lembro quando eu vi a formação Ronnie Coleman DVD Cost of RedemptionAqui está o que é realmente interessante, Ronnie certo como o inferno não treinar como um bodybuilders nos DVD's e ainda ele era um monstro de massa 310 kg. Ele treinou incrivelmente forte, mas ele não estava seguindo o tradicional 60 períodos de descanso para o segundo princípio da massa muscular. In Blood and Guts, Dorian seria descanso às vezes até 5 minutos após o agachamento, depois de passar algum tempo com Branch e conversando com Bryan Dobson em Metroflex Ginásio em Arlington, TX sobre como Ronnie treinados, eles treinaram muito difícil, mas muitas vezes teve lugar de 3 a 5 minutos de descanso. Todos estes campeões, certamente não treinar com a rotina tradicional musculação que usou o peso moderado com curtos períodos de descanso (60 segundos ou menos), mas todos esses caras são construídos como shithouses tijolo! Assim, se períodos de repouso curtos quanto pregado por alguns anos, muitos são os cara para o crescimento muscular do que por que diabos esses caras estão tão grandes?. No jornal deste mês de Medicina do Esporte, houve uma revisão de 35 estudos que examinam as respostas agudas e adaptações crônicas, com intervalo de descanso de comprimento como a variável experimental. Ao ajustar o seu tempo de descanso do intervalo, você pode fazer alguns ganhos grave em força e tamanho, mas não o que tem sido tradicionalmente pensado pelos culturistas. Ao ajustar a sua rotina de treinamento, agora você pode!
A investigação existente demonstra que alterar os períodos de descanso entre as séries podem causar adaptações agudas e crônicas, tanto no sistema endócrino e nervoso System5-7. Ao ficar mais forte, você vai gradualmente começam a ser capaz de usar pesos pesados, que permitirá uma maior tensão no músculo e crescimento muscular. Um dos estudos mais intrigantes sobre exercícios de resistência e duração restante envolvidos jogadores de futebol da faculdade, um grupo descansou 1 minuto entre as séries, enquanto o outro grupo descansou 3 minutos entre as séries. O grupo que descansou 3 minutos entre as séries foi capaz de completar 10 repetições entre as séries, enquanto o grupo 1 minuto não foi capaz de completar os 10 reps8. Isto sugere que o repouso já lhe permitirá lidar com uma maior carga de trabalho durante um treino ... tenho certeza que você está dizendo .. bem no shit! Vamos examinar alguns dos estudos a analisar o papel da duração do período de descanso sobre a quantidade de peso que você pode segurar em uma sessão:
■ Os pesquisadores compararam 30 segundos e 1 - e 2-minutos intervalos de descanso sobre o número de repetições completado para o agachamento e supino, em cinco sets com uma carga de 15RM constante. Declínios significativos no número de repetições ocorreu entre o primeiro eo quinto sets, independentemente do intervalo de descanso. Para ambos os exercícios, o intervalo de 2 minutos de descanso resultou em repetições significativamente maior em relação ao intervalo de descanso de 30 segundos. Estes resultados sugerem que quando os intervalos de descanso curtos são utilizados para desenvolver a resistência muscular, a intensidade (carga ie) pode precisar de ser progressivamente reduzido ao longo conjuntos subseqüentes para sustentar repetições dentro do intervalo propício para este objectivo de formação. Pesquisas futuras devem estabelecer a medida em que a resistência deve ser reduzido entre os conjuntos a fim de sustentar repetições para a resistência muscular training9. Assim, os culturistas não estão olhando para construir a resistência na offseason então por utilizar os períodos de repouso curtos?
