia.MRP (Substitutos de Refeição) e barrinhas de proteína vão te ajudar pela praticidade e pela qualidade nutricional, especialmente nas refeições menores entre as refeições principais.
Existem excelentes Fat Burners (queimadores de gordura) no mercado que podem te ajudar a acabar com a gordura indesejada. Produtos como "Thermoburn" e "Fatloss" da Arnold Nutrition, "Fat Burners (Easy to Swallow)" da Universal Labs e outros produtos como o "Thermogenic Ripped" da Nutrilatina, que tem em sua fórmula o chá verde, sensação do momento, podem ser uma excelente alternativa para que você consiga perder a gordura mais rapidamente.
ECTOMORFO
Difícil de ganharem peso! Pernas e braços grandes, pequena porcentagem de gordura corporal e poucos músculos. Esses são os Ectomorfos. Enquanto que algumas mulheres não veriam problema nenhum em ter essas características, os homens geralmente tem uma visão diferente.
Dicas de treinamento para o ECTOMORFO:
Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.
Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.
Dicas de dieta para o ECTOMORFO:

Lembre-se que a sua alimentação é responsável por pelo menos 70-75% de todo resultado do seu treinamento. Dessa forma mesmo que você seja naturalmente magro você precisa ingerir com freqüência alimentos de alta qualidade nutricional, saudáveis e completos. Sempre tome suplementos multivitamínicos e minerais.

Existem outros suplementos que podem te ajudar muito, dentre eles os aminoácidos, os shakes de proteína e principalmente os hipercalóricos dentre os quais recomenda-se a linha Mega-Gym da Nutrilatina que foi desenvolvida especialmente para ajudar os Ectomorfos no ganho de massa muscular.

Observações Finais:

A busca pelo corpo perfeito não é uma tarefa fácil. Requer muito sacrifício, organização e disciplina. Esperamos que através desse artigo você tenha identificado o seu tipo físico e com isso consiga otimizar seus treinamentos e sua alimentação para alcançar seus objetivos mais rapidamente.