Depois de assistir a nova formação Branch Warren DVD "Train Insane", os culturistas podem estar pensando que é hora de 'porca up' e começar a ir balls-to-the-wall! Visitei Branch algumas semanas atrás, e para minha surpresa, ele estava tomando algumas muito necessário tempo para descansar o corpo depois do Olympia. Ele ainda estava de formação, mas não usando o mesmo tipo de peso que ele estava jogando ao redor no Train Insane
Apenas uma nota sobre Branch quão forte é, ele era a "recuperação activa» e ainda 315 militares pressionando por 12 representantes. Branch me disse que ia começar a rampa até a sua formação em breve, mas como eu aprendi, até mesmo o fisiculturista mais hardcore do planeta não treinar o ano todo.
Oito vezes citação famosa Mr. Olympia Ronnie Coleman foi: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar nenhum peso-pesado ass!" Como um halterofilista de mim, eu amo a treinar pesado, mas às vezes a vontade mental para treinar pesada e dura é superada pela capacidade do sistema nervoso para se recuperar. Falei recentemente com Dorian Yates sobre isso e ele me disse:se eu pudesse fazer tudo de novo, eu teria tido mais tempo fora e não ter ido tão pesada para o próximo show. Para mim, o treinamento foi um vício, como o sexo, eu adorava fazer isso. "
Dorian disse-me que não era incomum para ele estar de volta no ginásio, uma semana após o Olympia, a formação de novo, embora alguns fisiculturistas levou um mês ou mais fora. Ninguém foi mais hardcore de Dorian. Essas observações, vindo dele, me fez pensar, é possível uma pessoa treinar mais leve e realmente crescer e progredir, ou ele vai se transformar em um modelo de fitness?
Eu estava passando pela minha investigação revistas semanais e um artigo saltou fora de mim, que respondeu à minha pergunta. O artigo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research e intitulado "Efeitos de diferentes intensidades de exercício resistido sobre a Regulamentação da Myogenesis". Myogenesis refere-se ao crescimento muscular. Com base na literatura passado, após exercícios pesados de resistência, genes de crescimento do músculo são ativadas. Basicamente, as células satélites, que apenas cerca de pendurar muscular estão esperando para ser ativado para fundir-se com fibras musculares existentes para ativar o crescimento muscular. Tudo que precisa é um estímulo. Esse estímulo é exercício de resistência, mas a pergunta é: Como é que um pesado precisa ir para activar este processo
No passado, Myo-D e myogenin genes envolvidos no pontapé inicial do processo de crescimento muscular têm sido mostrados para ser significativamente elevados nas primeiras horas após um exercício de resistência de alta intensidade
Então a questão é, o que é a intensidade mínima que pode levantar pesos e ainda na volta de genes para o crescimento muscular enquanto o seu sistema nervoso está se recuperando?
Os investigadores do Texas fizeram algo exclusivo tinham treinar homens no leg press e extensão de perna em duas diferentes intensidades, e tomou as biópsias musculares e analisou os genes para a hipertrofia muscular. Os participantes realizaram duas sessões separadas do exercício de resistência, separados por duas semanas durante o curso do estudo. Todos os participantes preencheram um 65 por cento e 85 por cento do turno único exercício de resistência na perna. Cada conjunto foi realizada ao longo de 15-20 segundos, seguido por 90-segundo períodos de descanso, enquanto 150 segundos de descanso também era permitido entre os dois exercícios. Então, um grupo de formação foi bastante leve (cerca de 65 por cento de 1 RM), enquanto a segunda vez, eles retornaram ao laboratório e treinou bastante pesado (cerca de 85 por cento de 1 RM). Se você agachou-405 para o seu melhor elevador, isto equivale a £ 265 cócoras durante uma sessão, de cócoras e 345 £ durante a sessão de outros
Você pode treinar mais leve e ainda crescer!
Quando os pesquisadores mediram a expressão do gene para estimuladores potente de crescimento muscular, tais como IGF-1 e fator de crescimento mecânicos (MGF), não houve diferença entre os dois grupos. O grupo que treinou em intensidade de 65 por cento tinham exatamente o mesmo que as alterações nos genes de hipertrofia muscular, o grupo que treinou em intensidade de 85 por cento.
Além disso, diminui a miostatina foram semelhantes entre os grupos. Houve mudanças praticamente idênticos na expressão de gene para o crescimento muscular, apesar da formação um grupo muito mais leve. Este dado demonstra que o exercício resistido realizado na escala de intensidade de 60-85 por cento regula os genes para o crescimento muscular.
É interessante que um estudo anterior, medir as taxas de síntese protéica muscular não encontraram nenhuma diferença nas taxas de síntese protéica muscular quando os exercícios foram realizados em intensidades entre 65 por cento e 85 por cento de uma RM.3 1
Então, você tem isso, você pode ter algum 'downtime' no ginásio e não treinar mais pesado. Com base na pesquisa, você ainda terá ganhos similares de massa muscular. O limite mínimo para o exercício parece ser 65 por cento de uma 1 RM. Você pode rampa até a intensidade do treino, quando você sente que seu corpo pode lidar com a procura intensa, mas as palavras de Dorian e Poder e não tenha medo de se retirar do poundages-lhe ainda fazer ganhos.