Se você está se perguntando o que influencia a recuperação muscular entre as séries para manter o poder na maior parte aponta para fosfocreatina (PCr) níveis no músculo. Níveis fisiológicos de PCr ter 4 minutos para recover10; se você começar um jogo quando os níveis de PCR não ter recuperado de íons de hidrogênio ou ácido láctico se acumula no músculo e força muscular é reduzido. Então lembre-se que, se você quiser completa reservas de creatina para o elevador ao lado, você precisará de pelo menos 4 minutos de descanso entre as séries! Está bem estabelecido que a redução do pH que provoca um grande aumento no ácido láctico muscular reduz strength11. De uma perspectiva do tempo, com períodos de descanso curto permite maior volume no custo da utilização de pesos reduzidos, mas você pode ser capaz de melhorar significativamente a hipertrofia muscular por um longo período de tempo gasto na academia, mas com períodos mais longos de descanso para estimular novos aumentos no crescimento muscular como você seria capaz de colocar mais tensão no músculo usando pesos pesados ainda mais tempo de descanso entre as séries que você possa continuar usando o mais pesado poundage's. Por exemplo, um estudo examinou o efeito da duração do período de repouso sobre o desempenho de agachamento com 1, 3 e 5 minutos de descanso. Após períodos de 1 minuto de descanso, 75% dos grupos com períodos de descanso 1 minuto completou o segundo jogo completo e que 88% dos do grupo completou o segundo jogo, enquanto 94% do grupo completou o segundo jogo no resto 5 minutos group12 . Eu sempre mudo o meu período de descanso de duração ao longo da semana, se eu estou correndo para o tempo, os períodos de 1 minuto de descanso são grandes para entrar e sair do ginásio, mas no sábado, se eu tiver tempo um pouco mais, eu estendo o meu descanso duração de 3-5 minutos o que significa que eu estou no ginásio, mas já não fui capaz de completar mais repetições com um peso maior o que resulta em sobrecarga de mais tensão nesse dia.
Do Aumenta aguda em hormônios anabólicos afetar a hipertrofia muscular?
Voltar nos anos 90 todos treinados que 60 segundo períodos de descanso, porque era claro que a esmagadora curtos períodos de descanso aumento de GH e testosterone1-3, porém como passar dos anos poucos estudos têm sido capazes de validar que curtos períodos de descanso hipertrofia muscular. Lembre-se, a resposta hormonal aguda anabolizantes dura muito pouco tempo antes de retornar à base novamente. Quando eu estava na escola, meu orientador de pós-graduação Dr. Bammon abriu meus olhos para os fatores de crescimento intramuscular, sendo a chave para o crescimento muscular. No jornal deste mês da Applied Physiology, saiu outro estudo, sugerindo que curtos períodos de descanso não aumentar a hipertrofia muscular. Eles tinham homens trem em qualquer condição de formação de um exercício de baixo ou de uma condição de formação de elevada exercício. A maneira como os pesquisadores projetaram o estudo foi brilhante! Os experimentadores atribuído homens na condição de baixa hormona (LH) para um braço realizada bíceps apenas, enquanto que na condição hormonal alto (AA) no braço contralateral realizou o mesmo braço bíceps seguido imediatamente por um ataque da resistência perna exercícios destinados a provocar grandes aumentos de hormônios circulantes. Os participantes consumiram 18 gramas de proteína de soro de leite, imediatamente antes do exercício e 18 g, 90 min após a ausência e presença de elevadas concentrações de hormônio, bem como para reduzir a variabilidade na alimentação em torno da sessão de exercício. Amostras de sangue foram tomadas imediatamente após o término de cada ensaio. Os pesquisadores descobriram que as pernas, incluindo no final do treino braço aumento de GH, IGF-1, testosterona e como esperado, mas não há nenhum aumento de força ou hipertrofia muscular no grupo hormônio elevado como exposto ao grupo hormonal baixa. Eles também não se encontrar alterações na síntese de proteínas, apesar do aumento significativo da aguda hormônios anabólicos. Estes dados sugerem que o exercício-induziu elevações hormônio não estimulam a síntese de proteínas musculares e não são necessários para hypertrophy13. Os pesquisadores concluíram apenas como meu professor de pós-graduação Dr Bammon me disse; mecanismos locais IGF (intramuscular-1, miostatina receptor androgênico, ect) são de relevância muito maior na regulação do acréscimo de proteína muscular que ocorre com o treinamento de resistência, e que as alterações agudas nas hormonas, como GH, IGF-1 e testosterona, não prever ou de algum modo reflectem a capacidade para a hipertrofia. Não tenho dúvidas de que a utilização de curtos períodos de descanso é útil para a queima de gordura enquanto se aproxima do concurso programado e talvez útil para descascar aquele pouco de gordura fora, mas eu não vejo como incorporando curtos períodos de descanso durante o ano poderia ser útil.
Jogando o peso sobre a barra pode levar a uma utilização de fibras musculares que não podem ser recrutadas durante exercícios leves. Em fisiologia do exercício não é o tamanho do Princípio que estipula quais as pequenas unidades motoras que inervam tipicamente o tipo menos fatigáveis fibras musculares que são ativados com atividades de baixo esforço (por exemplo, menor porcentagem de 1RM), enquanto que grandes unidades motoras que inervam principalmente a maior força de geração de tipo fibras II são recrutadas com as actividades de maior esforço (por exemplo, maior percentual de 1RM ou de cansaço); mais importante das fibras do tipo II, que geralmente apresentam uma maior resposta hipertrófica do tipo I fibras. Com base neste fato, perceber que quando você levanta mais leve, primeiro todas as fibras do tipo I são ativadas em primeiro lugar, em seguida, as fibras do tipo II são ativados como o pneu fibras musculares para fora. Quando você levantar mais pesado, as fibras musculares começam a utilizar imediatamente as fibras do tipo II para a ativação. Curiosamente, os estudos a oclusão vascular, que são encontrados a resultar em grandes aumentos nas fibras musculares tipo II, quando executada. Fibras musculares oclusão vascular acelera local metabolicamente induzidos a fadiga e acelera o recrutamento de tipo II para manter a produção do trabalho, foi demonstrada para provocar um aumento na síntese protéica muscular.
Em conclusão, se você não está mudando o comprimento do seu período de descanso, você pode estar perdendo alguns ganhos em força e tamanho. Usando pequenos períodos de repouso pode ser vantajoso quando as competições estão mais próximos para que você possa aumentar a secreção de GH para a perda de gordura, porém a pesquisa pode validar que curtos períodos de descanso são úteis para acrescentar massa muscular e tamanho. É importante mudar a sua rotina, o que significa que o comprimento do seu período de descanso também. Tente passar algum tempo com mais tempo de descanso e veja se você não pode obter algum tamanho adicionou fora dele. O trabalho de revisão foi mencionado na introdução mencionou que quando o treinamento de força muscular com cargas menores que 90% de 1RM (até 50%) para vários conjuntos, 3 - a intervalos de 5 minutos de descanso são necessários para manter o número de repetições executadas por Situado na zona prescritos sem grandes reduções na intensidade do treinamento. A expressão aguda da força muscular foi melhor mantida quando incluindo 3 - ou 5 minutos a intervalos de descanso, contra 1 minuto de intervalo de descanso entre as séries.
A investigação existente demonstra que alterar os períodos de descanso entre as séries podem causar adaptações agudas e crônicas, tanto no sistema endócrino e nervoso System5-7. Ao ficar mais forte, você vai gradualmente começam a ser capaz de usar pesos pesados, que permitirá uma maior tensão no músculo e crescimento muscular. Um dos estudos mais intrigantes sobre exercícios de resistência e duração restante envolvidos jogadores de futebol da faculdade, um grupo descansou 1 minuto entre as séries, enquanto o outro grupo descansou 3 minutos entre as séries. O grupo que descansou 3 minutos entre as séries foi capaz de completar 10 repetições entre as séries, enquanto o grupo 1 minuto não foi capaz de completar os 10 reps8. Isto sugere que o repouso já lhe permitirá lidar com uma maior carga de trabalho durante um treino ... tenho certeza que você está dizendo .. bem no shit! Vamos examinar alguns dos estudos a analisar o papel da duração do período de descanso sobre a quantidade de peso que você pode segurar em uma sessão:
■ Os pesquisadores compararam 30 segundos e 1 - e 2-minutos intervalos de descanso sobre o número de repetições completado para o agachamento e supino, em cinco sets com uma carga de 15RM constante. Declínios significativos no número de repetições ocorreu entre o primeiro eo quinto sets, independentemente do intervalo de descanso. Para ambos os exercícios, o intervalo de 2 minutos de descanso resultou em repetições significativamente maior em relação ao intervalo de descanso de 30 segundos. Estes resultados sugerem que quando os intervalos de descanso curtos são utilizados para desenvolver a resistência muscular, a intensidade (carga ie) pode precisar de ser progressivamente reduzido ao longo conjuntos subseqüentes para sustentar repetições dentro do intervalo propício para este objectivo de formação. Pesquisas futuras devem estabelecer a medida em que a resistência deve ser reduzido entre os conjuntos a fim de sustentar repetições para a resistência muscular training9. Assim, os culturistas não estão olhando para construir a resistência na offseason então por utilizar os períodos de repouso curtos?
