ESTRATEGIAS - Ficando DEFINIDO e CORTADO

O Campeonato esta se aproximando, faltam poucos meses. Esta na hora de mudar a dieta e as estrategias de treinamento. O objetivo é ficar DEFINIDO, RASGADO e CORTADO perdendo peso em GORDURA. Abaixo 09 DICAS que podem ajuda-lo na FASE PRE-CONTEST.
1°CORTE OS CARBOIDRATOS EM 50%
O principal para perder gordura é controlar a quantidade de calorias. Consumindo menos do que gastamos, iremos metabolizar as gorduras e perder peso. Os carboidratos acarretam na liberação de um hormônio chamado insulina, que estimula o apetite e pode atrapalhar a queima de gorduras. Então, o seu primeiro passo é cortar as porções de carboidratos em 50%. Isso irá limitar a secreção de insulina na corrente sanguínea.
2°CONSUMA MAIS PROTEÍNAS ‘MAGRAS’
Você quer ganhar músculos e, no mínimo, manter o que já tem. As proteínas ajudam tremendamente em ambos os objetivos. Quando você diminui a ingestão de calorias, o risco de perder massa muscular aumenta. Uma forma de manter a ingestão adequada de proteínas é escolher as fontes protéicas mais “magras” possíveis.Isso significa que elas devam conter o mínimo de gorduras e carboidratos em relação a outras fontes protéicas.Compare um peito de frango com uma coxa. Geralmente o peito terá 187kcal, enquanto a coxa terá 287kcal, tendo a mesma quantidade de proteínas.
Fontes “magras” de proteínas são:Claras de ovosPeixes, com exceção de algumas variedades, como salmão e trutaPeito de peru possui aproximadamente a metade das calorias da carne moída para uma mesma quantidadeQueijos que sejam isentos de gordurasPeito de frango sem peleSuplementos protéicos: geralmente isentos de gorduras, deliciosos e fáceis de se preparar. Compõe a maneira mais fácil de assegurar a quantidade mínima de proteínas sem exceder nos carboidratos
3°BOA REFEIÇÃO SEMPRE DEPOIS DO TREINO
Ficar definido e musculoso não é tão simples como apenas comer menos. Você precisa preservar sua musculatura durante este processo. Se treina com intensidade, pode até ganhar músculo, desde que seu corpo tenha os nutrientes que necessita. Já que a musculatura ajuda na queima de gorduras por acelerar o metabolismo, neste cenário a refeição pós-treino torna-se um fator crucial.Durante o treino, na realidade, está colocando seu organismo em estado catabólico, o que pode ocasionar uma grande destruição de musculatura. Consumindo carboidratos e proteínas o mais rápido possível após os treinos, ajudaremos a bloquear o catabolismo desencadeado.
4°INGIRA MAIS VEGETAIS
No primeiro passo orientamos a diminuição do consumo de carboidratos para diminuir as calorias e a secreção de insulina. Para ajudar a cortar o apetite um pouco mais, aumente a ingestão de carboidratos ricos em fibras. Isso ajuda a manter-se satisfeito sem aumentar a quantidade de calorias consumidas diariamente. Em três copos de repolho temos apenas 45kcal, o que é equivalente a um ou dois quartos de um chocolate tradicional.
Consuma 1 a 2 copos de qualquer um destes vegetais ao menos em três refeições: Brócolis Couve-Flor Repolho Berinjela Vagem Cogumelos Espinafre Abóbora Abobrinha
5°DUAS SESSÕES POR DIA
Culturistas de ponta dividem o treino diário em duas sessões, separando o treino aeróbio (’cárdio’) do com POR DIApesos. A idéia central neste procedimento reside no fato que, realizando duas sessões separadas, iremos acelerar por mais tempo o metabolismo do que se tivéssemos treinado tudo em apenas uma sessão. Um adulto de 90kg pode chegar a queimar 800kcal em uma sessão intensa de ‘cárdio’ e, dividindo em duas sessões, conseguirá treinar cada conteúdo em maior intensidade e, com isso, queimará mais calorias.
Implemente os seguintes procedimentos:- Faça o ‘cárdio’ pela manhã, antes de se alimentar, por 45 minutos*.- Utilize o treinamento intervalado. Por exemplo: 2 minutos em alta intensidadepor 1-2 minutos em baixa intensidade.- Realize os treinos de musculação com durações de 45 a 60 minutos no máximo.- Treine cinco dias por semana.
