O treinamento contra resistência é uma das atividades físicas que
mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vários aspectos
da aptidão física.
Treinamento contra resistência é um termo geralmente usado para
descrever uma grande variedade de métodos e modalidades que aprimoram a
força muscular. Apesar de ser utilizado como sinônimo de "treinamento com
pesos", o treinamento contra resistência inclui também as resistências impostas
através de hidráulica, elásticos, molas e isometria. Tecnicamente, o
treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou
placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO:
2.1 Treinamento Isométrico
O termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de
contração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no
comprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade
de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento
deverá ser feito em vários ângulos.
O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a
contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a
capacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um
músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.
2.2 Treinamento Contra Resistência Dinâmica
O treinamento contra resistência dinâmica compreende a contração
concêntrica, a contração excêntrica ou ambas as contrações. A contração
concêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o
seu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando observa-se o ganho de
tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos
movimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas e
concêntricas.
DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de uma
contração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva da
concentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura em
conseqüência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, o
alongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que a
capacidade da musculatura em gerar força.
Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma
contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica é
denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas
forçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para
uma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico e
pliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar as
capacidades dos músculos para os movimentos típicos.
A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas e
isométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, o
treinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dada
prioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contra
resistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um alto
componente isométrico, as contrações não são iguais.
Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de
musculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres.
Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.
2.2.1 Aparelhos – Podemos Classificá-los em Quatro Tipos
Básicos
01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os
puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução
do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu
mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo de
resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e
permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A
força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior
força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para
articulação.
02) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes
medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica
variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o
movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao
ângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt -
1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada
diferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge de
Hegedus - 1974).
03) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos
que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência
progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um
acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase
excêntrica.
Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-
press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição
de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a
perda da tensão a nível muscular.
Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica,
se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto
do mesmo.
04) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-
articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência
excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A
resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma
resistência proporcional à força do movimento em execução, com
velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação,
interfere diretamente na resultante de força.
A máquina Merac da Universal é exemplo de um recurso material de
resistência isocinética, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que
indica graficamente a debilidade músculo-articular a ser tratada.
Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:
1) Permitem pouca variação da mecânica.
2) O número de exercícios é limitado.
3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de
grupos musculares e vários segmentos.
4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os
gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o
desempenho.
5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos
músculos trabalhados num exercício multissegmentar.
6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares,
são menos importantes na alteração da composição corporal e
provavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercícios
multissegmentores para um grande número de grupos musculares.
Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao
se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em
cada repetição.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para
treinar indivíduos muito fortes.
Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:
01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com
equipamento.
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema
de placas e pinos.
03) Economia de tempo e de espaço.
04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos,
servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson
Bittecourt - 1984).
2.2.2 Pesos Livres
Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o
equipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O que
caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados
com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesos
livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados
em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem uma
maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz
aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem
exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os
aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A
escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra
resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.
2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres
Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas
de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças
que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas
principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos,
bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de
máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.
Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a
investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da
contração muscular.
Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos
vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos
sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os
mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável,
do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência
a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem
que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de
indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não
proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a
capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em
reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero
graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo.
Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a
amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos
lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem
não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes
de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos
aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central,
com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este
conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e
desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao
longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas
não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento,
na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares,
dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as
pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao
treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a
perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições
citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que
com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso
dos aparelhos.
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são
principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação
competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a
atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e
aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.
Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais
indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao
músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por
vários centros de reabilitação.
No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados
em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos
conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares
mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de
trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da
massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um
trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos
musculares.
Em relação a musculação competitiva ou no complemento a
atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento
realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está
intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente
sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar
esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos
livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são
intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos
musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto
desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os
aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva.
Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos
como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética
corporal que já foi mencionada.
Podemos concluir que existem indicações na utilização de
aparelhos, são elas:
- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.
- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos
para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá
estancar ou até diminuir a performance do atleta.
