Para estimular a hipertrofia muscular devemos fazer um treinamento intenso o suficiente para quebrar as fibras musculares de forma que durante a reconstrução elas fiquem maiores e mais fortes. Para que isto aconteça, devemos nos alimentar e suplementar muito bem para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes que precisa para a manutenção desta massa, mas existe um fator tão importante quanto o treinamento e alimentação, e este geralmente não tem a sua devida atenção: estamos falando do descanso!
É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:
- Durma entre 7 a 8 horas por dia
Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:
- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.
- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.
- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.
- Freqüência do Treino
Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de Treino
Muito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do Treino
Precisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!
É crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas.
Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining.
Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular:
- Durma entre 7 a 8 horas por dia
Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções.
Para garantir que isto aconteça:
- Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite.
- Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina.
- Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir 10-12 horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer.
- Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.
- Freqüência do Treino
Se você treinar o mesmo grupo muscular, antes que o mesmo consega se recuperar totalmente do último treino, o seu rendimento e a hipertrofia muscular serão prejudicadas. Evite treinar o mesmo grupo muscular duas ou mais vezes na semana, a menos que o seu objetivo o faça treinar.(Ex: Panturrilhas que não crescem, treinamento de choque, etc…)
- Volume de Treino
Muito cuidado com a quantidade de exercícios que você usa na academia. Músculos grandes geralmente precisam de mais séries e repetições para garantir um estímulo máximo para a hipertrofia, porém músculos pequenos entram em overtraining com muita facilidade, como é o caso do bíceps, este músculo geralmente é o mais abusado pela maioria dos marombeiros.
- Duração do Treino
Precisamos comentar isso mesmo ? Todo mundo sabe que não é recomendado fazer um treino intenso com duração maior que 60 minutos. SIM! Isto inclui os milhares de abdominais, alongamento, aeróbico e bate-papo na academia. Entre na academia, treine o mais duro que puder e vá para casa se alimentar!
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