Pesos Livres vs Aparelhos Uma Questão de Gravidade

Por Arnold Schwarzenegger*
Para um fisiculturista principiante, a maior parte do treinamento deve ser realizada com pesos livres. Vivemos em uma era tecnológica, e os aparelhos de exercício projetados e fabricados hoje estão melhores do que nunca. Mas seus músculos foram desenhados pela evolução para superar a força da gravidade mais do que para agir contra a resistência da máquina, dessa forma os maiores ganhos que você obterá no desenvolvimento de tamanho e força virão do treinamento com pesos – da utilização de haltere e de barra com anilhas – e não dos exercícios em aparelhos.
Forçar o corpo a levantar contra a gravidade, coordenar e equilibrar grandes quantidades de peso dá a ele uma estrutura e uma qualidade que um treinamento relativamente leve e de alta repetição sozinho não proporciona. Uma matéria no Journal of Strength and Conditioning Research indica que a produção de testosterona é aumentada quando você realiza exercícios com pesos livres para grupos musculares grandes em que utiliza e coordenar vários grupos musculares ao mesmo tempo, como o agachamento, o levantamento terra e exercícios que hoje são menos realizados, como o Power Clean. A produção de testosterona não aumenta similarmente com exercícios de isolamento com peso livres – ou treinando em aparelhos. A testosterona é anabólica; e, com mais testosterona em seu sistema, você fica mais forte e pode desenvolver músculos maiores mais facilmente.
Mas o fisiculturismo ocupa-se em esculpir os músculos bem como torná-los grandes e fortes. Pesos livres dão ao fisiculturista experiente a liberdade de isolar certos músculos e trabalhar o corpo de várias formas criativas. Eles também permitem que pessoas de diferentes alturas, pesos e proporções tenham um treinamento completo, embora muitos aparelhos pareçam ter sido planejados somente para satisfazer aqueles que representam o cliente “médio” de um spa de saúde. Mais uma vez, deixe-me enfatizar que não sou contra os aparelhos.
Joe Gold, que é um especialista quando se refere a equipamentos de exercícios, encheu a World Gym com vários aparelhos úteis. Hoje em dia, quando vou a diferentes academias e utilizo uma variedade de aparelhos diferentes, considero-os maravilhas da tecnologia. Antigamente, utilizávamos aparelhos resistentes ao ar e a água; e atualmente voltamos a utilizar um modelo mais básico, mas cem vezes melhor do que os anteriores. O pessoal das companhias como a Cybex e a Hammerstreangth, assim como os outros grandes fabricantes, trabalham arduamente para criar aparelhos que funcionem bem e sejam bons de utilizar. Foram-se os dias que alguém simplesmente soldava algumas peças de metal para utilizar um aparelho que não operava com suavidade, que atingia as marcações finais antes de passar para uma amplitude de movimento completa, era complicado de usar e sempre tinha algo errado.
Eu utilizo muitos aparelhos nas minhas sessões de treinamento. É óbviamente impossível conseguir o desenvolvimento completo das coxas, por exemplo, sem um aparelho de extensão de pernas ou flexão de pernas, ou isolar totalmente a região peitoral sem utilizar um voador direto ou cabos. E é possível estimular o corpo a um crescimento acelerado se ocasionalmente você utilizar um aparelho ou circuito de aparelhos a que não está acostumado em vez de um com pesos livres para essa região corporal. Mas acredito que um bom programa de fisiculturismo deva incluir não mais do que 30 ou 40% de treinamento(no máximo!) com aparelhos. Certamente uma flexão tem melhores resultados se realizada com halteres ou uma barra com anilhas por causa da maneira que você pode isolar e estimular o bíceps; mas seria difícil trabalhar realmente o grande dorsal sem um aparelho de puxada por trás, ou fazer pressões para o tríceps sem cabos.
Além disso, se você parar para pensar, os aparelhos mantêm a resistência funcionando em um plano apenas, o que significa que o músculo tem que fazer as coisas do jeito do aparelho ou não fazer.
Sem a necessidade de equilibrar e controlar a resistência, você acaba utilizando menos músculo. Mas a idéia do fisiculturismo e do treinamento de força é utilizar a maior quantidade possível de músculos, então isso não é de maneira alguma uma vantagem. É verdade que um músculo não “sabe” que tipo de resistência ele está trabalhando para superar. Nesse sentido, resistência é resistência. Mas o músculo de fato reage diferentemente se for constantemente sujeitado à resistência advinda de ângulos variados e diferentes direções, opondo-se à resistência que está sempre ao longo de uma linha previsível. E Franco Columbu disse-me que, nas suas sessões de quiropraxia, a maioria dos tendões musculares e lesões articulares que costumava ver ocorrer eram o resultado de utilização de aparelhos que submetem o corpo a estresses que não são naturais, que colocam você em uma posição excessivamente rígida.
Os músculos foram desenvolvidos para trabalhar contra a força da gravidade. Se vivêssemos na Lua, precisaríamos de apenas 1/6 da quantidade de músculos de que precisamos na Terra, cuja a gravidade é maior. Em Júpiter, teríamos que ser como elefantes para nos mover! Levantar algo nos dá experiência do “pesado”. Empurrar um peso ao longo de uma pista não é a mesma coisa; nem fazer pressão contra uma parede fixa – você está se deparando com uma grande resistência, mas ela não é “pesada”. E isso significa que seus músculos não estão respondendo tão completamente como são capazes.
Se tiver treinando em algum lugar que não tenha pesos livres de que você precisa para seus exercícios, e não há nada que possa fazer a respeito, utilize o que tiver para completar o seu treinamento. O ponto fundamental é conseguir realizar seu treinamento, não importa como. O que quer que funcione serve e, como fisiculturista, isso é tudo com que você tem de se preocupar.

Aumente sua Força com a Técnica Doubles

Este método foi trazido à vida pelo grande treinador canadense Pierre Roy. A técnica doubles(dobro) é usada a anos pelos basistas em treinamentos para aumento de força, mas pode também ser implementada no treinamento de hipertrofia. Ela consiste em fazer o exercício que você queira aumentar a força duas vezes durante o mesmo treino: uma no inicio e outra no fim do treino.
Esta abordagem aumenta a eficiência neural e a coordenação motora do corpo durante a execução do exercício. Para quem não sabe, o sistema nervoso tem um papel muito importante durante o treino, quem controla o levantamento de um peso é ele.
“Porque simplesmente não fazer mais séries do exercício, em vez de fazê-lo duas vezes no mesmo treino?”
Fazendo apenas mais séries você joga no lixo os benefícios neurais e motoras da técnica Doubles. Só aumentar o número de séries faz com que o seu sistema nervoso entre no modo piloto automático, sem dar a oportunidade de fazê-lo “aprender” alguma coisa.
Fazendo o mesmo exercício duas vezes durante o treino faz com que o seu sistema nervoso trabalhe dobrado para maximizar a coordenação intra e intermuscular. Sem contar que este é um ótimo meio para aumentar o volume do treino(Se necessário).