10 Dicas do Grande Ronnie Coleman

1. Mantenha um registro do treino
Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir
seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os pro-
blemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão - exercícios, séries, repetições e pesagens -
e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso
Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela
manhã, antes do café - e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho
rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular
A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e
eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se
deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para
construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo
bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos
rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura
O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver
se superalimentando. Pode ser que os músculos se 'formem' muito depressa, mas a
gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo
apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia
Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a
exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai
trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons
Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você
está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas
vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa.
Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de
seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios
Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e
fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você
realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva
um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do
outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume
Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de
seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-
vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter
uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa
'Não há bem que sempre dure...' Se você permanecer no mesmo programa mês após
mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes,
não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os
exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios
Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com
o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer.
Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando
exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

Treino Pra Antebraço

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.
Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outros exercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.
Benefícios do Treinamento para o Antebraço
- Estético
De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.
- Aumento da Pegada
A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.
Os Melhores Exercícios para Antebraço
Rosca Inversa
Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.
Rosca Martelo
Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.
Rosca Pulso
Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.
Maximizando a Hipertrofia do Antebraço na sua rotina de treino
1 - Não Use Straps
O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso
2 - Use sempre uma barra reta nos exercícios
Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.
Treino para o Antebraço
O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.
Exemplo de Treino
Rosca Inversa - 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo - 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso - 4 Séries com 8 repetições
Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercício