Ombros e braços de CAMPEÃO – Você também pode conseguir!
Dando continuidade aos conceitos de PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO e SINERGISMO MUSCULAR, seguimos com uma proposta de treinamento de OMBROS, BÍCEPS e TRÍCEPS na fase pré-contest do treino. Lembrando que é IMPOSSÍVEL alguém ganhar músculos tendo balanço calórico negativo da dieta (ou seja, gastando mais calorias do que consumindo...), o mais importante neste procedimento é tentar trabalhar todos os ângulos de contração das musculaturas envolvidas, para que um nível máximo de fadiga se instale, mas sem atingir um processo catabólico.
Será necessário rever alguns conceitos de treinamento avançado, para um melhor entendimento de a rotina proposta a seguir. Lembre-se também de perguntar ao seu professor se você está apto a realizar esses procedimentos com segurança.
1) Strip Set – Depois de uma série realizada com o máximo de carga para 6 ou 8 movimentos ( normalmente a última série do exercício...), abaixe o peso pela metade e realize uma série a mais, sem descanso e sem contar as repetições, até o movimento “travar”. Faça isso em no máximo DOIS exercícios da rotina completa.
2) Super séries – Dois exercícios diferentes para um mesmo grupo muscular, realizados um após o outro e descansando-se somente ao término do segundo. EXEMPLO: Arnold Press SS (super série com..) Desenvolvimento com halteres ; ou elevação lateral SS elevação frontal alternada.
3) Tri sets – mesmo conceito anterior, mas desta vez combinando-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo realizado o descanso após o término do terceiro exercício. Exemplo: Crucifixo invertido SS Grande remada SS Elevação frontal.
3) Séries Combinadas – Dois exercícios realizados um após o outro sem intervalo, descansando-se somente após a realização do segundo, como nas super séries, só que desta vez para duas musculaturas antagonistas EXEMPLO: Rosca direta no cabo SS Tríceps pulley corda.
Entendidos esses princípios, vamos ao treino:
1) Desenvolvimento na máquina articulada: Essa máquina não supera a realização deste movimento com pesos livres, mas atinge um ponto de contração que a barra livre (ou até mesmo guiada, no Smith Machine) não alcança. Realize quatro séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições gradativamente, e aumente a eficácia realizando uma Strip set no final. Descanse no máximo um minuto entre as quatro séries e não descanse para realizar a strip.
Exemplo: 1a série: 12 repetições com 25 kg (cada lado...) 2a série: 10 repetições com 30 kg 3a série: 08 repetições com 35 Kg 4a série: 06 repetições com 40 KgStrip set (sem descanso10 repetições com 20 Kg
2) Elevação lateral super série com elevação frontal com barra: Realize o primeiro exercício sentado e o segundo em pé, sem descansar. Faça cerca de 8 repetições no lateral, seguidas por mais dez ou doze no frontal, descansando somente depois deste. Vale lembrar para o praticante “chamar” a musculatura do trapézio neste segundo exercício na fase excêntrica do movimento (descida...), para um máximo aproveitamento da combinação! Faça 3 super séries com 30 segundos de intervalo, no máximo.
3) Arnold Press super série com Grande remada (trapézio): Agora seus ombros já devem estar ardendo, ou você está fazendo algo de errado. Essa sugestão é mortal! Da mesma forma proposta anteriormente, realize o Arnold Press sentado com a remada em pé. Pode usar cabos neste segundo exercício, se preferir ou já estiver muito cansado. Tente 8 repetições no primeiro e dez no segundo exercício, mantendo os pesos para as três séries
4) Crucifixo invertido, Encolhimento posterior no Smith e Encolhimento de ombros : TRI SET !! – agora para finalizar, vamos tentar dois tri-sets combinando as porções posteriores do deltóide e o trapézio. Comece com 8 repetições no crucifixo inverso (sugerimos o ângulo de 45 graus...), vá sem descanso para a barra guiada (Smith Machine) para mais dez repetições com a barra atrás de você, finalizando nos halteres para a “tentativa” de doze repetições, visando encostar os ombros nas orelhas, se possível com uma isometria de 2 segundos em cada contração. Descanse por um minuto e faça a tri set de novo, agora pela última vez. Se você levou mais do que 25 minutos até agora, está descansando demais!!! Reveja os seus objetivos e lembre-se que você não treina para erguer mais peso.
