Se você está no ponto em sua vida onde você teve bastante de estar infeliz com seu corpo e, finalmente, decidiu tomar controle da situação, você está em uma ótima posição para começar com o pé direito - através da aprendizagem os princípios essenciais da perda de gordura em pessoas com mais de 40.
Alguns indivíduos sentem muito intimidados com vista para a perda de gordura em uma idade mais avançada, querendo saber se está velho demais para fazer mudanças significativas no seu corpo ou se é mesmo a pena - é que eles nunca olhar tão bom como eles gostariam que?
Este não é o caso. Se você precisa de prova, confira alguns dos que o bodybuilder sênior ou adequação concorrentes que estão competindo e olhar absolutamente fantástico. Embora você possa ser ligeiramente mais velhos, isto não significa que seu corpo não vai responder a um programa de treinamento adequado e dieta da perda de gordura.
Na verdade, tomando a ação agora, você vai estar fazendo tanto para o seu futuro, tanto quanto manter os ossos saudáveis, músculos e amplitude de movimento está em causa. Se você esqueceu de voltar em forma neste momento, como você bateu seu 50 e 60, você vai encontrá-lo rapidamente começam a perder a sua amplitude de movimento, muito mais rápido do que se você começar ativo agora.
Tudo isso, disse, há algumas coisas de importação para manter em mente que você projetar seu plano para perda de gordura máxima. Aqui estão as principais coisas a saber.
Alguns indivíduos sentem muito intimidados com vista para a perda de gordura em uma idade mais avançada, querendo saber se está velho demais para fazer mudanças significativas no seu corpo ou se é mesmo a pena - é que eles nunca olhar tão bom como eles gostariam que?
Este não é o caso. Se você precisa de prova, confira alguns dos que o bodybuilder sênior ou adequação concorrentes que estão competindo e olhar absolutamente fantástico. Embora você possa ser ligeiramente mais velhos, isto não significa que seu corpo não vai responder a um programa de treinamento adequado e dieta da perda de gordura.
Na verdade, tomando a ação agora, você vai estar fazendo tanto para o seu futuro, tanto quanto manter os ossos saudáveis, músculos e amplitude de movimento está em causa. Se você esqueceu de voltar em forma neste momento, como você bateu seu 50 e 60, você vai encontrá-lo rapidamente começam a perder a sua amplitude de movimento, muito mais rápido do que se você começar ativo agora.
Tudo isso, disse, há algumas coisas de importação para manter em mente que você projetar seu plano para perda de gordura máxima. Aqui estão as principais coisas a saber.
1. A ingestão total de calorias para a perda gorda
A primeira coisa que você deve levar em consideração quando o objetivo é a perda de gordura como um adulto mais velho é o seu consumo total de calorias. Como você pode já ter perdido uma pequena quantidade de massa muscular, o metabolismo pode estar em execução um pouco mais lento que o normal.
Isto apenas significa que você terá de ajustar suas calorias ligeiramente para baixo, por enquanto, até que a taxa metabólica está de volta novamente e você é capaz de consumir mais calorias. Um bom ponto de partida é de cerca de 12 calorias por quilo de peso corporal por dia. Comer menos esse consumo por algumas semanas e ver que tipo de resultados que você experimenta.
Se você não está perdendo peso, movê-lo para baixo por cerca de 10-15%. Se você está obtendo bons resultados, sustentam que o consumo, ou se você está perdendo muito rapidamente (digamos mais de 2 quilos por semana), galo-lo por cerca de 10-15% para diminuir a taxa de perda de peso para baixo.
Se você é um indivíduo já muito ativa (você tem um trabalho ativo por exemplo), você pode achar que esse consumo simplesmente não é suficiente, por isso, então você tem que ir mesmo mais ainda. O importante é contar calorias, por um período de duas semanas a três e, em seguida, ajuste com base nos resultados do mundo real.
A primeira coisa que você deve levar em consideração quando o objetivo é a perda de gordura como um adulto mais velho é o seu consumo total de calorias. Como você pode já ter perdido uma pequena quantidade de massa muscular, o metabolismo pode estar em execução um pouco mais lento que o normal.