Se você está se perguntando o que influencia a recuperação muscular entre as séries para manter o poder na maior parte aponta para fosfocreatina (PCr) níveis no músculo. Níveis fisiológicos de PCr ter 4 minutos para recover10; se você começar um jogo quando os níveis de PCR não ter recuperado de íons de hidrogênio ou ácido láctico se acumula no músculo e força muscular é reduzido. Então lembre-se que, se você quiser completa reservas de creatina para o elevador ao lado, você precisará de pelo menos 4 minutos de descanso entre as séries! Está bem estabelecido que a redução do pH que provoca um grande aumento no ácido láctico muscular reduz strength11. De uma perspectiva do tempo, com períodos de descanso curto permite maior volume no custo da utilização de pesos reduzidos, mas você pode ser capaz de melhorar significativamente a hipertrofia muscular por um longo período de tempo gasto na academia, mas com períodos mais longos de descanso para estimular novos aumentos no crescimento muscular como você seria capaz de colocar mais tensão no músculo usando pesos pesados ainda mais tempo de descanso entre as séries que você possa continuar usando o mais pesado poundage's. Por exemplo, um estudo examinou o efeito da duração do período de repouso sobre o desempenho de agachamento com 1, 3 e 5 minutos de descanso. Após períodos de 1 minuto de descanso, 75% dos grupos com períodos de descanso 1 minuto completou o segundo jogo completo e que 88% dos do grupo completou o segundo jogo, enquanto 94% do grupo completou o segundo jogo no resto 5 minutos group12 . Eu sempre mudo o meu período de descanso de duração ao longo da semana, se eu estou correndo para o tempo, os períodos de 1 minuto de descanso são grandes para entrar e sair do ginásio, mas no sábado, se eu tiver tempo um pouco mais, eu estendo o meu descanso duração de 3-5 minutos o que significa que eu estou no ginásio, mas já não fui capaz de completar mais repetições com um peso maior o que resulta em sobrecarga de mais tensão nesse dia.
Do Aumenta aguda em hormônios anabólicos afetar a hipertrofia muscular?
Voltar nos anos 90 todos treinados que 60 segundo períodos de descanso, porque era claro que a esmagadora curtos períodos de descanso aumento de GH e testosterone1-3, porém como passar dos anos poucos estudos têm sido capazes de validar que curtos períodos de descanso hipertrofia muscular. Lembre-se, a resposta hormonal aguda anabolizantes dura muito pouco tempo antes de retornar à base novamente. Quando eu estava na escola, meu orientador de pós-graduação Dr. Bammon abriu meus olhos para os fatores de crescimento intramuscular, sendo a chave para o crescimento muscular. No jornal deste mês da Applied Physiology, saiu outro estudo, sugerindo que curtos períodos de descanso não aumentar a hipertrofia muscular. Eles tinham homens trem em qualquer condição de formação de um exercício de baixo ou de uma condição de formação de elevada exercício. A maneira como os pesquisadores projetaram o estudo foi brilhante! Os experimentadores atribuído homens na condição de baixa hormona (LH) para um braço realizada bíceps apenas, enquanto que na condição hormonal alto (AA) no braço contralateral realizou o mesmo braço bíceps seguido imediatamente por um ataque da resistência perna exercícios destinados a provocar grandes aumentos de hormônios circulantes. Os participantes consumiram 18 gramas de proteína de soro de leite, imediatamente antes do exercício e 18 g, 90 min após a ausência e presença de elevadas concentrações de hormônio, bem como para reduzir a variabilidade na alimentação em torno da sessão de exercício. Amostras de sangue foram tomadas imediatamente após o término de cada ensaio. Os pesquisadores descobriram que as pernas, incluindo no final do treino braço aumento de GH, IGF-1, testosterona e como esperado, mas não há nenhum aumento de força ou hipertrofia muscular no grupo hormônio elevado como exposto ao grupo hormonal baixa. Eles também não se encontrar alterações na síntese de proteínas, apesar do aumento significativo da aguda hormônios anabólicos. Estes dados sugerem que o exercício-induziu elevações hormônio não estimulam a síntese de proteínas musculares e não são necessários para hypertrophy13. Os pesquisadores concluíram apenas como meu professor de pós-graduação Dr Bammon me disse; mecanismos locais IGF (intramuscular-1, miostatina receptor androgênico, ect) são de relevância muito maior na regulação do acréscimo de proteína muscular que ocorre com o treinamento de resistência, e que as alterações agudas nas hormonas, como GH, IGF-1 e testosterona, não prever ou de algum modo reflectem a capacidade para a hipertrofia. Não tenho dúvidas de que a utilização de curtos períodos de descanso é útil para a queima de gordura enquanto se aproxima do concurso programado e talvez útil para descascar aquele pouco de gordura fora, mas eu não vejo como incorporando curtos períodos de descanso durante o ano poderia ser útil.
Jogando o peso sobre a barra pode levar a uma utilização de fibras musculares que não podem ser recrutadas durante exercícios leves. Em fisiologia do exercício não é o tamanho do Princípio que estipula quais as pequenas unidades motoras que inervam tipicamente o tipo menos fatigáveis fibras musculares que são ativados com atividades de baixo esforço (por exemplo, menor porcentagem de 1RM), enquanto que grandes unidades motoras que inervam principalmente a maior força de geração de tipo fibras II são recrutadas com as actividades de maior esforço (por exemplo, maior percentual de 1RM ou de cansaço); mais importante das fibras do tipo II, que geralmente apresentam uma maior resposta hipertrófica do tipo I fibras. Com base neste fato, perceber que quando você levanta mais leve, primeiro todas as fibras do tipo I são ativadas em primeiro lugar, em seguida, as fibras do tipo II são ativados como o pneu fibras musculares para fora. Quando você levantar mais pesado, as fibras musculares começam a utilizar imediatamente as fibras do tipo II para a ativação. Curiosamente, os estudos a oclusão vascular, que são encontrados a resultar em grandes aumentos nas fibras musculares tipo II, quando executada. Fibras musculares oclusão vascular acelera local metabolicamente induzidos a fadiga e acelera o recrutamento de tipo II para manter a produção do trabalho, foi demonstrada para provocar um aumento na síntese protéica muscular.
Em conclusão, se você não está mudando o comprimento do seu período de descanso, você pode estar perdendo alguns ganhos em força e tamanho. Usando pequenos períodos de repouso pode ser vantajoso quando as competições estão mais próximos para que você possa aumentar a secreção de GH para a perda de gordura, porém a pesquisa pode validar que curtos períodos de descanso são úteis para acrescentar massa muscular e tamanho. É importante mudar a sua rotina, o que significa que o comprimento do seu período de descanso também. Tente passar algum tempo com mais tempo de descanso e veja se você não pode obter algum tamanho adicionou fora dele. O trabalho de revisão foi mencionado na introdução mencionou que quando o treinamento de força muscular com cargas menores que 90% de 1RM (até 50%) para vários conjuntos, 3 - a intervalos de 5 minutos de descanso são necessários para manter o número de repetições executadas por Situado na zona prescritos sem grandes reduções na intensidade do treinamento. A expressão aguda da força muscular foi melhor mantida quando incluindo 3 - ou 5 minutos a intervalos de descanso, contra 1 minuto de intervalo de descanso entre as séries.
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