Passando agora para um rápido treino de bíceps e tríceps:
1) Rosca direta em 21, combinado com Tríceps na polia: o primeiro exercício dispensa apresentações. Feito desde a época do Arnold (inclusive pelo próprio...) até os tempos modernos de Ronie Coleman (não acredita? Veja o dvd de treino dele), a rosca em 21 exaure o bíceps em todas as porções da contração. Depois das 21 repetições (7 até a metade, mais 7 da metade para o final , terminando com 7 completas) vá até uma polia sem descanso, realizar a extensão dos tríceps, segurando no ponto máximo de contração por um segundo. Fazer a concêntrica rápida e explosiva e a excêntrica lenta e concentrada é uma prática realizada pela maioria dos atletas de sucesso. Faça quatro séries, descansando 30 segundos após cada série do Tríceps pulley.
2) Rosca Scott combinado com Tríceps Testa: Excelente casamento!! Experimente esses dois exercícios em super série e veja a circunferência dos seus braços. Três séries de 8 no Scott, seguidas por mais dez movimentos do Testa ( com o mesmo peso nas três...) são suficientes para um belo “PUMP”!! Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Se necessário reavalie suas cargas originais.
3) Rosca no Cross Over combinado com Tríceps francês overhead: ótima maneira de terminar esse treino infernal. Faça o movimento de contração dos bíceps ajoelhado, para uma máxima amplitude. Tente doze repetições e vá correndo para o francês, que pode ser feito na mesma máquina, com uma corda, também visando máxima amplitude e contração. Se conseguir doze movimentos também, parabéns! Realize de duas a três séries.
Dando continuidade aos conceitos de PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO e SINERGISMO MUSCULAR, seguimos com uma proposta de treinamento de OMBROS, BÍCEPS e TRÍCEPS na fase pré-contest do treino. Lembrando que é IMPOSSÍVEL alguém ganhar músculos tendo balanço calórico negativo da dieta (ou seja, gastando mais calorias do que consumindo...), o mais importante neste procedimento é tentar trabalhar todos os ângulos de contração das musculaturas envolvidas, para que um nível máximo de fadiga se instale, mas sem atingir um processo catabólico.
Será necessário rever alguns conceitos de treinamento avançado, para um melhor entendimento de a rotina proposta a seguir. Lembre-se também de perguntar ao seu professor se você está apto a realizar esses procedimentos com segurança.
1) Strip Set – Depois de uma série realizada com o máximo de carga para 6 ou 8 movimentos ( normalmente a última série do exercício...), abaixe o peso pela metade e realize uma série a mais, sem descanso e sem contar as repetições, até o movimento “travar”. Faça isso em no máximo DOIS exercícios da rotina completa.
2) Super séries – Dois exercícios diferentes para um mesmo grupo muscular, realizados um após o outro e descansando-se somente ao término do segundo. EXEMPLO: Arnold Press SS (super série com..) Desenvolvimento com halteres ; ou elevação lateral SS elevação frontal alternada.
3) Tri sets – mesmo conceito anterior, mas desta vez combinando-se três exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo realizado o descanso após o término do terceiro exercício. Exemplo: Crucifixo invertido SS Grande remada SS Elevação frontal.
3) Séries Combinadas – Dois exercícios realizados um após o outro sem intervalo, descansando-se somente após a realização do segundo, como nas super séries, só que desta vez para duas musculaturas antagonistas EXEMPLO: Rosca direta no cabo SS Tríceps pulley corda.