Isto apenas significa que você terá de ajustar suas calorias ligeiramente para baixo, por enquanto, até que a taxa metabólica está de volta novamente e você é capaz de consumir mais calorias. Um bom ponto de partida é de cerca de 12 calorias por quilo de peso corporal por dia. Comer menos esse consumo por algumas semanas e ver que tipo de resultados que você experimenta.
Se você não está perdendo peso, movê-lo para baixo por cerca de 10-15%. Se você está obtendo bons resultados, sustentam que o consumo, ou se você está perdendo muito rapidamente (digamos mais de 2 quilos por semana), galo-lo por cerca de 10-15% para diminuir a taxa de perda de peso para baixo.
Se você é um indivíduo já muito ativa (você tem um trabalho ativo por exemplo), você pode achar que esse consumo simplesmente não é suficiente, por isso, então você tem que ir mesmo mais ainda. O importante é contar calorias, por um período de duas semanas a três e, em seguida, ajuste com base nos resultados do mundo real.
2. Nutriente específico Composição
Passando à nutrientes específicos que compõem sua dieta, os adultos mais velhos pode querer aumentar a ingestão de proteína ligeiramente mais do que alguém que é um pouco mais jovem. A razão para isto é que vai ajudar a impulsionar o metabolismo um pouco mais, melhorar seus resultados.
Além disso, este nível mais elevado de proteína irá evitar qualquer perda de massa muscular adicional ocorra, protegendo-o contra isso.
Leve em pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo por dia, se não for um pouco mais. Obter este a partir de fontes magras, como frango, peixe, ovos, carne vermelha magra, e produtos de baixo teor de gordura.
3. Nutrientes adicionais para estar ciente de
Depois que você descobriu o seu teor calórico, proteínas, carboidratos e ingestão de gordura, então há alguns nutrientes adicionais para olhar para fora. O primeiro deles é o cálcio. Muitos adultos mais velhos como parar de consumir muitos produtos lácteos na sua alimentação, o que realmente vai voltar para buscá-los no caminho.
Uma vez que você vai ter um risco aumentado de osteoporose como você idade, fornecendo bastante cálcio através de sua dieta irá ajudar a evitar esta situação e manter seus ossos protegido.
A fibra dietética é outro nutriente que você quer ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Isso ajudará a manter o sistema digestivo regulado, promovendo movimentos intestinais regulares, bem como contribuir para evitar distúrbios digestivos e câncer relacionado à medida que envelhecem.
Desde consumo de frutas e vegetais, por vezes, diminui, o consumo de fibras dietéticas atuais poderiam faltar. Preste atenção a isso e tentar obter mais fibra em sempre que possível.
Finalmente, você pode querer pagar a atenção um pouco mais a sua ingestão de sódio do que você costuma fazer, especialmente se você está sofrendo de pressão alta. Se você costuma comer os tipos de alimentos de conveniência, há uma boa chance que você está recebendo atualmente muito sódio em sua dieta, de modo a tomar medidas para reduzir esse será importante.
Mais uma vez, aumentando o seu consumo de frutas e vegetais vai ajudar com isso, bem como fornecer-lhe abundância de potássio, que é um nutriente que ajuda a equilibrar o sódio no organismo.
Passando à nutrientes específicos que compõem sua dieta, os adultos mais velhos pode querer aumentar a ingestão de proteína ligeiramente mais do que alguém que é um pouco mais jovem. A razão para isto é que vai ajudar a impulsionar o metabolismo um pouco mais, melhorar seus resultados.
Além disso, este nível mais elevado de proteína irá evitar qualquer perda de massa muscular adicional ocorra, protegendo-o contra isso.
Leve em pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilo por dia, se não for um pouco mais. Obter este a partir de fontes magras, como frango, peixe, ovos, carne vermelha magra, e produtos de baixo teor de gordura.
3. Nutrientes adicionais para estar ciente de
Depois que você descobriu o seu teor calórico, proteínas, carboidratos e ingestão de gordura, então há alguns nutrientes adicionais para olhar para fora. O primeiro deles é o cálcio. Muitos adultos mais velhos como parar de consumir muitos produtos lácteos na sua alimentação, o que realmente vai voltar para buscá-los no caminho.
Uma vez que você vai ter um risco aumentado de osteoporose como você idade, fornecendo bastante cálcio através de sua dieta irá ajudar a evitar esta situação e manter seus ossos protegido.