6°COMA MAIS E EM PORÇÕES MENORES
O Mr Olympia Jay Cutler, é um dos grandes seguidores do aumento do número de refeições. Ao invés de apenas comer menos e executar o cárdio por longas horas, Jay prefere dividir suas refeições em um maior número: 8. “Cada vez que você come, seu metabolismo é acelerado. Então, comer a mesma quantidade de 4-5 refeições em 7 ou mais, irá ajudar a definir. Especialmente se você está consumindo menos calorias do que o usual”, afirma Jay.
Apesar de consumir 8 refeições, você não estará aumentado seu consumo calórico. Pois estará consumindo a mesma quantidade de alimentos. Eles apenas estarão divididos em mais refeições.
7°CHÁ VERDE
Uma outra forma de acelerar o metabolismo é a utilização de suplementos que contenham o extrato de chá-verde (green tea extract), tais como o Hidroxycut, Xenadrine, Labrada Charge e EAS Thermo DinamX. Um estudo demonstrou que o green tea pode aumentar o metabolismo em até 4%, o que trará benefícios óbvios para a perda de peso e diminuição de gordura corporal.Ingira 50-90mg de extrato de chá verde três vezes ao dia.
8°AGUA E BCAA
Quando você corta os carboidratos e come apenas as proteínas “magras”, a chance de ser tentado a realizar um ataque a geladeira cresce desproporcionalmente. Para evitar esta tentação, que sabotará todos os seus esforços, tente aumentar a ingestão de líquidos. É o conselho da atleta de fitness profissional Kelly Ryan para diminuir a fome. Com menos alimentos no estômago, você precisará de algo preenchendo este vazio. Ela sugere água e refrigerantes Diet. Kelly também acredita na utilidade dos BCAA’s, demonstrada em estudos, de prevenir a queima de musculatura. Experimente utilizar 4g antes e depois dos treinos.
9°AUMENTE O VOLUME DA MUSCULAÇÃO
A dieta e os exercícios aeróbios são a base para a perda de gordura, mas isso não significa que a musculação não possa ajudar. Além de manter a musculatura, o que manterá o metabolismo elevado, algumas pequenas modificações no treino de musculação poderão ajudar a queimar uma grande quantidade de calorias. Para isso, irá aumentar o volume de treinamento em musculação, ou seja, o número de séries e repetições.
“Quando estou em preparação para um campeonato, modifico três coisas no treino”, explica Jay Cutler. “Aumento minhas repetições para 12, diminuo meus intervalos entre as séries para 30-60 segundos e faço mais séries para cada parte corporal. Isso queima mais calorias que meu treino anterior e posso ver a diferença em poucos dias.”
Para usar esta idéia faça o seguinte:- 30 segundos de intervalos entre as séries para musculaturas menores (braços, ombros, panturrilhas e abdominais) e 40-60 segundos para as maiores.- 10-12 repetições por série e até 15 na última série de cada exercício*- Aumente o número total de séries em 20-30%. Por exemplo, caso atualmente você faça 8 séries no total para o bíceps, passe a fazer de 10 a 11 séries.

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!

Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!
Dando continuidade aos conceitos de PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO e SINERGISMO MUSCULAR, seguimos com uma proposta de treinamento de OMBROS, BÍCEPS e TRÍCEPS na fase pré-contest do treino. Lembrando que é IMPOSSÍVEL alguém ganhar músculos tendo balanço calórico negativo da dieta (ou seja, gastando mais calorias do que consumindo...), o mais importante neste procedimento é tentar trabalhar todos os ângulos de contração das musculaturas envolvidas, para que um nível máximo de fadiga se instale, mas sem atingir um processo catabólico.
Será necessário rever alguns conceitos de treinamento avançado, para um melhor entendimento de a rotina proposta a seguir. Lembre-se também de perguntar ao seu professor se você está apto a realizar esses procedimentos com segurança.
1) Strip Set – Depois de uma série realizada com o máximo de carga para 6 ou 8 movimentos ( normalmente a última série do exercício...), abaixe o peso pela metade e realize uma série a mais, sem descanso e sem contar as repetições, até o movimento “travar”. Faça isso em no máximo DOIS exercícios da rotina completa.
2) Super séries – Dois exercícios diferentes para um mesmo grupo muscular, realizados um após o outro e descansando-se somente ao término do segundo. EXEMPLO: Arnold Press SS (super série com..) Desenvolvimento com halteres ; ou elevação lateral SS elevação frontal alternada.