Entendidos esses princípios, vamos ao treino:
1) Desenvolvimento na máquina articulada: Essa máquina não supera a realização deste movimento com pesos livres, mas atinge um ponto de contração que a barra livre (ou até mesmo guiada, no Smith Machine) não alcança. Realize quatro séries, aumentando o peso e diminuindo as repetições gradativamente, e aumente a eficácia realizando uma Strip set no final. Descanse no máximo um minuto entre as quatro séries e não descanse para realizar a strip.
Exemplo: 1a série: 12 repetições com 25 kg (cada lado...) 2a série: 10 repetições com 30 kg 3a série: 08 repetições com 35 Kg 4a série: 06 repetições com 40 KgStrip set (sem descanso10 repetições com 20 Kg
2) Elevação lateral super série com elevação frontal com barra: Realize o primeiro exercício sentado e o segundo em pé, sem descansar. Faça cerca de 8 repetições no lateral, seguidas por mais dez ou doze no frontal, descansando somente depois deste. Vale lembrar para o praticante “chamar” a musculatura do trapézio neste segundo exercício na fase excêntrica do movimento (descida...), para um máximo aproveitamento da combinação! Faça 3 super séries com 30 segundos de intervalo, no máximo.
3) Arnold Press super série com Grande remada (trapézio): Agora seus ombros já devem estar ardendo, ou você está fazendo algo de errado. Essa sugestão é mortal! Da mesma forma proposta anteriormente, realize o Arnold Press sentado com a remada em pé. Pode usar cabos neste segundo exercício, se preferir ou já estiver muito cansado. Tente 8 repetições no primeiro e dez no segundo exercício, mantendo os pesos para as três séries
4) Crucifixo invertido, Encolhimento posterior no Smith e Encolhimento de ombros : TRI SET !! – agora para finalizar, vamos tentar dois tri-sets combinando as porções posteriores do deltóide e o trapézio. Comece com 8 repetições no crucifixo inverso (sugerimos o ângulo de 45 graus...), vá sem descanso para a barra guiada (Smith Machine) para mais dez repetições com a barra atrás de você, finalizando nos halteres para a “tentativa” de doze repetições, visando encostar os ombros nas orelhas, se possível com uma isometria de 2 segundos em cada contração. Descanse por um minuto e faça a tri set de novo, agora pela última vez. Se você levou mais do que 25 minutos até agora, está descansando demais!!! Reveja os seus objetivos e lembre-se que você não treina para erguer mais peso.
Passando agora para um rápido treino de bíceps e tríceps:
1) Rosca direta em 21, combinado com Tríceps na polia: o primeiro exercício dispensa apresentações. Feito desde a época do Arnold (inclusive pelo próprio...) até os tempos modernos de Ronie Coleman (não acredita? Veja o dvd de treino dele), a rosca em 21 exaure o bíceps em todas as porções da contração. Depois das 21 repetições (7 até a metade, mais 7 da metade para o final , terminando com 7 completas) vá até uma polia sem descanso, realizar a extensão dos tríceps, segurando no ponto máximo de contração por um segundo. Fazer a concêntrica rápida e explosiva e a excêntrica lenta e concentrada é uma prática realizada pela maioria dos atletas de sucesso. Faça quatro séries, descansando 30 segundos após cada série do Tríceps pulley.
2) Rosca Scott combinado com Tríceps Testa: Excelente casamento!! Experimente esses dois exercícios em super série e veja a circunferência dos seus braços. Três séries de 8 no Scott, seguidas por mais dez movimentos do Testa ( com o mesmo peso nas três...) são suficientes para um belo “PUMP”!! Não descanse por mais de um minuto entre as séries. Se necessário reavalie suas cargas originais.
3) Rosca no Cross Over combinado com Tríceps francês overhead: ótima maneira de terminar esse treino infernal. Faça o movimento de contração dos bíceps ajoelhado, para uma máxima amplitude. Tente doze repetições e vá correndo para o francês, que pode ser feito na mesma máquina, com uma corda, também visando máxima amplitude e contração. Se conseguir doze movimentos também, parabéns! Realize de duas a três séries.
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