A fibra dietética é outro nutriente que você quer ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Isso ajudará a manter o sistema digestivo regulado, promovendo movimentos intestinais regulares, bem como contribuir para evitar distúrbios digestivos e câncer relacionado à medida que envelhecem.
Desde consumo de frutas e vegetais, por vezes, diminui, o consumo de fibras dietéticas atuais poderiam faltar. Preste atenção a isso e tentar obter mais fibra em sempre que possível.
Finalmente, você pode querer pagar a atenção um pouco mais a sua ingestão de sódio do que você costuma fazer, especialmente se você está sofrendo de pressão alta. Se você costuma comer os tipos de alimentos de conveniência, há uma boa chance que você está recebendo atualmente muito sódio em sua dieta, de modo a tomar medidas para reduzir esse será importante.
Mais uma vez, aumentando o seu consumo de frutas e vegetais vai ajudar com isso, bem como fornecer-lhe abundância de potássio, que é um nutriente que ajuda a equilibrar o sódio no organismo.
4. Resistência a formação é um Must
Por outro lado o exercício da equação, agora é a hora de realmente começar o treinamento de resistência. Isto é o que vai promover o desenvolvimento da massa magra do corpo e ajudar a compensar qualquer tecido magro pode ter perdido já.
O treinamento resistido também vai ajudar a fortalecer os ossos e aumentar a sua capacidade para realizar atividades habituais durante todo o dia mais fácil. Tenha em mente que você não tem que estar em um programa de levantamento de peso incrivelmente intenso, cinco dias por semana para ver os resultados - 3 dias de treinamento, um ou dois exercícios para cada parte do corpo pode ser mais do que suficiente para começar a mostrar aumentos na força como bem como os benefícios da composição corporal.
5. Encontrar uma forma de cardio que você goste Factor - nas articulações
Finalmente, você deve realmente se concentrar em encontrar uma forma de atividade cardio que você goste. Não se obrigue a fazer algo que você odeia as chances são que você só vai parar de fazer isso.
Você pode querer olhar para os tipos de cardio que são menos estressantes em suas articulações, como a natação, com o instrutor elíptico, ou aderir a uma classe de kickboxing que não tem muito impacto. Se você está sofrendo de joelho, costas ou dor nas articulações, esta vai ser uma jogada muito inteligente para garantir que você é capaz de continuar a ser ativo para os próximos anos.
Por outro lado o exercício da equação, agora é a hora de realmente começar o treinamento de resistência. Isto é o que vai promover o desenvolvimento da massa magra do corpo e ajudar a compensar qualquer tecido magro pode ter perdido já.
O treinamento resistido também vai ajudar a fortalecer os ossos e aumentar a sua capacidade para realizar atividades habituais durante todo o dia mais fácil. Tenha em mente que você não tem que estar em um programa de levantamento de peso incrivelmente intenso, cinco dias por semana para ver os resultados - 3 dias de treinamento, um ou dois exercícios para cada parte do corpo pode ser mais do que suficiente para começar a mostrar aumentos na força como bem como os benefícios da composição corporal.
5. Encontrar uma forma de cardio que você goste Factor - nas articulações
Finalmente, você deve realmente se concentrar em encontrar uma forma de atividade cardio que você goste. Não se obrigue a fazer algo que você odeia as chances são que você só vai parar de fazer isso.
Você pode querer olhar para os tipos de cardio que são menos estressantes em suas articulações, como a natação, com o instrutor elíptico, ou aderir a uma classe de kickboxing que não tem muito impacto. Se você está sofrendo de joelho, costas ou dor nas articulações, esta vai ser uma jogada muito inteligente para garantir que você é capaz de continuar a ser ativo para os próximos anos.
Conclusão
Assim, manter estes pontos em mente. Nunca é tarde para começar a fazer melhorias em sua dieta, perder a gordura corporal que encontrou o seu caminho para o seu corpo ao longo dos anos, e começam a se sentir melhor sobre si mesmo. Permanecer ativo é o único grande influência na sua manutenção da boa saúde em seus anos mais tarde.
Assim, manter estes pontos em mente. Nunca é tarde para começar a fazer melhorias em sua dieta, perder a gordura corporal que encontrou o seu caminho para o seu corpo ao longo dos anos, e começam a se sentir melhor sobre si mesmo. Permanecer ativo é o único grande influência na sua manutenção da boa saúde em seus anos mais tarde.