3) Tri sets – mesmo conceito anterior, mas desta vez combinando-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo realizado o descanso após o término do terceiro exercício. Exemplo: Crucifixo invertido SS Grande remada SS Elevação frontal.
3) Séries Combinadas – Dois exercícios realizados um após o outro sem intervalo, descansando-se somente após a realização do segundo, como nas super séries, só que desta vez para duas musculaturas antagonistas EXEMPLO: Rosca direta no cabo SS Tríceps pulley corda.
Entendidos esses princípios, vamos ao treino:
1) Desenvolvimento na máquina articulada: Essa máquina não supera a realização deste movimento com pesos livres, mas atinge um ponto de contração que a barra livre (ou até mesmo guiada, no Smith Machine) não alcança. Realize quatro séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições gradativamente, e aumente a eficácia realizando uma Strip set no final. Descanse no máximo um minuto entre as quatro séries e não descanse para realizar a strip.
Exemplo: 1a série: 12 repetições com 25 kg (cada lado...) 2a série: 10 repetições com 30 kg 3a série: 08 repetições com 35 Kg 4a série: 06 repetições com 40 KgStrip set (sem descanso10 repetições com 20 Kg
2) Elevação lateral super série com elevação frontal com barra: Realize o primeiro exercício sentado e o segundo em pé, sem descansar. Faça cerca de 8 repetições no lateral, seguidas por mais dez ou doze no frontal, descansando somente depois deste. Vale lembrar para o praticante “chamar” a musculatura do trapézio neste segundo exercício na fase excêntrica do movimento (descida...), para um máximo aproveitamento da combinação! Faça 3 super séries com 30 segundos de intervalo, no máximo.
3) Arnold Press super série com Grande remada (trapézio): Agora seus ombros já devem estar ardendo, ou você está fazendo algo de errado. Essa sugestão é mortal! Da mesma forma proposta anteriormente, realize o Arnold Press sentado com a remada em pé. Pode usar cabos neste segundo exercício, se preferir ou já estiver muito cansado. Tente 8 repetições no primeiro e dez no segundo exercício, mantendo os pesos para as três séries
4) Crucifixo invertido, Encolhimento posterior no Smith e Encolhimento de ombros : TRI SET !! – agora para finalizar, vamos tentar dois tri-sets combinando as porções posteriores do deltóide e o trapézio. Comece com 8 repetições no crucifixo inverso (sugerimos o ângulo de 45 graus...), vá sem descanso para a barra guiada (Smith Machine) para mais dez repetições com a barra atrás de você, finalizando nos halteres para a “tentativa” de doze repetições, visando encostar os ombros nas orelhas, se possível com uma isometria de 2 segundos em cada contração. Descanse por um minuto e faça a tri set de novo, agora pela última vez. Se você levou mais do que 25 minutos até agora, está descansando demais!!! Reveja os seus objetivos e lembre-se que você não treina para erguer mais peso.
Passando agora para um rápido treino de bíceps e tríceps:
1) Rosca direta em 21, combinado com Tríceps na polia: o primeiro exercício dispensa apresentações. Feito desde a época do Arnold (inclusive pelo próprio...) até os tempos modernos de Ronie Coleman (não acredita? Veja o dvd de treino dele), a rosca em 21 exaure o bíceps em todas as porções da contração. Depois das 21 repetições (7 até a metade, mais 7 da metade para o final , terminando com 7 completas) vá até uma polia sem descanso, realizar a extensão dos tríceps, segurando no ponto máximo de contração por um segundo. Fazer a concêntrica rápida e explosiva e a excêntrica lenta e concentrada é uma prática realizada pela maioria dos atletas de sucesso. Faça quatro séries, descansando 30 segundos após cada série do Tríceps pulley.
2) Rosca Scott combinado com Tríceps Testa: Excelente casamento!! Experimente esses dois exercícios em super série e veja a circunferência dos seus braços. Três séries de 8 no Scott, seguidas por mais dez movimentos do Testa ( com o mesmo peso nas três...) são suficientes para um belo “PUMP”!! Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Se necessário reavalie suas cargas originais.
3) Rosca no Cross Over combinado com Tríceps francês overhead: ótima maneira de terminar esse treino infernal. Faça o movimento de contração dos bíceps ajoelhado, para uma máxima amplitude. Tente doze repetições e vá correndo para o francês, que pode ser feito na mesma máquina, com uma corda, também visando máxima amplitude e contração. Se conseguir doze movimentos também, parabéns! Realize de duas a três séries.