Apenas uma nota sobre Branch quão forte é, ele era a "recuperação activa» e ainda 315 militares pressionando por 12 representantes. Branch me disse que ia começar a rampa até a sua formação em breve, mas como eu aprendi, até mesmo o fisiculturista mais hardcore do planeta não treinar o ano todo.
Oito vezes citação famosa Mr. Olympia Ronnie Coleman foi: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar nenhum peso-pesado ass!" Como um halterofilista de mim, eu amo a treinar pesado, mas às vezes a vontade mental para treinar pesada e dura é superada pela capacidade do sistema nervoso para se recuperar. Falei recentemente com Dorian Yates sobre isso e ele me disse:se eu pudesse fazer tudo de novo, eu teria tido mais tempo fora e não ter ido tão pesada para o próximo show. Para mim, o treinamento foi um vício, como o sexo, eu adorava fazer isso. "
Dorian disse-me que não era incomum para ele estar de volta no ginásio, uma semana após o Olympia, a formação de novo, embora alguns fisiculturistas levou um mês ou mais fora. Ninguém foi mais hardcore de Dorian. Essas observações, vindo dele, me fez pensar, é possível uma pessoa treinar mais leve e realmente crescer e progredir, ou ele vai se transformar em um modelo de fitness?
Eu estava passando pela minha investigação revistas semanais e um artigo saltou fora de mim, que respondeu à minha pergunta. O artigo foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research e intitulado "Efeitos de diferentes intensidades de exercício resistido sobre a Regulamentação da Myogenesis". Myogenesis refere-se ao crescimento muscular. Com base na literatura passado, após exercícios pesados de resistência, genes de crescimento do músculo são ativadas. Basicamente, as células satélites, que apenas cerca de pendurar muscular estão esperando para ser ativado para fundir-se com fibras musculares existentes para ativar o crescimento muscular. Tudo que precisa é um estímulo. Esse estímulo é exercício de resistência, mas a pergunta é: Como é que um pesado precisa ir para activar este processo
No passado, Myo-D e myogenin genes envolvidos no pontapé inicial do processo de crescimento muscular têm sido mostrados para ser significativamente elevados nas primeiras horas após um exercício de resistência de alta intensidade
Então a questão é, o que é a intensidade mínima que pode levantar pesos e ainda na volta de genes para o crescimento muscular enquanto o seu sistema nervoso está se recuperando?
Os investigadores do Texas fizeram algo exclusivo tinham treinar homens no leg press e extensão de perna em duas diferentes intensidades, e tomou as biópsias musculares e analisou os genes para a hipertrofia muscular. Os participantes realizaram duas sessões separadas do exercício de resistência, separados por duas semanas durante o curso do estudo. Todos os participantes preencheram um 65 por cento e 85 por cento do turno único exercício de resistência na perna. Cada conjunto foi realizada ao longo de 15-20 segundos, seguido por 90-segundo períodos de descanso, enquanto 150 segundos de descanso também era permitido entre os dois exercícios. Então, um grupo de formação foi bastante leve (cerca de 65 por cento de 1 RM), enquanto a segunda vez, eles retornaram ao laboratório e treinou bastante pesado (cerca de 85 por cento de 1 RM). Se você agachou-405 para o seu melhor elevador, isto equivale a £ 265 cócoras durante uma sessão, de cócoras e 345 £ durante a sessão de outros
Você pode treinar mais leve e ainda crescer!
Quando os pesquisadores mediram a expressão do gene para estimuladores potente de crescimento muscular, tais como IGF-1 e fator de crescimento mecânicos (MGF), não houve diferença entre os dois grupos. O grupo que treinou em intensidade de 65 por cento tinham exatamente o mesmo que as alterações nos genes de hipertrofia muscular, o grupo que treinou em intensidade de 85 por cento.
Além disso, diminui a miostatina foram semelhantes entre os grupos. Houve mudanças praticamente idênticos na expressão de gene para o crescimento muscular, apesar da formação um grupo muito mais leve. Este dado demonstra que o exercício resistido realizado na escala de intensidade de 60-85 por cento regula os genes para o crescimento muscular.
É interessante que um estudo anterior, medir as taxas de síntese protéica muscular não encontraram nenhuma diferença nas taxas de síntese protéica muscular quando os exercícios foram realizados em intensidades entre 65 por cento e 85 por cento de uma RM.3 1
Então, você tem isso, você pode ter algum 'downtime' no ginásio e não treinar mais pesado. Com base na pesquisa, você ainda terá ganhos similares de massa muscular. O limite mínimo para o exercício parece ser 65 por cento de uma 1 RM. Você pode rampa até a intensidade do treino, quando você sente que seu corpo pode lidar com a procura intensa, mas as palavras de Dorian e Poder e não tenha medo de se retirar do poundages-lhe ainda fazer ganhos.
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