MESOMORFO
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.
Na segunda parte dessa serão abordadas outras técnicas avançadas também muito interessantes Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
3. PROTEÍNA
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este
nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de
diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc.
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes
tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados
aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um
alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e
crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são
em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria
encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a
manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de
fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos
essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de
cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em
uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde;
mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em
quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para
que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o
gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento
muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A
recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas
aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente
cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas
refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório
(análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir
as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-
se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta
recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
válido para deficiência de proteína.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será
convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita
proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos
(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético e sarado, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness essa é uma excelente notícia!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão. A intensidade deve ser moderada a alta para objetivos de queima de gordura. Se você se identificou com o tipo físico mesomorfo é muito importante que não se exceda nos exercícios cardiovasculares porque eles podem fazer com que você perca massa muscular magra se forem feitos durante muito tempo e/ou com muita frequência.
Dicas de dieta para o MESOMORFO:
Proteína é a chave para os mesomorfos! Procure ingerir proteínas de alta qualidade ao longo do dia com uma quantidade moderada de carboidratos (de preferência aqueles com baixo índico glicêmico) e gorduras. O mesomorfo deve evitar variações de peso para ganhar/reter massa muscular. Adotando uma dieta nutritiva e evitando alimentos com pouco valor nutricional o apetite e os níveis de energia ficarão estáveis proporcionando uma saciedade e evitando o desejo de comer besteiras como balas, doces, etc.
Esse artigo é o primeiro da série "Técnicas Avançadas de Treinamento", onde serão abordadas 8 técnicas avançadas que podem ser usadas para intensificar ainda mais os seus ganhos nos treinamentos.
Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.
Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.
Nesse primeiro artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.
Na segunda parte dessa serão abordadas outras técnicas avançadas também muito interessantes Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.
Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.
Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.
Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.
Supersets
Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:
1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "rosca bíceps inclinada" e "rosca bíceps direta".
2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).
3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.
Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.
Séries com pequena pausa para descanso
Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.
Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.
Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.
Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.
3. PROTEÍNA
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este
nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de
diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios etc.
As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos.
Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes
tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados
aminoácidos essenciais.
A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um
alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e
crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
proteínas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são
em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria
encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a
manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de
fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos
essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de
cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em
uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde;
mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.
A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em
quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para
que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o
gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento
muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgânico.
Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?
Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A
recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades protéicas
aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente
cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas
refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório
(análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir
as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacológicos. Deve-
se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta
recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.
Note o caráter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
válido para deficiência de proteína.
Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
programa de treinamento sério, pois será aproveitado o necessário e o excesso será
convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita
proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos
(água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.
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