3 MÉTODOS DE TREINAMENTO
3.1 Classificação Geral dos Métodos de Treinamento
3.1 Classificação Geral dos Métodos de Treinamento
Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-
se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por
articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas
nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
3.1.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento
A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os
segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São
recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de
condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular
localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um
treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os
curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente
pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo
aeróbico.
Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que
se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais
exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um
que utilizará a articulação referida. Exemplo:
Exercício 01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...
Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR
SEGMENTO PRIORITÁRIA.
3.1.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação
As montagens de programa que seguem essa metodologia,
completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar
para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que
atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a
sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses
exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os
exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem
ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo
resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração
mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande.
Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos
musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou
trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os
músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica
correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de
manutenção da técnica.
Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular,
maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular
ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem
alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os
níveis de hipertrofia.
3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento
O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho
total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O
volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas
e, apresenta as seguintes variáveis:
- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;
- Aumento do número de exercícios e aumento do número de
grupos.
A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é
proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode
ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das
seguintes variáveis:
- Aumento do peso nos exercícios;
- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição
dos intervalos de recuperação entre os grupos.
Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a
potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior
alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho
como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela
intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume
e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende
de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.
3.2 Método Convencional
Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de
musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais
indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento d
musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantament
olímpico e básico.
Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com u
1
exercício básico
por agrupamento muscular. Com a evolução do treinament
2
os exercícios complementares vão sendo incluídos, aumentando assim
número de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão.
tempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora
trinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim u
stress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercício
estimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento d
que os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidad
corporal.
Este método é também indicado na necessidade por qualqu
motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau d
treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grand
especialização por grupamento muscular.
O número de grupos (sets) para cada exercício, o número d
repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivo
do treinamento.
"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir
ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo e
proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca e
níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).
A principal desvantagem deste método é não permitir uma mai
especialização do treinamento por grupamento muscular.
Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação
alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:
Alternada por Segmento
Número Exercício
01 Leg-Press
02 Supino
03 Exercício Abdominal
04 Puxada por trás no Pulley
05 Flexão plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trás
07 Exercício Abdominal
08 Rosca Bíceps direta
1
Exercícios Básicos - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulos
mais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Localizada por Articulação
Número Exercício
01 Leg-Press
02 Flexão plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trás no Pulley
05 Desenvolvimento por trás
06 Rosca Bíceps direta
07 Exercício Abdominal
08 Exercício Abdominal
3.3 Método da Progressão Dupla
Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas
variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do
número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso
adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao
número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a
adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método
convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições,
adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização.
Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é
recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de
inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em
aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento,
trocando o programa por um mais intenso.
Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado
número de repetições irá aumentar este número sempre que houver
adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é
aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e
mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se
estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com
participação dos membros superiores ; No caso da participação dos membros
inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado
diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de
membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande,
como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e
outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido
por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL -
1985).
Exemplo:
Exercício Repetições
Leg-press 8 a 16
Supino 8 a 16
Crucifixo reto 8 a 16
Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o número
máximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para o
leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.
Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressão
deste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, da
primeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma no
início da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipulado
seja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em torno
de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. O
número de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.
Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que
retornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter uma
freqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este método
pode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outros
métodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal.
A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodos
que serão abordados à seguir.
Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,
apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observado
que este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se um
número maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico e
objetivos do aluno/atleta.
3.4 Método de De Lorme
No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande
estímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Um
médico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou
experiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadríceps
debilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porém
o Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos
que podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercício
eram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dez
repetições, com amplitude completa do movimento, é determinado
semanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou
seu método e determinou os seguintes procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 RM.
02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundo
grupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de
10 repetições = 10 R.M. completas.
03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter
intervalos curtos de repouso entre eles.
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente o
paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.
05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a força
aumenta.
3.5 Método de Oxford
Os fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme.
Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência à
medida que a fadiga muscular se desenvolve.
Procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das
10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.
03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.
04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, não
específico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos de
exercícios resistidos.
3.6 Método de Erpad
O Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar
mais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em um
programa de exercícios:
01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).
02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho
2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho
3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.
4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalho
ajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número de
repetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.
03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o peso
de trabalho para o dia seguinte.
Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o
número máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer o
máximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.
Ajuste do peso de trabalho para o N° de Repetições feitas
durante o 3º Grupo
4º Grupo dia seguinte
0- 2 Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir Diminuir 2,5-5,0 Kg
o grupo
3- 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso
5- 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5-5,0 Kg
7- 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5-7,5 Kg
11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0-10,0 Kg
O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto peso
deve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma base
diária.
Esse método pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.
3.7 Método de Treinamento Parcelado
Este método também é conhecido como série dividida, rotina
dividida, split - routine ou split-training.
O método de treinamento parcelado é a evolução natural do método
convencional, corrigindo suas limitações.
Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, se
torna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos
nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior de
exercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza o
método, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno de
oito exercícios para a parte superior do corpo.
Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito
longos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizar
todos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão de
treinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo,
com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.
A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma
freqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duas
vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:
Dias da Semana Grupo Muscular Trabalhado
Segunda e Quinta-feira Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.
Terça e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e
abdome.
Quarta, Sábado e Domingo Tempo de recuperação.
Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a
musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de
treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.
Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um
trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode
aceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um
bom nível de hipertrofia.
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a
seguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que
compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B
para cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos musculares
do corpo.
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1ª sem A B A B A T.R. T.R.
2ª sem B A B A B T.R. T.R.
3ª sem A B A B A T.R. T.R.
T.R. = Tempo de recuperação.
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de
treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de
recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre
superior aos de seis dias.
Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podem
também participar de cada uma das sessões, se achar necessário.
Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais de
treinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semana
enquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados três
vezes por semana.
Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:
SEG/QUI TER/SEX QUA/SAB
Peito Costas Lombar
Ombro Bíceps Coxa
Tríceps Antebraço Perna
Antebraço Perna Abdome
Abdome Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)
SEG/QUA/SEX TER/QUI/SÁB
Peito Ombro
Tríceps Antebraço
Perna Abdome
Costas Bíceps
Lombar Coxa
Perna Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)
3.8 Método de Treinamento Duplamente Parcelado
Também conhecido como método da rotina duplamente dividida,
série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.
É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado,
propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Este
tipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem
disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a
seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:
SEG/QUI TER/SEX
Manhã Peito Costas
Bíceps Abdome
Abdome
Tarde Ombro Lombar
Tríceps Coxa
Antebraço Perna
3.9 Método de Treinamento Triplamente Parcelado
Visa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendo
realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-
split. Veremos o exemplo a seguir:
SEG/QUI TER/SEX
Manhã Peito Costas
Abdome Bíceps
Tarde Ombro Coxa
Perna Perna
Noite Tríceps Lombar
Antebraço Abdome
Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de
pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.
realizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-
split. Veremos o exemplo a seguir:
SEG/QUI TER/SEX
Manhã Peito Costas
Abdome Bíceps
Tarde Ombro Coxa
Perna Perna
Noite Tríceps Lombar
Antebraço Abdome
Este método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período de
pré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.
3.10 Método do “Puxe-Empurre”
O método do "puxe-empurre" é uma variação do método de
treinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combina
numa sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na
sessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos
observar no exemplo abaixo:
1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial
2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço
3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)
4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.
A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesma
sessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre
suas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor
recuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemos
observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão de
treinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo
suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.
O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentos
musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros
inferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação
previsto.
Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em
força, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início do
programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculos
estimulados no início do programa recebem melhor treinamento do que
aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional é
menor e o stress metabólico já se faz presente.
Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outros
grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercícios
do programa.
Exemplo:
Exercício 1 - Desenvolvimento por trás
Exercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.
Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.
OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novos
grupamentos musculares.
