1. Mantenha um registro do treino
Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir
seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os pro-
blemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão - exercícios, séries, repetições e pesagens -
e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.
2. Acompanhe de perto seu peso
Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela
manhã, antes do café - e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho
rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.
3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular
A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e
eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se
deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para
construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo
bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos
rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.
4. Não adicione muita gordura
O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver
se superalimentando. Pode ser que os músculos se 'formem' muito depressa, mas a
gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo
apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.
5. Saiba a rotina antes de chegar à academia
Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a
exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai
trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.
6. Junte-se aos bons
Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você
está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas
vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa.
Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de
seu treino.
7. Tenha um parceiro de exercícios
Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e
fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você
realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva
um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do
outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.
8. Levante peso para ganhar volume
Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de
seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-
vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter
uma rotina poderosa.
9. Modifique sempre o programa
'Não há bem que sempre dure...' Se você permanecer no mesmo programa mês após
mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes,
não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os
exercícios a cada dois ou três meses.
10. Altere a ordem dos exercícios
Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com
o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer.
Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando
exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.
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