Treino Resistencia (parte 4)

3.14 Método da Pirâmide

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito
antigo e bastante conhecido.
Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir
proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado
exercício (Fig.2).
Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento
gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo
da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e
adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas
adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente,
incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência
neural devido a execução de um grupo de 1 RM.
Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do
fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência
oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.
Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de
vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de
forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação
constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide.
Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada.
Outras variações são os métodos da pirâmide invertida e o
método da pirâmide invertida truncada .Nestes casos, não se observa a
presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados
nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais
altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.

3.15 Método da Repetição Parcial


Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da
articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações
podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas
incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.
Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga
muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando
1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis
do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4
movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede
o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao
ponto que antecede o falho. Uma ou¬tra opção de utilização deste método nos
é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de
"queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos
(contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de
am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna
(gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que
levaram o músculo a fadiga momentânea.
Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição
parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o
incremento de força em um percurso específico do movimento articular,
prevenindo ou recuperando uma lesão.
A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia
muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo
em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é
bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.
O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método,
que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se,
adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

3.16 Método do Pique de Contração

"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior
resistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de um
exercício." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contração
isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor
comprimento.
Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método.
Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento
muscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensão
muscular. Exemplo:
Na posição "A" do exercício, o músculo do quadríceps está na
posição de maior encurtamento muscular, porém, esta posição coincide com o
encaixe articular, contrariando o princípio do método.
Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no ponto
de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação da
gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) com
halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo
que o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, assim, a flexão total do
cotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício que
se adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumenta
durante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço de
resistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maior
resistência oposicional.
A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou no
fisiculturismo.